Jak wykonać podciąganie, aby zwiększyć siłę i mięśnie?

Ćwiczenie podciągania działa na mięśnie łat i górnej części pleców, podobnie jak podciąganie, ale kładzie większy nacisk również na bicepsy. Źródło zdjęcia: Źródło zdjęcia: Solskin/Photodisc/GettyImages

Na tym samym miejscu plasują się pompki i burpees jako najpopularniejsze ćwiczenia, których ludzie uwielbiają nienawidzić, podciąganie się może wyglądać jak zwykłe ćwiczenie ramion.

Ale kiedy nauczysz się wykonywać podciąganie – i wszystkie zaangażowane mięśnie – szybko staje się jasne, że jest to jedno z najlepszych ćwiczeń siłowych całego ciała w historii. I nie ma nic bardziej satysfakcjonującego niż zerkanie przez ten pasek po raz pierwszy.

Reklama

• ​Co to jest podciąganie się?​ To trudne ćwiczenie z ciężarem ciała, w którym zwisasz z drążka za pomocą uchwytu dolnego, a następnie przeciągasz plecy i ramiona, aby podnieść podbródek nad drążkiem .
• ​Jakie mięśnie działają na podciąganie?​ Ćwiczą przede wszystkim łaty, górną część pleców, ramiona i bicepsy, ale także angażują triceps, tułów, a nawet pośladki, mówi Joshua Honore, CPT, certyfikowany specjalista trener z Row House GO w San Diego.
• ​Kto może wykonywać to ćwiczenie?​ Według Jessiki Mazzucco, CPT, założycielki i głównego trenera The Glute Recruit w Scarsdale w Nowym Jorku, każdy ćwiczący bez kontuzji może wykonać podciąganie. Istnieje mnóstwo sposobów na zmodyfikowanie ruchu, aby dopasować go do dowolnego poziomu umiejętności. (Więcej o nich poniżej.)
• ​Jaka jest różnica między podciąganiem a podciąganiem?​ Podczas podciągania dłonie są zwrócone od siebie. Mówi, że podczas podciągania dłonie są skierowane w Twoją stronę. Ten chwyt ostatecznie określa, które mięśnie są priorytetowe i jak trudne jest ćwiczenie.

Reklama

Jak wykonać podciąganie z idealną formą?

Poziom umiejętności Zaawansowany

1. Podejdź do bezpiecznego, mocnego drążka z ramionami rozstawionymi na szerokość barków i podwiniętymi biodrami.
2. Chwyć drążek chwytem pod spodem, z dłońmi skierowanymi w stronę ciała.
3. Ściśnij mięśnie łat, rdzeń i pośladki, aby ciało było jak najbardziej sztywne
4. Rozpocznij ćwiczenie od łopatek, ciągnąc je w dół i razem. Ściśnij górną część pleców, a następnie użyj bicepsów, aby podciągnąć się, trzymając biodra schowane pod spodem.
5. Gdy podbródek znajdzie się nad drążkiem lub jak najwyżej, ostrożnie odwróć ruch, aż ramiona będą w pełni wyprostowane w łokciach i barkach.
6. Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń.

Pokaż instrukcje

Obejrzyj pełny samouczek

„Konsekwencja i częstotliwość bardzo się opłacają. Zaangażuj się w regularne ćwiczenia, nawet jeśli jest to tylko kilka powtórzeń. Robienie tego dwa lub trzy razy w tygodniu powinno wystarczyć, aby zobaczyć znaczną poprawę w ciągu zaledwie kilku tygodni”.

Korzyści z podciągania i zapracowane mięśnie

Podciąganie jest jednym z najlepszych ćwiczeń z ciężarem ciała, które budują siłę ramion, barków i tułowia.

Reklama

„Działają prawie każdym mięśniem górnej części pleców, w tym dolnym czworobocznym, najszerszym grzbietowym, romboidalnym, obłym, podłopatkowym, tylnym naramiennym i bicepsem” – mówi Honore. Pracują nawet nad długą głową tricepsa, która łączy się z twoim ramieniem.

Dodatkowo, podciąganie poprawia siłę przedramienia, co prowadzi do większej wytrzymałości i siły w innych ćwiczeniach ze sztangą i hantlami, takich jak ściąganie na plecach, uginanie się pod sztangą, rwania i inne. Zwiększenie siły chwytu pomaga również w wykonywaniu ruchów funkcjonalnych — powiedzmy wspinania się po linie i skakaniu na skakance — a także w codziennych czynnościach, w tym podnoszeniu i przenoszeniu ciężkich artykułów spożywczych.

