Jak wykonać ćwiczenie Dead Hang dla siły ramion, pleców, tułowia, a nawet pośladków?

Ćwiczenie martwego zawieszenia poprawia siłę chwytu podczas budowania mięśni ramion, barków, pleców, rdzenia i pośladków. Źródło zdjęcia: SrdjanPav / E + / GettyImages

Wiesz, co jest fajne? Wisząc od rzeczy. Niestety, większość dorosłych nie wieszała się, odkąd byli dziećmi bawiącymi się na drabinkach. Czas to zmienić. Dodanie ćwiczenia martwego zawieszenia i jego odmian do rutyny treningowej może pomóc zmniejszyć bóle i bóle, zbudować siłę i przygotować się do trudniejszych ćwiczeń, takich jak podciąganie i podciąganie.

• ​Co to jest martwy zwis?​ To ćwiczenie polegające na trzymaniu się czegoś nad głową i zwisaniu z niego z całkowicie rozłożonymi rękami.
• ​Jakie mięśnie działają w martwym zawieszeniu?​ Pasywne zwisanie działa przede wszystkim na zginacze przedramienia po wewnętrznej stronie przedramion, co pomaga mocno trzymać się drążka. Zapewnia również doskonałe rozciąganie mięśni łat, bicepsów, mięśni klatki piersiowej i ramion. Aktywne zwisy, które polegają na celowym tworzeniu większego napięcia w całym ciele, działają również na dolny czworobok, ramiona, łaty, pośladki i mięśnie tułowia.
• ​Kto może sprawić, że umarli zawisną?​ Jeśli w przeszłości nie cierpiałeś na ból barku ani kontuzje, możesz od razu zacząć wisieć. Jeśli masz wcześniejszą kontuzję barku, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą, aby upewnić się, że jesteś dopuszczony do tego rodzaju pracy nad głową, zanim dodasz to ćwiczenie do swojej rutyny.

Reklama

Jak wykonać martwy powies z idealną formą

Źródło zdjęcia: Caroline Juster/morefit.eu

W rzeczywistości istnieją dwa rodzaje martwych zawieszeń: pasywne i aktywne. Używam obu z moimi klientami w mojej pracy jako trener. Na każdy z nich jest czas i miejsce. A właściwy dla Ciebie zależy od historii kontuzji, ogólnych celów treningowych i tego, co masz nadzieję wydobyć, a konkretnie.

Reklama

W wersji pasywnej dosłownie się zawieszasz. Twoje ciało pozostaje luźne, gdy dyndasz. Pasywne zawieszenie świetnie nadaje się do rozciągania, dekompresji krążków kręgosłupa i otwierania torebek barkowych.

Jednak w wersji aktywnej ściągasz łopatki w dół i do tyłu, odpalasz łaty i ściskasz rdzeń i pośladki. Aktywne zwisanie jest najlepsze do budowania siły pleców i rdzenia, co przekłada się na podciąganie i podciąganie. Zarówno aktywne, jak i pasywne podwieszenia poprawiają siłę chwytu.

Oto jak wykonać każdy rodzaj zawieszenia:

Reklama

Pasywny martwy powiesić

Ramiona części ciała

1. Wybierz drążek do podciągania lub stabilną powierzchnię, która jest wystarczająco wysoka, abyś mógł zwisać z wyprostowanymi nogami i stopami nad ziemią. Niżsi kursanci powinni używać pudełka, aby pomóc im bezpiecznie dostać się do baru.
2. Wybierz pozycję dłoni i mocno chwyć drążek.
3. Pozwól sobie na pełne zawieszenie. Twoje ramiona powinny być całkowicie wyprostowane nad głową. Ponieważ jest to zawieszenie pasywne, grawitacja pociągnie twoje ciało w dół w kierunku podłogi. Pozwól, aby ramiona podciągnęły się do uszu, a nogi zwisały prosto pod tobą. Prawdopodobnie poczujesz, że rozciągasz całą górną część ciała.
4. Trzymaj pasywne zawieszenie przez z góry określony czas lub tak długo, jak możesz. Kiedy skończysz, połóż stopy na podłodze lub pudełku i ostrożnie zwolnij ręce z drążka.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Staraj się trzymać głowę i szyję w neutralnym ustawieniu podczas wiszenia. Nie pozwól, aby głowa przepychała się przez ramiona.

