W przeciwieństwie do przysiadów, wyprosty nóg izolują mięśnie czworogłowe, pomagając w budowaniu większej siły w tych mięśniach.Źródło zdjęcia: morefit.eu
Chcesz mocniej przysiadać lub wygodniej wchodzić po schodach? Twoje quady z pewnością mogą w tym pomóc. I jednym pewnym ćwiczeniem, które zbuduje tę dużą grupę mięśniową, jest wyprost nóg.
- Co to są wyprosty nóg? Według Carolina Araujo, CPT, certyfikowanej trenerki osobistej z Nowego Jorku, ćwiczenie polegające na podnoszeniu nóg w pozycji siedzącej, podczas którego prostujesz, a następnie zginasz kolano, by uniknąć oporu.
- Jakie mięśnie działają wyprosty nóg? Ten ruch koncentruje się na mięśniach przedniej części uda, znanych również jako mięśnie czworogłowe lub czworogłowe.
- Kto może wykonać to ćwiczenie? To ćwiczenie jest bezpieczne dla osób w każdym wieku. Jeśli jednak masz ból kolana lub problemy z poruszaniem się, najlepiej pominąć ten ruch w rutynowym treningu.
- Czy wyprosty nóg są tak samo dobre jak przysiady? Podobnie jak przysiady, wyprosty nóg wzmocnią twoje mięśnie czworogłowe, mówi Araujo. Ale izolują te mięśnie, podczas gdy przysiady poruszają wieloma stawami i mięśniami jednocześnie, budując więcej siły w całej dolnej części ciała.
- Czy możesz robić wyprosty nóg w domu? Możesz! Możesz wykonać to ćwiczenie w domu bez maszyny — wszystko, czego potrzebujesz, to krzesło i opaska oporowa (więcej o tym poniżej).
Reklama
Chcesz wzmocnić swoje quady bez maszyn do ćwiczeń? Oto wszystko, co musisz wiedzieć o tym ćwiczeniu.
Jak zrobić przedłużenie nóg w domu?
Przedłużenie nóg z taśmą oporową
Trening z taśmą do ćwiczeńCzęść ciała Nogi
- Zacznij siedzieć z mini taśmą oporową (Amazon.com, 10,95 USD) owiniętą wokół kostek, obie stopy osadzone na podłodze.
- Zakorzenić prawą stopę w ziemi.
- Podnieś lewą stopę w kierunku sufitu, prostując kolano.
- Odwróć ruch z kontrolą i umieść stopę z powrotem na podłodze.
- Powtórz ruch po drugiej stronie.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Wykonując to ćwiczenie, usiądź prosto z kręgosłupem tak płaskim, jak to możliwe. W razie potrzeby można zamienić na krzesło z oparciem.
3 zalety przedłużenia nóg
1. To sprawia, że jesteś silniejszy na siłowni
Według Araujo, głównymi zaletami prostowania nóg w pozycji siedzącej są zwiększenie siły i rozmiaru mięśnia czworogłowego. Mięśnie te odgrywają dużą rolę w wyglądzie nóg, ale także pomagają w innych ćwiczeniach.
Reklama
Przysiady i wypady (by wymienić tylko kilka) są ćwiczeniami z czwórką dominującą, które wymagają dużej siły nóg. Budując te mięśnie, wyprosty nóg mogą pomóc Ci lepiej wykonywać te ruchy.
2. Poprawia codzienny ruch
Oprócz siłowni, codzienne ruchy, takie jak chodzenie, bieganie lub wchodzenie po schodach, wykorzystują twój czworogłowy. Araujo mówi, że dodanie przedłużeń nóg do rutyny treningowej sprawi, że te codzienne zadania staną się nieco łatwiejsze.
3. Pomaga zapobiegać urazom
Według Cleveland Clinic, Twoje mięśnie czworogłowe są odpowiedzialne za prawidłowe poruszanie i zginanie kolan. Pomagają również utrzymać stabilność stawu kolanowego podczas codziennego ruchu. Ale jeśli mięśnie czworogłowe są słabe, ograniczają ruch i siłę w kolanach, zwiększając ryzyko kontuzji.
Reklama
2 najczęstsze błędy związane z przedłużaniem nóg
1. Korzystanie z rozpędu
Jeśli zauważysz, że wymachujesz nogami podczas wykonywania tego ruchu, prawdopodobnie nie wykonujesz ich w dobrej formie, mówi Araujo. Kiedy używasz rozpędu, odciążasz mięśnie, dzięki czemu nie budujesz tak dużo siły.
Napraw to
Podnoś i opuszczaj nogi z jak największą kontrolą. Kiedy korzystasz z urządzenia do prostowania nóg na siłowni (więcej na ten temat poniżej), zwiększ ciężar, jeśli nie jesteś w stanie kontrolować nóg.
2. Blokowanie kolan
Chociaż chcesz wyprostować nogę w górnej części ruchu, nadal powinieneś utrzymywać lekkie zgięcie w kolanach, mówi Araujo. Całkowite zablokowanie kolan powoduje niepożądane obciążenie stawu, co może zwiększyć ryzyko kontuzji.
Reklama
Napraw to
Kiedy prostujesz nogi, zatrzymaj ruch, zanim całkowicie zablokujesz staw kolanowy, mówi.
Odmiana przedłużenia nóg
Maszyna do przedłużania nóg
Są szanse, że twoja siłownia ma dostępną maszynę do przedłużania nóg, co jest świetną opcją, jeśli chcesz podnieść więcej ciężarów, mówi Araujo.
Możesz korzystać z tej maszyny, siedząc na siedzeniu i umieszczając wyściełaną dźwignię na goleniach, kolana zgięte pod kątem 90 stopni. Za pomocą szpilki z boku maszyny dostosuj swoją wagę. Następnie wyprostuj nogi pod opór dźwigni.
Jako modyfikacja przedłużenia nóg, możesz dostosować maszynę, aby skrócić zakres ruchu, mówi Araujo. Im bardziej zginasz kolana, tym trudniejsze staje się ćwiczenie. Ale możesz dostosować maszynę, aby zminimalizować, jak bardzo zginasz kolana.
2 progresje prostowania nóg, które możesz dodać do treningu dolnych partii ciała
Jeśli szukasz innych sposobów, aby to ćwiczenie na quadach było trudniejsze, wypróbuj te progresje.
1. Ekscentryczne przedłużenie nóg
Według American Council on Exercise (ACE) spowolnienie obniżającej się części ćwiczenia (część ekscentryczna) może sprzyjać wzrostowi poprzez dłuższe działanie mięśni (czyli pod napięciem).
Aby zwiększyć korzyści płynące z tego ruchu w budowaniu mięśni, opuść nogę na 4 sekundy.
2. Podwójne przedłużenie nóg
Podobnie jak na siłowni, możesz również wykonywać to ćwiczenie w domu obiema nogami, mówi Araujo. Zamień mini opaskę na opaskę z długą pętlą i zamocuj jeden koniec wokół tylnych nóg krzesła. Umieść drugi koniec opaski wokół kostek i powtórz ćwiczenie, podnosząc jednocześnie obie nogi.
Powiązane czytanie
6 ćwiczeń, które możesz wykonać w domu, aby ukierunkować swoje quady
Reklama