Jaki jest najtrudniejszy skok cheerleaderek? Bez wątpienia skok szczupaka. Źródło zdjęcia: alexemanuel/iStock/Getty Images Plus
Skoki na szczupaki nie tylko wyglądają, są trudne. W końcu zawieszenie swojego (złożonego na pół!) ciała w powietrzu nie jest prostym zadaniem. Ale dzięki odpowiednim wskazówkom dotyczącym formularzy i dobremu samouczkowi możesz w mgnieniu oka udoskonalić ten ruch.
- Co to jest ćwiczenie szczupaka? Jest to popularne ćwiczenie zarówno w cheerleaderek, jak i gimnastyce, które polega na wyskakiwaniu w powietrze i prostowaniu nóg równolegle do ziemi, jednocześnie składając tułów nad dolną część ciała.
- Jakie mięśnie działają na szczupaki? Działają one przede wszystkim na mięśnie czworogłowe, zginacze bioder (mięśnie biegnące przez przednią część miednicy), pośladki i łydki, według Kristen Lettenberger, DPT, CSCS, Nowojorski fizjoterapeuta w Bespoke Treatments.
- Kto może wykonywać skoki na szczupaki? To zaawansowane ćwiczenie o dużej sile oddziaływania, które nie jest bezpieczne dla wszystkich. Każdy, kto miał wcześniejsze urazy (zwłaszcza w dolnej części ciała), powinien porozmawiać z fizjoterapeutą lub lekarzem przed przetestowaniem tego.
Reklama
Jak wykonać skok szczupaka w doskonałej formie?
Skok na szczupaka
Poziom umiejętności Zaawansowany
- Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, z rękami po bokach.
- Zegnij kolana i wymachuj rękami za siebie, aby uzyskać rozpęd.
- Wszystko na raz:
- Poruszaj rękami przed sobą.
- Wyskocz w powietrze i wyrzuć nogi przed siebie, aż będą w pełni wyprostowane i prosto przed tobą, równolegle do ziemi.
- Zawias w biodrach i złóż tułów na dolnej części ciała.
- Kiedy zaczniesz opadać na ziemię, podnieś tułów i wyprostuj biodra, aby przesunąć nogi z powrotem pod siebie.
- Wyląduj lekko na śródstopiu z lekkim zgięciem w kolanach, zanim wrócisz do stania.
Pokaż instrukcje
Obejrzyj pełny samouczek skoku szczupaka
3 zalety skoku szczupaka i zapracowane mięśnie
1. Więcej siły mięśni
Szczupaki nie różnią się tak od innych tradycyjnych ćwiczeń (takich jak skoki w skrzynię), które możesz wykonywać podczas intensywnego treningu interwałowego. Według Narodowej Akademii Medycyny Sportowej (NASM) ćwiczenia oparte na skoku — znane również jako ruchy plyometryczne — budują siłę mięśni.
Reklama
Trenując mięśnie w celu szybkiego skracania i wydłużania, plyometria poprawia ogólną koordynację, zwinność i szybkość, zgodnie z NASM. Przekłada się to na lepsze wyniki sportowe.
2. Silniejsze mięśnie dolnej części ciała
Podniesienie całego ciała w powietrze wymaga dużej siły od mięśni czworogłowych, zginaczy bioder, pośladków i łydek, mówi Lord. Dlatego tak ważne jest ćwiczenie ćwiczeń typu pike jump (takich jak te poniżej) — aby wykonać ruch, potrzebujesz dużej siły w dolnej części ciała.
Reklama
Wraz ze wzrostem siły dzięki dużej ilości ćwiczeń wiertniczych i treningu siłowego dolnych partii ciała, szczupak staje się łatwiejszy do wykonania. Następnie, utrzymując dobrą formę, możesz użyć szczupaków, aby jeszcze bardziej zwiększyć siłę nóg.
3. Zwiększona siła rdzenia
Chociaż nie jest to tradycyjne ćwiczenie tułowia, jak deski czy brzuszki, według Lorda ten skok wymaga dużej siły tułowia.
Zasadniczo, aby złożyć ciało na pół, musisz zarówno usztywnić głęboko leżące mięśnie tułowia (jak mięśnie poprzeczne brzucha) i zgiąć się do przodu za pomocą sześciopakowego mięśnia prostego brzucha.
Reklama
4 wskazówki dotyczące lepszego skoku szczupakiem
1. Wskaż palce stóp
Jak tylko twoje stopy oderwą się od ziemi, skieruj palce u stóp, mówi Jim Lord, dyrektor edukacji i programów w USA Cheer.