Aktywny martwy powiesić

Część ciała [„Plecy”,”Brzuch”,”Ramiona”,”Ramiona”,”Tup”]

1. Wybierz drążek do podciągania lub stabilną powierzchnię, która jest wystarczająco wysoka, abyś mógł zwisać z jajami wyprostowanymi i stopami nad ziemią. Niżsi kursanci powinni używać pudełka, aby pomóc im bezpiecznie dostać się do baru.
2. Wybierz pozycję dłoni i mocno chwyć drążek.
3. Pozwól sobie na pełne pasywne zawieszenie. Od tego momentu przejdziesz do aktywnego zwisania, ciągnąc łopatki do tyłu i w dół. Podczas wykonywania tej czynności może wystąpić lekkie zgięcie w łokciach.
4. Aby pomóc aktywować rdzeń, wyobraź sobie, że nosisz dużą sprzączkę od paska i spróbuj skierować ją w stronę podbródka. To z tyłu przechyli miednicę i wysunie nogi przed ciało.
5. Ściśnij tyłek i ściśnij nogi. Twoje całe ciało powinno być napięte i pobudzone.
6. Przytrzymaj aktywne zawieszenie przez z góry określony przedział czasu lub tak długo, jak możesz. Kiedy skończysz, połóż stopy na podłodze lub pudełku i ostrożnie zwolnij ręce z drążka.

Pokaż instrukcje

8 korzyści z Dead Hang

1. Zdrowie i mobilność ramion

Większość z nas spędza dużo czasu siedząc przed komputerami i smartfonami. Ciągłe garbienie się może prowadzić do problemów z postawą, takich jak zespół skrzyżowania górnej części ciała, w którym nasze szyje, klatki piersiowej i ramiona stają się chronicznie napięte. Z biegiem czasu kości wokół naszych ramion mogą zostać przebudowane, dzięki czemu ścięgna mają mniej miejsca. Może to prowadzić do uszczypnięcia, bólu, ograniczeń ruchu, takich jak uderzenie i kontuzje.

Na szczęście możesz złagodzić niektóre z tych szkód, regularnie zwisając z drążka. Siła grawitacji przyciąga ramiona do właściwego ustawienia, zmniejsza ryzyko uderzenia ramion i może przeciwdziałać temu procesowi przebudowy.

Reklama

Spędzanie czasu w pozycji nad głową pomaga również zachować zdolność poruszania rękami w pełnym zakresie ruchu. Staje się to szczególnie ważne, gdy się starzejesz i tracisz mobilność, której nie używasz regularnie.

2. Dekompresja kręgosłupa

Podnoszenie ciężarów wywiera nacisk na dyski, które znajdują się między poszczególnymi kręgami kręgosłupa. Na przykład w przysiadzie tylnym ze sztangą ciężka sztanga, którą umieszczasz bezpośrednio na kręgosłupie, wysyła duże siły ściskające na dyski. Chociaż pewna kompresja krążków jest normalna, należy regularnie zwalniać część tego nacisku, aby uniknąć bólu pleców i potencjalnie poważnych obrażeń.

Wiszące na drążku to świetny sposób na dekompresję dysków kręgosłupa. Gdy grawitacja ściąga na twoje ciało, tworzy więcej przestrzeni między kręgami i uwalnia część nacisku.

3. Rozciąganie górnej części ciała

Wiszące to jeden z najlepszych sposobów na rozciąganie i rozluźnianie górnej części ciała. Siła grawitacji naturalnie rozciąga twoje mięśnie, gdy przyciąga cię do ziemi.

