Jak zrobić step-upy dla silnych, rzeźbionych szlachetnych i ud

Step-up ćwiczenia jest jednym z najlepszych ćwiczeń nóg dla glusu, quadów i hamstrings.Image Credit: Extreme-fotograf / E + / GettyImages W tym artykule Instrukcje Korzyści i mięśnie działały Porady Wariacje Wyłączenie krokowe to pozornie skromne ćwiczenia: wspiąć się na krok, a potem wróć. Ale ten prosty ruch ma skuteczność supermocarstw. Ogładza gluszy i nogi w sposób, który rywali (a czasami nawet przewyższa!) Klasyczne dolne ciało porusza się jak przysiady i płuciny. ​Co to jest podnoszenie się?​ Ćwiczenie jednostronne lub na jednej nodze, które polega na umieszczeniu jednej nogi na stopniu lub ławce, a następnie przeciskaniu się przez tę nogę, aby podnieść drugą stopę, aby napotkać prowadzić jeden. Jakie mięśnie robią kroki krokowe? Główne mięśnie ćwiczenia krokowe działały, są twoimi czworokąpami, pośladami i ścięgami. Inne mięśnie angażują się jako stabilizatory, ale wielkie mięśnie nóg robią najwięcej prac. Twoje mięśnie rdzeniowe utrzymują stabilnie. Co mogę użyć do kroków w domu? schody! Nie potrzebujesz ławki ani środka aerobowego, aby zrobić krok w domu. Mieszkać w domu jednopoziomowym? Em> Solidne Krzesło może pracować. (Wystarczy upewnić się, że wchodzisz na środek siedzenia, a nie krawędź, aby utrzymać krzesło zrównoważone). Reklama Oto wszystko, co musisz wiedzieć o tym, do czego sługi są dobre, jak zrobić je prawidłowo i odmiany, aby dodać do swojej rutyny. Jak wykonać ćwiczenie krokowe z odpowiednią formą Część ciała [„nogi”, „tyłek”, „ABS”] Stojak trzymający hantle po bokach, palmy stojące. Umieść lewą stopę na kroku, ławce lub pudełku, aby lewe kolano było wygięte okrągłe 90 stopni. Pociągnij ramiona do tyłu i w dół, jakbyś próbował wsunąć łopatki do tylnej kieszeni dżinsów. Wypełnij klatkę piersiową powietrzem, aby ustawić rdzeń i utrzymuj napięty, sztywny rdzeń podczas całego ruchu. Lekko przesuń ciężarki do przodu, pochylając nieco tułów do przodu. To utrzyma ciężar w przedniej, pracującej nodze. Naciśnij piętę uniesionej stopy i pchaj ciało do góry, aż lewa noga będzie wyprostowana. Nie stawiaj prawej stopy na ławce, dopóki nie zostanie wyrównana z lewą stopą. Kontroluj swoje ciało, gdy obniżasz prawą stopę z powrotem na podłogę i wróć do pozycji wyjściowej. Wypełnij wszystkie powtórzenia po tej stronie, a następnie przełącz boki i powtórz. Pokaż instrukcje Ile powinienem zrobić step-up? Najlepsza liczba powtórzeń i zestawów zależy od celów fitness. Jeśli pracujesz nad budowaniem wytrzymałości mięśni, możesz być w stanie wygładzać 15 lub tak powtórzenia i zrobienie 2 do 3 zestawów. Jeśli pracujesz dla sił i zysków mięśni, spróbuj użyć umiarkowanie ciężkiego ciężaru i celować przez 6 do 12 powtórzeń i 2 do 6 zestawów. Jeśli będziesz naprawdę ciężki, spróbuj wykonać 6 lub mniej powtórzeń i 2 do 6 zestawów. Obejrzyj pełny samouczek Powiązane czytanie. Nie mogę zrobić stoku? Oto, co twoje ciało próbuje ci powiedzieć Korzyści z ćwiczeniami krokowymi i mięśnie działały 1. Buduje siłę gletu (lepiej niż przysiady) Twoje zamki obejmują trzy mięśnie – Gluteus Maximus, Gluteus Medius i Minimus Glupus – a to ćwiczenie je młotek. W rzeczywistości w czerwcu 2020 r. Naukę w Journal of Siła i badania kondycjonujące, Step-ups byli lepiej w pracy Maximus i Medius lepiej niż zwykłe przysiady. Reklama Maksimus jest największym mięśniem pośladkowym, podczas gdy średni (zwany również pośladkowym med) jest krytycznym mięśniem pośladkowym bocznym, który stabilizuje biodra i kolana podczas wykonywania ruchów do przodu, takich jak chodzenie, bieganie i jazda na rowerze. 2. Kołysze ścięgna (lepsze niż przysiady) Twoje ścięgno – grupa czterech mięśni, które spłynęły z tyłu uda – odgrywają rolę w większości ruchów o niższej części ciała. Umożliwiają Ci przesuwanie kolan i bioder i obrócić uds. I pracują ze śpieszą, aby dać ci niesamowitą siłę niższej części ciała. Reklama Okazuje się, cofanie się i z powrotem jest świetnym sposobem na kierowanie tego obszaru. Powyższe Journal of Siła i badania kondycjonujące również stwierdzono, że ćwiczenie działa The Biceps Femoris – jeden z głównych młotów – trudniej niż regularne, dwunożne przysiady. 