Nauka wykonywania ruchów bioder w odpowiedniej formie pomaga uzyskać największy przyrost siły dzięki ćwiczeniu pośladków.Źródło zdjęcia: Jason Pak/morefit.eu
Jeśli chcesz wzmocnić i zbudować pośladki, to jest to swego rodzaju wymóg, aby nauczyć się wykonywać pchnięcia biodrowe. OK, naprawdę nie powinieneś czuć, że musisz wykonywać ćwiczenie, ale hip thush (HT) jest, z rękami w dół, najlepszym ćwiczeniem pośladkowym wszechczasów.
- Co to jest biodro pchające? Jest to ćwiczenie dolnych partii ciała, które polega na siedzeniu na podłodze z plecami opartymi o ławkę, zgiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, a następnie wyciągnięciem bioder w górę w kierunku sufit.
- Jakie mięśnie działają z biodrem? Izoluje mięśnie pośladkowe, koncentrując się na pośladku maksymalnym, największym mięśniu w ciele.
- Kto może wykonywać to ćwiczenie? Jest bezpieczne dla wszystkich grup wiekowych i poziomu sprawności. „Większość osób może opanować go podczas jednej prostej sesji treningowej, ponieważ wymaga mniejszych umiejętności i jest odpowiedni dla wielu typów ciała” – mówi Lisa Schroeder, CPT, certyfikowana trenerka personalna w Life Time Chanhassen.
- Czy wypychanie bioder jest tak samo dobre jak przysiady i martwy ciąg? Badania faktycznie sugerują, że są one lepsze w budowaniu pośladków niż przysiady lub martwy ciąg – więcej o tym później. W porównaniu z przysiadami i martwym ciągiem, ćwiczenia HT wymagają również mniejszej stabilności tułowia, koordynacji i siły wyprostu kręgosłupa, więc ogólny wzorzec ruchu jest łatwiejszy do opanowania.
- Czy możesz wykonać biodra w domu? Masz opcje. Możesz to zrobić, używając masy ciała lub umieścić mini opaskę nad kolanami, aby zwiększyć aktywację pośladków i min. Kiedy jesteś gotowy, aby dodać więcej wyzwań, użyj hantli lub sztangi.
Reklama
Powiązane czytanie
Niesamowite zalety pchnięć biodrem
Jak wykonywać pchnięcia biodrem ze sztangą?
Źródło zdjęcia: Jason Pak/morefit.eu
Forma biodra
Poziom umiejętności Wszystkie poziomyAktywność Trening ze sztangąCzęść ciała Tyłek
- Usiądź na podłodze obok załadowanej sztangi, opierając środek pleców o krawędź ławki lub skrzyni.
- Postaw stopy na podłodze mniej więcej na szerokość bioder. Twoje stopy mogą być lekko wywinięte, w zależności od tego, co jest dla Ciebie wygodne.
- Umieść jakiś rodzaj podkładki (ręcznika, gąbki do przysiadów, grubej podkładki Hampton, podkładki Airex) na miednicy. Możesz również założyć rękaw na sztangę na sztangę, dzięki czemu nie musisz się martwić o przesuwanie się.
- Wsuń sztangę na fałd bioder.
- Ściśnij pośladki i przebij pięty, aby podnieść biodra i ciężar w kierunku sufitu. Trzymaj plecy płasko i głowę skierowaną w stronę ściany przed sobą.
- Zablokuj biodra w górnej części ruchu, całkowicie rozciągając biodra i ściskając pośladki. Twoje golenie powinny być pionowe, kolana neutralne lub lekko obrócone na zewnątrz, a nogi ustawione pod kątem 90 stopni.
- Zatrzymaj się, a następnie powoli opuść biodra, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Pokaż instrukcje
8 wskazówek dotyczących kształtu biodra
Właściwa konfiguracja i forma bioder jest kluczem do umieszczenia pośladków na siedzeniu kierowcy i jak najlepszego wykorzystania tego ćwiczenia. Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby nauczyć się jak najskuteczniej wykonywać pchnięcia biodrami.
