Potrzebujesz tylko kilku stóp podłogi, aby wykonać ćwiczenie z klapką, aby uzyskać silniejsze, pełniejsze pośladki boczne. Zdjęcie: Kilito Chan / Moment / GettyImages
Jeśli chodzi o budowanie mocnych pośladków w stylu emoji brzoskwini, całą uwagę przyciągają pchnięcia biodrami. Jednak w przypadku najbardziej zaokrąglonych owoców małże są mniej znanym MVP.
- Co to jest ćwiczenie z klapką? Muszla to ćwiczenie leżące na boku, które polega na otwieraniu i zamykaniu kolan w celu wzmocnienia pośladków. Prawidłowo wykonane nogi wyglądają jak małże otwierające się i zamykające.
- Jakie mięśnie to działa? Według kalifornijskiego fizjoterapeuty Jereme Schumachera z DPT wzmacnia głównie pośladki średnie i maksymalne. Powinieneś to poczuć po bokach i na górze pośladków górnej nogi. Pomaga również poprawić siłę zginaczy biodrowych i stabilność rdzenia.
- Kto może robić muszelki? Ten wzmacniacz pośladków jest doskonały na każdym poziomie sprawności. Możesz go nawet użyć do wyleczenia lub zapobiegania urazom (więcej na ten temat poniżej).
Jesteś już pod wrażeniem wszystkiego, co ma do zaoferowania to ćwiczenie? Zrób jak małża i dowiedz się wszystkiego, co musisz wiedzieć o tym ruchu, który musisz spróbować.
Jak wykonać ćwiczenie z klapką w doskonałej formie
Trzymaj dolne kolano przyciśnięte do podłogi, otwierając klapkę. Zdjęcie: Jereme Schumacher / morefit.eu
Obejrzyj samouczek dotyczący pełnej klapki
Poziom umiejętności Wszystkie poziomy Aktywność Trening z masą ciała Część ciała Tyłek
- Zapnij mini taśmę oporową tuż nad kolanami i połóż się na jednej stronie. Połóż nogi jedna na drugiej, kolana i biodra ugnij pod kątem 90 stopni.
- Wciśnij dolną nogę w podłogę i ściskając pięty, ściśnij pośladki, aby podnieść górne kolano w kierunku sufitu.
- Podnieś kolano tak wysoko, jak to możliwe, nie pozwalając miednicy kołysać się do przodu lub do tyłu.
- Zatrzymaj się, a następnie powoli opuść z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień strony.
Pokaż instrukcje
3 Zalety muszli
Muszla oferuje wiele korzyści, w tym zapobieganie kontuzjom i budowanie siły. Biorąc pod uwagę, że jest przyjazny dla wszystkich poziomów, ten ruch może (i prawdopodobnie powinien) być częścią Twojej cotygodniowej rutyny treningowej.
1. Wzmacnia często opuszczane mięśnie
Przysiady, martwy ciąg, a nawet pchnięcia biodrami działają na pośladki, ale koncentrują się na pośladku maksymalnym i mogą pomijać pośladek średni. Średniej wielkości mięśnie w górnej części pośladków, środkowa część bioder otacza zewnętrzną część bioder i stanowią dużą część budowania wyważonego tyłu.
Wzmocnienie i rozwój glute med pomaga biegać szybciej i podnosić cięższe, a nawet stabilizuje nogi, aby zmniejszyć ryzyko urazów bioder, kolan i kostek podczas biegania, zgodnie z przeglądem z lutego 2020 r. Opublikowanym w Strength & Conditioning Journal . Daje również twojemu tyłowi bardziej zaokrąglony, wyższy i pełniejszy wygląd.
2. To świetny ruch na rozgrzewkę
Muszle muszelkowe budzą senne mięśnie pośladkowe – mówi Schumacher, który zaleca wykonywanie ich jako przedtreningowego ćwiczenia aktywizującego.
Zgodnie z badaniem z lipca 2017 r., Gdy Twoje mięśnie w pełni się rozluźniają przed wykonaniem serii przysiadów lub ciężkiego biegu, ruchy aktywujące zapewniają najlepszy sukces podczas wszystkich wysiłków. BMJ Open Sport & Medycyna ćwiczeń . Krótko mówiąc, aktywacja pośladków podczas rozgrzewki może dać ci więcej z treningu.
