Kiedy zaczniesz wyciskać nad głową, wybierz lekką parę ciężarków. Postępuj, gdy staniesz się silniejszy. Źródło zdjęcia: vitapix/E+/GettyImages W tym artykule Instrukcje Porady Korzyści Wariacje Prasy na ramionach są prawdopodobnie jednym z najpopularniejszych ćwiczeń na górne partie ciała, jakie można zobaczyć na siłowni. I nie bez powodu: budują wielką siłę, mięśnie i stabilność górnej części ciała. Ale są również jednymi z najbardziej ryzykownych ruchów do wykonania, jeśli nie masz zablokowanej formy. Co to jest wyciskanie barków? To ćwiczenie, które polega na wyciskaniu ciężaru prosto nad głowę. Jakie są główne mięśnie prasowe ramion działały? Przeniesienie się głównie z trzema częściami (lub głowicami) ramion, w tym przedni (przodu) DELT, boczna (strona) Delt i tył (tył ) DELT. Ale masz również zaangażowanie mięśni głębokiego rdzenia, mięśni w górnej części pleców, pecs i triceps. Kto może wykonywać wyciskanie barkami? Ten ruch wymaga dużej mobilności od ramion. Jeśli odczuwasz dyskomfort podczas tego ruchu, prawdopodobnie najlepiej go pominąć. A każdy, kto miał wcześniejsze urazy barku, powinien porozmawiać z fizjoterapeutą lub lekarzem, zanim spróbuje. Reklama Powiązane czytanie. Nie mogę wyprostować ramion na głowę? Oto, co twoje ciało próbuje ci powiedzieć Jak wykonać wyciskanie hantli na ramię z idealną formą? Wyciskanie hantli na ramię Źródło zdjęcia: Brad Whitley/morefit.euAktywny trening z hantlamiCzęść ciała [„Ramiona”, „Ręce”, „Mięśnie brzucha”] Usiądź na ławce z nogami wbitymi w ziemię, trzymając w każdej ręce hantle. Trzymaj ciężarki po bokach, przedramiona ustawione pionowo, ręce w neutralnym uścisku z palcami skierowanymi w stronę twarzy. Twoje ramiona powinny być nieco z przodu ciała. Przygotuj swój rdzeń. Na wydechu naciśnij obu hantlów w górę iw do siebie. Opuść ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej z kontrolą. Pokaż instrukcje Oglądaj pełny samouczek prasowy Wskazówka Dla bardziej wspieranego kręgosłupa umieść tył na tylnej odpoczynku ławki. Może to zmniejszyć, jak trudno jest pracować i pozwala naprawdę izolować swoje ramiona. 5 wskazówek na lepsze prasy napowietrzne 1. Trzymaj swoje ostrza na ramię z powrotem i w dół Ludzie często marszczą ramiona podczas podnoszenia ciężarów. Ale może to zwiększyć obciążenie szyi i zminimalizować wiele korzyści związanych z ćwiczeniem siły. W końcu, kiedy się skubiesz, oznacza to, że skupiasz się na górnych pułapkach, a nie na ramionach. Reklama Jak skonfigurować do swojej prasy, wyobraź sobie, że wyciągając ostrza na ramię z dala od uszu i w dół, mówi Nowy Jork Certified Personal Trener Carolina Araujo, CPT. Utrzymuj tę pozycję przez całe ćwiczenie. 2. Użyj uchwytu, który jest najlepszy Istnieje kilka sposobów, w jakie możesz trzymać hantle podczas tego ćwiczenia, według Brada Whitleya, DPT, fizjoterapeuta opartego na Kalifornii. Dla początkujących, trzymając hantle palcami przed twarzą (aka neutralny uchwyt) prawdopodobnie czuje się najwygodniejszy. Ale można również przechowywać ciężary pod kątem palcami w połowie drogi między neutralnym i wiązanym uchwytem (palce z dala od Ciebie). Dla wielu osób, ten kąt jest łatwiejszy na ramionach. Czasami ludzie rozpoczynają się dno każdej przedstawicieli z witatą przyczepną i kończącą nad głową z neutralnym uchwytem. Reklama Wreszcie, kolejny popularny uchwyt, który widzisz, aby ten ruch jest pełną przyczepnością witryną, która jest inną opcją rozważenia. To kładzie najbardziej nacisk na wycofania boczne. Najlepszym zakładem jest przetestowanie wszystkich trzech i zobaczyć, co czuje się najbardziej komfortowo przez cały ruch. 3. Przygotuj swój rdzeń i przechyl miednicę Kiedy wykonujesz wyciskanie hantli na barki, możesz poczuć, że dolna część pleców i klatka piersiowa wystają. Ale twoje