Przysiady boczne, czyli przysiady z boku na bok, działają korzystnie na pośladki, a także zewnętrzne i wewnętrzne uda. Źródło zdjęcia: Christine Torde/morefit.eu
Nawet jeśli przysiady są gwiazdą treningu dolnych partii ciała, zgadujemy, że przysiady boczne (czyli przysiady boczne) nie są – przynajmniej jeszcze nie. Boczna wersja funkcjonalnego ruchu zasługuje na więcej miłości i uwagi, jaką obecnie otrzymuje.
Czemu? Ponieważ działa na całą dolną część ciała – czworogłowe, pośladkowe, ścięgna podkolanowe, przywodziciele biodrowe i odwodzące – jednocześnie podważając siłę i stabilność rdzenia. To dużo korzyści z jednego ruchu.
Reklama
- Co to jest przysiad boczny? Jest to ćwiczenie dolnych partii ciała, które obejmuje stanie ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, odchylanie się do przodu w biodrach, przesuwanie się w jedną stronę i zginanie kolana w celu przysiadu noga, jednocześnie trzymając drugą nogę prosto. Następnie wracasz do pozycji stojącej.
- Jakie mięśnie działają na boczne przysiady? „Działają na mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, przywodziciele, odwodziciele i pośladki – czyli nogi, pośladki i wewnętrzne/zewnętrzne uda” – mówi Tatiana Firpo, CPT, certyfikowany trener personalny i instruktor fitness grupowy w Nowym Jorku. Wymagają również poważnego zaangażowania rdzenia, aby działały prawidłowo. Możesz czerpać korzyści z robienia ich z samą masą ciała, ale dodanie ciężarów zwiększa odporność i korzyści związane z budowaniem siły.
- Jakie są zalety przysiadów na boku? Skupiają się na wewnętrznej i zewnętrznej stronie ud bardziej niż w przypadku zwykłych przysiadów. Dodatkowo, ponieważ tak wiele standardowych ćwiczeń zmusza Cię do poruszania się w przód iw tył lub w górę i w dół, przysiady na bok dają szansę na zmniejszenie nierównowagi mięśniowej.
Reklama
Jak wykonywać przysiady boczne z idealną formą?
Źródło zdjęcia: Christine Torde/morefit.euPoziom umiejętności na wszystkich poziomach
- Stań z nogami razem, mięśnie brzucha zaangażowane i plecy wyprostowane. Wyciągnij obie ręce przed siebie, aby zachować równowagę lub złóż dłonie przed klatką piersiową.
- Wysuń prawą stopę w prawo około dwóch do trzech stóp. Zegnij prawe kolano i opuść biodra w kierunku podłogi do pozycji przysiadu, trzymając lewą nogę prosto.
- Naciśnij prawą stopę, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
- Powtórz po drugiej stronie.
Pokaż instrukcje
Obejrzyj pełny samouczek
Wskazówka
Możesz wykonywać przysiad boczny z hantlami, kettlebells, TRX, sztangą, workami z piaskiem, taśmami oporowymi, pudełkiem lub krzesłem, a nawet liną, mówi Christine Torde, CPT, trener siłowy w Body Space Fitness w Nowym Jorku.
Ponieważ możesz używać tak wielu różnych rodzajów sprzętu i poziomów oporu, łatwo jest dostosować ruch do dowolnego poziomu sprawności i celu.
Przewiń w dół, aby zobaczyć trzy popularne warianty przysiadów z boku.
Jaka jest różnica między bocznym wykrokiem a bocznym przysiadem?
„Wykrok boczny lub wykrok w bok i przysiad boczny są bardzo podobne; jednak wykrok boczny jest inny, ponieważ jest więcej lokomocji”, mówi Torde. „Wchodzisz w boczną lonżę, zamiast cofać się do niej. Ponieważ twoje stopy się poruszają, boczny lonż jest bardziej dynamiczny i wymaga nieco większej stabilności i koordynacji”.