Pozycja wisząca pomaga również wyrwać się z przygarbionej postawy, która jest powszechna wśród osób pracujących przy biurku.

4. Dobra postawa

Łącząc dekompresję kręgosłupa, otwieranie ramion i rozciąganie górnej części ciała, zwisanie może radykalnie poprawić twoją postawę.

Nawet kilka krótkich przerw w wiszeniu każdego dnia może sprawić, że będziesz chodzić wyższy i czuć się pewniej.

5. Siła chwytu

Silny chwyt może mieć ogromny wpływ na treningi siłowe. Pomaga w wykonywaniu wiosłowania, martwego ciągu, noszenia z ładunkiem, podciągania i podciągania. Słaby chwyt prowadzi do szybszego zmęczenia, a także może utrudnić celowanie w określone mięśnie. Na przykład, jeśli próbujesz wykonywać wypady z hantlami i nie możesz utrzymać ciężarów, trening nóg ucierpi.

Jednak znaczenie siły chwytu wykracza daleko poza siłownię. Według artykułu Clinical Interventions in Aging​ z sierpnia 2019 r., siła chwytu jest dokładnym predyktorem ogólnej siły, funkcji, gęstości mineralnej kości, zdrowia psychicznego, zdrowia snu, ogólnego stanu chorobowego i funkcji poznawczych. lat. Krótko mówiąc, silny chwyt silnie koreluje z dopasowanym, funkcjonalnym i zdrowym ciałem w miarę starzenia się.

Wejdź, martwy wisi dla siły przedramienia.

6. Siła rdzenia

Wykonywanie aktywnych zawieszeń to świetny sposób na budowanie siły rdzenia. Pomyśl o ćwiczeniu jako trzymaniu pustego ciała, tylko z pozycji wiszącej.

FYI, mocny rdzeń jest niezbędny, jeśli chcesz wykonać podciąganie i podciąganie. Jeśli nie możesz trzymać swojego ciała mocno na drążku, stracisz dużo energii, kołysząc się i potencjalnie ustawiając stawy w wrażliwych pozycjach.

7. Podciąganie i podciąganie

Często widzę, jak trenujący, którzy chcą opanować podciąganie i podciąganie, mają problemy z wejściem i wyjściem z aktywnej pozycji zwisu. Więc zamiast obniżać się do końca przy każdym podciągnięciu się, skracają swoje powtórzenia.

Niestety, podciąganie do połowy i podciąganie zaszkodzi przybieraniu na sile – wraz z łokciami i ramionami.

Świetne podciąganie lub podciąganie się zawsze zaczyna się i kończy w martwym zawieszeniu. Aktywne zwisy są szczególnie przydatne, ponieważ uczą, jak skutecznie wykorzystywać rdzeń, aby utrzymać ciało napięte.

8. Zabawa

Wiszące na początku może być upokarzające. Ale jeśli poświęcisz czas na ćwiczenia i zbudujesz swoją siłę, szybko dojdziesz do punktu, w którym faktycznie będziesz mógł czerpać znaczące korzyści. Wspaniale jest zwisać z drążka, rozciągając się i odprężając po długim dniu lub ciężkim treningu.

Z czasem powieszenie może być nawet zabawnym sposobem na zabawę z naturalnymi ruchami ciała, tak jak wtedy, gdy byłeś dzieckiem.

Sprawdź swoją gotowość do ćwiczeń

Siła chwytu jest doskonałą miarą zmęczenia układu nerwowego.

Twój układ nerwowy ma kluczowe znaczenie dla treningu siłowego, ponieważ podnoszenie ciężarów to nie tylko praca mięśni, to także umiejętność, która wymaga koordynacji między mózgiem a ciałem. Kiedy twój system nerwowy jest zmęczony, nie będziesz w stanie wykonywać podnoszenia skutecznie ani w dobrej formie.

