Martwy ciąg na drążku trapezowym działa na mięśnie czworogłowe ciężej niż konwencjonalny martwy ciąg, jednocześnie zmniejszając obciążenie ścięgien podkolanowych i prostowników kręgosłupa z tyłu Zdjęcie: SolStock/E+/GettyImages
Jedną z pięknych rzeczy związanych z martwym ciągiem jest to, że można je wykonać za pomocą tak wielu różnych rodzajów sprzętu. Martwy ciąg z drążkiem trapezowym jest jedną z tych odmian, która jest szczególnie dobra dla osób, które dopiero uczą się martwego ciągu i jest legalną opcją dla doświadczonych ciężarowców — zwłaszcza wysokich.
Powodów jest wiele, ale przede wszystkim sprowadza się to do tego, że kształt trapu i umiejscowienie uchwytu sprawia, że podnoszenie jest bardziej ergonomiczne.
Reklama
Jest to szczególnie doskonały sprzęt, jeśli dopiero uczysz się ruchu zawiasu biodrowego martwego ciągu, ale jego zalety – w tym mniejsze obciążenie pleców i mniejsze zapotrzebowanie na siłę chwytu – są w rzeczywistości istotne dla każdego, bez względu na twoje doświadczenie w podnoszeniu. W końcu nikt nie chce bólu pleców, a czasami twoje przedramiona lub dłonie po prostu nie są tak silne, jak pośladki i ścięgna podkolanowe. W takich sytuacjach pasek pułapki jest tu dla Ciebie.
Oto, co każdy poziom zawodnika powinien wiedzieć o martwym ciągu z drążkiem pułapkowym.
Jak wykonać martwy ciąg na drążku trapezowym w odpowiedniej formie?
Martwy ciąg z pułapką
Źródło zdjęcia: Czas życia Edina w Southdale/morefit.eu Poziom umiejętności IntermediateRegion Full Body
- Stań na środku drążka ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, z palcami skierowanymi do przodu.
- Trzymając plecy tak płasko, jak to tylko możliwe, ugnij lekko kolana, odchyl biodra do tyłu i pochyl się do przodu od bioder, aby sięgnąć w dół i chwycić uchwyty po obu stronach, dłońmi skierowanymi do wewnątrz w kierunku nóg.
- Pociągnij razem ramiona, aby stworzyć napięcie, i utrzymuj szyję w pozycji neutralnej.
- Weź głęboki wdech podczas przeciskania się przez stopy, ściskaj pośladki i wysuwaj biodra do przodu, gdy wstajesz z ciężarem tak wysokim, jak to możliwe. Trzymaj wzrok kilka stóp przed sobą.
- Stań, aż Twoje kolana i biodra zostaną zablokowane.
- Opuść ciężar z powrotem na podłogę z kontrolą, wypychając biodra do tyłu, utrzymując rdzeń zaangażowany i wyprostowany.
Pokaż instrukcje
Obejrzyj pełny samouczek Martwego ciągu z pułapką
6 korzyści z martwego ciągu z traperem
Martwy ciąg na prostej drążku, powszechnie znany jako konwencjonalny martwy ciąg, może wydawać się złotym standardem podnoszenia i odkładania ciężarów. Więc może zastanawiasz się, czy powinieneś w ogóle zawracać sobie głowę barami pułapkowymi — zwanymi również paskami sześciokątnymi.
Reklama
Jaki jest cel pułapki? Najpierw krótkie wyjaśnienie, czym właściwie jest drążek pułapkowy – i jak może przynieść korzyści w przypadku martwego ciągu.
Drążek trapezowy ma sześciokątny kształt z wysokimi i niskimi uchwytami po bokach, wyjaśnia Karina Wait, certyfikowana trenerka osobista w Life Time Edina w Southdale w Minnesocie.
