Jak zrobić obrót kręgosłupa T-kręgosłupa, aby rozciągnąć plecy i złagodzić ciasne ramiona

Rozciąganie obrotów T-kręgosłupa zwiększa mobilność kręgosłupa piersiowego podczas poprawiania postawy. Oto jak to zrobić.Image Credit: Morefit.eu Creative W tym artykule Instrukcje Korzyści Wskazówki formy Wariacje Nawet jeśli nigdy nie słyszałeś o swoim T-Spine, prawdopodobnie poczułeś potrzebę rozciągnięcia. Twój T-Spine (krótki dla kręgosłupa klatki piersiowego) biegnie z szyi do połowy pleców i łączy się z klatką żebra – i jest źródłem, że wszystkie zbyt popularne tyłnej szczelności i sztywności po zatopieniu nad komputerem przez cały dzień . Jeśli to brzmi znajomo, obrót kręgosłupa T-kręgosłupa może być nowym ulubionym ćwiczeniem. Rozciąga ten cały obszar, poprawiając swoją mobilność i postawę górnej części tylnej. Reklama Jaki jest rozciągliwość rotacji t-kręgosłupa? Ta ćwiczenie mobilności rozciąga się na środku i górnym tyłem i jest zwykle wykonywane w pozycji czworonotrup (na rękach i kolanach). Co to jest mobilność t-kręgosłupa? Twój T-kręgosłupa jest przeznaczony do otwierania lub zamykania klatki piersiowej i pozwala Torso skręcić i zgiąć z boku na bok. Kto może wykonywać obrót t-kręgosłupa? Osoby wszystkich poziomów fitness korzystają z tego ćwiczenia do zwiększenia mobilności środkowej i tyłu. Ale jeśli nie jesteś w stanie dostać się na ręce i kolana w pozycji czwororowej, możesz wykonać to ćwiczenie na krześle (patrz poniżej). Jak zrobić rotację T-kręgosłupa z doskonałą formą Obrót t-kręgosłupa Część ciała z powrotem Wejdź na ręce i kolana, z rękami bezpośrednio pod ramionami i kolanami bezpośrednio pod bioder. Trzymaj poziom biodra i umieść prawą rękę za głową. Przygotuj swój abs jakbyś miał zostać uderzony. Utrzymywanie rdzenia usztywnione, obróć średnie i górne plecy do w dół i w lewo, aby twoje prawe łokieć jest wskazywane w dół i w lewo. Następnie podnieś prawy łokieć w kierunku sufitu, przekręcając głowę i górną kopię zapasową w górę iw prawo w miarę możliwości. Powtórz, a następnie połóż lewą rękę za głową i skręcić w prawo. Pokaż instrukcje Obejrzyj pełny samouczek 4 Korzyści obrotowe T-kręgosłupa 1. Pomaga zapobiec bólu pleców i szyi Ponieważ twój kręgosłup klatki piersiowej jest mobilnym stawem, oznacza to, że może skręcić i zawias. Jednakże, jeśli twój kręgosłup klatki piersiowej nie jest mobilne, jak powinno być, twój kręgosłup lędźwiowy – aka twój dolny tył – podnosi luz. Dużą różnicą jest to, że twój kręgosłup lędźwiowy nie jest zaprojektowany do skręcenia, więc kiedy zostanie zmuszony, może prowadzić do bólu i obrażeń. Reklama Na szczęście, wykonując skręcenie T-Spine That Held Thise Szyi, Middle and Upper Back Mobile, otwierając klatkę piersiową. Kiedy twój kręgosłup jest mobilny, nie będziesz polegać na dolnej części pleców, aby przeprowadzić codzienne czynności, które obejmują skręcenie. Ograniczona mobilność kręgosłupa piersiowego jest również związana z bólem szyi, według października 2019 r. Badania w Asian Spine Journal , ale wykonywanie czworonożnych obrotów kręgosłupa może pomóc złagodzić napięcie w tej dziedzinie, obracając szyję ramię w ramię. 2. Zwiększa mobilność na ramię Mobilność kręgosłupa piersiowego jest ważna, ponieważ łączy się z tak wiele innych części ciała, w tym ramion. Reklama W rzeczywistości, niska mobilność kręgosłupa piersiowego jest związana z słabą mobilnością barku, według studiów października 2012 r. W Jourku ortopedycznym i sportowym fizykoterapii. . Ale zwiększając mobilność kręgosłupa klatki piersiowej, która z kolei zwiększa mobilność ramion, jest jedną z wielu czworonożnych korzyści obrotowych T-kręgosłupa. Podczas tego ćwiczenia ćwiczysz skręcanie za pomocą kręgosłupa piersiowego zamiast dolnej części pleców, rozszerzając mobilność swojego t-kręgosłupa i ramion. Reklama 3. Poprawia postawę Kiedy masz postawę do przodu, twoja podbródka naprzód, aby głowa siedzi przed kręgosłupem. Może to spowodować szyję i ból pleców. Kyfoza klatka piersiowa, stan, w którym ramiona i kręgosłupa są zaokrąglone do przodu, wiąże się z listą głowy do przodu, według października 2019 r. Przegląd badań opublikowanych w Asian Spine Journal . Gdy masz kyfozę klatki piersiowej, mięśnie w kręgosłupie są rozciągnięte, gdy mięśnie z przodu ciała są skrócone, ciągnąc ramiona i skrzynia do przodu. Ale robiąc czworonożny obrót kręgosłupa T-kręgosłupa może rozluźnić skrócone mięśnie klatki piersiowej, które przyczyniają się do Kyhpozy. Gdy skręcisz i wskazujesz łokieć w stronę sufitu, twoje pecs są rozciągnięte i otwierane. 