ciało powinno znajdować się w stosunkowo prostej linii od głowy do bioder, mówi Araujo. Reklama „Was wszystkich ma małą naturalną krzywą, ale nie chcesz naciskać skrzyni, gdy robisz to ćwiczenie”, mówi. Kiedy wypchniesz klatkę piersiową, położyłeś plecy w zagrożonym położeniu. Kiedy twoje dolne plecy nadmiernie łuki, umieściłeś niepożądane ciśnienie na kręgosłupie. Aby pomóc naprawić ten błąd naciśnij ramię, zaleca się przygotowanie rdzenia i podać swój tyłek trochę tuck. Spowoduje to naciśnięcie dolnej części tyłu i pomoże utrzymać kręgosłup w odpowiednim wyrównaniu. 4. Niższe tak daleko, jak wygodnie Każdy jest inny, jak nisko mogą (i powinni) obniżyć hantle z każdym REP, mówi Arauzo. Niektórzy ludzie będą mogli obniżyć, dopóki ich ramiona są równoległe z ziemią. Niektórzy ludzie mogą obniżyć dalej, aż ciężary są zgodne z ich ramionami. Najlepsza gama ruchu, które czuje się dobre dla Ciebie i jest określony przez unikalny kształt twojego stawu naramiennego. Nigdy nie obniżaj do punktu dyskomfortu. 5. Idź na światło! Nie potrzebujesz super ciężkich hantlów, aby wzmocnić ramiona. W rzeczywistości, począwszy od lżejszych hantlów, może pomóc w budowaniu większej ilości mięśni, według Arauzo. Formularz jest ważny ze wszystkimi ćwiczeniami, ale jest to duży punkt centralny z tym ruchem, mówi. Aby dać swoje mięśnie ramienia zwrócić uwagę, na które zasługują, musisz przejść przez pełną, komfortową gamę ruchu. To może być trudne, jeśli używasz ciężarów, które są zbyt ciężkie. Używanie pary nadmiernie ciężkich ciężarów może być również trudne na ramionach. Kiedy naciskasz wagę, która jest za dużo, dodasz stres do swoich stawów i może zacząć się osłabić w formularzu. Może to spowodować dyskomfort podczas ćwiczenia i może nawet prowadzić do obrażeń w dół linii. Uruchom więc Super Light o wadze, możesz nacisnąć 12 powtórzeń bez większej trudności. Postęp Stamtąd, gdy uprawiasz silniejszy. 4 Korzyści prasowe na ramię 1. Silniejsze mięśnie górnej części ciała Prasa barkowa DB działa na wszystkie trzy głowy naramienne, ale tak naprawdę skupia się na przednich i bocznych naramiennikach, mówi. Te mięśnie są graczami w wielu codziennych czynnościach, takich jak podnoszenie pudła nad głową lub zakładanie bluzy. Tak więc budowanie siły ramion poprzez ćwiczenia może sprawić, że codzienne zadania będą nieco łatwiejsze i (miejmy nadzieję) bezbolesne. Ale korzyści nie przestają tam. Twoja klatka piersiowa, triceps, mięśnie górnej części pleców i szyi pomagają również swoje ramiona w naciśnięciu nad głową, mówi Arauzo. 2. Stabilność rdzenia Za każdym razem, gdy podnosisz coś nad głową, twoje głębokie mięśnie rdzeniowe działają jak taśma wagowa, aby utrzymać plecy bezpieczne i stabilne, mówi. (Pomaga także utrzymać wagi spadających!) Aby uzyskać najwięcej rdzeniowych korzyści z napowietrznych prasy hantlowej, włóż do klubu i naciśnij dolną część tył za tobą. Również wykonując wersję stojącą (pokazaną poniżej), wymaga większej stabilności rdzenia w porównaniu z siedzącym ruchem. 3. Zrównoważone mięśnie Większość ludzi ma dominującą ramię (prawą lub lewą), która jest silniejsza niż druga, mówi Arauzo. Z czasem te nierównowagi mięśni mogą powodować słabą postawę, szczególnie jeśli procedura treningu nie zawiera wielu ćwiczeń jednoosobowych. Ponieważ wyciskanie hantli obciąża każde ramię osobno, pomaga wyrównać brak równowagi. 4. Lepsza postawa. „Prasy napowietrzne są zmieniaczem do gry postawy, jeśli robisz je dobrze,” mówi. Słabość w rdzeniu i nierównowaga mięśni jest przyczyną słabej postawy w wielu ludziach. Ale biorąc pod uwagę, że ten ćwiczenie dotyczy obu czynników, może również pomóc poprawić postawę. 