Ćwiczenie ramienia z miną lądową jest ukierunkowane na ramiona, górną część klatki piersiowej i triceps, ale także pobudza mięśnie tułowia. Wypróbuj z jednym lub dwoma ramionami.Źródło zdjęcia: RyanJLane/E+/GettyImages
Wyciskanie nad głową to najlepsze ćwiczenie na barki, ale nie każdy może (a nawet powinien) je wykonywać. Niezależnie od tego, czy jest to spowodowane brakiem ruchomości barków, czy kręgosłupa, uciskanie nad głową może być naprawdę trudne – a czasem bolesne. Ale w tym może pomóc prasa do min. To ogólne ćwiczenie pozwala każdemu pracować i budować ramiona jak szef.
„Wspaniałą rzeczą w używaniu miny jest to, że może ona zapewnić bezpieczniejszą pozycję do podnoszenia nad głową, ponieważ sztanga porusza się do przodu i oddala pod kątem, a nie bezpośrednio nad głową”, wyjaśnia Sal Nakhlawi, certyfikowany trener siłowy i założyciel Silne HER Dziewczyny. Dodatkowo, ponieważ ciężar jest przymocowany do nasadki, łatwo jest utrzymać kontrolę podczas ćwiczeń i bezpiecznie budować równowagę i siłę.
Reklama
Więc jeśli masz problemy z prasą nad głową lub po prostu chcesz uniknąć potencjalnych problemów z ramionami w przyszłości, mina lądowa oferuje bezpieczniejszą opcję wzmocnienia ramion i górnej części klatki piersiowej.
- Co to jest wyciskanie min lądowych? To ćwiczenie na ramię, które polega na wyciskaniu jednego końca sztangi nad głową, podczas gdy drugi koniec spoczywa na podłodze lub na zaczepie do miny.
- Jakie mięśnie działają z minami lądowymi? Niezależnie od tego, czy wybierzesz wyciskanie obiema rękami, czy jedną ręką, ćwiczenie to przede wszystkim działa na ramiona, górną część klatki piersiowej i triceps, według Nakhlawiego. Aby zachować stabilność, do akcji włączają się również mięśnie tułowia.
- Kto może wykonać ćwiczenie? Chociaż konfiguracja może być trochę onieśmielająca dla początkujących na siłowni, ćwiczenie może być naprawdę świetne dla początkujących, mówi. To także solidna opcja dla osób o ograniczonej sprawności ruchowej lub w trakcie rehabilitacji kontuzji. Ale jeśli masz jakieś kontuzje lub bóle, zawsze dobrze jest skonsultować się z fizjoterapeutą przed wypróbowaniem nowego ćwiczenia.
Reklama
Jak wykonać prasę minową w doskonałej formie?
Prasa do min lądowych
Aktywny trening ze sztangąCzęść ciała [„ramiona”,”klatka piersiowa”,”ramiona”,”absorol”]
- Wsuń jeden koniec sztangi do rękawa mocującego do miny lądowej i przymocuj dowolny ciężar do wolnego końca.
- Stań twarzą do wolnego końca sztangi i trzymaj ją obiema rękami na wysokości ramion, kciuki owinięte pod sztangą.
- Utrzymując usztywniony rdzeń i miękkie kolana, naciśnij sztangę w górę i z dala od siebie, całkowicie wyciągając ramiona u góry.
- Z kontrolą opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Trzymaj łokcie skierowane prosto na podłogę. Jeśli łokcie rozchylają się na boki, nie będziesz w stanie naciskać tak bardzo, co może doprowadzić do nadmiernego obciążenia stawów.
3 zalety prasy do min lądowych
1. Siła górnej części ciała
Jak każde ćwiczenie z wyciskaniem nad głową, ten ruch jest świetnym sposobem na budowanie siły górnej części ciała, mówi Nakhlawi. Włączając to ćwiczenie do swojej rutyny, rzucisz wyzwanie swoim barkom, a także klatce piersiowej, tricepsowi i mięśniom brzucha, które pomogą Ci doskonalić pompki.
Dodatkowo, jeśli ktoś trzyma hantle, power rack lub urządzenie do pchania górnej części ciała (takie jak wyciskanie barków) na siłowni, mina daje ci kolejną opcję do pracy w tym wzorcu ruchu.
Reklama
2. Bezpieczeństwo ramion
W porównaniu ze ścisłymi prasami górnymi, prasy do min lądowych wywierają mniejszy nacisk na staw barkowy i wymagają mniejszej mobilności w barkach i kręgosłupie, aby uzyskać świetną formę, mówi.