Zamiast stać przed drążkiem i chwytać go od góry, od dołu lub mieszanym chwytem, tak jak w przypadku drążka prostego, stajesz na środku sześciokątnego drążka i chwytasz za zewnętrzne uchwyty, tak aby dłonie były skierowane do środka boki twojego ciała.
Reklama
Jest kilka głównych korzyści związanych z ustawieniem tego drążka — w szczególności położenie środka ciężkości uderza w środek podnoszonego ciężaru i łatwe do trzymania uchwyty.
Według Wait, korzyści płynące z martwego ciągu z drążkiem zamiast standardowej sztangi obejmują:
1. Mniejszy stres w odcinku lędźwiowym kręgosłupa
Konfiguracja drążka pułapki powoduje, że przyjmujesz bardziej wyprostowaną postawę tułowia. To ostatecznie zmniejszy obciążenie prostowników kręgosłupa, czyli głębokich mięśni pleców biegnących po obu stronach kręgosłupa.
Reklama
2. Wymagana mniejsza biegłość techniczna
Martwy ciąg ze sztangą eliminuje niektóre techniczne rzeczy, o których musisz naprawdę pomyśleć przy martwym ciągu ze sztangą. Czynniki takie jak najlepsza pozycja chwytu i sposób ustawienia sztangi są usuwane z równania.
Chociaż nadal musisz skoncentrować się na niektórych kluczowych wskaźnikach formy (więcej o tym poniżej), martwy ciąg z drążkami pułapkowymi jest często łatwiejszy do przybicia, ponieważ ustawienie twojego ciała sprawia, że ćwiczenie wydaje się nieco bardziej naturalne.
3. Wymagana mniejsza siła chwytu
W przypadku martwego ciągu siła chwytu jest często nazywana „czynnikiem ograniczającym”, co oznacza, że ręce często słabną na długo przed pośladkami i mięśniami brzucha.
Za pomocą sześciokątnego pręta chwycenie uchwytów dłońmi skierowanymi do siebie w rzeczywistości ustawia ręce i przedramiona w silniejszej pozycji.
Tak więc martwy ciąg z użyciem pręta sześciokątnego pozwala na mocniejsze naciskanie mięśni przy tej samej sile chwytu. To sprawia, że pułapka jest idealna do masowych przyrostów.
4. Bardziej stabilna pozycja ramion
Mówiąc o tej neutralnej pozycji ramion: kiedy twoje ramiona są po bokach (a nie przed ciałem, jak w przypadku martwego ciągu sztangi), wywiera to mniejszy nacisk na ramiona.
Jest to miły dodatek dla każdego, ale szczególnie dla tych, którzy mają jakiekolwiek problemy z barkami, które pogarsza martwy ciąg ze sztangą.
5. Łatwiejsze dla osób wysokich
Uniesione uchwyty na sztangi sześciokątnej znajdują się wyżej niż sztanga olimpijska, więc nie musisz sięgać aż do podłogi, aby rozpocząć podnoszenie lub zakończyć ekscentryczną (opuszczanie) fazę podnoszenia.
To główna premia dla wysokich ludzi, ludzi z długimi nogami lub każdego z napiętymi ścięgnami podkolanowymi.
6. Większe 1RMs
Drążek pułapki umieszcza twój środek ciężkości w środku ciężaru, tworząc bardziej stabilną (czytaj: mocniejszą) podstawę. Z tego powodu martwy ciąg może być nawet większy niż ze zwykłą sztangą.
Badanie opublikowane w 2016 r. w Journal of Strength and Conditioning Research dotyczyło aktywacji mięśni u 20 mężczyzn podczas martwego ciągu ze zwykłą sztangą i drążkiem. Wyniki pokazały, że martwy ciąg drążka pułapkowego był lepszy w wytwarzaniu maksymalnej siły, mocy i prędkości.
Tak więc, jeśli szukasz maksymalnych wyciągów, możesz mieć największe szczęście z martwym ciągiem na drążku trapezowym.
Jakie mięśnie działa martwy ciąg z drążkiem trapezowym?