4. Może cofnąć obrażenia od posiedzenia W maju 2018 r. Badanie w BMJ Otwarte , studenci, którzy siedzieli przez siedem lub więcej godzin i zaangażowali się w mniej niż 150 minut aktywności w tygodniu częściej mieli ograniczone mobilność klatki piersiowej. Oprócz poruszania się więcej, dodanie rozciągnięcia obrotu T-kręgosłupa może poprawić mobilność kręgosłupa piersiowego. 3 wskazówki, aby uzyskać najwięcej z obrotów T-kręgosłupa 1. Stacz stawów Umieść ręce bezpośrednio pod ramionami, a kolana bezpośrednio pod bioderami. Spowoduje to stworzenie stabilnej podstawy wsparcia, dzięki czemu możesz skupić się na skręceniu. Ustawianie kolan dalej za biodrami lub rękami bardziej naprzód niż ramiona mogą przedwcześnie spowodować, że twój rdzeń – jak w desce. Może to stworzyć więcej wyzwania AB i zabiera skręt piersiowy – który jest twoim głównym motywem do ćwiczeń. 2. Brace twój rdzeń Utrzymywanie zasilania ABS w całym ćwiczeniu zapewnia, że ​​skręcisz przez kręgosłup piersiowy, a nie w dolnej części pleców. Zanim rozpoczniesz ruch, przygotuj swój abs jakbyś wziąć cios w jelita i przytrzymaj tę klamrę na całe ćwiczenie. 3. Trzymaj się komfortowej zasięgu ruchu Podczas otwierania klatki piersiowej możesz być w stanie całkowicie skierować łokieć w suficie lub może być równoległy z podłogą – obie skręca się z pełnym zakresem. Pamiętaj, aby pracować w swoim własnym zakresie ruchu i skręcić tylko tyle, ile możesz. Zatrzymaj ruch, jeśli zaczniesz czuć skręt w dolnej części pleców. Chcesz także poruszać się powoli i kontrolować, jak to robisz, abyś mógł naprawdę czuć skręt w środku i górnym plecach. 2 odmiany obrotów kręgosłupa Move 1: Siedzący obrót kręgosłupa T Część ciała z powrotem Usiądź wysoki na krawędzi krzesła ze stopami płasko na podłodze i kolanach pochylił się w 90 stopniach. Umieść ręce za głową w pozycji „Więzień”. Udawaj, że lewy łokieć jest wylewka czajnika lub puli do kawy. Utrzymywanie tułowia pionowo, przechyl górną część ciała w lewo, a następnie wyprostuj kopię zapasową. Teraz delikatnie skręć w lewo, aż poczujesz trochę oporu w swoim skręcie. Zatrzymaj się i przechyl w lewo. Wyprostuj kopię zapasową i kontynuuj skręcenie i przechylić w lewo. Powinieneś być w stanie przekręcić w lewo za pomocą każdego REP. Powtórz po prawej stronie. Pokaż instrukcje Jeśli masz problemy z wsiążem do rąk i kolan, ta siedząca odmiana pozwala pracować nad mobilnością T-Spine. Wspaniale jest również robić przy biurku, ponieważ długie okresy siedzenia mogą zmniejszyć mobilność piersiową. Przesuń 2: obrót po bocznym kręgosłupa Część ciała z powrotem Połóż się po prawej stronie na podłodze z biodrami i kolanami ułożonymi i wygiętymi w 90 stopniach. Twoje ramiona powinny być proste przed sobą rękami. Trzymaj swoje dolne ramię i obie nogi w tej pozycji. Otwórz klatkę piersiową i obróć tułowia w lewo, przynosząc lewe ramię w górę i na drugą stronę podłogi. W tej pozycji górny korpus utworzy kształt „T”. Jeśli nie możesz dostać się do tej pozycji, możesz umieścić koc lub blok, w którym twoje górne ramię wyląduje, aby zmniejszyć ogólny rozciągliwość. Przytrzymaj „T” przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz kilka powtórzeń, a następnie przełącz boki i powtórz. Pokaż instrukcje Aby utrzymać swój plac biodra w tej modyfikacji bocznej pochodzi, umieść poduszkę lub zwijany kocem między kolanami, gdy leżysz po swojej stronie. Reklama