Ponieważ prasy górne niosą ze sobą duże ryzyko urazów ostrych i związanych z zużyciem, gdy są wykonywane bez idealnej formy, odmiany min lądowych są idealne do ochrony stawów.
3. Stabilność rdzenia
Niezależnie od tego, czy wykonujesz ten ruch w pozycji klęczącej, półklęczącej czy stojącej, mięśnie tułowia pracują, aby utrzymać ciało stabilne podczas każdego powtórzenia, mówi Nakhlawi. (Odpala coraz bardziej, gdy przechodzisz przez te pozycje.) I, FYI, wersje jednoramienne wymagają większej stabilności niż dwuramienne.
Reklama
„Musisz zaangażować swój rdzeń, aby nie czuć się chwiejnym podczas naciskania ciężaru nad głową” – wyjaśnia. „Aby pozostać prostopadle do przodu — zamiast przesuwać się w bok lub obracać — podczas całego ruchu, musisz użyć swojego rdzenia”.
Ulubiona maszyna zabrana na siłownię? Użyj miny do tego treningu całego ciała
autor: Bojana Galic
20 najlepszych ćwiczeń na ramię dla każdego elementu wyposażenia
autor: Amy Schlinger, NASM-CPT
20-minutowy trening z minami lądowymi, który rzeźbi Twój tyłek i nogi
autorstwa D’Annette Stephens, ISSA-CPT
4 wskazówki dotyczące min lądowych
1. Zabezpiecz sztangę (i obciążniki)
Wiele stojaków gimnastycznych ma mocowanie do min przeciwpiechotnych — metalową osłonę na zawiasach — u dołu platformy. Aby ustawić, po prostu wsuń jeden koniec sztangi w nasadkę do miny.
Nie masz dostępu do załącznika miny lądowej? Umieść jeden koniec sztangi na podłodze w wygodnym rogu ściany (świetna opcja, jeśli ćwiczysz w domu) lub stojaku do przysiadów. Możesz również umieścić go w zgięciu utworzonym przez dwie ciężkie obciążniki na podłodze.
Gdy dolny koniec drążka zostanie przymocowany do podłogi, nadszedł czas, aby zabezpieczyć obciążniki (jeśli ich używasz). Dla bezpieczeństwa zawsze mocuj obciążniki za pomocą klipsa, tak jak podczas każdego innego ćwiczenia ze sztangą.
2. Wyczyść pasek
Gdy już ustawisz sztangę, musisz najpierw wyczyścić ją aż po klatkę piersiową.
Aby to zrobić, stań twarzą do wolnego końca drążka i odchyl biodra do tyłu, aby sięgnąć w dół i przytrzymać koniec drążka obiema rękami. (Możesz trzymać sztangę obiema rękami przed obciążnikami, jeśli ich używasz.) Trzymając rdzeń naprężony i płasko plecy, wepchnij stopy w ziemię, aby wstać, zginaj i podwijaj łokcie, aby pozwolić sztangi odpocznij przed klatką piersiową.
Teraz możesz zacząć naciskać.
3. Równowaga powtórzeń i serii
Idealna liczba serii i powtórzeń — oraz ilość ciężaru do podniesienia — zależy od indywidualnego poziomu sprawności i celów. To powiedziawszy, 3 do 4 zestawów po 10 do 15 powtórzeń to dobre miejsce na początek dla większości ludzi, mówi Nakhlawi.
Ogólnie rzecz biorąc, chcesz wybrać taki ciężar, który sprawi, że ostatnie kilka powtórzeń każdej serii będzie trudne, ale nie niemożliwe do wykonania w dobrej formie. Kiedy skończysz, chcesz, aby w zbiorniku pozostało dużo gazu, aby móc opuścić drążek na podłogę w solidnej formie (następny).
4. Odwróć czyszczenie
Podczas opuszczania wolnego końca sztangi z powrotem na podłogę, ważne jest, aby plecy były płaskie, a ramiona jędrne i usztywnione. Zmniejszy to ryzyko szarpania lub nadmiernego obciążenia mięśni stawów.
Aby obniżyć wagę, powtórz czyszczenie, którego użyłeś do podniesienia sztangi do klatki piersiowej – tylko w odwrotnej kolejności. Następnie popchnij biodra do tyłu, pojedynczo, obróć ręce wokół drążka, aby wyprostować ramiona w kierunku podłogi. Utrzymuj kręgosłup i plecy usztywnione. Nie pozwól, aby twoje ramiona zaokrągliły się do przodu.
