Serca karczochów są zdrowe, smaczne i łatwe do przyrządzenia. Zdjęcie: Lew Robertson / Stone / GettyImages
Karczochy pochodzą z Morza Śródziemnego i są podstawą tradycyjnej diety, co oznacza, że są one szczególnie smaczne.
Według California Artichoke Advisory Board, świeże karczochy można kupić prawie przez cały rok, chociaż mają one dwa szczytowe sezony: od marca do maja, a następnie ponownie w październiku. Prawie 100 procent wszystkich karczochów sprzedawanych w USA pochodzi z Kalifornii.
Najczęstszym miejscem do kupowania serc karczochów są działy z jedzeniem w słoikach lub puszkach, w których są one zwykle pakowane w oleju lub solance.
W tym drugim przypadku spłukanie ich wodą pomoże usunąć część słoności. Możesz również znaleźć mrożone serca karczochów w przejściach zamrażalniczych niektórych sklepów spożywczych.
Korzyści zdrowotne wynikające z karczochów
1. Są zapakowane w składniki odżywcze
Jeden duży karczoch ma zaledwie 75 kalorii, ale jest dobrym źródłem (dostarcza 10 procent lub więcej dziennej wartości) żelaza, potasu, fosforu, manganu, tiaminy, niacyny i choliny.
Warzywo dostarcza 20% lub więcej dziennego zapotrzebowania na witaminy C i K, kwas foliowy, magnez i miedź.
2. Są naładowane błonnikiem i białkiem
Ogólnie wiadomo, że warzywa są dobrym źródłem błonnika, ale trudno byłoby znaleźć takie, które będą tak wysokie jak karczochy.
W rzeczywistości, według USDA, wiążą się z fasolą lima jako warzywami o największej zawartości błonnika (według wagi). Jeden duży karczoch ma prawie 9 gramów błonnika!
Co zaskakujące, zawierają również białko, co jest dość rzadkie w przypadku warzyw. Ta sama porcja jednego dużego karczocha dostarcza 5 gramów białka.
3. Są źródłem prebiotyków
Probiotyki to zdrowe bakterie żyjące w naszych jelitach, a prebiotyki działają jako paliwo wspomagające ich rozkwit.
Karczochy, wraz z innymi pokarmami, takimi jak banany, pomidory i cebula, są naturalnym źródłem prebiotyków, w szczególności fruktooligosacharydów (FOS) i inuliny, jak wyjaśniło Canadian Society for Intestinal Research.
4. Pakują przeciwutleniacze
W badaniu Nutrition Journal ze stycznia 2010 roku oceniano zawartość przeciwutleniaczy w owocach i warzywach i stwierdzono, że karczochy wraz z suszonymi śliwkami, suszonymi morelami i jarmużem należą do najwyższych pod względem właściwości przeciwutleniających.
Wysokobiałkowe przepisy na karczochy w puszkach
Połącz karczochy z wysokobiałkowymi pokarmami, takimi jak jajka, kurczak lub rośliny strączkowe, a jesteś na najlepszej drodze do zdrowego i sycącego posiłku, który zapewni Ci sytość przez wiele godzin.
Ciesz się tymi pięcioma przepisami na serce karczochów na śniadanie, lunch lub kolację – wszystkie z co najmniej 10 gramami białka.
1. Wegańska sałatka z karczochów i edamame
Dostaniesz 23 gramy białka roślinnego w tej smacznej sałatce.Rysunek: Jenna Butler / morefit.eu
- Kalorie: 344
- Białko: 23 gramy
Ta sałatka może być wegańska, ale nie musisz być w 100% roślinna, aby się nią cieszyć. Jeśli jesz nabiał, spróbuj zwykłego greckiego jogurtu zamiast jogurtu sojowego, o który tutaj proszono.
To ciekawy dodatek do potraw – edamame, pistacje, seler, serca karczochów i rzodkiewki – ale działa. 23 g białka w tym naczyniu pochodzi głównie z edamame i karczochów.
Uzyskaj wegański przepis na sałatkę z karczochami i edamame oraz informacje o wartościach odżywczych tutaj.
2. Sałatka z karczochami, kurczakiem i kukurydzą
Idealnie zbilansowany posiłek zawierający chude białko oraz zdrowe tłuszcze i węglowodany Źródło zdjęcia: Susan Marque / morefit.eu
- Kalorie: 373
- Białko: 25 gramów
Ta sałatka ma idealne połączenie potraw, co czyni ją wyjątkową opcją na lunch lub kolację. Po pierwsze, makra są dobrze zbilansowane – 49% węglowodanów, 27% białka i 24% tłuszczu.
Osiąga to dzięki połączeniu chudego białka (pierś kurczaka), pełnego ziarna (kukurydza), zdrowego oleju (oliwa z oliwek) i mieszanki warzyw, takich jak karczochy, liściaste warzywa i cebula.
Tutaj znajdziesz przepis na sałatkę z karczochami, kurczakiem i kukurydzą oraz informacje o wartościach odżywczych.
3. Quiche ze skórką kalafiora
Zwiększ spożycie warzyw dzięki tej skórce z kalafiora. Zdjęcie: Adam Valencia / morefit.eu
- Kalorie: 260
- Białko: 17 gramów
Słyszałeś o pizzy z kalafiora – potraktuj tę wersję quiche. To świetna opcja, jeśli próbujesz jeść więcej warzyw, na czym większość z nas mogłaby skorzystać.
(FYI, Centers for Disease Control donosi, że tylko 8,9 procent populacji USA konsekwentnie spełnia dzienne zalecenia dotyczące warzyw).
Ten quiche na bazie kalafiora pomoże Ci się tam dostać dzięki młodemu szpinakowi, grzybom crimini, grzybom shitake, cebuli i sercom karczochów. Jajka i ser oraz karczochy dają temu daniu 17 gramów białka.
Tutaj znajdziesz przepis na Quiche ze skórką kalafiorową i informacje o wartościach odżywczych.
4. 10-minutowa biała pizza
Pokrój pepperoni i kiełbasę i zamiast tego załaduj warzywa.Zdjęcie: Marco Mayer / Adobe Stock
- Kalorie: 536
- Białko: 22 gramy
Pizze są ulubionym miejscem wielu osób, a najlepsze jest to, że dzięki kilku prostym poprawkom możesz zwiększyć ofertę żywieniową.
Najpierw zacznij od skórki z pełnego ziarna. Wybrane przez Ciebie dodatki również mają ogromne znaczenie. Zamień pepperoni i kiełbasę na chude białka i ładuj warzywa, takie jak serca karczochów.
Tutaj znajdziesz 10-minutowy przepis na białą pizzę i informacje o wartościach odżywczych.
5. Makaron śródziemnomorski
To wysokobiałkowe danie z makaronu, które będziesz chciał przyrządzać każdej nocy. Źródło zdjęcia: Dobrze Plated by Erin
- Kalorie: 267
- Białko: 18 gramów
Wysokobiałkowy makaron? Nie śnisz. Ten przepis sprawia, że jest to możliwe dzięki zastosowaniu makaronu pełnoziarnistego jako bazy oraz dodaniu sera i karczochów jako dodatku do oliwy z oliwek.
To śródziemnomorskie danie z makaronu jest pełne smaku pomidorów, oliwek, czosnku, cytryny, parmezanu, pietruszki i karczochów. Ciesz się nim takim, jakim jest lub dodaj inne źródła białka, takie jak tuńczyk z puszki lub krewetki, zgodnie z sugestią.
Uzyskaj przepis na śródziemnomorski makaron i informacje o wartościach odżywczych w Well Plated.