Chcesz sprawdzić swoją gotowość do ciężkiego treningu z podnoszeniem ciężarów? Wskocz na drążek do podciągania i zobacz, jak to jest wisieć przez 30 do 60 sekund pod koniec rozgrzewki.

Jeśli twoje zwisanie wydaje się łatwe, to znak, że jesteś gotowy, aby się zmusić tego dnia. Jeśli zwisanie jest naprawdę trudne lub nie jesteś w stanie wisieć tak długo, jak zwykle, możesz użyć lżejszych ciężarów lub zmniejszyć intensywność w tym dniu.

3 wskazówki dotyczące form martwego zawieszenia

1. Ustaw swoje ramiona

W przypadku zawieszeń pasywnych ręce powinny być całkowicie wyprostowane nad głową. Aktywne zwisy mogą powodować lekkie zgięcie łokci podczas ściągania łopatek do tyłu i w dół.

2. Przygotuj wszystko

Zarówno w pasywnych, jak i aktywnych zwisach ważne jest, aby dolna część pleców nie przekraczała łuku. Ale w aktywnym zawieszeniu, aby naprawdę aktywować swój rdzeń, musisz usztywnić wszystko, co masz.

Skoncentruj się na połączeniu górnej części pleców, mięśni rdzenia i pośladków, ciągnąc łopatki do tyłu i w dół, kierując klamrę paska na brodę i ściskając nogi przed sobą.

3. Wiedz, gdzie są twoje nogi

Mówiąc o nogach, postaraj się, aby nogi zwisały bezpośrednio pod ciałem (pasywne) lub lekko przed ciałem (aktywne).

Kiedy nie jest to możliwe (ponieważ używasz dolnego drążka), możesz ugiąć kolana i skrzyżować dolne nogi za ciałem.

3 najczęściej zadawane pytania dotyczące Dead Hang

1. Jak długo należy powiesić?

Jeśli wieszanie jest zupełnie nowe, najlepiej zacząć od krótkich odstępów czasu od 10 do 30 sekund martwego zawieszenia. Bardziej doświadczeni praktykanci mogą jednorazowo wisieć od 60 do 90 sekund. Pracowanie od 3 do 5 minut łącznego wiszenia dziennie to świetny cel długoterminowy.

2. Jakiego sprzętu potrzebujesz?

Możesz zwisać z wszystkiego, co jest wystarczająco mocne, aby utrzymać Twoją wagę. Większość ludzi wisi na tradycyjnym drążku do podciągania lub podciągania. Możesz także zwisać z kółek gimnastycznych, drabinek, a nawet gałęzi drzew. Bądź kreatywny!

3. Kiedy podczas treningu powinieneś powiesić?

Wiszenie jest świetnym dodatkiem do rozgrzewki podczas treningu siłowego, ponieważ pomaga przygotować układ nerwowy do podnoszenia ciężkich przedmiotów. Dobrze sprawdza się w przygotowaniu do każdego rodzaju treningu — górnych, dolnych i całego ciała.

Możesz także zawiesić się w ramach ochłody, aby odprężyć kręgosłup i otworzyć ramiona po zakończeniu treningu.

Jeśli masz drążek do podciągania w drzwiach lub domową siłownię, spróbuj najpierw powiesić rano i przeplatać małe przerwy wiszących w ciągu dnia.

Jak się trzymać: wypróbuj te 8 różnych pozycji rąk

Istnieje wiele różnych sposobów na ułożenie rąk podczas wiszenia. Możesz wybrać inną pozycję dłoni w oparciu o stan zdrowia stawów, rodzaj powierzchni, na której zwisasz, na jakie mięśnie chcesz celować i czy używasz martwego lub aktywnego zwisu, aby przygotować się do innych ćwiczeń.

We wszystkich tych pozycjach rąk można wykonywać zarówno aktywne, jak i pasywne zwisy. I niezależnie od tego, którego używasz, trzymaj się mocno. Aktywnie ściskając sztangę, lepiej aktywujesz mięśnie ramion i górnej części ciała.