Reklama

Według American Council on Exercise (ACE) główne mięśnie do podciągania się obejmują:

• ​Biceps brachii:​ alias biceps, które pomagają podnieść twoje ciało z wiszącego na wyprostowanym ramieniu nad drążkiem.
• ​Brachialis i brachioradialis:​ Te mięśnie przedramienia chwytają drążek i nie puszczają.
• ​Latissimus dorsi:​ Ten mięsień środkowy grzbietu ściąga łopatki w dół i razem, i jest głównym mięśniem używanym podczas ćwiczenia.
• ​Pectoralis major:​ Ten mięsień klatki piersiowej utrzymuje łokcie i ramiona przyciągnięte do ciała, aby pomóc Ci się najefektywniej poruszać.
• ​Trapezius:​ Pułapki pomagają poruszać łopatkami, dzięki czemu możesz unieść ciało
• ​Teres major i minor:​ Rozpięte na plecach mięśnie teres wspomagają mięśnie łokciowe i pułapki.
• ​Tylny mięsień naramienny:​ Tylny mięsień naramienny pomaga utrzymać barki w efektywnej (i bezpiecznej) pozycji.
• ​Stabilizatory głębokiego kręgosłupa:​ zwisają wokół kręgosłupa i utrzymują go w odpowiednim ustawieniu podczas ruchu.

Mimo to ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że prawidłowo wykonane ćwiczenie podciągania się jest prawdziwym budowniczym całego ciała. Podnoszenie się i przekraczanie drążka wymaga napięcia całego ciała lub, najprościej mówiąc, ściśnięcia każdego posiadanego mięśnia. Utrzymanie sztywnego torsu z usztywnionym rdzeniem i ciasnymi pośladkami pomaga zwiększyć siłę pociągnięć.

Jak wyjaśnia Honore, ćwiczenie pomaga nawet zwalczyć zespół skrzyżowania górnego, stan, w którym brak równowagi sił w górnej części ciała negatywnie wpływa na postawę.

Tak więc, podczas gdy ruch ciężaru ciała jest doskonały do ​​budowania mięśni i siły górnej części ciała, naprawdę pomoże ci rozwinąć całe ciało, jednocześnie ucząc go pracy jako jednej spójnej jednostki. Oznacza to poprawę ogólnej atletyki, koordynacji i siły.

Jaka jest różnica między podciąganiem a podciąganiem?

Podczas podciągania trzymasz drążek w supinacji (zwanym pod spodem). Źródło zdjęcia: Neustockimages/iStock/GettyImages

„Zarówno podciąganie, jak i podciąganie to świetne ćwiczenia z ciężarem ciała, które mogą pomóc poprawić siłę i funkcję obręczy barkowej” – mówi Honore. Obejmują one bardzo podobny przepływ ruchu, ale różnią się na trzy główne sposoby.

1. Pozycja dłoni

Podstawową różnicą między podciąganiem a podciąganiem jest sposób, w jaki trzymasz drążek. Podczas podciągania trzymasz drążek podchwytem, ​​dłońmi zwróconymi do siebie. Podczas podciągania trzymasz drążek za pomocą uchwytu od góry, dłonie skierowane od siebie.

Aby trzymać drążek spod ręki lub w supinacji podczas podciągania, musisz użyć węższego uchwytu niż przy podciąganiu.

2. Zapracowane mięśnie

Podczas gdy oba ćwiczenia działają na te same mięśnie, sposób trzymania sztangi wpływa na to, na które z mięśni celujesz najbardziej. Podciąganie kładzie większy nacisk na biceps, a podciąganie podkreśla górną część pleców.

Więc jeśli chcesz wzmocnić biceps z treningu, zdecyduj się na podciąganie podbródka do drążka.

3. Trudność

Ponieważ podciąganie pozwala wykorzystać biceps do podnoszenia ciężaru, jest „łatwiejsze” niż podciąganie, które nie jest tak bardzo pomocne w bicepsie.

Jeśli ktoś potrafi wykonać 5 podciągnięć, to na ogół potrafi kołysać się wokół 3 podciągnięć.

3 najlepsze drążki do podciągania do ćwiczeń w domu

• Drążek do podciągania Rogue Jammer (RogueFitness.com, 120 USD)
• Drążek do podciągania Iron Gym do drzwi (Amazon.com, 29,46 USD)
• Przenośny drążek do podciągania Perfect Gym (Amazon.com, 34,99 USD)

​Uwaga: drążki do podciągania i drążki do podciągania to to samo i można ich używać do obu ćwiczeń.​

5 wskazówek dotyczących silniejszych powtórzeń

Długie, zapętlone opaski oporowe to najlepsze narzędzia do wspomaganych powtórzeń. Źródło zdjęcia: SrdjanPav/E+/GettyImages

1. Zacznij od pomocy

Kiedy ćwiczysz do pierwszego samodzielnego podciągania się – lub jeśli chcesz wykonać więcej powtórzeń, niż jesteś w stanie wykonać samodzielnie – użyj długiej, zapętlonej opaski oporowej, aby wykonać ćwiczenie z asystą.

Owiń pasek wokół paska i umieść stopę w podstawie paska. W ten sposób będzie wspierać część twojej masy ciała. Wiele marek oferuje opakowania o różnych grubościach pasków, aby wytrzymać różne ciężary.

Alternatywnie możesz użyć wspomaganej maszyny do podciągania się, sugeruje Honore. Są one nieco łatwiejsze w użyciu, ale mniej pomocne w budowaniu siły w porównaniu z powtórzeniami wspomaganymi taśmą.

