Przysiad z krewetkami to zaawansowana odmiana przysiadu, która wymaga i buduje siłę i stabilność dolnych partii ciała. Źródło zdjęcia: John Fedele / Tetra images / GettyImages
Może w przeszłości próbowałeś małży lub spacerów po krabach. Teraz możesz dodać kolejne ćwiczenie żeglarskie do swojego akwarium treningowego: przysiad z krewetkami.
- Co to jest przysiad z krewetkami? To ćwiczenie, które polega na trzymaniu górnej części jednej stopy za sobą podczas kucania drugą.
- Jakie mięśnie działają przy przysiadach z krewetkami? Jest to ćwiczenie obciążające dolne partie ciała, które wzmacnia mięśnie czworogłowe, pośladki, ścięgna podkolanowe i rdzeń. terapeuta.
- Kto może wykonać to ćwiczenie? To ćwiczenie jest bardzo trudne dla twoich stawów i zakresu ruchu, obniżając się z jedną nogą za tobą, mówi. Każdy, kto miał wcześniejsze kontuzje, ból kolana lub ograniczenia ruchowe, powinien prawdopodobnie unikać tego ćwiczenia.
- Jak można porównać przysiad z krewetkami do bułgarskiego przysiadu dwudzielnego? Obie te jednostronne (jednostronne) warianty przysiadu polegają na tym, że u krewetki trzymasz uniesioną stopę w bułgarskim przysiadzie przysiad, twoja tylna stopa spoczywa na ławce lub pudle. To sprawia, że krewetki są trudniejszym ruchem.
Reklama
Jak zrobić przysiad z krewetkami w doskonałej formie?
Przysiad z krewetkami
Poziom umiejętności ZaawansowanaAktywność Trening z obciążeniem ciałaRegion Dolnego Ciała
- Stań ze stopami blisko siebie.
- Przenieś ciężar na jedną stopę, zegnij drugą za sobą i chwyć podniesioną stopę dłonią tej strony. Trzymaj drugą rękę przy boku, aby zachować równowagę.
- Zegnij kolano przysadzonej nogi i opuść biodra do tyłu tak daleko, jak wygodnie.
- Naciśnij lewą stopę, aby powrócić do pozycji stojącej.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Pochyl tułów lekko do przodu, aby zachować równowagę podczas ruchu, mówi Schumacher. Możesz również położyć poduszkę na podłodze, aby działała jako bufor na wszelki wypadek między kolanem a podłogą.
4 korzyści następnego poziomu
Ta zaawansowana odmiana przysiadów z ciężarem ciała jest niesamowicie twarda. Ale jego zalety są równie wielkie.
1. Siła dolnej części ciała
Według Schumachera największą zaletą tego ćwiczenia są korzyści związane z budowaniem siły dolnych partii ciała. Gdy obniżasz się, mięśnie czworogłowe i pośladkowe pracują ekscentrycznie (wydłużają się), aby kontrolować schodzenie. Kiedy wstajesz, te grupy mięśni muszą się mocno kurczyć.
Reklama
Tymczasem przez cały czas mięśnie podkolanowe i rdzeń pracują, aby ustabilizować i wygładzić ruch.
2. Poprawiona równowaga i stabilność
Wszystkie ćwiczenia na jedną nogę pomagają budować równowagę i stabilność, ale to może rzucić wyzwanie nawet najbardziej zrównoważonym osobom.
Im głębiej zanurzasz się w przysiadzie, tym większa pokusa chybotania. To powiedziawszy, nie martw się, jeśli czasami się potrząsniesz lub stracisz równowagę. Gdy zdobędziesz praktykę, Twoje mięśnie stabilizujące staną na wysokości zadania.
Reklama
3. Wyrównanie nierównowagi mięśniowej
Kiedy wykonujesz ćwiczenia, takie jak martwy ciąg z hantlami, obie strony ciała współpracują ze sobą, aby podnieść ciężary. Ale biorąc pod uwagę, że każdy jest silniejszy po swojej prawej lub lewej stronie, nieuniknione jest, że jedna strona wykonuje więcej pracy niż druga. Na dłuższą metę może to powodować brak równowagi mięśniowej w całym ciele, co może prowadzić do kontuzji, według Schumachera.
Według American Council on Exercise (ACE) ćwiczenia na jedną nogę lub jedną rękę (inaczej ćwiczenia jednostronne), takie jak te, mogą pomóc wyrównać brak równowagi w całym ciele. Bez możliwości polegania na swojej dominującej nodze, budujesz więcej siły po swojej słabszej stronie.
Reklama
4. Lepsza mobilność
Według Schumachera, ponieważ twoja jedna strona pracuje samodzielnie, aby podnieść i obniżyć całe ciało, ćwiczenie to wymaga dużej mobilności stawów biodrowych i kolanowych.
Zacznij od zakresu ruchu, który najbardziej Ci odpowiada, a z czasem prawdopodobnie będziesz zginać biodra i kolana dalej.
2 modyfikacje przysiadów z krewetkami, które pomogą Ci ćwiczyć w ruchu
I zaawansowana odmiana przysiadu, krewetki nie zawsze są czymś, co każdy może zrobić pierwszego dnia. Ale dzięki tym wskazówkom zdążysz.
1. Wspomagani przedstawiciele
Najprościej jest położyć jedną rękę na solidnym meblu lub blacie. Pomoże Ci to uzyskać lepszą równowagę, dzięki czemu Twoje mięśnie będą miały o jedną rzecz mniej do zrobienia.
Możesz także użyć TRX, aby podnieść się z dołu ruchu. Dzięki tej modyfikacji trzymasz paski i używając ich stabilizujesz i podnosisz.
Wskazówka
Jeśli nie masz pod ręką TRX, spróbuj użyć taśmy oporowej z długą pętlą (Amazon.com, 14,99 USD) zakotwiczonej nad głową.
2. Płytkie powtórzenia
Kolejna zmodyfikowana wersja polega na skróceniu dystansu, na którym schodzisz do ziemi, mówi Schumacher. Zacznij od obniżenia tylko o kilka cali i z czasem zwiększaj głębokość.
Możesz nawet połączyć swoje płytkie przysiady z TRX, taśmą oporową lub asystentem blatu.
2 progresje przysiadu z krewetkami dla ciągłych zysków
Gdy już opanujesz krewetki, nie przestawaj budować siły dzięki tym zaawansowanym odmianom.
1. Powtórzenia tempa
Spowolnienie obniżającej się (czyli ekscentrycznej) części ruchu to prosty sposób na uczynienie tego ćwiczenia jeszcze trudniejszym. Opuść się w kierunku ziemi na 3 sekundy, zatrzymaj się na chwilę na dole i wstań.
2. Ważone powtórzenia
Zamiast chwytać tylną nogę dwiema rękami, używaj tylko jednej. W drugim trzymaj hantle lub kettlebell. To doda trochę dodatkowego oporu, sprawiając, że twoje mięśnie będą pracować o wiele ciężej, mówi Schumacher.
3 najtrudniejsze warianty przysiadów z masą ciała
przez Rachel Grice
Ta zaawansowana odmiana mostka pośladkowego rzeźbi Twój tyłek i ścięgna udowe
przez Rachel Grice
9 najlepszych ćwiczeń ze sztangą dla każdego większego mięśnia
autor: Bojana Galic
Reklama