1. Overhand (pronacja)

Chwyć drążek obiema dłońmi skierowanymi od siebie. Ta pozycja ręki jest tradycyjnie używana do podciągania. Proponuję zacząć od chwytu nadręcznego, chyba że poinstruowano Cię, aby tego uniknąć z powodu wcześniejszej kontuzji barku.

2. Underhand (w supinacji)

Chwyć drążek obiema dłońmi skierowanymi do siebie. Ta pozycja angażuje biceps bardziej niż pozycja nadręczna i jest tradycyjnie używana do podciągania się. Niektórzy trenujący mogą chcieć unikać pozycji supinacyjnej, ponieważ przeszkadza to im w łokciach.

3. Neutralny

Chwyć drążek obiema dłońmi skierowanymi do siebie. Będziesz musiał zawiesić się na drążkach (zwróconych bokiem) lub stacji do podciągania z neutralnymi uchwytami. Pozycja neutralna jest idealna dla osób z krzywymi ramionami, które mogą nie być w stanie bez bólu zwisać z prostego drążka.

4. Mieszane

Chwyć drążek jedną ręką pronowaną (odwróconą od siebie) i jedną ręką supinującą (skierowaną do siebie). Jeśli używasz tej pozycji, pamiętaj, aby wykonać co najmniej dwie serie, aby móc zmienić kierunek swoich rąk.

5. Szeroki

Im szerzej rozstawisz ręce, tym bardziej zrekrutujesz mięśnie łokci i górnej części pleców. Poszerzenie chwytu to świetny sposób na utrudnienie tradycyjnych zawieszeń nad głową. Szerokie chwyty dobrze sprawdzają się w pozycji górnej i neutralnej.

6. Fałszywy chwyt

Ta pozycja ręki jest używana do zaawansowanych ćwiczeń kalistenicznych, takich jak podnoszenie mięśni i przednich dźwigni. Zamiast owijać palcami cały pasek lub pierścienie, zawiśniesz na dłoni. Pierścienie lub pasek będą wspierane przez podstawę dłoni blisko nadgarstków.

7. Pojedynczy powiesić

Jeśli naprawdę chcesz rzucić wyzwanie swoim umiejętnościom wieszania, spróbuj popracować do zawieszenia na jednym ramieniu. Użyj nóg, aby się podeprzeć, gdy po raz pierwszy zaczniesz nad nimi pracować. W miarę, jak stajesz się silniejszy, możesz stopniowo używać coraz mniej podparcia, aż wykonasz pełne zwisanie jednym ramieniem.

8. Opuszki palców

Zwisanie na wyciągnięcie ręki to zaawansowana umiejętność, która nie będzie potrzebna większości ludzi. Może to być jednak cenne, jeśli interesuje Cię wspinaczka skałkowa lub po prostu chcesz przenieść swoje umiejętności wiszące na wyższy poziom. Zawieszenie na opuszkach palców najlepiej wykonać na specjalnie zaprojektowanej do tego celu desce do zawieszania. Aby chronić ścięgna w palcach, podczas korzystania z deski do zawieszania należy zawsze wykonywać aktywne zwisanie.

3 modyfikacje ułatwiające pracę

Ruch 1: Zawieszenie z boku

Część ciała [„Brzuch”,”Ramiona”,”Ramiona”]

1. Jedną ręką chwyć uchwyt TRX lub inną stabilną powierzchnię.
2. Powoli pochyl się w bok, aż ręka chwytająca będzie wyprostowana. Możesz albo trzymać łopatkę odciągniętą do tyłu i w dół, albo pozwolić jej odsunąć się od ciała. Pozwól, aby grawitacja ciągnęła twoje ciało w kierunku podłogi.
3. Zawieś się przez określony czas lub tak długo, jak możesz. Kiedy skończysz, ostrożnie podnieś się z powrotem do pozycji stojącej.

