Jak zrobić ramię przemieszcza ćwiczenia dla zdrowych, bez bólu

Przemieszcza się na ramię ćwiczenia Loosens Up Your Rotator Manuff Musy, poprawiając mobilność do ruchów narzutów. W tym artykule Instrukcje Porady Korzyści Modyfikacje Postęp Przemieszcza się na ramieniu, może zabrzmieć jak bolesna sztuczka partii, ale w rzeczywistości jest to doświadczony ekspertowy wiertło mobilności – jeden, który może pomóc otworzyć swoje ramiona, formularz ćwiczeń i poprawić swoje wspólne zdrowie. (Nie, pomimo swojej nazwy, to ćwiczenie nie przemieszcza twojego ramienia. To tylko wygląda na to, że). Jaki jest siłowanie na ramieniu Ćwiczenie? Nazywane również Ćwiczenie na ramię, to ćwiczenie mobilności na ramię, która obejmuje podnoszenie rury PVC, kołki lub oporę oporową nad głową i za ciałem za pomocą ramion prostych. Jakie mięśnie przemieszczają się na ramieniu? Skieruje się do mięśni mankietów Rotator: Supaspinatus, podscapulat, Infraspinatus i Teres Minor, a także angażując się z deltoidami. ​Kto może wykonywać to ćwiczenie?​ To ćwiczenie jest świetne dla każdego, kto nie ma kontuzji barku i chce rozluźnić barki przed treningiem i poprawić ich ruchomość. Jeśli masz wcześniejsze zwichnięcie barku lub kontuzję, nadal możesz być w stanie wykonać ten ruch – po prostu upewnij się, że otrzymałeś zielone światło od swojego fizjoterapeuty. Reklama Jak zrobić ramię przemieszcza ćwiczenie doskonałą formą Przemieszany na ramię Ramiona części ciała Stań ze stopami szerokością na ramię, palec do przodu. Przytrzymaj broomstick lub rurę PVC przed uda rękami o stopach szerszej niż rozdzielczość biodra. Ściśnij swój tyłek i przygotuj swój rdzeń w ruchu, aby zapobiec zginaniu dolnego kręgosłupa. Utrzymywanie dumnych ramionach i piersi, podnieś kij w łuku przed ciałem i nad głową, a następnie obróć kij za tobą. Jeśli pasek lub łokci zaczną się zgiąć, zatrzymaj ruch w zakresie końcowym i przytrzymaj odcinek, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej. Jeśli możesz przesunąć pasek i ramiona bez zginania, kontynuuj obracając kij aż dookoła, aż dotknie tyłek lub tyłu uda (w zależności od długości ramion i szerokości uchwytu na patyku). Z prostymi ramionami, pociągnij pałeczkę z powrotem do góry, a przed tobą, wracając do pozycji wyjściowej. Pokaż instrukcje Obejrzyj pełny samouczek Ramiona części ciała Stań ze stopami szerokością na ramię, palec do przodu. Przytrzymaj broomstick lub rurę PVC przed uda rękami o stopach szerszej niż rozdzielczość biodra. Ściśnij swój tyłek i przygotuj swój rdzeń w ruchu, aby zapobiec zginaniu dolnego kręgosłupa. Utrzymywanie dumnych ramionach i piersi, podnieś kij w łuku przed ciałem i nad głową, a następnie obróć kij za tobą. Jeśli sztanga lub łokcie zaczną się zginać, zatrzymaj ruch w końcowym zakresie i przytrzymaj rozciągnięcie, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Jeśli możesz przesunąć pasek i ramiona bez zginania, kontynuuj obracając kij aż dookoła, aż dotknie tyłek lub tyłu uda (w zależności od długości ramion i szerokości uchwytu na patyku). Z prostymi ramionami, pociągnij pałeczkę z powrotem do góry, a przed tobą, wracając do pozycji wyjściowej. Pokaż instrukcje Ostrzeżenie Nie ma potrzeby wymuszenia tego, jeśli twoje ramiona nie są w stanie przenieść obok pewnego punktu bez bólu. Przytrzymaj odcinek w swoim zakresie końcowym lub zamiast tego zrobić okręgi ramienia, aby rozgrzać ramiona. „Chyba że robisz podnośniki olimpijskie [lub ćwiczenie, w którym pasek musi pójść za linią środkową swojej czaszki, gdy nad głową], nikt nie musi mieć 40 stopni za ich tułowia z tego biegunem”, mówi Brandon Lirio, CPT, dyrektor Fitness bitwy. 