Kiedy skaczesz z wycelowanymi palcami u nóg, automatycznie napinasz mięśnie całej dolnej części ciała. Ułatwia to wyprostowanie kolan i wyprostowanie nóg.
2. Utrzymuj swoje ciało w pozycji pionowej
Najczęstszym błędem podczas skoku na szczupaka, który widzi Lord, jest zbytnie pochylanie tułowia — co naraża cię na ryzyko upadku do przodu.
Sprawdź siebie: jeśli Twoje ramiona poruszają się do przodu, zanim opuścisz ziemię, prawdopodobnie pochylasz się za bardzo do przodu.
Aby naprawić ten błąd podczas skoku, pomyśl o wypychaniu bioder do tyłu, gdy ramiona poruszają się do przodu. Utrzymywanie bioder z tyłu zapobiega wyrzucaniu ciała zbyt daleko do przodu, gdy zakładasz nogi.
3. Rozgrzewka
Według Winnie Yu, DPT, CSCS, fizjoterapeuty z Bespoke Treatments z Nowego Jorku, dobre skakanie wymaga najpierw wykonania dobrych ćwiczeń dynamicznych. W przeciwieństwie do rozciągania statycznego, rozgrzewka dynamiczna zwiększa przepływ krwi w całym ciele, pobudzając mięśnie przed treningiem.
Skoncentruj się na tym, aby nogi, a zwłaszcza ścięgna podkolanowe, były odpowiednio przygotowane i giętkie, mówi Yu. Na szczycie szczupaka, aby twoje kolana były w pełni wyprostowane, wymaga dużej elastyczności ścięgien podkolanowych. Wypróbuj kilka miarek ścięgien podkolanowych, zanim zaczniesz skakać.
Rozważ również dodanie trochę cardio do swojej rozgrzewki, najlepiej skreślając ją z listy tuż przed dynamicznym rozciąganiem. Kilka minut joggingu lub szybkiego marszu może również pomóc w zwiększeniu przepływu krwi i rozgrzaniu mięśni.
4. Wyląduj miękko na czole
Wiele osób ląduje na piętach, co może wytrącić cię z równowagi i spowodować upadek do tyłu, mówi Yu.
Zamiast tego chcesz wylądować na palcach stóp. Najlepszym sposobem na wylądowanie jest ćwiczenie ruchu z mniejszą intensywnością, mówi. Wyskocz kilka razy w powietrze bez pełnego wyprostowania nóg, skupiając się na części do lądowania.
Gdy już to masz, spróbuj wylądować w ten sposób po wyższym, pełniejszym skoku.
2 najlepsze ćwiczenia na poprawę skoku szczupaka
Według Lettenbergera doświadczeni sportowcy i nowicjusze mogą czerpać korzyści z ćwiczeń ze skokami szczupaka. Te dwa ćwiczenia mają na celu budowanie siły rdzenia, zwinności i mocy, które pomogą Ci opanować ruch.
Możesz to zrobić samodzielnie lub włączyć je jako część swojej rozgrzewki z cheerleaderką lub gimnastyką.
Ruch 1: Szczupak z Deską Suwakową
Poziom umiejętności Średniozaawansowany trening z obciążeniem ciała
- Przyjmij pozycję wysoko położoną z rękami w jednej linii z ramionami, ciałem w linii prostej od głowy przez biodra do pięt. Przygotuj swój rdzeń.
- Umieść suwak pod każdą stopą.
- Trzymając dłonie zakorzenione, podnieś biodra w kierunku sufitu.
- Wyobraź sobie składanie ciała na pół, dzięki czemu palce u nóg przesuwają się w kierunku dłoni, a nogi są wyprostowane.
- Kontynuuj ten ruch tak wysoko, jak tylko możesz, wyprostowanymi nogami.
- Zatrzymaj, a następnie odwróć ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Pokaż instrukcje
Lubię to? Wypróbuj deskę do skoku na szczupaka. Jest to progresja, która polega na podskakiwaniu stóp w kierunku dłoni, zamiast przesuwania ich z każdym powtórzeniem.
Ruch 2: Tuck Jump
Poziom umiejętności Średniozaawansowany trening z obciążeniem ciała
- Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, z rękami po bokach.
- Zakręć ramionami za siebie i lekko ugnij kolana, aby uzyskać rozpęd.
- Jednocześnie wychylaj ręce do przodu w jednej linii z ramionami, wyskakując w powietrze.
- Na szczycie skoku wsuń kolana w klatkę piersiową.
- Ląduj miękko z ugiętymi kolanami.
Pokaż instrukcje
Powiązane czytanie
Najlepsze ćwiczenia na trampolinie
Reklama