Glazura jagodowa rozjaśnia bogatą konsystencję łososia, tworząc zaskakująco pyszne połączenie. Zdjęcie: iuliia_n / iStock / GettyImages
Mogą być małe, ale jagody są doskonałym źródłem wartości odżywczych. Tylko jedna filiżanka zawiera 16% zalecanego dziennego spożycia witaminy C, a także przeciwutleniaczy przeciwzapalnych.
Te przeciwutleniacze, znane również jako flawonoidy, są powiązane ze zdrowiem serca i mózgu – a kwercetyna, specyficzny przeciwutleniacz występujący w jagodach, jest również powiązana z leczeniem zaburzeń metabolicznych i zapalnych, zgodnie z obszernymi badaniami z lipca 2016 w Pharmacognosy Review .
Jagody są również bogate w mangan, minerał wspomagający trawienie białek i aminokwasów, a także błonnik, który pomaga nam zachować uczucie sytości i poprawia zdrowie jelit, mówi Kimberly Bowman, dietetyk sportowy w treningu F45.
Dzięki tym wszystkim zaletom borówki zasługują na coś więcej niż naleśniki i najlepsze parfaity. Potraktuj te przepisy na pikantne jagody jako szlachetne opcje na obiad.
Chcesz więcej zdrowych przepisów? Pobierz aplikację MyPlate i otrzymuj proste, smaczne posiłki i przekąski dostosowane do Twoich celów żywieniowych.
1. Sałatka ze szpinakiem i brokułami jagodowymi
Brokuły i jagody tworzą niesamowitą kombinację. Zdjęcie: Diabetes Food Hub
Może nigdy nie łączyłeś borówek i brokułów, ale wkrótce przekonasz się, że idealnie pasują. Oprócz tych dwóch superfood, przepis wymaga również kremowego rozgniecionego awokado. Wszystkie razem składniki tworzą pożywny posiłek, który zawiera żelazo, witaminę C, kwas foliowy, magnez i probiotyki – mówi Bowman. To danie zawiera 6 gramów białka na jedną filiżankę porcji, więc aby uzyskać bardziej treściwy posiłek, można zjeść co najmniej dwie filiżanki na 12 gramów białka i tylko 200 kalorii.
Uzyskaj przepis na sałatkę z brokułami i jagodami i szpinakiem z Diabetes Food Hub.
2. Slidery z łososia z borówkami
Omiń tradycyjny przepis na burgera, wybierając tę lżejszą alternatywę. Zdjęcie: Love and Zest
Łosoś jest chudym źródłem wysokiej jakości białka i bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które są niezbędne dla zdrowia mózgu, mówi Bowman. „Uzupełnienie tych suwaków prostym, bogatym w przeciwutleniacze gulaszem z jagód i kapusty wzmacnia smak, jednocześnie dodając źródło błonnika pokarmowego, aby promować zdrowe trawienie” – mówi. Co więcej, ten przepis zawiera 37 gramów białka – dzięki czemu jest to obfita, zdrowa odżywczo opcja obiadowa.
Tutaj znajdziesz przepis na łosoś slidery z sokiem jagodowym i informacje o wartościach odżywczych od Love and Zest.
3. Ręczne placki z jagodami i kozim serem
Łatwe do zabrania ze sobą w pracowity dzień pracy lub na posyłki, te ciasta są pełne smaku i białka. Zdjęcie: My Heart Beets
Na lunch, który jest zarówno przenośny, jak i dobry dla Ciebie, te ciasta jagodowo-koziego sera oferują wszystko, czego potrzebujesz. Są bezglutenowe ze skórką z migdałów i mąki z tapioki i zawierają naturalną słodycz z surowym miodem. „Połączenie mleka kokosowego, koziego sera i jagód nie tylko smakuje wyśmienicie, ale także dodaje solidną dawkę wysokiej jakości tłuszczów znanych jako trójglicerydy o średniej długości łańcucha (MCT), a także białka” – mówi Bowman. „Kozi ser jest również bogatym źródłem wapnia i fosforu, a mleko kokosowe dodaje zastrzyku miedzi i potasu”.
Uzyskaj przepis na ciastka z kozim serem jagodowym i informacje o wartościach odżywczych od My Heart Beets.
4. Sałatka Owocowa Jarmużowa Z Sosem Jagodowym
Znajdź jagody w sosie do tej sałatki z owocami. Zdjęcie: Susan Marque / morefit.eu
Połączenie warzyw i owoców sprawia, że ta sałatka jest daniem o każdej porze – więc niezależnie od tego, czy masz ochotę na śniadanie, obiad czy coś pomiędzy, jest to całkowicie odpowiednie. Sałatka zawiera 10 gramów białka głównie z dressingu: mieszasz tofu z oliwą z oliwek, octem i pół szklanki tych pożywnych jagód, aby uzyskać kremową mieszankę, którą chcesz polać na wszystko. Cały przepis jest bardzo wszechstronny, więc nie krępuj się dodawać dowolnych owoców i warzyw, które masz pod ręką.
Tutaj znajdziesz przepis na sałatkę owocową z jarmużem i dressingiem z jagód.
5. Łosoś Glazurowany Jagodowo Balsamicznie
Słodka, cierpka glazura ożywia łososia. Zdjęcie: The Wholesome Dish
Ten lekki, ale sycący przepis na łososia sprawia, że pyszny obiad jest w równej części pyszny i zdrowy. Zawiera słodkie jagody, które zwalczają stany zapalne, oraz łosoś bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3. Ta kolacja zbiera się szybko, co czyni ją idealnym dodatkiem do codziennej rutyny. A z 23 gramami białka to opiekun.
Uzyskaj przepis na łososia w glazurze z jagodami balsamicznymi i informacje o wartościach odżywczych z The Wholesome Dish.
6. Sałatka śniadaniowa z jagodowymi jajkami
Pyszne i sycące śniadanie z jajkami i jagodami będzie Twoim nowym podstawowym produktem. Zdjęcie: Jedzenie karmy dla ptaków
Ta sałatka może mieć w nazwie słowo „śniadanie”, ale jest też pysznym i zdrowym obiadem.
Zawiera 3 gramy błonnika i 17 gramów białka. Ponieważ oba te składniki odżywcze są kluczowymi składnikami zdrowego, zbilansowanego posiłku, Bowman mówi, że poczujesz się dobrze w porze lunchu. Dodatkowo naturalnie słodkie nuty pomogą zwalczyć apetyt na cukier. „Stosowanie oleju kokosowego lub oliwy w sprayu w połączeniu z przyprawami i ziołami, w tym płatkami czerwonego chili, bazylią i cynamonem, wzmacnia smak tej sałatki bez dodawania nadmiaru kalorii” – mówi.
Uzyskaj przepis na sałatkę śniadaniową z jagodami jajek i informacje o wartościach odżywczych ze sklepu Eating Bird Food.