Reklama
1. Użyj gumowych płyt
Aby najłatwiej przygotować się do treningu HT, bardzo ważne jest, aby sztanga była obciążona gumowymi obciążnikami. Te miękkie, okrągłe obciążniki są znacznie większe niż tradycyjne metalowe. Używając gumowych płyt, sztanga pozostaje wysoko nad podłogą. Dzięki temu możesz ustawić swoje ciało pod drążkiem.
Zawsze zabezpieczaj obciążniki za pomocą klipsów.
2. Upewnij się, że ławka uderza w twoje środkowe plecy
Znajdź ławkę, która znajduje się na środku pleców, gdy siedzisz na podłodze. Jeśli używasz wysokiej ławki, usiądź na podkładce lub matach, aby podnieść swoje ciało.
Reklama
Jeśli twoja ławka jest zbyt wysoko na plecach, nie będziesz w stanie uzyskać tak dużej dźwigni przez biodra, mówi Jason Pak, CPT, certyfikowany trener osobisty, certyfikowany trener w podnoszeniu ciężarów w USA i współwłaściciel Achieve Fitness Boston.
3. Baw się umieszczaniem stóp
Wykonany w idealnej formie HT jest ćwiczeniem izolującym pośladki. Ale umieszczenie stopy ma duży wpływ na to, które mięśnie faktycznie pracujesz.
Większość ludzi odczuwa największe oparzenie pośladków, gdy ich stopy są ustawione tak, że na szczycie ruchu ich łydki są idealnie pionowe i prostopadłe do podłogi, mówi Schroeder. Jednak niektórzy ludzie odczuwają większą rekrutację pośladków, gdy ich stopy znajdują się bliżej lub dalej od bioder.
Reklama
Złota zasada: jeśli czujesz, że ścięgna podkolanowe pracują ciężej niż pośladki, zbliż pięty do bioder. Jeśli mięśnie czworogłowe są w nadbiegu, odsuń pięty o cal lub więcej od bioder.
Kontynuuj dostosowywanie, aż znajdziesz pozycję, która pozwoli Ci najlepiej wyizolować pośladki. To jest konfiguracja, której będziesz chciał używać w przyszłości.
4. Wbij się po piętach w podłogę
Naciskanie pięty, a nie przodostopia lub palców, to kolejny świetny sposób na zaangażowanie pośladków, mówi Schroeder. Skoncentruj się na utrzymywaniu pięt przyklejonych do podłogi przez całe ćwiczenie. (Możesz trochę podnieść palce, jeśli pomoże ci to zachować szczerość.)
Następnie, aby rozpocząć każde powtórzenie i podnieść te biodra, mocno wepchnij pięty w podłogę.
5. Schować kość ogonową
Podczas ćwiczenia trzymaj kość ogonową schowaną i plecy płasko, mówi Pak. Pomaga to skoncentrować się na pośladkach i powstrzymać dolną część pleców przed przejęciem. Zmniejsza również prawdopodobieństwo dyskomfortu w dole pleców.
Kiedy obniżasz biodra z każdym powtórzeniem, pomyśl o chwiejącym się plecami na ławce i unikaj pokusy zginania pleców wokół jej krawędzi.
6. Patrz w przyszłość
Twoja szyja odgrywa rolę w utrzymaniu płaskiego pleców, mówi. Więc zamiast pozwolić, aby głowa opadła do tyłu na ławce, trzymaj brodę lekko opuszczoną w kierunku klatki piersiowej. Przez całe ćwiczenie miej oczy skierowane na ścianę przed sobą, a głowa pozostanie na swoim miejscu.
7. Zablokuj swoje biodra
Pozycja blokady na górze to miejsce, w którym uzyskasz maksymalne przyrosty pośladków, więc ważne jest, aby przybić tę część.
Aby pomóc Ci osiągnąć pełną blokadę, daj pośladkom dodatkowy dodatkowy nacisk na górze, mówi Schroeder.
8. Poruszaj się z kontrolą
Wykonywanie tego ćwiczenia w stałym, stałym tempie pomaga upewnić się, że naprawdę pobudzasz pośladki i nie używasz rozpędu.