Pokaż instrukcje

Zawieszenie boczne to świetna opcja dla osób szkolących się, które z jakiegoś powodu nie są w stanie wykonywać zwisów nad głową. Nie uzyskasz takiej samej dekompresji kręgosłupa lub otwarcia torebki barkowej, ale nadal możesz uzyskać korzyści rozciągające i wzmacniające tradycyjnego zwisu.

Zwieszenie boczne można wykonać za pomocą drążka, ościeżnicy lub pierścieni TRX. Eksperymentuj z różnymi powierzchniami i wysokościami, aby znaleźć coś, co dobrze leży na Twoich ramionach. Im bardziej stromy kąt ciała w stosunku do podłoża, tym trudniejsze będzie to zadanie.

Ruch 2: powieszenie na nogach

Część ciała [„Brzuch”,”Ramiona”,”Plecy”,”Ramiona”,”Tup”]

1. Wybierz drążek do podciągania lub stabilną powierzchnię. Ponieważ będziesz częściowo podtrzymywać swoją wagę stopami, możesz umieścić sztangę bliżej ziemi (wysokość klatki piersiowej działa świetnie). Jeśli używasz wysokiego drążka, stań na pudełku znajdującym się pod tobą.
2. Wybierz pozycję dłoni i mocno chwyć drążek.
3. Pozwól sobie wpaść w pułapkę. Twoje ramiona powinny być całkowicie wyprostowane nad głową. Jednak stopy powinny przynajmniej częściowo stykać się z podłogą lub pudełkiem. Może to wymagać zgięcia kolan lub postawienia stóp na podłodze przed sobą. Używaj tyle podparcia nóg, ile jest to konieczne, aby utrzymać zrelaksowaną pozycję górnej części ciała.
4. Zawieś się przez określony czas lub tak długo, jak możesz. Kiedy skończysz, przenieś cały swój ciężar na podłogę lub pudło i ostrożnie zwolnij sztangę.

Pokaż instrukcje

Jeśli nie jesteś jeszcze w stanie utrzymać całej masy ciała, ćwicz zwisy, korzystając z podparcia nóg. Możesz użyć dolnego drążka (aby stopy mogły pozostać na ziemi) lub umieścić pudełko pod drążkiem. Użyj tyle podparcia nóg, ile potrzebujesz, aby zwisać bez bólu. W miarę jak stajesz się silniejszy, możesz stopniowo coraz mniej używać nóg.

Ruch 3: Zawieszenie przy przysiadach na pierścieniu

Część ciała [„Plecy”,”Ramiona”,”Nogi”,”Brzuch”,”Tyłek”,”Ramiona”]

1. Ustaw kółka gimnastyczne mniej więcej na wysokości podbródka podczas stania. Może być konieczne dostosowanie wysokości pierścieni w zależności od długości rąk i nóg. Chcesz, aby ramiona były w pełni wyprostowane nad głową, gdy jesteś na dole swojego głębokiego przysiadu.
2. Zacznij w pozycji stojącej. Chwyć mocno pierścienie i rozstaw stopy na szerokość bioder.
3. Pozwól sobie na głębokie przysiady. Opuść się, aż twoje ramiona znajdą się prosto nad głową. Pozwól swoim barkom podróżować do uszu, gdy zanurzysz się w głębokiej pozycji przysiadu. Prawdopodobnie poczujesz, że rozciągasz całą górną część ciała. Twoje stopy powinny być mocno osadzone na ziemi.
4. Zawieś się przez określony czas lub tak długo, jak możesz. Kiedy skończysz, wbij nogi w podłogę, podciągnij się rękoma i wróć do pozycji wyjściowej stojącej.

Pokaż instrukcje

Zawieszenie przysiadu na kółku to kolejna odmiana, która pozwala uzyskać pomoc od nóg. Jeśli nie masz dostępu do pierścieni, możesz również użyć TRX lub innego trenażera zawieszenia.

