Zbliż się do zaspokojenia podstawowych potrzeb żywieniowych każdego dnia dzięki tym przepisom na kolację z warzywami. Zdjęcie: Fudio / iStock / GettyImages
Przygotowanie kolacji każdego wieczoru może wydawać się zniechęcające: wymaga wymyślenia pomysłu (miejmy nadzieję, że większość sprzyja), a następnie próby wyważenia i zdrowego zachowania.
Czy ma wystarczająco dużo błonnika, porcji warzyw, białka – i rzeczywiście dobrze smakuje? I nic z tego nie obejmuje faktycznych zakupów, gotowania lub sprzątania.
Oszczędź sobie bólu głowy, polegając na torbie mrożonych warzyw.
Poczekaj, wysłuchaj nas. Nie mówimy o mrożonych warzywach, na których mogłeś wyrosnąć, przyprawionych odrobiną soli i pieprzu i nuklowanych w mikrofali.
Czy masz wystarczająco dużo owoców i warzyw?
Śledź liczbę owoców i warzyw, które jesz każdego dnia, rejestrując swoje posiłki w aplikacji MyPlate. Pobierz teraz, aby już dziś dostosować swoją dietę!
Te sześć zdrowych obiadów rozpoczyna się od co najmniej jednej torebki (w niektórych przypadkach dwóch torebek) mrożonych warzyw i łączy się je z pełnymi ziarnami, świeżymi warzywami i / lub chudym białkiem, tworząc zbilansowany posiłek.
Zaufaj nam, zechcesz raz po raz dodawać te pełne warzyw obiady do swojej cotygodniowej rotacji posiłków.
1. Zupa Ziemniaczana
Ten przepis łączy w sobie dwie potrawy zapewniające najwyższy komfort – placki i zupę. Zdjęcie: Sher Castellano / morefit.eu
Mrożonki, których będziesz potrzebować :
- Mrożona kukurydza
- Mrożony groszek
Potraktuj to jako zdrowszą odmianę jednej z najbardziej komfortowych potraw, rozłożoną na rozgrzewającą miskę zupy. Geniusz!
Jest także wegańska, jeśli to lubisz. A jeśli nie, nadal jest pyszny.
Potrzebujesz więcej przekonań? Jedzenie zupy może pomóc Ci w osiągnięciu celów związanych z odchudzaniem, w zależności od składników oczywiście. (Przepraszam miłośników zupy brokułowej!)
Artykuł opublikowany w British Journal of Nutrition z kwietnia 2014 roku porównał ludzi, którzy jedli zupę, do tych, którzy tego nie robili. Badanie wykazało, że regularni popijacze zup jedzą średnio mniej kalorii dziennie i mają mniejszą talię.
To nie była próba kliniczna, więc nie pokazuje przyczyny i skutku, ale raczej związek.
Jednak odkrycia są zgodne ze starszym badaniem klinicznym z kwietnia 2007 roku w Apetyt , w którym stwierdzono, że jedzenie zupy przed posiłkiem może pomóc Ci jeść mniej ogólnie, ale nadal czujesz się równie zadowolony.
Tutaj znajdziesz przepis na zupę ziemniaczaną i informacje o wartościach odżywczych.
2. Kolacja wegetariańska smażony ryż
Spróbuj tej smacznej wersji smażonego ryżu z mniejszą ilością kalorii, węglowodanów i sodu. Zdjęcie: Sher Castellano / morefit.eu
Mrożonki, których będziesz potrzebować :
- Mrożony groszek
- Mrożona marchewka
Czy wiesz, że przystawka ze smażonego ryżu na wynos z warzywami na wynos wygląda bardziej jak cały posiłek, kiedy czytasz fakty żywieniowe?
Na przykład, jedna strona smażonego ryżu z Panda Express ma ponad 500 kalorii i 85 gramów węglowodanów, 1 gram błonnika i 11 gramów białka. Poza tym jest bogaty w sód.
Ten smażony ryż warzywny na kolację jest nie tylko super łatwy do wykonania, ale także znacznie zdrowszy. Mając mniej niż 300 kalorii, prawie połowę węglowodanów i siedem razy więcej błonnika na porcję, Twoje ciało będzie Ci wdzięczne.
Dodatkowo otrzymasz pełne ziarna i cztery różne warzywa. Ten przepis jest trochę lekki na białko, więc możesz dodać do potrawy edamame lub tofu w kostce.
Tutaj znajdziesz przepis na smażony ryż warzywny na kolację i informacje o wartościach odżywczych.
3. Pieczeń zapakowana w warzywa
Ten pieczeń składa się z czterech różnych warzyw. Zdjęcie: morefit.eu
Mrożonki, których będziesz potrzebować:
- Mrożony szpinak
Niezależnie od tego, czy masz wybrednych smakoszy w domu, czy po prostu próbujesz zjeść więcej warzyw sam, ten pieczeń z warzywami jest odpowiedzią.