3 wskazówki dla lepszych wyników 1. Trzymaj klatkę piersiową, ale nie Stanie z dumną klatką piersiową pomaga utrzymać łopatki w tył iw dół, ale uważaj, aby nie wydęć zbyt mocno klatki piersiowej, ponieważ może to spowodować zgięcie dolnej części pleców. Upewnij się również, że usztywniasz tułów i ściskasz pośladki podczas ćwiczenia, aby ruch pozostał w twoich ramionach, a nie w plecach. 2. Użyj szerokiego uchwytu Umieść ręce o stopę szerszej niż biodra na kołku. Szerszy uchwyt izoluje ramiona i pozwala przesunąć kołek w pełnym łuku bez zginania ramion lub baru. Reklama Jeśli pasek (lub łokci) jest zginany, ramiona są zasadniczo próbując rozszerzyć, aby ramię może kontynuować ruch, mówi Lirio. Jeśli tak się stanie, poszerzać uchwyt jeszcze więcej lub przytrzymaj odcinek w punkcie, w którym pasek lub łokci zaczynają się wyginać. Gdy wykonasz to ćwiczenie rutynowe, mobilność ramion poprawi się, i ostatecznie będziesz w stanie zabrać ramiona dalej za ciałem. Możesz nawet być w stanie uczynić uścisk na kij węższy. (Zobacz poniższy postęp.) 3. Nie wymuszaj tego Nie mogę trzymać ramion prosto lub dostać kołek na całą drogę za tobą? W porządku. Próbując popchnąć swoje połączenie poprzez niewygodną gamę ruchu stawia Cię o znacznym ryzyku obrażeń. Reklama Podczas ćwiczenia porusza się tylko o ile faktycznie jest dobre. Tak, jest to trudne wiertło mobilności. Ale nigdy nie powinno być bolesne. 2 barki przemieszczają korzyści wynikające z ćwiczeń 1. Poprawia zdrowie ramion Powięź to tkanka łączna, która przebiega przez całe ciało, w tym ścięgna i więzadła. Kiedy podnosisz ciężary, twoje mięśnie przenoszą siłę nie tylko na kości, ale także na powięź łączną. A jeśli twoja powięź jest napięta wokół mięśni, może to ograniczać ruchliwość i powodować bolesne węzły, według Johns Hopkins Medicine. Reklama Roczne zwiastuje rozciągnięć rozciągliwość łagodzi szczelność w mięśniach mankietów Rotator i smaruje złącze ramion, co ułatwia poruszanie się. Twoje ramię jest złączem maziowym i gniazda, co oznacza za każdym razem, gdy przesuwasz złącze, płyn wewnątrz stawu (zwanego płynem maziowym) płaszcz twoje kości. Zmniejsza to tarcie między kościami i zwiększa zakres ruchu w ramionach. Płyn synowialny również dostarcza tlen i składniki odżywcze do połączeń barkowych, aby utrzymać je zdrowe i funkcjonalne. 2. Przygotowuje swoje ramiona do ćwiczeń Dobre, efektywne treningi wymagają doskonałej formy ćwiczeń. Aktywując wszystkie maleńkie mięśnie otaczające staw barkowy, ćwiczenie dyslokacji może w dużym stopniu poprawić formę treningu. „Może otworzyć staw barkowy i umożliwić większy zakres ruchu poprzez rozciąganie wnętrza mankietu rotatorów, obrąbka (gruby kawałek tkanki, który utrzymuje kulę stawu barkowego w panewce) i mięśni pleców barku, – mówi Lirio. Na przykład prasy napowietrzne, natomiast na budowę siły barku, są jednym z najczęściej nieudanych ćwiczeń. Czemu? Ponieważ niewielu ludzi ma mobilność na ramię do wykonywania pras nad głową. Ale rozgrzej swój pełny zakres ruchu przed podnośnikami, a będziesz mógł lepiej zdobić swoje ramiona bez rzucania kręgosłupa z whake. Spróbuj wykonać to ćwiczenie przed ruchami górnych korpusu, a także ćwiczenia jak kucki i deadki, które wymagają mobilności barku i / lub stabilności. 