Jak wykonać wewnętrzne i zewnętrzne rotacje barków dla zdrowych barków?

Wykonywanie zarówno wewnętrznych, jak i zewnętrznych rotacji barków pomaga zrównoważyć mięśnie mankietu rotatorów w celu zapewnienia stabilności barku.Źródło zdjęcia: morefit.eu

Twój typowy trening ramion może być pełen wyciskania nad głową i wznosów bocznych. Ale wewnętrzne i zewnętrzne rotacje ramion z pasami są jednym niedocenianym ćwiczeniem, którego nie chcesz opuszczać w rutynie treningowej.

• ​Co to są obroty ramion?​ To ćwiczenia polegające na zamykaniu i otwieraniu ramion w kierunku i od ciała.
• ​Jaka jest różnica między rotacją wewnętrzną a zewnętrzną?​ Ćwiczenia rotacji wewnętrznej ramienia obejmują obracanie ramienia w kierunku ciała, według Carolina Araujo, CPT, kalifornijska trenerka osobista i założycielka Fit With Carolina. Zewnętrzna rotacja barku odwraca staw od ciała.
• ​Na jakie mięśnie działają te ćwiczenia?​ Wewnętrzne rotacje ramion wzmacniają przednie mięśnie naramienne, najszerszy grzbiet grzbietu, pectoralis major, teres major w plecach i podłopatkowy, jeden z czterech mięśni stożka rotatorów, według Araujo. Zewnętrzne rotacje ramion wzmacniają tylne mięśnie naramienne i podbrzusze, a także zmniejszają mniejsze, dwa inne mięśnie stożka rotatorów, które stabilizują łopatki.
• ​Kto może wykonywać rotacje ramion?​ Według Melissy Garcii, DPT, CSCS, fizjoterapeutki z Waszyngtonu, są one dość bezpiecznym ćwiczeniem dla większości ludzi i są powszechnym ćwiczeniem rehabilitacyjnym w przypadku kontuzji barku. Ale każdy, kto miał wcześniejsze urazy barku (lub odczuwa ból lub szczypanie), powinien porozmawiać z wykwalifikowanym fizjoterapeutą przed wypróbowaniem nowych ćwiczeń.

Reklama

Jak wykonać wewnętrzne i zewnętrzne rotacje barku na pasach

Źródło zdjęcia: morefit.eu

Ruch 1: Wewnętrzny obrót ramienia

Część ciała Ramiona

1. Przymocuj taśmę oporową do solidnego przedmiotu na wysokości tułowia. Stań tak, aby był po lewej stronie.
2. Chwyć wolny koniec opaski lewą ręką i odsuń się kilka kroków od punktu zakotwiczenia, aż opaska zostanie nauczona.
3. Stań prosto z lewym łokciem zgiętym pod kątem 90 stopni i dociśniętym do boku.
4. Zaczynając od wyciągnięcia przedramienia do boku, pociągnij opaskę w kierunku środka ciała, trzymając łokieć mocno przy boku.
5. Zatrzymaj się, a następnie powoli wróć do zespołu na swoją stronę.
6. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień strony.

Pokaż instrukcje

Ruch 2: Zewnętrzny obrót ramienia

Część ciała Ramiona

1. Przymocuj taśmę oporową do solidnego przedmiotu na wysokości tułowia. Stań tak, aby było po twojej prawej stronie.
2. Chwyć wolny koniec opaski lewą ręką i odsuń się kilka kroków od punktu zakotwiczenia, aż opaska zostanie nauczona. Opaska powinna przecinać się przed twoim ciałem.
3. Stań prosto z lewym łokciem zgiętym pod kątem 90 stopni i dociśniętym do boku.
4. Zaczynając od przedramienia ukośnie w poprzek ciała, odciągnij opaskę od kotwicy do boku, trzymając łokieć mocno do boku.
5. Zatrzymaj się, a następnie powoli wróć do zespołu przed tobą.
6. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień strony.

Pokaż instrukcje

Użyj tych najlepszych taśm oporowych

• SUNPOW Pull Up Assistance Bands (19,99 USD, Amazon.com)
• TheraBand (16,12 USD, Amazon.com)
• Weluvfit Long Resistance Bands (13,59 USD, Amazon.com)

4 wskazówki dotyczące ćwiczeń z rotacją ramion

1. Trzymaj łokcie nieruchomo

Kiedy łokieć odsuwa się od boku, zaczynasz tracić niektóre z zamierzonych korzyści z ćwiczeń, mówi Garcia.

Reklama

Aby pomóc ci utrzymać łokieć schowany, sugeruje umieszczenie zwiniętego ręcznika między łokciem a żebrami. Skoncentruj się na utrzymywaniu go na miejscu przez całe ćwiczenie.

Pracując, aby ręcznik nie spadł, automatycznie poprawisz swoją formę.

2. Użyj odporności na światło

Ponieważ te ćwiczenia skupiają się na tak wielu małych stabilizujących mięśniach barku, nie oczekuj, że będziesz poruszał się z dużą (pasmowaną) wagą, mówi Jereme Schumacher, DPT, fizjoterapeuta z Kalifornii.

Reklama

Jeśli masz problemy z wykonaniem 8 lub 10 powtórzeń w dobrej formie, użyj lżejszego oporu lub stań bliżej punktu zakotwiczenia opaski. Są to ćwiczenia, których zwykle nie powinieneś obciążać ciężej niż 8 lub 10 powtórzeń.