Potajemnie zawiera mrożony szpinak, czerwoną paprykę, cebulę i całą cukinię.
Wszyscy moglibyśmy pokazać warzywom trochę więcej miłości. Według raportu Centers for Disease Control z listopada 2017 r., Tylko jeden na 10 Amerykanów je wystarczająco dużo.
Może to być przyczyną tak niskiego spożycia błonnika. (Jemy tylko około 16 gramów dziennie, według danych USDA, kiedy powinniśmy dążyć do 25 do 38 gramów.)
Warzywa są doskonałym źródłem błonnika, a także witamin, minerałów i innych fitoskładników.
Tutaj znajdziesz przepis na pieczeń mięsną zapakowaną w warzywa i informacje o wartościach odżywczych.
4. Wietnamskie Edamame Pho Z Jajkiem i Bazylią
Robienie zdjęć stało się o wiele łatwiejsze dzięki zamrożonemu edamame. Źródło zdjęcia: morefit.eu
Mrożonki, których będziesz potrzebować :
- Mrożone edamame
To danie zawiera mrożone edamame w łuskach, inaczej niedojrzałe ziarna soi, wyjątkowe warzywo, po części dzięki wysokiej zawartości białka.
Większość warzyw jest pełna fitoskładników i błonnika, ale zazwyczaj nie zawierają dużo białka. Nie dotyczy to edamame.
Kubek ugotowanego edamame ma mniej niż 200 kalorii, ale dostarcza 19 gramów białka i 8 gramów błonnika.
Edamame jest również doskonałym źródłem witaminy K (34% dziennej wartości), magnezu (24% dziennej dawki) i żelaza (20% dziennej dawki). Żelazo jest ważnym minerałem dla zjadaczy roślinnych, aby upewnić się, że codziennie otrzymują wystarczającą ilość.
Tutaj znajdziesz przepis na wietnamskie Edamame Pho z jajkiem i bazylią oraz informacje o wartościach odżywczych.
5. Makaron Z Cukinii Z Pesto Szpinakiem i Groszkiem
Zdobądź zieleninę z groszkiem, cukinią i szpinakiem w tym pysznym przepisie. Zdjęcie: Sarah Pflugradt / MoreFit
Mrożonki, których będziesz potrzebować:
- Mrożony groszek
To danie jest uosobieniem „jedz zieleninę”. Mrożony groszek, cukinia i szpinak to główne składniki tego przepisu, a także orzechy włoskie i oliwa z oliwek.
Ważne jest, aby jeść różnorodne kolorowe owoce i warzywa, ale zielone warzywa są szczególnie ważne, ponieważ zawierają witaminy A i C, kwas foliowy, potas i błonnik, według Fundacji Produce for Better Health.
Zielone produkty pomagają zmniejszyć ryzyko niektórych rodzajów raka, wspierając mocne zęby i kości, a także wspierając zdrowie oczu i dobre widzenie.
To specyficzne danie ma trochę kalorii i białka, aby stanowić pełny posiłek, dlatego sugerujemy dodanie chudego białka, takiego jak grillowana pierś z kurczaka lub edamame (dla jeszcze bardziej zielonego!).
Tutaj znajdziesz przepis na makaron z cukinii ze szpinakiem i pesto z groszku oraz informacje o wartościach odżywczych.
6. Pikantna Tęczowa Miska Buddy z Quinoa
Mrożony groszek jest głównym elementem tego prostego przepisu podawanego w misce. Zdjęcie: chandlervid85 / Adobe Stock
Mrożonki, których będziesz potrzebować:
- Mrożony groszek
Znalezienie świeżego groszku w łupinach może być trudne, ale prawdopodobnie w zamrażalniach większości supermarketów można go znaleźć.
Według USDA mrożony groszek może być nawet lepszy niż świeży, ponieważ zachowuje trwałość i składniki odżywcze. To sprawia, że mrożony groszek jest łatwym i wygodnym źródłem białka, które można zawsze mieć pod ręką.
Badanie Nutrients ze stycznia 2018 roku wykazało, że zarówno białka roślinne, jak i zwierzęce są porównywalne, jeśli chodzi o uczucie sytości.
Naukowcy karmili dwie grupy dietami dobranymi pod względem białka i kalorii, ale źródła białka były różne: jedna grupa jadła białka roślinne, a druga, głównie białka zwierzęce.
Okazuje się, że osoby zjadające białko roślinne czuły się tak samo nasycone i zjadały taką samą ilość, jak osoby oparte na białku zwierzęcym.
Tutaj znajdziesz przepis na Spicy Rainbow Quinoa Buddah Bowl i informacje o wartościach odżywczych.