2 modyfikacje, aby ułatwić przemieszanie się na ramię Przemieszcza się na ramię oporowe Reps 10body części ramion Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z palcami skierowanymi do przodu. Trzymaj taśmę oporową przed udami z uchwytem od góry, ręce o stopę szerszą niż szerokość bioder. Ściśnij tyłek i przygotuj swój rdzeń przez cały ruch, aby uniknąć zginania dolnej części pleców. Trzymając wyprostowane ramiona i dumnie klatkę piersiową, unieś opaskę po łuku przed ciałem i nad głową, a następnie obróć opaskę za sobą. Jeśli łokci zaczną się zgiąć, zatrzymaj ruch w swoim zakresie końcowym i przytrzymaj odcinek przed powrotem do pozycji wyjściowej. Jeśli możesz nadal poruszać opaską i ramionami bez zginania, kontynuuj obracanie opaski dookoła, aż dotknie pośladków lub tylnej części ud (w zależności od długości ramion i szerokości uchwytu na opasce ). Utrzymywanie ramion prosto, wyciągnij zespół z powrotem na głowę i przed tobą, wracając do pozycji wyjściowej. Pokaż instrukcje Wykonanie Ćwiczenia na ramię z zespołem jest świetną opcją, jeśli nie masz dużego patyka ani jeśli chcesz po prostu coś z kilkoma „daj”. Ponieważ zespół może się rozciągać, jest trochę łatwiejsze do przemieszczania się przez pełen zakres ruchu bez zginania ramion. Wynosi się na ramię Część ciała Ramiona Połóż się na ławce z kolanami pochylonym i stopami na ławce. (Możesz także to zrobić ze swoimi stopami na podłodze, ale umieszczenie stóp na ławce sprawia, że ​​trudniej jest łupić dolną część pleców). Przytrzymaj rurę PVC na piersi ręce trochę szersze niż szerokość ramion. Przygotuj rdzeń. Utrzymywanie ramion prosto, podnieś kij w łuku przed ciałem i nad głową, a następnie obróć kij za tobą. Jeśli kij lub łokcie zaczną się zginać, zatrzymaj ruch w końcowym zakresie i przytrzymaj, aby poczuć rozciąganie. Przynieś kij z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz. Pokaż instrukcje Jeśli masz problem z umieszczeniem drążka nad głową, może to być bezpieczny sposób na pracę nad swoim zakresem ruchu za pomocą grawitacji. Tylko pamiętaj, aby jechać powoli i trzymać rdzeń napięty, aby plecy nie wyginały się w łuk. 1 progresja do przemieszania się na ramię Ramię zwichnie się z wąskim uchwytem Ramiona części ciała Stojak ze stopami szerokościami na ramię, a palce stojące przed do przodu. Przytrzymaj broomstick, rurę PVC lub inny zginalny kij przed udami z przeciążeniem, ręce około 6 cali szerszej niż szerokość biodra. Ściśnij tyłek i przygotuj rdzeń w ruchu, aby utrzymać dolną część pleców z gięcia. Trzymając ręce prosto i dumną klatkę piersiową, podnieś kij po łuku przed ciałem i nad głową, a następnie obróć kij za sobą. Jeśli pasek lub łokci zaczną się zgiąć, zatrzymaj ruch w zakresie końcowym i przytrzymaj odcinek przed powrotem do pozycji wyjściowej. Jeśli możesz kontynuować przesuwanie paska i ramion bez zginania, kontynuuj obracając kij aż dookoła, aż dotknie tyłek lub tyłu uda (w zależności od długości ramion i szerokości uścisku na patyku ). Trzymając ręce prosto, przeciągnij kij z powrotem nad głowę i przed siebie, wracając do pozycji wyjściowej. Pokaż instrukcje Im węższy chwyt, tym trudniejsze staje się to ćwiczenie, więc zatrzymaj się na końcu zakresu, jeśli łokcie lub kij zaczną się zginać. Więcej ćwiczeń ruchowych ramion 13 najlepszych rozciągnięć ramion według fizjoterapeutów przez Bojana Galic. 7 prostych odcinków do złagodzenia napięcia szyi i ramion autor: Bojana Galic 6 rozciągnięć, które możesz wykonywać każdego dnia, aby uzyskać napiętą górną część pleców przez Bojana Galic. Reklama