Reklama
Oba ćwiczenia celują w te same mięśnie nóg i pośladków, ale ze względu na wyzwanie stabilności, wykrok boczny działa nieco bardziej na rdzeń. Możesz również myśleć o przysiadzie bocznym jako o pozbawionej uderzeń wersji wykroku w bok, mówi Firpo.
4 korzyści z przysiadu bocznego i ćwiczenie mięśni
1. Buduje pośladki
Przysiad boczny jest skierowany do mięśnia pośladkowego maksymalnego, który jest największym mięśniem pośladkowym. Ten mięsień odgrywa ogromną rolę w każdym przysiadzie, ponieważ jest największym i najsilniejszym mięśniem pośladków — prawdziwą siłą napędową dolnej części ciała.
Reklama
Ponieważ poruszasz się z boku na bok, ruch celuje również w mięśnie na zewnątrz pośladków – w szczególności pośladek średni i pośladek minimalny, mówi Torde. Są one znane jako mięśnie odwodzące biodra, ponieważ ich zadaniem jest odwodzenie biodra lub odsunięcie nogi w bok od linii środkowej ciała.
Uwaga: Wzmocnienie tych mięśni jest ogromne dla zapobiegania urazom, ponieważ silne boczne pośladki poprawiają wyrównanie i zmniejszają obciążenie bioder, kolan i kostek.
2. Wzmacnia Twoje nogi
Twoje nogi również włożą sporo pracy podczas przysiadu z boku na bok, podobnie jak przy przysiadzie podstawowym. Poczujesz, jak ciężko pracują mięśnie czworogłowe, wraz z pośladkami, gdy zatapiasz się w ruchu i kiedy przeciskasz się przez podłogę, aby powrócić do pozycji stojącej, mówi.
Cielęta i ścięgna również biorą udział w zabawie, chociaż nie są tutaj głównymi ruchami.
3. Rozciąga i tonizuje wewnętrzne uda
Mięśnie wewnętrznych ud są również znane jako przywodziciele bioder. Robią coś przeciwnego niż porywacze i pomagają ścisnąć razem nogi.
Kiedy zanurzasz się w każdym powtórzeniu, powinieneś poczuć przyjemne rozciąganie tych wewnętrznych mięśni ud, mówi Torde.
Kiedy przechodzisz z przysiadu z powrotem do pozycji stojącej, używasz tych mięśni, aby sprowadzić ciało z powrotem do środka, zapewniając dobry trening wewnętrznej strony ud.
4. Angażuje twój rdzeń
Przysiad boczny jest ruchem złożonym, co oznacza, że wykorzystuje jednocześnie wiele głównych grup mięśni. Nawet jeśli nie poczujesz oparzenia mięśni tułowia, tak jak podczas deski, rdzeń cały czas pracuje nad utrzymaniem stabilności ciała.
Ponieważ poruszasz się tutaj z boku na bok, twoje mięśnie skośne – mięśnie brzucha biegnące wzdłuż boków tułowia – również będą wykonywać dodatkową pracę.
7 wskazówek dla lepszych wyników
1. Udoskonal swoją postawę
Jeśli twoja postawa jest zbyt szeroka, ryzykujesz nadmierne rozciąganie i wywieranie zbyt dużego nacisku na kolano; jeśli twoja postawa jest zbyt wąska, nie będziesz w stanie całkowicie odchylić się do tyłu i zgiąć kolana do wystarczająco głębokiego przysiadu.
Chcesz stać z nogami na tyle szerokimi, aby Twoja piszczel (kość piszczelowa) układała się prosto nad kostką i poniżej kolana, gdy przesuwasz się w bok i obniżasz do bocznego przysiadu. Jeśli twoja noga nie układa się w ten sposób, zmieniaj swoją postawę, aż tak się stanie.