3. Poruszaj się z kontrolą

Utrzymuj ruch tak precyzyjny, jak to możliwe, zaleca Schumacher. Nie pozwól, by zespół cię rządził i oprzyj się pokusie machnięcia ręką lub używania rozpędu.

Jeśli masz problem z utrzymaniem wolnego, stałego tempa, spróbuj policzyć: 2 sekundy ruchu, 1 sekunda przerwy, a potem 2 sekundy wstecz, aby zacząć.

Reklama

4. Przygotuj swój rdzeń

Utrzymuj mięśnie brzucha napięte z biodrami i ramionami ustawionymi do przodu sali, mówi Garcia. Unikaj skręcania tułowia podczas pociągania taśmy oporowej i nie pozwól, aby dolna część pleców nie wyginała się w łuk.

Zabawna wskazówka: ściskanie pośladków faktycznie pomoże Ci zmaksymalizować stabilność w ruchu.

4 korzyści z ćwiczeń z rotacją ramion

1. Pomagają zmniejszyć ryzyko urazu barku

Chociaż są otoczone małymi mięśniami stabilizującymi, według Amerykańskiej Akademii Chirurgów Ortopedycznych (AAOS) ramiona są w rzeczywistości najmniej stabilnymi stawami w ciele. A kiedy ich mięśnie nie poświęcają wystarczającej uwagi, stawy stają się jeszcze bardziej podatne na kontuzje.

Dlatego Schumacher zaleca wbudowanie rotacji wewnętrznych i zewnętrznych w rutynę rozgrzewki. Budzenie małych stabilizatorów przed treningiem górnej części ciała może pomóc w utrzymaniu stabilnych i bezpiecznych ramion przez resztę treningu.

2. Poprawiają wydajność treningu

Ciepłe ramiona są nie tylko bezpieczniejsze, ale także silniejsze. Ćwiczenia te poprawiają wyrównanie górnej części pleców i ramion, co może pomóc w przenoszeniu większej wagi w ćwiczeniach, takich jak martwy ciąg i chodzenie, mówi Garcia.

3. Budują siłę i mięśnie ramion

Obroty wewnętrzne i zewnętrzne barku są świetnymi ćwiczeniami na rozgrzewkę, ale w treningu siłowym ruchy mogą też stać same. Możesz wykonać rotację zewnętrzną ramienia za pomocą hantli, aby dokładniej określić, ile oporu używasz i śledzić swoje postępy.

A czyniąc je jednymi z najlepszych ćwiczeń ramion, rotacje uderzają w mięśnie stożka rotatorów, które często są zaniedbywane, mówi Garcia.

Aby zbudować jak najwięcej siły i mięśni, skup się na zmęczeniu każdego zestawu. Pod koniec twojego seta powinieneś czuć, że to ostatnie powtórzenie, które możesz zrobić w świetnej formie.

4. Możesz dostosować je do wszystkich poziomów siły

Aby to ćwiczenie barków z opaską oporową było mniej lub bardziej wymagające, wystarczy stanąć dalej lub bliżej punktu zakotwiczenia opaski.

Lub, jeśli masz zestaw wielu pasm, możesz po prostu wybrać jeden z większym lub mniejszym oporem.

3 warianty obrotu ramienia

Ruch 1: Zewnętrzna walka z pasmami

Poziom umiejętności Początkujący Część ciała Ramiona

1. Przymocuj taśmę oporową do solidnego przedmiotu na wysokości tułowia. Stań tak, aby było po twojej prawej stronie.
2. Złap wolny koniec opaski lewą ręką. Opaska powinna przecinać się z przodu ciała.
3. Stań prosto z lewym łokciem zgiętym pod kątem 90 stopni i dociśniętym do boku. W razie potrzeby umieść zwinięty ręcznik między łokciem a żebrami. Utrzymaj tę pozycję.
4. Zrób kilka kroków w lewo, aż opaska znajdzie się w pełnym oporze.
5. Odwróć ruch.
6. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień strony.

Pokaż instrukcje

Ruch 2: Wewnętrzna walka z pasami

Poziom umiejętności Początkujący Część ciała Ramiona

1. Przymocuj taśmę oporową do solidnego przedmiotu na wysokości tułowia. Stań tak, aby było po twojej prawej stronie.
2. Prawą ręką chwyć wolny koniec opaski.
3. Stań prosto z prawym łokciem zgiętym pod kątem 90 stopni i dociśniętym do boku. Umieść zwinięty ręcznik między łokciem a żebrami. Utrzymaj tę pozycję.
4. Zrób kilka kroków w lewo, aż opaska znajdzie się w pełnym oporze.
5. Odwróć ruch.
6. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień strony.

Pokaż instrukcje

Ruch 3: Obrót zewnętrzny barku leżenia na boku z hantlami

Poziom umiejętności Pośredni część ciała Barki

1. Połóż się na lewym boku z kolanami ułożonymi i zgiętymi pod kątem 90 stopni.
2. Trzymaj lekki hantle w prawej ręce, równolegle do podłogi.
3. Trzymaj łokieć przytulony do prawej strony, zgięty pod kątem 90 stopni.
4. Wyciągnij hantle w kierunku sufitu, utrzymując łokieć stabilnie.
5. Odwróć ruch i wróć do pozycji wyjściowej.
6. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień strony.

Pokaż instrukcje

Reklama