Wszystkie martwe ciągi działają na pośladki, ścięgna podkolanowe i rdzeń, a także mięśnie pleców, w tym prostowniki kręgosłupa i pułapki, mówi Wait.
Martwy ciąg na drążku działa na wszystkie te mięśnie, ale w nieco inny sposób niż inne odmiany martwego ciągu, ze względu na rozkład ciężaru.
Główny wniosek: działa na mięśnie czworogłowe bardziej niż konwencjonalny martwy ciąg, zgodnie z badaniem Journal of Strength and Conditioning Research. (Martwy ciąg ze sztangą kładzie większy nacisk na ścięgna podkolanowe i prostownik kręgosłupa, czyli głębokie mięśnie pleców, które biegną wzdłuż obu stron kręgosłupa.)
Dlaczego martwy ciąg drążka trapezowego tak dobrze działa na quadach? Bo to taki przysadzisty martwy ciąg. Na dole każdego powtórzenia twoje kolana są zgięte bardziej niż w odmianach martwego ciągu z prostymi nogami. Tak więc, aby dostać się na szczyt, Twoje quady muszą pracować o wiele ciężej.
Trap Bar kontra konwencjonalne martwe ciągi
Czy martwy ciąg na drążku jest dla Ciebie lepszy? Ciężko jest podać jednoznaczne oświadczenie o tym, która sztanga jest najlepszą opcją do martwego ciągu, ponieważ tak naprawdę zależy to od Twojej aktualnej siły, doświadczenia i kształtu ciała.
Martwy ciąg z drążkiem może być łatwiejszy lub wygodniejszy. Konfiguracja jest bardziej przyjazna dla wszystkich poziomów i pomaga usunąć niektóre dodatkowe czynniki, które mogą zepsuć twoją formę.
„Martwy ciąg drążka pułapkowego jest dobry dla każdego, kto chce zwiększyć swoją ogólną siłę” — mówi Wait MoreFit. „To świetna alternatywa dla zwykłych martwych ciągów ze sztangą”. I nie, to nie jest oszustwo.
Jeśli jesteś nowy w martwym ciągu, jesteś wysoki lub masz problemy z dolnymi plecami, może to być dla Ciebie najskuteczniejsza opcja.
Jednak pasek pułapki nie zawsze jest najlepszy. Dla niektórych osób, szczególnie tych o dużych ciałach, które mogą preferować martwy ciąg sumo, może to wydawać się nieco ograniczające. Tymczasem, jeśli naprawdę chcesz skupić się na swoim tylnym łańcuchu, konwencjonalna śmierć prawdopodobnie zbliży cię do twoich celów.
Powiązane czytanie
Martwy ciąg ze sztangą na sztangę kontra martwy ciąg ze sztangą
6 wskazówek dotyczących techniki martwego ciągu z pułapką
1. Przygotuj swój rdzeń
Podobnie jak wszystkie martwe ciągi, martwy ciąg drążka pułapki wymaga poważnej aktywacji rdzenia, aby wykonać ruch prawidłowo. Jeśli nie angażujesz swojego rdzenia podczas całego podnoszenia, ryzykujesz nadwyrężenie pleców.
„Weź duży wdech przed podniesieniem, aby zaatakować rdzeń” — mówi Wait. „Wyobraź sobie, że nosisz pasek lub nosisz obcisłe spodnie po posiłku z okazji Święta Dziękczynienia i naciskaj/opieraj się na pasku lub spodniach podczas całego ruchu. Wstrzymuj ten oddech aż do samej góry”.
Twój oddech powinien być podobny, gdy obniżasz poprzeczkę. „Polecam wypuszczenie trochę powietrza w górnej części martwego ciągu, a następnie wzięcie większej ilości powietrza przed obniżeniem. Pomoże to w utrzymaniu napięcia i uniknięciu rozluźnienia ciała podczas końcowej części podnoszenia” – mówi.