2. Usiądź wygodnie, nie do przodu
Gdy przesuwasz się w bok i zaczynasz zapadać się w przysiadzie bocznym, możesz odczuwać pokusę, by pochylić się do przodu lub nawet stanąć na palcach. To dobry sposób na wywieranie zbyt dużego nacisku na kolano — a ponadto odciążasz pośladki, więc nie będziesz ich tak bardzo ćwiczył (co jest poniekąd celem tego całego ćwiczenia!).
Aby uniknąć dryfowania do przodu, celowo skup się na siedzeniu i utrzymywaniu całej stopy na ziemi podczas zginania kolana i zawiasów w biodrach, prawie tak, jakbyś próbował powoli usiąść z powrotem na krześle. Z wyjątkiem tego, że nie jesteś, ponieważ twój tyłek ciężko pracuje, aby utrzymać twoją wagę, a następnie wypycha cię z powrotem, gdy wychodzisz z przysiadu bocznego.
3. Obserwuj ustawienie swojego kolana
Jednym z częstych błędów popełnianych przez ludzi podczas wykonywania przysiadów na boki jest wpuszczanie kolan lub zbytnie wyciskanie, mówi Torde. „Jeśli kolano zapada się lub naciska na zewnątrz naszego ciała, może to prowadzić do kontuzji”. To może nie boleć od razu, ale z biegiem czasu naciskanie w ten sposób na kolano może prowadzić do problemów.
„To naprawdę powinno wyglądać jak jedna strona lub połowa standardowego przysiadu” – mówi Firpo.
Pomyśl o ustawieniu kolana skierowanego do przodu i w jednej linii z drugim lub trzecim palcem u nogi, mówi Torde. „Dobrym rozwiązaniem jest spojrzenie na siebie w lustrze, aby sprawdzić swoją formę. (FYI, nagrywanie siebie na telefonie również działa).
Ponadto, jeśli okaże się, że Twoje kolano chce się załamać lub wycisnąć, może to oznaczać, że musisz ogólnie popracować nad poprawą stabilności kolana. „Spróbuj trzymać się TRX lub kabla, aby uzyskać dodatkowe wsparcie podczas wykonywania ruchu, aby ćwiczyć, zanim zrobisz to bez pomocy”, mówi.
4. Utrzymuj wyprostowaną nogę całkowicie wyprostowaną
Podczas przesuwania się na jedną stronę, przeciwna noga powinna pozostać wyprostowana. Jeśli nie, powrót do centralnej pozycji stojącej może być trudny, mówi Torde.
Może to uniemożliwić uzyskanie pełnych korzyści z ćwiczenia — większość pracy pośladkowej ma miejsce, gdy naciskasz stopę zgiętej nogi i przesuwasz się z powrotem na środek, więc chcesz, aby ten ruch był płynny. Zgięta noga może przerwać przepływ i zmienić sposób zmiany wagi.
„Jeśli masz problemy z utrzymaniem tej przeciwnej nogi prosto, być może będziesz musiał cofnąć głębokość przysiadu bocznego lub użyć podpórki, aby utrzymać kontrolę” – mówi.
5. Utrzymuj klatkę piersiową w górze i prosty kręgosłup
Firpo mówi, że zaokrąglanie kręgosłupa jest częstym błędem popełnianym przez ludzi podczas przysiadów na bok. Może to również oznaczać, że twoja klatka piersiowa zapada się do przodu. Może to spowodować nadmierny nacisk na plecy i kolano (zwłaszcza jeśli trzymasz ciężary) i zmniejszyć wpływ ćwiczenia na pośladki.
Aby to naprawić, Firpo sugeruje, aby pomyśleć o osadzeniu bioder i kości ogonowej z powrotem i przeniesieniu ciężaru w kierunku pięt. „Wyobraź sobie, że siedzisz na krześle i pomyśl o utrzymaniu „dobrej” postawy i wydłużonym kręgosłupie. Przyciągnij pępek w kierunku kręgosłupa, angażując rdzeń” – mówi. „Obserwowanie siebie w lustrze może pomóc!” Inną dobrą wskazówką jest trzymanie oczu skierowanych do przodu i lekko w górę, aby ciało podążało za wzrokiem, a klatka piersiowa pozostała wyprostowana.