2. Wejdź na ławkę

Stań na solidnym zakręcie lub pudle, które pomogą Ci początkowo dosięgnąć drążka. Jeśli jesteś początkujący, trzymaj go blisko siebie i wykonuj negatywne powtórzenia (patrz poniżej), aby budować do ścisłych powtórzeń.

3. Używaj całego ciała

„Zawsze angażuj mięśnie tułowia i pośladki — są one siłą napędową ciała i pomogą ci zwiększyć masę mięśniową podczas ćwiczeń” – mówi Mazzucco.

4. Najpierw rozgrzej się i często się rozciągaj

Elastyczność i mobilność górnej części ciała są kluczowe, aby ćwiczenie było bezpieczne na ramionach. Przed wykonaniem ruchu wykonaj dynamiczne ćwiczenia rozgrzewające, takie jak rozpinanie się opaski i kręgi barkowe lub zwichnięcia, mówi Mazzucco.

Przez cały tydzień wykonuj rozciąganie górnej części ciała przez 30 sekund przed snem lub po treningu.

5. Zrób z tego nawyk (ale pozwól na odpoczynek)

„Spójność i częstotliwość bardzo się opłacają” – mówi Honore. „Zaangażuj się w regularne ćwiczenia, nawet jeśli jest to tylko kilka powtórzeń. Aby zwiększyć siłę, zalecam wykonywanie od 2 do 3 serii po 5 do 10 powtórzeń. Robienie tego dwa lub trzy razy w tygodniu powinno wystarczyć, aby zobaczyć znaczna poprawa w ciągu zaledwie kilku tygodni”.

To powiedziawszy, ćwiczenie wymaga dużo energii i siły. Staraj się więc robić to na początku treningu, kiedy jesteś wypoczęty. Zacznij powoli (np. z 1 lub 2 powtórzeniami w serii) i odpocznij pomiędzy każdym dniem, w którym ćwiczysz podciąganie, dodaje Mazzucco.

2 modyfikacje ułatwiające pracę

Ruch 1: Podciąganie do góry z użyciem pasma

To idealne ćwiczenie dla początkujących. „Wszyscy mamy różne kształty, rozmiary i mocne strony. Używanie pasków pomaga nawet na boisku, dając nam trochę pomocy w dotarciu do produktywnego zakresu powtórzeń”, mówi Honore.

Załóż opaskę na drążek i przeciągnij jeden koniec przez środek drugiego końca, aby utworzyć pętlę taśmy oporowej. Umieść jedną lub obie stopy lub kolana przez pętlę opaski, aby utrzymać część masy ciała.

Ruch 2: Negatywne podciąganie do góry

W przypadku negatywów wykonujesz tylko ekscentryczną lub obniżającą część ćwiczenia. „Ujemne czynniki pomagają zbliżyć mięśnie do porażki, ale powodują mniejsze zmęczenie organizmu” – mówi Honore.

Stojąc na ławce lub pudle, chwyć się drążka, a następnie podskocz tak, aby broda znalazła się nad drążkiem. Następnie powoli i ostrożnie opuść ciało, aż łokcie i ramiona zostaną całkowicie wyprostowane. Postaw stopy z powrotem na ławce i powtórz.

2 progresje, aby to utrudnić

Ruch 1: Tempo Chin-Up

Aby przejść na wyższy poziom z podbródkiem w drążek, zwolnij. Zamiast szybko wykonywać ruchy, policz od 3 do 5 sekund w drodze w górę, przytrzymaj przez 1 sekundę u góry i policz od 3 do 5 sekund w drodze w dół.

„Czas pod napięciem to zmienna, która w dużym stopniu przyczynia się do wzrostu mięśni i rozwoju siły” – mówi Honore.

Aby zbudować moc i siłę jednocześnie, możesz również rozważyć szybką jazdę w górę, trzymanie u góry przez 1 sekundę i powolne opuszczanie się przez 3 do 5 sekund.

Ruch 2: Ważone podciąganie do góry

Gdy będziesz w stanie wykonać 10 samodzielnych powtórzeń w odpowiedniej formie, rozważ użycie kamizelki obciążonej lub pasa biodrowego z płytą obciążającą, aby uczynić je trudniejszymi. Wszystko w ruchu pozostaje takie samo — dodatkowy opór po prostu sprawia, że ​​jest on znacznie trudniejszy.

„Zwiększenie obciążenia pozwala na dalsze zwiększanie siły” – mówi Honore. „W przypadku powtórzeń z obciążeniem, trochę zajdzie daleko. Dodanie zaledwie 10 do 15 funtów może radykalnie zwiększyć trudność ćwiczenia”.

Nie możesz wykonać podciągania? Oto, co Twoje ciało próbuje Ci powiedzieć

autorstwa Gabrielle Kassel

5 najtrudniejszych ćwiczeń pleców, które możesz wykonać w domu

autor: Bojana Galic

Jak zrobić anioły ścienne, aby uzyskać mocne, wolne od bólu ramiona?

autor: Bojana Galic

Jak zrobić podniesienie Y, aby uzyskać zdrowsze plecy i ramiona?

autorstwa Mallory’ego Crevelinga

Reklama