5 Odmiany prasowe na ramię Ruch 1: stojące neutralne wyciskanie hantlami Poziom umiejętności IntermediateActivity Dumbbell Trening Stań z nogami wbitymi w ziemię, trzymając w każdej ręce hantle. Przytrzymaj wagi do swoich stron z przedramionami pionowymi i palmami stojących się nawzajem. Twoje ramiona powinny być nieco nieco przed ciałem. Przygotuj rdzeń. Na wydechu naciśnij obu hantlów w górę iw do siebie. Opuść ciężary z powrotem do pozycji wyjściowej z kontrolą. Pokaż instrukcje Praca w górnej części ciała z pozycji stojącej obejmuje mniej stabilności – co oznacza, że działa trudniejszy. Ze względu na tę niestabilność prawdopodobnie będziesz musiał użyć lżejszych ciężarów niż z siedzącymi powtórzeniami. Move 2: Stały Dumbbell Prasa Poziom umiejętności IntermediateActivity Dumbbell Trening Stań z nogami zakorzenionymi w ziemi, trzymając hantle w każdej ręce. Przytrzymaj ciężary na boki z przedramionami pionowymi i palmami skierowanymi do przodu. Twoje ramiona powinny być nieco nieco przed ciałem. Przygotuj rdzeń. Na wydechu naciśnij obu hantlów w górę iw do siebie. Opuść ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej z kontrolą. Pokaż instrukcje Jeśli masz wysoki poziom mobilności ramion, ten wirastany uchwyt pomaga większy nacisk na swoje usuwania boczne. Wykonaj tylko tę zmienność prasy, jeśli czuje się komfortowo. Ruch 3: jednoramienna miny lądowe Poziom umiejętności Wszystkie rozkładanie treningu Barbell Stań przed miną z przyczepioną sztangą. Przytrzymaj bezpłatny koniec sztatu w jednej ręce na wysokość ramion z łokciem, wskazał prosto w dół. Wypchnij sztangę przed sobą, aż ramię będzie w pełni wyprostowane. Opuść sztangę z powrotem do wysokości ramion. Pokaż instrukcje Zamiast zmusić cię do prasowania prostego nad głową, prasa lądowa, którą przesuwasz pod kątem. Jest to bardziej komfortowa pozycja dla wielu ludzi i nie wymaga poprawnie robienia mobilności ramion, mówi Arauzo. Możesz także zrobić ten ruch trzymający sztangę obiema rękami. Wymaga to mniejszej stabilności barku i może być dobrą opcją podczas rozpoczęcia zaczynania się z ćwiczeniami prasowymi. Move 4: Dumbbell Push-Press Poziom umiejętności AdvandApendity Dumbbell Trening Stań z nogami zakorzenionymi w ziemi, trzymając hantle w każdej ręce. Przytrzymaj wagi do swoich stron z przedramionami pionowymi i palmami stojących się nawzajem. Twoje ramię broni jest lekko przed twoim ciałem. Przygotuj rdzeń. Zegnij kolana lekkie, a następnie natychmiast wydech i naciśnij oba dumbbells nad głową. Wyciągając ramiona, wyprostuj kolana. Ponownie ugnij lekko kolana i obniż ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej z pełną kontrolą. Pokaż instrukcje Press push jest suma ruchu, który działa wszystkie regularne mięśnie prasowe wraz z quadami i blaskiem. Ponieważ dolna część ciała pomaga, prawdopodobnie będziesz mógł użyć większej wagi niż ty z typowymi prasami. Przesuń 5: Opornik oporowy narzuty prasy Poziom umiejętności Wszystkie Rozkład aktywności Oporowanie oporności Stojak z długim zapętlanym oporem oporowym zakotwiczonym pod stopami. Trzymaj drugi koniec opaski w każdej ręce z opaską za plecami. Przynieś swoje ręce, aż twoje łokci są zgodne ze swoimi ramionami. Przygotuj rdzeń. Podczas wydechu naciśnij opaskę prosto nad głowę. Dolna z powrotem do pozycji wyjściowej. Pokaż instrukcje Brak hantli? Nie ma problemu. Podczas wykonywania tej zmienności oporu, zacznij od opaski światła i pamiętaj o tym, że naciskasz zespół, będzie „cięższy”. Więcej ćwiczeń na ramię Jak robić wewnętrzne i zewnętrzne obracanie ramienia dla zdrowych ramion przez Bojana Galic. 20 najlepszych ćwiczeń na ramię dla każdego sprzętu autor: Amy Schlinger, NASM-CPT Jak zrobić anioły ścienne dla silnych, bez bólów przez Bojana Galic. Jak zrobić lądowa prasa do silnych, zdrowych ramion autor: Lauren Del Turco Jak zrobić podbicia Y zdrowszych pleców i ramion Mallory Creveling. Reklama
© MoreFit.eu