„Pomocne może być zwolnienie i policzenie tempa ruchu: 2 do 3 sekund w górę i 2 do 3 sekund w dół”, mówi Schroeder. „Tworzenie napięcia i stresu metabolicznego w pośladkach jest głównym celem wykonywania bioder ze sztangą. Zbyt szybkie obniżenie wagi powoduje utratę czasu pod napięciem i aktywację pośladków”.
Powiązane czytanie
5 błędów przy biodrze, które sprawiają, że trening pośladków jest mniej skuteczny
2 modyfikacje ułatwiające HT
Ruch 1: Hantle
Aktywny trening hantli
- Usiądź na podłodze, opierając środek pleców o krawędź ławki lub pudła i oprzyj hantle na biodrach, trzymając je obiema rękami.
- Ściśnij pośladki i przebij pięty, aby podnieść biodra i ciężar w kierunku sufitu.
- Zatrzymaj się, a następnie powoli opuść biodra, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Pokaż instrukcje
W nauce wykonywania pchnięć biodrem pomocne może być rozpoczęcie od hantli. Możesz trzymać jeden ciężar (jak na zdjęciu) lub dwa ciężary, po jednym na każdym biodrze, mówi Schroeder.
Ruch 2: Zespół oporu
Trening z zespołem oporu aktywności
- Usiądź na podłodze, opierając środek pleców o krawędź ławki lub skrzyni. Zakotwicz końce opaski do hantli na podłodze z każdej strony, tak aby opaska spoczywała na biodrach. Rozciągnij ręce na boki i połóż je na ławce.
- Ściśnij pośladki i przebij pięty, aby podnieść biodra w kierunku sufitu.
- Zatrzymaj się, a następnie powoli opuść biodra, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Pokaż instrukcje
Ten HT z pasami to świetny sposób na nauczenie mięśni, jak wykonywać ruchy biodrowe w odpowiedniej formie. Jest to również odpowiednia odmiana, jeśli nie chcesz trzymać niczego w rękach lub uważasz, że spoczywanie na biodrach jest niewygodne.
Dodanie opaski do HT stwarza większy opór w górnej części ruchu (gdy biodra są w pełni rozciągnięte), wzmacniając efekty budowania pośladków tego ruchu, wyjaśnia Pak.
2 postępy, które utrudnią HT
Ruch 1: trzymanie izometryczne
Aktywny trening ze sztangą
- Usiądź na podłodze, opierając środek pleców o krawędź ławki lub skrzyni i oprzyj sztangę na biodrach, trzymając ją obiema rękami.
- Ściśnij pośladki i przebij pięty, aby podnieść biodra i ciężar w kierunku sufitu.
- Zatrzymaj się na kilka sekund, a następnie powoli opuść biodra, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Pokaż instrukcje
Zatrzymanie się w górnej części ruchu utrzymuje napięcie pośladków przez dłuższy czas. Sprzyja to większemu wzrostowi mięśni.
Ruch 2: 1,5 HT
Aktywny trening ze sztangą
- Usiądź na podłodze, opierając środek pleców o krawędź ławki lub skrzyni i oprzyj sztangę na biodrach, trzymając ją obiema rękami.
- Ściśnij pośladki i przebij pięty, aby podnieść biodra i ciężar w kierunku sufitu.
- Opuść biodra do połowy, a następnie dociśnij je z powrotem do pełnego wyprostu, a następnie całkowicie opuść je z powrotem do pozycji wyjściowej.
Pokaż instrukcje
Podobnie jak przy trzymaniu izometrycznym ze sztangą, ta progresja z częściowymi powtórzeniami podpala Twoje pośladki, wydłużając czas, w którym są pod napięciem.
32 najlepsze ćwiczenia na pośladki dla każdego elementu wyposażenia
autor: Amy Marturana Winderl
6 najlepszych ćwiczeń na pośladki dla początkujących według trenera
autor: Bojana Galic
Chcesz się dobrze starzeć? Wykonuj to ćwiczenie bioder co tydzień
autor: Amy Marturana Winderl
Reklama