3. Sprawia, że ​​wspinaczki schody bryzą Silniejsze quady, tutaj przychodzisz! Kiedy twoje kolano prostuje się przed oporem (od ciężkości i ciężaru, który trzymasz) swoje quadriceps z przodu uda. To sprawia, że ​​jest to doskonały ruch do pracy i budowania quadów – i pomaga ci łatwiejsze wspinać się po schodach. Reklama Chcesz jeszcze bardziej rzucić wyzwanie swoim quadom? Im wyższy krok pokonujesz, tym ciężej będą musiały pracować mięśnie czworogłowe, aby wyprostować kolano. 4. Wymaga minimalnej wagi (jeśli w ogóle!) Jedną z dużych korzyści z dowolnego ćwiczenia jednogłowego jest to, że potrzebujesz mniej wagi, aby rzucić wyzwanie mięśniowi. Zdobądź to: Ponieważ używasz jednej nogi na raz, nadchodząc bez ciężarów, jest podobny do wykonywania ćwiczeń dwunożnych posiadających całą masę ciała w hantle. Więc jeśli pracujesz w domu lub nie masz dostępu do ciężkich ciężarów, nie martw się. Nadal możesz dać swoje mięśnie wielkie wyzwanie. Bonus: Przeniesienia jednopłębiające wymagają, aby twój rdzeń ciężko pracował, aby utrzymać stabilny, więc będziesz otrzymywać podstępny rdzeniowy trening, gdy krok. 5 wskazówek na lepsze wyniki 1. Zdobądź właściwy kąt kolana Wybierz krok lub ławkę, która pozwala na wycięcie kolana 90 stopni i na wysokości biodrowej, a nawet trochę więcej. „Chcesz poczuć rozciągliwość w tylnej części ścięgnach i wewnętrznej części pachwiny przed rozpoczęciem wykonania” Brandon Lirio, CPT, certyfikowanego osobistego trenera, dyrektora bitwy fitness i profesjonalny kulturysta, mówi morefit.eu . Jeśli twoje kolano jest zbyt niskie, ruch będzie mi bardziej podobny do ćwierć-przysiadu niż pełny przysiad, a będziesz bardziej prawdopodobne, że będziesz poruszać swoją niesprawną stopą, aby uzyskać ruch. Powiedział, że jest to tylko , jeśli znajdziesz ten konfigurację komfortową. Jeśli wysoka ławka lub krok czuje się nieswojo na kolanie, idź dalej i pracuj z dolną powierzchnią. Z czasem możesz być w stanie użyć wyższych i wyższych kroków. Jeśli nie, to wciąż fajne. 2. Nie używaj tylnej nogi Podczas tego ćwiczenia wielu ludzi nie odczuwa mnóstwo pracy w podniesionej nodze, ponieważ wyrastają poza nogą. Unikaj tego, koncentrując się na swojej górnej nodze, utrzymując ciężar ciała z tylnej nogi i obniża powoli i dopiero, aż palce dotykają podłogi. 3. Nieco przesuń wagę do przodu Kiedy umieszczasz stopę na etapie lub ławce, mięśnie, które chcesz pracować, są teraz o stopie przed podnoszeniem wagi – waga jest twoją masą ciała lub ciałem plus dumbbell lub kettbell. Gdybyś miał podnieść się idealnie prosto w tej pozycji, waga będzie nadal za twoją siłą roboczą i prawdopodobnie po prostu wrócisz, Lirio mówi. Zamiast tego pochylaj tułów i ciężarki lekko do przodu przed każdym powtórzeniem. W ten sposób ciężar będzie się podnosił i opadał, co jest bliższe prostemu ruchowi w górę i w dół. Pomoże to również powstrzymać cię przed odpychaniem się tylną, niepracującą nogą i upewnić się, że podniesiona noga wykonuje całą pracę. 4. Obniż powoli Można pokusić się, aby skupić się tylko na stoku w górę część ruchu, ale chcesz również pamiętać o tym, jak stapiesz w dół . Z powrotem na twoją niepracującą stopę, a kostka nie czuje się tak dobra, a nie ma powodu, by poddać się wszystkim tym wpływem – nawet jeśli nie boli w tej chwili, twoje stawy nie spodoba ci się w dłuższej perspektywie. Unikaj upadku na nogę nieorkalną, obniżając swoje ciało w powolny i kontrolowany ruch. 5. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie przełącz nogi Podobnie jak w przypadku jakichkolwiek ćwiczeń, ważne jest, aby paznokieć prawidłowo przed postępem (dodanie większej wagi lub wyższego kroku). Wykonanie wszystkich powtórzeń z jednej strony i wtedy przełączanie na drugą nogę oznacza, że ​​nie musisz resetować po każdym pojedynczym przedstawicieniu, co ułatwia utrzymanie Twojego formularza. (To także oznacza, że ​​wymagana jest dużo mniej koordynacji!) Trzymasz również mięśnie pod napięciem na dłużej, co przekłada się na więcej zysków. Powiązane czytanie 4 najgorsze błędy krokowe 3 najlepsze odmiany Połącz różne rzeczy — a nawet zbuduj cały trening na podwyższeniu — z tymi obowiązkowymi odmianami. Move 1: Body-Waga Jest to idealne ćwiczenie krokowe dla początkujących – lub każdego, kto chce wzmocnić bez sprzętu. Aktywność trening ciała Umieść lewą stopę na kroku, ławce lub pudełku, aby lewe kolano było wygięte około 90 stopni. Pociągnij ramiona z powrotem, jak gdybyś próbował schować swoje ostrza na ramię do tylnej kieszeni dżinsów. Wypełnij swoją klatkę piersiową powietrzem, aby ustawić rdzeń i utrzymać mocny, sztywny rdzeń w trakcie ruchu. Delikatnie przechylaj tors do przodu. Spowoduje to utrzymanie wagi w przedniej, pracującej nodze. Naciśnij pięty podniesiony, lewej stopy i wepchnij swoje ciało, aż lewa noga jest prosta. Nie przynoś prawej stopy na ławkę, dopóki nie jest nawet z lewą stopą. Kontroluj swoje ciało, gdy obniżasz prawą stopę z powrotem na podłogę i wróć do pozycji wyjściowej. Wypełnij wszystkie powtórzenia po tej stronie, a następnie przełącz boki i powtórz. Pokaż instrukcje Przenieś 2: kielich kettlebell Te odmiany są jeszcze trudniejsze! Aktywność Trening Kettlebell. Stojak trzymający hantle przed pierś pionowo. Twoje ręce powinny puchar głowy hantle, jak trzymasz kielich. Umieść lewą stopę na kroku, ławce lub pudełku, aby lewe kolano było wygięte o stopniach. Wypełnij klatkę piersiową powietrzem, aby ustawić rdzeń i utrzymuj napięty, sztywny rdzeń podczas całego ruchu. Nieco przynieś ciężar, pochylając tors do przodu tylko do przodu. Spowoduje to utrzymanie wagi w przedniej, pracującej nodze. Naciśnij pięty podniesiony, lewej stopy i wepchnij swoje ciało, aż lewa noga jest prosta. Nie przynoś prawej stopy na ławkę, dopóki nie jest nawet z lewą stopą. Kontroluj swoje ciało, gdy obniżasz prawą stopę z powrotem na podłogę i wróć do pozycji wyjściowej. Wypełnij wszystkie powtórzenia po tej stronie, a następnie przełącz boki i powtórz. Pokaż instrukcje Wskazówka Nieco pochylaj Torso, aby utrzymać kettlebell ułożony bezpośrednio nad pięcią ołowiowej stopy. Ułatwi to podniesienie. Po prostu upewnij się, że jesteś płaski (bez łuku lub zaokrąglania!). Ruch 3: Boczny Boczny step-up angażuje Medius Glute, mięsień z boku tyłka, który ma kluczowe znaczenie dla stabilizowania nogi, gdy wykonywanie ruchów o niższej części ciała. Odgrywa również główną rolę w uprowadzeniu biodrowym, które dzieje się, gdy podnosisz nogę na bok i z dala od ciała. Ruch jest jednym z najlepszych ćwiczeń do kierowania tego ważnego mięśnia biodrowego, na grudzień 2020 r. Międzynarodowy Dziennik Sportowy Fizjoterapii Badanie. Trening aktywności Dumbbell. Stań z lewą stroną obok kroku, ławki lub pudełka, trzymając hantle hantle po bokach na długości ramienia, dłonie stojące. Umieść lewą stopę na kroku, aby lewe kolano było wygięte około 90 stopni. Pociągnij ramiona z powrotem, jak gdybyś próbował schować swoje ostrza na ramię do tylnej kieszeni dżinsów. Wypełnij swoją klatkę piersiową powietrzem, aby ustawić rdzeń i utrzymać mocny, sztywny rdzeń w trakcie ruchu. Wepchnij swoje ciało, naciskając przez pięty podniesiony, lewej stopy i wepchnij swoje ciało, aż lewa noga jest prosta, a prawa stopa jest na tym samym poziomie, co lewa stopa. Kontroluj swoje ciało, opuszczając prawą stopę z powrotem na podłogę i wracając do pozycji wyjściowej. Wykonaj wszystkie powtórzenia po tej stronie, a następnie zamień strony i powtórz. Pokaż instrukcje Więcej najlepszych ćwiczeń nóg Jak zrobić ścianę siedzieć na stonowanych nogach przez Lauren Bedosky. Martwy ciąg sumo buduje siłę ścięgien podkolanowych, pośladków i tułowia, jednocześnie zapewniając radość z pleców przez Amy Marturana Windera Jak robić przysiady powietrza dla silniejszych quadów i szlachetnych przez Bojana Galic. Jak robić pchnięcia biodrowe z doskonałą formą przez Amy Marturana Windera, CPT Jak zrobić sumo squat doskonale każdego razu przez Jaime Osnato. Reklama