Martwy ciąg ze sztywnymi nogami wiąże się z większym rozciąganiem ścięgien podkolanowych niż rumuński lub konwencjonalny martwy ciąg. Źródło zdjęcia: Diamond Dogs / iStock / GettyImages
Martwy ciąg ma więcej odmian niż jakiekolwiek inne ćwiczenie. Dlaczego? Opcje pozwalają dostosować treningi do ciała i potrzeb. Pomagają również budować mięśnie i bardziej zaokrągloną siłę.
Wejdź, martwy ciąg na sztywnych nogach (SLDL). Nazywany również martwym ciągiem na prostych nogach (chociaż nie wymaga pełnego wyprostowania nóg), jest to świetna odmiana dla każdego, kto naprawdę chce uderzyć ścięgna podkolanowe lub ma dużą elastyczność dolnych partii ciała.
Reklama
- Co to jest SLDL? To ćwiczenie, które polega na wypychaniu bioder do tyłu i lekkim zginaniu kolan podczas trzymania ciężarów, a następnie wstawaniu z powrotem.
- Na jakie mięśnie działa martwy ciąg ze sztywnymi nogami? To ćwiczenie działa głównie na mięśnie podkolanowe, pośladki i dolną część pleców, według Jereme Schumachera, DPT, fizjoterapeuty z Kalifornii. Powinieneś czuć to w tylnej części ud, bioder i dolnej części pleców.
- Jaka jest różnica między martwym ciągiem ze sztywnymi nogami a rumuńskim? Rumuński martwy ciąg wymaga zginania kolan nieco bardziej niż wersja SL, mówi Schumacher. Tak więc martwy ciąg na prostych nogach wymaga nieco większej elastyczności ścięgien podkolanowych i stabilności pleców.
- Jaka jest różnica między martwym ciągiem ze sztywnymi nogami a konwencjonalnym martwym ciągiem? Kiedy wykonujesz konwencjonalny martwy ciąg, zginasz kolana jeszcze bardziej niż w przypadku RDL, więc całkowicie obniżasz wagę podłogę z każdym powtórzeniem. Ale utrzymywanie wyprostowanych kolan ogranicza to, jak bardzo możesz obniżyć wagę.
- Kto może wykonać SLDL? Każdy może skorzystać z tego ćwiczenia, mówi Schumacher. Ale ludzie z bólem krzyża powinni zacząć od bardzo lekkich ciężarów (10 funtów) lub zamiast tego wykonać rumuński martwy ciąg.
Reklama
Jak zrobić SLDL z idealną formą?
Podczas martwego ciągu na prostych nogach odepchnij biodra do tyłu, minimalizując zgięcie kolan.Źródło zdjęcia: Jereme Schumacher/morefit.eu
Obejrzyj pełny samouczek
Część ciała [„Tyłek”, „Nogi”, „Brzuch”, „Tył”]
- Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i trzymaj parę hantli w każdej ręce przed udami, dłońmi zwróconymi do ciała. Przygotuj swój rdzeń.
- Odepchnij biodra do tyłu i opuść tułów, pozwalając na bardzo małe zgięcie w kolanach.
- Trzymając ciężarki blisko ciała, obniżaj ciężarki, aż osiągną mniej więcej wysokość łydki.
- Zatrzymaj się, a następnie przeciśnij pięty i ściśnij pośladki, aby wstać wysoko.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Możesz także wykonywać martwy ciąg ze sztangą lub odważnikiem kettlebell. Ale lekkie hantle są najlepsze dla początkujących, według Schumachera.
4 korzyści z martwego ciągu na sztywnych nogach
1. Równowaga mięśni
Biorąc pod uwagę, że większość codziennych czynności odbywa się przed ciałem (łańcuch przedni), łatwo zapomnieć o mięśniach pośladków (łańcuch tylny). Może to powodować zaburzenia równowagi mięśniowej, a na dłuższą metę prowadzić do złej postawy i bólu pleców.
Reklama
SLDL daje twoim ścięgnom podkolanowym, pośladkom i zwraca uwagę, na którą zasługują, mówi Schumacher.
2. Siła całego ciała
Chociaż ten ruch skupia się na mięśniach z tyłu ciała, wzmacnia również od stóp do głów. Według American Council on Exercise (ACE) martwy ciąg działa jednocześnie na wiele stawów i grup mięśni.
