Zgięte hantle to podstawowy ruch treningu siłowego, który jest ukierunkowany na plecy, ramiona, ramiona i tułów. Źródło zdjęcia: Carolina Araujo/morefit.eu
Niektóre ćwiczenia świetnie sprawdzają się w wielozadaniowości, wzmacniając jednocześnie wiele części ciała. A pochylony wiosłowanie hantlami jest jednym z najlepszych w żonglowaniu grupami mięśni.
Ten ruch wzmacnia mięśnie pleców, ramion i ramion, jednocześnie pomagając budować stabilność rdzenia
Reklama
Ale jeśli chcesz uzyskać wszystkie korzyści płynące z tego ćwiczenia w budowaniu mięśni, musisz najpierw wypracować swoją formę. Obejrzyj pełny samouczek, jak wykonać wygięte rzędy z doskonałą formą i techniką.
Powiązane czytanie
Mięśnie pracujące podczas wiosłowania zgiętych hantli i korzyści związane z siłą
Jak wykonać wiosłowanie hantlami po zgięciu?
Pochylony wiosłowanie hantlami
Poziom umiejętności Wszystkie poziomyĆwiczenia z hantlami aktywnymiCzęść ciała [„Plecy”, „Błękit”, „Ręce”]
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając hantle w obu dłoniach po bokach, dłonie skierowane do siebie.
- Odepchnij biodra do tyłu i zmiękcz kolana, aby pochylić tułów do przodu, aż będzie prawie równoległy do podłoża, a ciężar ciała będzie wyśrodkowany na piętach. Niech ciężary zwisają prosto w dół przed twoimi kolanami.
- Wzmocnij rdzeń i pomyśl o tym, aby plecy były całkowicie płaskie.
- Prowadząc plecami, ściśnij łopatki razem, a następnie przeciągnij przez ramiona, aby podnieść hantle w kierunku klatki piersiowej. Zatrzymaj się na początku ruchu.
- Utrzymuj stabilny rdzeń i kręgosłup podczas odwracania ruchu, wyciągając ramiona, aby opuścić hantle tak, aby zwisały na kolanach.
Pokaż instrukcje
Obejrzyj pełny samouczek wiosłowania hantlami
7 wskazówek, jak idealnie pochylić się do wiosłowania hantlami
1. Trzymaj biodra z powrotem
Według Carolina Araujo, CPT, certyfikowanej trenerki osobistej z Kalifornii i założycielki Fit With Carolina, podczas wiosłowania z hantlami pochylonymi, zasadniczo trzymasz pozycję martwego ciągu z hantlami, z ciężarem z powrotem na piętach.
Reklama
Chcesz, aby twoje biodra były z powrotem przez całe ćwiczenie.
„Jeśli czujesz, że twoje biodra zaczynają się skradać do przodu, możesz wykonać rzędy przed ścianą i trzymać tyłek z tyłu, cały czas dotykając ściany” – sugeruje.
2. Trzymaj się płasko, nieruchomo z powrotem
Według Araujo utrzymanie płaskiego pleców jest dużym środkiem ostrożności podczas wykonywania tego ćwiczenia. Chociaż powinieneś starać się, aby twój tułów był jak najbardziej równoległy do podłoża, chcesz, aby stabilność była priorytetem. Pochylaj się tylko do przodu tak daleko, jak to możliwe, zachowując nieruchome i płaskie plecy.
Reklama
„Wielu ludzi ma tendencję do pochylania klatki piersiowej i do tyłu z każdym powtórzeniem, używając pędu zamiast mięśni do poruszania hantlami” – mówi. „Skoncentruj się na utrzymywaniu pleców płasko i na miejscu i pochylaj się do przodu tylko tak długo, jak możesz to utrzymać”.
Jeśli utrzymanie prostych i stabilnych pleców jest trudne, powinieneś wziąć lżejsze hantle, mówi Araujo.