2 regresje do pracy w ruchu
Ruch 1: Wyciskanie na wysokich kolanach
Poziom umiejętności PoczątkującyCzęść ciała [„ramiona”,”klatka piersiowa”,”ramiona”,”absorol”]
- Po ustawieniu sztangi stań twarzą do kotwicy i przyjmij pozycję wysokiego klęczenia z ułożonymi ramionami, biodrami i kolanami. Trzymaj drążek obiema rękami na wysokości klatki piersiowej.
- Wzmacniając rdzeń, naciskaj ciężarek w górę i od siebie, aż obie ręce zostaną całkowicie wyprostowane.
- Z kontrolą obniż ciężar z powrotem do wysokości klatki piersiowej.
Pokaż instrukcje
Jeśli czujesz się niestabilnie podczas wyciskania na stojąco lub nie czujesz się komfortowo, czyszcząc sztangę do klatki piersiowej, zacznij od tej wyciskania barków na wysokim kolanach, sugeruje Nakhlawi. Może pomóc Ci poczuć się komfortowo z wzorcem ruchu i sprzętem.
Ruch 2: Prasa na pół klęcząc
Poziom umiejętności PoczątkującyCzęść ciała [„Ręce”,„Klatka piersiowa”,„Ramiona”,„Brzuch”]
- Po ustawieniu sztangi cofnij się o jedną stopę i opuść się do pozycji półklęczącej, tak aby tylne kolano znalazło się pod biodrem, a przednia noga utworzyła kąt prosty. Trzymaj drążek obiema rękami na wysokości klatki piersiowej.
- Wzmacniając rdzeń, naciskaj ciężarek w górę i odsuń, aż twoje ramiona zostaną całkowicie wyprostowane.
- Z kontrolą opuść sztangę z powrotem na wysokość klatki piersiowej.
Pokaż instrukcje
Przybiłeś prasę do wysokiego klęczenia? Przejdź do pozycji pół-klęczącej, co zwiększa wyzwanie dla twojego rdzenia, ponieważ działa, aby zapewnić ci stabilność podczas ćwiczenia. Bez obaw, balansowanie tutaj będzie łatwiejsze niż w pozycji stojącej.
2 postępy, które utrudnią ruch
Ruch 1: jednoramienne naciśnięcie
Poziom umiejętności PośredniCzęść ciała [„Ręce”, „Brzuch”, „Klatka piersiowa”, „Ramiona”]
- Po ustawieniu sztangi stań twarzą do kotwicy i trzymaj sztangę prawą ręką na wysokości klatki piersiowej.
- Wzmacniając rdzeń, naciśnij drążek w górę i od siebie, aż prawe ramię zostanie całkowicie wyprostowane.
- Z kontrolą opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtarzaj, aż wszystkie powtórzenia zostaną wykonane, a następnie przejdź na lewą stronę.
Pokaż instrukcje
Gdy już poczujesz się komfortowo, wykonując wyciskanie na stojąco obiema rękami trzymając sztangę, dodaj dodatkowe wyzwanie za pomocą jednoramiennej wyciskania min. Ta odmiana wymaga nie tylko większej stabilności od tułowia, ale także od stawu barkowego.
Ruch 2: Stojąc z boku na bok Naciśnij
Poziom umiejętności PośredniCzęść ciała [„Brzuch”,”Ręce”,”Klatka piersiowa”,”Ramiona”]
- Stań twarzą do wolnego końca sztangi i trzymaj ją obiema rękami na wysokości ramion. Oprzyj drążek przed lewym ramieniem.
- Trzymając kolana miękkie i wzmacniając rdzeń, wyciągnij ramiona, aby unieść koniec drążka i odsuń go, aż obie ręce zostaną wyprostowane.
- Z kontrolą opuść sztangę, tym razem opuszczając ją tak, aby spoczywała przed prawym ramieniem.
- Powtórz po prawej stronie i kontynuuj na przemian.
Pokaż instrukcje
Chcesz naprawdę zmaksymalizować podstawowe zalety tego ruchu ramion? Wyciskanie z boku na bok wymaga silnego rozpalenia mięśni tułowia podczas naciskania i opuszczania sztangi z jednego ramienia na drugie — bez skręcania tułowia.
Reklama