3. Może pomóc w odwyku
Schumacher mówi, że fizjoterapeuci często stosują ćwiczenia z klapką w przypadku bólu kolana i pomagają ludziom odzyskać siły po urazach dolnej części ciała. W końcu oprócz treningu tego niezwykle ważnego glute med, pozwalają one na indywidualną pracę z każdą stroną. I nawet robisz je w pozycji leżącej.
To powiedziawszy, postępuj zgodnie z zaleceniami lekarza, zanim dodasz własne ćwiczenia do planu fizjoterapeuty.
2 typowe błędy w muszli
1. Kołysanie tułowia
Podczas ćwiczenia łatwo jest kołysać tułowiem lub górną częścią biodra do tyłu, aby pomóc podnieść kolano. Nie rób tego! Usuwa dobry stres z rdzenia, bioder i pośladków, więc nie uzyskujesz tak wielu korzyści wzmacniających mięśnie, mówi Schumacher.
Napraw to
Pomyśl o trzymaniu górnej części biodra zwróconej do sufitu przez cały czas wykonywania tego ćwiczenia, mówi Schumacher.
Aby przypomnieć sobie tę wskazówkę, możesz położyć górną rękę na biodrze. Nie powinno się ruszać.
2. Używanie zbyt ciasnego paska
Chociaż możesz chcieć, aby to ćwiczenie było tak trudne, jak to tylko możliwe, za pomocą wyjątkowo ciasnej opaski, nie spiesz się, mówi Schumacher. Używanie zbyt ciasnej opaski może prowadzić do słabych wzorców ruchu i zmniejszać skuteczność ruchu.
Napraw to
Przed wykonaniem pełnego ruchu, przećwicz ten ruch jako ścisłe ćwiczenie z ciężarem ciała bez opaski. Kiedy możesz wygodnie wykonać kilka serii od 10 do 12 powtórzeń, możesz dodać lekką opaskę, mówi Schumacher. Zwiększ liczbę powtórzeń, zanim sięgniesz po mocniejszy zespół. Stopniowo przechodź do średniego, a następnie ciężkiego pasma, tylko jeśli nadal możesz poruszać się z kontrolą i nie używać rozpędu.
4 warianty ćwiczeń z klapką dla każdego treningu pośladkowego
Aby uczynić ten wzmacniacz pośladków trudniejszym lub wymieszać mięśnie, które pracujesz, wypróbuj te alternatywy. Aby uzyskać najlepsze wyniki, wykonuj wariacje typu clamshell co najmniej dwa razy w tygodniu.
1. Wykonaj odwróconą klapkę
Aby wykonać ten ruch, przyjmij normalną pozycję wyjściową. Następnie, zamiast ściskać pięty i podnosić górne kolano, trzymaj kolana razem i podnieś górną stopę w kierunku sufitu, mówi Schumacher.
Ta odmiana dotyczy mięśnia pośladkowego minimus, ostatniego z trzech mięśni pośladkowych. Wykonuj to obok standardowych małży, aby najlepiej zbudować pośladki boczne.
2. Przytrzymaj deskę boczną
Przyjdź do tej samej pozycji wyjściowej, ale z górną częścią ciała w zmodyfikowanej bocznej desce. Utrzymując dolne kolano na podłodze, jak zwykle podnieś górne kolano.
Według Schumachera ta zaawansowana odmiana z muszelką będzie nie tylko celować w dolną część ciała, ale także zwiększy siłę rdzenia.
3. Podnieś całą nogę
Aby zwiększyć opór, z którym pracujesz, Schumacher zaleca podniesienie całej górnej nogi, a nie tylko kolana. Trzymaj dolną nogę płasko na podłodze, wyrównując biodra i ugnij kolana.
4. Usiądź
Ćwiczenie w pozycji siedzącej jest idealną alternatywą dla każdego, kto nie chce schodzić i wstać z podłogi, aby pracować pośladkami bocznymi.
Aby dokonać tej modyfikacji, usiądź na krawędzi solidnego krzesła, obejmując razem uda i stopy. Napnij pośladki, aby odsuwać jedno lub oba kolana na bok.