6. Zaangażuj swój rdzeń
Ruchy boczne wymagają przyzwoitej stabilności i kontroli rdzenia. Aby poruszać się najefektywniej i zachować proste plecy, upewnij się, że angażujesz mięśnie tułowia przez cały ruch. Jeśli tego nie zrobisz, możesz wygiąć dolną część pleców lub zaokrąglić górną część pleców, co może spowodować ból (lub kontuzję, jeśli podnosisz duże ciężary).
7. Postępuj powoli
Jeśli jesteś nowy w treningu siłowym, zacznij najpierw od wersji opartej na masie ciała. Po opanowaniu formy dodaj wagi, które wydają się trudne, ale wykonalne. Unikaj używania ciężarów, które są zbyt duże, aby umożliwić wykonanie ćwiczenia w odpowiedniej formie. Jeśli masz problem z powrotem do pozycji stojącej i czujesz, że musisz wygiąć lub skręcić plecy lub zgiąć prostą nogę, ciężar jest prawdopodobnie zbyt duży.
„Jeśli uznasz, że jest to zbyt trudne, niewygodne lub nawet bolesne, nie kontynuuj”, zauważa Firpo. „Być może będziesz musiał popracować nad formą lub nad zakresem ruchu”. Praca z profesjonalistą fitness może pomóc ci dowiedzieć się, które mięśnie są zbyt słabe lub napięte, co uniemożliwia prawidłowe wykonanie, mówi.
3 warianty przysiadów bocznych
Ruch 1: Przysiad boczny z hantlami
Poziom umiejętności Wszystkie poziomy
- Stań z nogami razem, mięśnie brzucha zaangażowane i plecy wyprostowane. Trzymaj hantle w każdej ręce po bokach, z dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
- Wysuń prawą stopę w prawo około dwóch do trzech stóp. Zegnij prawe kolano i opuść biodra w kierunku podłogi do pozycji przysiadu, trzymając lewą nogę prosto. Hantle powinny opuścić się po obu stronach zgiętej nogi.
- Naciśnij prawą stopę, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
- Powtórz po drugiej stronie.
Pokaż instrukcje
Ruch 2: Boczny przysiad z kielichem Kettlebell
Poziom umiejętności Wszystkie poziomy
- Stań z nogami razem, mięśnie brzucha zaangażowane i plecy wyprostowane. Obiema rękami trzymaj kettlebell za dzwonek na klatce piersiowej.
- Wysuń prawą stopę w prawo około dwóch do trzech stóp. Zegnij prawe kolano i opuść biodra w kierunku podłogi do pozycji przysiadu, trzymając lewą nogę prosto.
- Naciśnij prawą stopę, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
- Powtórz po drugiej stronie.
Pokaż instrukcje
Ruch 3: Boczny przysiad z hantlami
Poziom umiejętności Wszystkie poziomy
- Stań z nogami razem, mięśnie brzucha zaangażowane i plecy wyprostowane. Obiema rękami trzymaj hantle za jeden koniec na klatce piersiowej.
- Wysuń prawą stopę w prawo około dwóch do trzech stóp. Zegnij prawe kolano i opuść biodra w kierunku podłogi do pozycji przysiadu, trzymając lewą nogę prosto.
- Naciśnij prawą stopę, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
- Powtórz po drugiej stronie.
Pokaż instrukcje
Najlepszy trening na wewnętrzne uda dla silnych, wyrzeźbionych nóg
autor: Bojana Galic
Ten 20-minutowy trening z hantlami na pośladki gwarantuje dobre pośladki
autor: Bojana Galic
Wszystko, czego potrzebujesz do tego 20-minutowego treningu na pośladki, to opaska oporowa
przez Holly Roser
Reklama