W porównaniu z ćwiczeniami skierowanymi do jednej grupy mięśni, złożone ruchy skuteczniej poprawiają mobilność całego ciała i zdrowie mięśni.
Reklama
3. Zdrowie pleców
Posiadanie słabych (tzw. niewytrenowanych) pleców naraża Cię na ryzyko kontuzji. Na szczęście, ponieważ to ćwiczenie utrzymuje nogi stosunkowo prosto, bardziej polegasz na sile dolnej części pleców, aby wykonać ruch. To buduje więcej siły i stabilności w okolicy, mówi.
Ćwiczysz również mięśnie głębokiego rdzenia, znane jako mięśnie poprzeczne brzucha (TA). Działa to jak wewnętrzny gorset lub pas balastowy, wspierając kręgosłup.
3 typowe błędy, których należy unikać
1. Opuszczanie za daleko
Opuszczenie go nisko uniemożliwia utrzymanie mocnego, neutralnego kręgosłupa. A kiedy podnosisz i obniżasz ciężary z krzywizną w górnej lub dolnej części pleców, wykładniczo zwiększasz ryzyko bólu pleców i kontuzji. Tracisz również wiele korzyści płynących z ćwiczeń wzmacniających tułów.
Napraw to
Tylko obniżaj ciężary tak nisko, jak to możliwe z neutralnym kręgosłupem, mówi Schumacher. To jest generalnie na twoich łydkach.
2. Relaksowanie ramion
Jeśli nie ściskasz aktywnie ramion i łat podczas ćwiczeń DL, automatycznie wyginasz górną część pleców. Naraża to na ryzyko bólu pleców i ramion. Ponadto, kiedy pozwalasz, aby ramiona i górna część pleców zwiotczały, tracisz wzmacniające górną część ciała korzyści płynące z DL. Tak, działają też na górną część ciała.
Napraw to
Przed obniżeniem ciężaru ściśnij łopatki w dół iz powrotem, aby ujędrnić ramiona, mówi Schumacher. Utrzymuj tę pozycję przez całe ćwiczenie.
3. Trzymanie ciężarków za daleko przed sobą
Kiedy obniżasz i podnosisz ciężary, trzymaj je blisko nóg, mówi Schumacher. Im dalej poruszają się przed tobą, tym więcej stresu (i nie tego dobrego) wywierają na dolną część pleców. O wiele słabiej działają również na pośladki i ścięgna podkolanowe.
Napraw to
Kiedy przechodzisz od pozycji stojącej do zawiasowej, trzymaj ciężarki około centymetra od nóg, mówi Schumacher. Pociągnij łopatki w dół i do tyłu, aby ciężary nie przesuwały się zbyt daleko.
4 wymagające wariacje do wypróbowania
1. Ekscentryczny
Kiedy powoli (ekscentrycznie) obniżasz ciężary, Twoje mięśnie pozostają napięte przez dłuższy czas. To zwiększa korzyści płynące z ćwiczeń wzmacniających siłę, mówi Schumacher. Spróbuj obniżyć wagę przez 4 sekundy.
2. Postawa rozłożona
Trzymając się na szerokość bioder, postaw jedną nogę lekko za drugą. Przenieś ciężar ciała na przednią nogę i pozwól, aby tylna pięta się podniosła. Potraktuj tę nogę jako podpórkę do balansowania. Opuść i stań z powrotem za pomocą przedniej nogi. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień strony.
3. Jednonogi
Rzuć wyzwanie swojej równowadze i stabilności, używając tylko jednej nogi na raz. Kiedy obniżasz się do każdego powtórzenia, pozwól jednej nodze unieść się za twoim ciałem. Równowaga na przeciwnej nodze. Po powrocie do pozycji stojącej i wykonaniu tu wszystkich powtórzeń, zmień strony.
4. Przesunięcie
Zamiast trzymać dwa ciężary, przetestuj siłę rdzenia, wykonując ruch z jednym hantlem lub kettlebellem w jednej ręce. Oprzyj się jego bocznemu pociągnięciu.
Jak wykonać martwy ciąg z hantlami, aby wzmocnić całe ciało i mięśnie?
autor: Bojana Galic
Pchnięcia bioder a martwy ciąg: który z nich jest lepszy dla silniejszych pośladków?
przez Tiffany Ayuda
Jak zrobić martwy ciąg, ten, który pokochają Twoje pośladki i ścięgna podkolanowe?
autor: Bojana Galic
Reklama