3. Wyciśnij swój rdzeń
Znak, że nie do końca przybijasz swoją formę? Twój kręgosłup zaczyna się zaokrąglać jak odwrócone U – a ta pozycja może obciążać dolną część pleców, mówi Araujo. Powodem tego błędu może być rozluźnienie rdzenia.
Reklama
Poprzeczny mięsień brzucha (TA) to mięsień rdzenia, który działa jak pas balastowy głęboko w brzuchu – i jest to główny mięsień rdzenia, który pracuje w zgiętych rzędach hantli. Kiedy wykonujesz wiosłowanie z hantlami pochylonymi z dobrą formą, TA pomaga utrzymać stabilną i bezpieczną górną część ciała w pozycji pochylonej.
Napinaj mięśnie brzucha prawie tak, jakbyś napinał jelita przed uderzeniem, sugeruje. Lekko przechyl biodra do środka, aby zaangażować rdzeń i utrzymać plecy płasko.
4. Prowadź swoimi łopatkami
„Chociaż to ćwiczenie działa na twoje ramiona, nie są one głównym celem” – mówi. „Kiedy ściskasz łopatki, ciągniesz plecami zamiast ramion, dając odpowiednim mięśniom uwagę, której potrzebują”.
Z każdym powtórzeniem skup się na ściąganiu łopatek w dół i razem. Poprowadź ten ruch, mówi Araujo.
Pomaga to celować w mięśnie w środkowej i górnej części pleców, takie jak łaty, romboidy i dolne pułapki. Prowadzenie łopatkami pomaga również zapobiegać skurczom mięśni szyi, takim jak górne pułapki. Zbieranie razem łopatek podczas wiosłowania pomaga również aktywować tylne mięśnie ramion (tylne mięśnie naramienne).
5. Wiosłuj do talii
Oto kolejna rzecz, którą ludzie na wszystkich poziomach często psują — według Araujo kładą ciężarki pod pachami, a nie do talii. Wiosłowanie pod pachami zapobiega prawidłowemu angażowaniu mięśni pleców, więc tracisz największe korzyści z wiosłowania hantlami.
Wiele osób ma również skłonność do awantur — posuwają się za daleko. Poruszaj się, aż ciężarki znajdą się tuż za twoim torsem.
6. Całkowicie wyciągnij ramiona
Według Araujo, aby uzyskać pełny zakres ruchu podczas wiosłowania z hantlami (i celować w więcej mięśni na plecach), chcesz w pełni wyprostować ramiona na dole ćwiczenia.
„Twoje łaty to mięśnie pleców, które znajdują się tuż pod pachami i biegną po bokach” – mówi. „Kiedy podczas tego ćwiczenia pozwolisz swoim ramionom w pełni wyprostować, uzyskasz większy zakres ruchu i zapewnisz tym mięśniom cięższy trening. W ten sposób celujesz zarówno w mięśnie środkowej części pleców, jak i boki”.
7. Wypróbuj różne odmiany
Jak najlepiej wykorzystać to ćwiczenie? Wypróbuj różne warianty wiosłowania hantlami, mówi Araujo. Po przybiciu formy do pierwotnego ruchu, wypróbowanie nowych odmian to świetny sposób na budowanie siły.
Jest kilka modyfikacji, które sugeruje, abyś spróbował, jeśli masz problemy z utrzymaniem dobrej formy. Wiosłowanie z klatką piersiową na pochyłej ławce może zapewnić dodatkowe wsparcie, jednocześnie izolując mięśnie pleców.
A jeśli chcesz, aby ćwiczenie było jeszcze trudniejsze, zaleca, abyś spróbował wiosłować jedną ręką na raz, aby odizolować każdą stronę pleców. Koncentrując się na jednej stronie na raz, również budujesz równomierną siłę w całym ciele, zapobiegając nierównowadze mięśni.
Powiązane czytanie
8 najlepszych odmian wiosłowania hantlami, które pomogą zbudować silniejsze plecy
Reklama