Wskazówka: Przysiad na kółku/TRX to świetne ćwiczenie na wprowadzenie zmodyfikowanego podciągania na kółku. Zamiast po prostu wisieć w dolnej części przysiadu, poćwicz przysiad, a następnie użyj ramion, aby podciągnąć się z powrotem do pozycji stojącej. Skoncentruj się na doprowadzeniu łokci do boków i mocnym ściśnięciu pod pachami u góry.

3 postępy, które sprawią, że będzie trudniej

Ruch 1: podciąganie szkaplerza

Część ciała [„Plecy”,”Ramiona”,”Ramiona”,”Brzuch”,”Tyłek”]

1. Wybierz drążek do podciągania lub stabilną powierzchnię, która jest wystarczająco wysoka, abyś mógł zwisać z wyprostowanymi nogami i stopami nad ziemią. Niżsi kursanci powinni używać pudełka, aby pomóc im bezpiecznie dostać się do baru.
2. Wybierz pozycję dłoni i mocno chwyć drążek.
3. Pozwól sobie na pełne pasywne zawieszenie. Od tego momentu przejdziesz do aktywnego zwisania, ciągnąc łopatki do tyłu i w dół, przechylając klamrę paska do podbródka i ściskając nogi przed sobą. Przytrzymaj to przez 1-2 sekundy.
4. Zrelaksuj się z powrotem w pasywnym zawieszeniu, pozwalając grawitacji ściągać twoje ciało w dół. Następnie wróć do aktywnego zawieszenia. Poruszaj się pomiędzy pasywnymi i aktywnymi zawieszeniami przez żądaną liczbę powtórzeń.

Pokaż instrukcje

Podciąganie szkaplerza to świetny sposób na przejście od zwisu do podciągnięcia. Każde powtórzenie uczy cię, jak przejść od pasywnego do aktywnego zwisu, budując siłę, która pomoże ci wejść i wyjść z dołu twojego podciągania.

Ruch 2: Zawieś Obrót i Huśtawka

Część ciała [„Ramiona”, „Plecy”, „Ramiona”]

Kiedy już poczujesz się komfortowo ze statycznymi zwisami, poeksperymentuj z dodawaniem huśtawek i rotacji. Nie ma tu żadnych zasad; baw się ruchami i kierunkami, które są dla Ciebie najlepsze. Nawet jeśli kołyszesz ciałem i poruszasz się na drążku, staraj się poruszać powoli i zachować kontrolę nad swoim ciałem. Rozpocznij wszystkie ruchy od tułowia, bioder i pośladków.

Pokaż instrukcje

Ruch 3: Monkey Bary

Część ciała [„Ramiona”,”Plecy”,”Ramiona”,”Błękit”]

1. Zacznij od obu rąk na jednym drążku i wisząc pod tobą.
2. Ostrożnie puść jedną rękę i chwyć następny drążek przed sobą. Możesz użyć bioder, aby wykonać rotację, aby dosięgnąć drążka.
3. Puść tylną rękę i chwyć następny drążek przed sobą. Ta ręka będzie pomijać drążek, który jest już chwycony przez twoją drugą rękę.
4. Poruszaj się do przodu w ten naprzemienny sposób, aż twój chwyt będzie wymagał przerwy lub dotrzesz do końca prętów.

Pokaż instrukcje

Uwielbiam używać drążków jako celu dla moich klientów, ponieważ sprawia to, że trenowanie zwieszania się jest o wiele przyjemniejsze. Pamiętasz, jak proste były drabinki, kiedy byłeś dzieckiem?

Przygotuj się na upokorzenie, jeśli nie próbowałeś ich używać od lat. Sięganie od drążka do drążka wymaga dużej siły, ponieważ będziesz mieć okresy, w których utrzymujesz masę ciała tylko jedną ręką.

Reklama