2. Przepychaj się przez nogi
„Unieś z nóg” to dobra wskazówka w prawie każdej sytuacji, w której musisz podnieść coś ciężkiego – w tym drążek pułapki.
„Przepychaj się przez podłogę nogami zamiast ciągnąć plecami, aby utrzymać prosty tylny łańcuch podczas pierwszej części ruchu” – mówi Wait. Zapobiega to zaokrąglaniu się pleców do przodu i zapewnia, że większość pracy trafia do dolnej części ciała.
3. Rozciągnij kolana i biodra w tym samym czasie
„Gdy ciągniesz, kolana i pośladki powinny blokować się w tym samym czasie, aby uniknąć zbyt szybkiego zaokrąglania pleców lub bioder” – mówi Wait.
Powszechnym błędem jest wyprostowanie nóg przed biodrami, co sprawia, że musisz naprawdę użyć pleców, aby zakończyć podnoszenie, niepotrzebnie obciążając kręgosłup.
Jeśli nie możesz zsynchronizować bioder i kolan, spróbuj obniżyć wagę lub ćwiczyć z masą ciała tylko do momentu, w którym uzyskasz prawidłowy ruch.
4. Wyciśnij kolana
Ta wskazówka dotycząca formy jest tak ważna w przypadku tak wielu ćwiczeń — dlatego z radością ponownie ją tutaj wykrzykujemy z dachów. Twoje kolana mogą chcieć naturalnie zapaść się podczas podnoszenia. Nie pozwól im.
Zamiast tego skup się na aktywnym wyciskaniu podczas konfiguracji, a następnie podnoś ciężar. Utrzymanie prawidłowego ustawienia kolan ułatwi również jednoczesne unoszenie kolan i bioder oraz utrzymywanie nacisku na pośladki i mięśnie brzucha, a nie plecy.
5. Trzymaj klatkę piersiową w górze
Ta wskazówka pomoże ci w naturalny sposób nieco łatwiej sprawdzić wszystkie inne wskazówki dotyczące formularzy. Na przykład, jeśli twoja klatka piersiowa jest opuszczona, bardziej prawdopodobne jest, że wyprostujesz biodra przed kolanami lub użyjesz zbyt dużej części dolnej części pleców, aby ukończyć podnoszenie.
6. Podnieś odpowiednią ilość ciężaru
Tak, martwy ciąg ze sztangą jest mniej techniczny niż martwy ciąg ze sztangą, a wiele osób może podnosić cięższe za pomocą drążka – ale to nie znaczy, że powinieneś wyjść z bramy, próbując podnieść coś cięższego niż jesteś w stanie unieść. Czekaj mówi.
„Pamiętaj, aby zacząć od lekkiej, wygodnej wagi i powoli dodawać stamtąd za każdym razem, gdy wykonujesz ten ruch” – mówi.
Nawet po opanowaniu ruchu dobrym pomysłem jest rozpoczęcie pierwszego zestawu od lżejszego ciężaru, aby być rozgrzanym i gotowym do pracy przed podniesieniem czegoś bardziej wymagającego.
FYI, „podnieś odpowiednią ilość ciężaru” jest bardzo dobrą radą przy każdym podnoszeniu, więc może trzymaj ją w tylnej kieszeni, aby wyciągnąć ją za każdym razem, gdy idziesz na siłownię. Podziękujesz nam później.
Więcej martwych ciągów
Jak wykonać martwy ciąg z hantlami, aby wzmocnić całe ciało i mięśnie?
autor: Bojana Galic
Martwy ciąg sumo buduje siłę ścięgien podkolanowych, pośladków i tułowia, jednocześnie zapewniając radość z pleców
autor: Amy Marturana Winderl
Jak zrobić martwy ciąg, ten, który pokochają Twoje pośladki i ścięgna podkolanowe?
autor: Bojana Galic
7 najważniejszych korzyści martwego ciągu według trenerów siły
autor: Amy Marturana Winderl
Reklama