Ćwiczenie hydrantów pożarowych jest przede wszystkim budowniczym glute, ale także działa CREE.Image Credit: Morefit.eu W tym artykule Instrukcje Korzyści Porady Wariacje Ćwiczenie z hydrantem mogło zyskać sławę podczas szaleństwa aerobiku w latach 80. (Dzięki, Jane Fonda!) Ale to nie znaczy, że ten klasyczny ruch pośladków nie ma dziś wartości. Dodaj go do swojego programu fitness, a przekonasz się, że wraz z uzyskaniem silniejszych pośladków wzmocnisz również swój rdzeń. Co to jest ćwiczenie hydrantów pożarniczych? to glute ćwiczenie, które robisz, dostając ręce i kolana, a następnie podnosząc nogę na swoją stronę. Obraz psa wygląda podnosi nogę do siusiu na hydrant. To właśnie wygląda. Jakie mięśnie działają hydrant hydrant? Jakie są główne zalety hydrantów przeciwpożarowych? Ten ruch izolacji jest idealny do budowania rozmiaru pośladków. Może również pomóc zmniejszyć ryzyko kontuzji bioder, pleców i dolnej części ciała poprzez trening pośladków bocznych i rdzenia. Reklama Jak wykonać ćwiczenia hydrantowe z doskonałą formą Poziom umiejętności Wszystkie rozmieszczenie części [„Butt”, „ABS”] Połóż się na podłodze na czworakach, z ramionami na nadgarstkach i kolanami poniżej bioder. Spójrz z powrotem między nogami, aby upewnić się, że nie możesz zobaczyć swoich stóp; Jeśli możesz, zmień ich, aby były ustawione za tobą. Wzmocnij rdzeń, aby spłaszczyć plecy. Utrzymując spojrzenie na kilka cali przed twoimi rękami, aby twoja głowa pozostała w pozycji neutralnej, a twój kręgosłup jest długi, podnieś prawe kolano na prawo do biodra. Zatrzymaj się w wysokości biodrowej lub tak wysokiej, jak możesz wygodnie. Opuść kolano do pozycji wyjściowej i powtórz. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie przełączają boki i powtórz. Pokaż instrukcje Mam ból nadgarstka? Jeśli masz ból nadgarstka w przeszłości, może to być trudne ćwiczenie do wykonania z pozycji na czworakach. Spróbuj położyć dwa hantle na podłodze i chwycić je neutralnym uchwytem. Obejrzyj pełny samouczek Ogień Hydrant Korzyści i mięśnie działały Szukasz świetnego ćwiczenia pośladków? Wtedy masz szczęście. Hydrant przeciwpożarowy celuje w pośladki, aby budować siłę i rozmiar mięśni. „Ćwiczenie nie tylko pracuje Gluteus Maximus, największy mięsień Gluptus, ale także twój Medius Gluteus i Tensor Fascia Latae, które są mięśnie z boku swojego tyłka”, mówi Kelly Froelich, CPT, certyfikowany trener osobisty w Nowym Jorku Miasto i współzałożyciel zrównoważony. Reklama Jednocześnie ruch porusza się mięśnie stabilizujące w twoim rdzeniu, w tym przednie mięśnie brzucha i poprzeczne brzucha lub mięśnie w dolnej części pleców. Są one odpowiedzialne za wspierane przez kręgosłup i stabilny. Gdy podnieś nogę, pracujesz wtedy, mięśnie z boku brzucha, które cię stabilizują i zapobiegają przechyleniu. Wraz z wyżej wymienionymi mięśniami ruch uderza również abduktor biodrowy i mięśnie adduktora. Są to zewnętrzne i wewnętrzne uda, pozwalają przesuwać się na bok i często nie masz dość miłości, mówi Froelich. Reklama Dla kogo jest najlepszy? Ćwiczenie hydrantów pożarowych jest koniecznością dla wszystkich poziomów. „Jeśli jesteś nowy na fitness, jest to świetne ćwiczenie, ponieważ działa na stabilizacji, która jest kluczowym elementem uzyskania siły i zakresu ruchu” – mówi Froelich. Plus, jeśli robisz dużo chodzenia, biegania lub jazdy na rowerze, ćwiczenie może być szczególnie korzystne. To dlatego, że wzmacnia ciało, gdy porusza się z boku na bok, pomagając nierównowagom bojowym i zmniejszyć ryzyko obrażeń. 5 Wskazówki dotyczące hydrantów pożarowych dla lepszych wyników Prawdopodobnie często nie znajdziesz się w czworonożnej pozycji hydrantowej w życiu day-day. Tak więc uczenie się prawidłowej formy, nawet jeśli czuje się nieco niezręcznie, ma kluczowe znaczenie, aby poruszać się tak skuteczny, jak to możliwe (nie wspominając o unikaniu obrażeń). 1. Spójrz między opuszki palców Jednym z najczęstszych błędów hydrantów pożarniczych wygląda na całe ćwiczenie. Problem polega na tym, kiedy podnosisz głowę do zerknięcia przed tobą, automatycznie krzywasz kręgosłup. To stawia niepotrzebne stres z tyłu szyi i potencjalnie twoje dolne plecy. Reklama Utrzymuj głowę, a oczy skupiły się na przestrzeni między palcami (lub tylko nieznacznie przed nimi), a twój kręgosłup pozostanie w długiej, neutralnej pozycji. To jest to czego chcesz. 2. Zachowaj poziom bioder Mówiąc o błędach, łatwo jest przesadzić sobie z tym ćwiczeniem i podnieść kolano za daleko z każdym REP. Dokładnie, jak powinieneś podnieść kolano, zależy od poziomu mobilności i wytrzymałości. Ale nigdy nie podnosimy żadnych wyższych niż możesz używać podczas utrzymywania poziomu bioder. Pomyśl: Kiedy podnosisz kolana po prawej stronie, prawy biodro powinno być całkowicie stacjonarne. Nie powinno się podnieść lub stosować w lewym biodrze „Utrzymanie poziomu bioder zapewni, że będziesz pracować nad mięśniami, aby podnieść nogę i nie używać pędu” – mówi Froelich. mówi. 3. równomiernie rozpowszechniać wagę To naturalne, że chcesz przenieść ciężar ciała na przeciwną stronę podczas podnoszenia nogi. W ten sposób zmniejszysz skuteczność tego ruchu. Zamiast tego skup się na utrzymaniu tej wagi w centrum. Możesz pomóc zwalczyć potrzebę zmiany, a nawet dodać wyzwanie, podnosząc przeciwną rękę (więc jeśli podnosisz lewą nogę, podnieś prawą). „To zmusi twoje ciało do stabilizowania równomiernie i nie przechyla się z dwoma kończynami z podłogi” – mówi Froelich. 4. Udawaj, że to deska Możesz kochać robienie psa w dół w klasie jogi, ale na to ćwiczenie oprzeć się pragnie, by przykleić swój tyłek. Zamiast tego trzymaj swoją plecy jako płasko jako deskę. „Powinien czuć się, jakbyś uszczył, żeby ktoś uderzył w żołądek” – mówi Froelich. Uwaga: Jest to bardzo ważne, jeśli masz historię bólu dolnego pleców. Uszerunek rdzenia w ten sposób i minimalizując wszelkie dip w dolnej części pleców, będzie chronić (i wzmocnić) plecy. 5. Utrzymuj lekko ugięte łokcie Zablokowanie łokci może wywierać dodatkowy nacisk na stawy. Jeśli zaczniesz odczuwać napięcie wokół łokci, potraktuj to jako znak, że musisz je trochę rozluźnić. Ile zestawów i powtórzeń powinieneś zrobić? Celuj w 3 zestawy po 8 do 12 powtórzeń. Ale wiedz, że jeśli masz czas tylko na 1 zestaw, to lepsze to niż nic. A jeśli chcesz zwiększyć intensywność, zawsze możesz dodać obciążniki na kostki lub opaski oporowe, mówi Froelich. Włącz oparzenie z tymi 5 wariantów Przesuń 1: Mini-pasmowy hydrant Robiąc hydrant ogniowy z zespołem, dodasz odporność na ruch, co sprawi, że będzie bardziej wymagający przycisków bocznych, a także twój rdzeń. Poziom umiejętności Średniozaawansowany Umieść pasmo oporu wokół nóg, zaledwie kilka cali nad kolanami. Wejdź na ręce i kolana na podłodze. Podnieś prawe kolano w prawo tak wysoko, jak tylko możesz. Opuść kolano do pozycji wyjściowej i powtórz. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie przełączają boki i powtórz. Pokaż instrukcje Move 2: Hantle Hydrant Wykonywanie hydrantów z hantle wyciśniętym za podniesionym kolanem przedstawia dość wyzwanie. Utrzymywanie ciężaru na miejscu zapala ścięgno w tylnej części udów, a rzeczywisty fundament zwiększa wyzwanie na szustek i rdzeniu. Poziom umiejętności pośredni Wejdź na podłogę na rękę i kolana Umieść lekki hantle za zgięciem prawego kolana. Ściskając ciężar na miejscu, podnieś prawe kolano w prawo tak wysoko, jak tylko możesz. Opuść kolano do pozycji wyjściowej i powtórz. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień strony i powtórz. Pokaż instrukcje Przenieś 3: Puls hydrantowy Kiedy chcesz zmienić swoją definicję mięśni, musisz pracować nad zmęczeniem. Dodanie impulsów to skuteczny sposób na zmaksymalizowanie zmęczenia, gdy używasz niewielkiego oporu lub nie używasz go wcale. Poziom umiejętności Średniozaawansowany Wejdź na podłogę na rękach i kolanach. Podnieś prawe kolano w prawo i powoli pulsuj w górę iw dół 1 lub 2 cale, unikając dotykania podłogi między pulsami. Po do 30 sekundach impulsów obniż kolano do pozycji wyjściowej. Przełącz boki i powtórz. Pokaż instrukcje Move 4: Ogień Hydrant z kopnięciem Dodanie kopniaka do ćwiczenia podnosi, jak ciężko musi pracować twój rdzeń (aby nie przewrócić się), jednocześnie pracując nad mięśniem czworogłowym. Poziom umiejętności pośredni Wejdź na podłogę na rękach i kolanach. Podnieś prawe kolano w prawo, a następnie wyciągnij kolano, aby stopa była zgodna z biodrami. Zegnij kolano, obniż go do pozycji wyjściowej i powtórz. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień strony i powtórz. Pokaż instrukcje Move 5: Stały hydrant Robienie ruchu jako wysiłek stojący może być doskonałą alternatywą, jeśli masz problemy z wspólną lub mobilnością, które sprawiają, że wsiadanie na podłogę bez idź. Bonus: Ta modyfikacja będzie działać równowagę w dużym stylu, a poczujesz blaski stojącej nogi pracy. Umieść jedną rękę na solidnym obiekcie, jeśli to konieczne. Poziom umiejętności pośredni Stój z nogami o szerokości biodrowej od siebie. Przesuń ciężar do lewej stopy i lekko zgnij prawe kolano. Podnieś prawą nogę w prawo. Opuść nogę do pozycji wyjściowej i powtórz. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie przełączają boki i powtórz. Pokaż instrukcje Jak zrobić ćwiczenie psów ptaków dla silniejszego rdzenia i pleców bez bólu przez Bojana Galic. Dlaczego należy dodać martwe ćwiczenia błędów do rutyny AB – i jak to zrobić dobrze przez Cara Stevens. Jak zrobić ćwiczenie Clamshell, aby rzeźbić silne, dobrze zaokrąglone pośladki przez Bojana Galic. Jak robić żaby chrupki dla rzeźbionych górnych i dolnych abs przez Jaime Osnato. Jak zrobić squat krewetki do zaawansowanej siły, salda i mobilności przez Bojana Galic. Reklama
© MoreFit.eu