Słuchanie własnego ciała jest ważną częścią Hatha jogi. Żadne dwie osoby nie poruszają się dokładnie w ten sam sposób. Źródło zdjęcia: Drazen_/E+/GettyImages
Udaj się na zajęcia jogi lub podążaj za nimi w domu, a na pewno wykonasz przynajmniej kilka podstawowych pozycji Hatha jogi.
W końcu hatha joga to każda praktyka jogi, która wymaga poruszania się w pozycjach (czyli asanach), mówi certyfikowany instruktor jogi z Kalifornii, Kells McPhillips. Wszystko w Hatha skupia się na 12 podstawowych pozycjach — i są one podstawą około 84 różnych asan zginających ciało i wzmacniających mięśnie.
Reklama
Więc nie ma znaczenia, czy jesteś w Bikram czy Yin, warto znać i ćwiczyć te pozycje Hatha jogi.
Jakie są 12 podstawowych pozycji hatha jogi?
- Stanie na głowie (Sirsasana)
- Stojak na ramię (Sarvangasana)
- Pług (Halasana)
- Ryba (Matsjasana)
- Skłon do przodu w pozycji siedzącej (Paschimottanasana)
- Kobra (Bhujangasana)
- Szarańcza (Shalabhasana)
- Łuk (Dhanurasana)
- Półskręt kręgosłupa (Ardha Matsyendrasana)
- Wrona (Kakasana)
- Skłon do przodu w pozycji stojącej (Pada Hasthasana)
- Trójkąt (Trikonasana)
Chociaż te 12 pozycji stanowi podstawę Hatha, różnią się one stopniem trudności. (Więc zamiast myśleć o nich jako o „podstawowych”, warto pomyśleć o nich jako o „oryginalnych”).
Reklama
Niektóre asany, takie jak kobra, trójkąt i skłon do przodu, są łatwe i przyjemne. Inne, takie jak wrona, są pośrednie. A stanie na głowie? To zaawansowana asana, której opanowanie wymaga dużo praktyki.
Aby pomóc Ci zorientować się, od czego zacząć swoją podróż, każda z poniższych asan ma swój poziom umiejętności (wszystkie poziomy, średniozaawansowany lub zaawansowany) wraz ze zdjęciem i instrukcjami. Wybierz te, które pasują do Twojego ciała i potrzeb.
Z biegiem czasu, dzięki regularnej praktyce, zbudujesz siłę, elastyczność i równowagę, aby odkrywać nowe, wymagające postawy.
Reklama
Źródło zdjęcia: morefit.eu Creative
Ruch 1: stanie na głowie
(Sirsasana)
Źródło obrazu: morefit.eu Zaawansowany poziom umiejętności kreatywnych
- Uklęknij na podłodze i chwyć łokcie przeciwległymi rękami.
- Połóż przedramiona na podłodze. Oprzyj tył głowy między dłońmi. Twoje ręce powinny uformować koronę wokół twojej głowy.
- Trzymając stopy na podłodze, wyprostuj kolana, aby podnieść je z podłogi.
- Wzmocnij rdzeń i idź stopami w kierunku łokci.
- Powoli wyciągnij jedną nogę w kierunku sufitu.
- Ściśnij swój rdzeń, aby pociągnąć drugi w kierunku sufitu.
- Napnij pośladki, rdzeń i ramiona, aby utrzymać ciało w linii prostej. Wskazywać palcami.
- Przytrzymaj, a następnie opuść jedną nogę na raz, aby opuścić plecy do pozycji wyjściowej.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Oprzyj się pokusie podniesienia stóp do pozycji na głowie, mówi McPhillips. Jeśli nie możesz wstać w pozie z odpowiednią formą, spróbuj podnieść tylko jedną nogę.
Ruch 2: Stojak na ramię
(Sarvangasana)
Źródło obrazu: morefit.eu Poziom umiejętności kreatywnych średniozaawansowany
- Połóż się płasko na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze około stopy od bioder.
- Naciśnij stopy, aby podnieść biodra.
- Oprzyj przedramiona na podłodze, połóż dłonie na krzyżu.
- Używając przedramion do podparcia, przenieś ciężar ciała na ramiona i łopatki.
- Powoli podnieś jedną nogę w kierunku sufitu.
- Ściśnij rdzeń, aby podciągnąć drugą nogę w kierunku sufitu.
- Napnij pośladki, rdzeń, ramiona, aby utrzymać ciało w linii prostej. Wskazywać palcami.
- Przytrzymaj, a następnie opuść jedną nogę na raz, aby opuścić plecy do pozycji wyjściowej.
Pokaż instrukcje
Ruch 3: Pług
(Halasana)
Źródło obrazu: morefit.eu Poziom umiejętności kreatywnych średniozaawansowany
- Połóż się na podłodze z rękoma po bokach.
- Złóż ręce razem za plecami.
- Używając ramion i górnej części ciała, aby zachować równowagę, podnieś jedną nogę w kierunku sufitu. Powtórz z drugą nogą.
- Powoli opuść jedną nogę za głowę, aby oprzeć palce stóp na podłodze. Powtórz z drugą nogą. Trzymaj nogi tak proste, jak wygodne.
- Przytrzymaj, a następnie powoli odwróć ruchy, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Pokaż instrukcje
Ruch 4: Ryby
(Matsjasana)
Źródło obrazu: morefit.eu Poziom umiejętności kreatywnych na wszystkich poziomach
- Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi prosto przed siebie i ściśniętymi razem.
- Połóż dłonie pod biodrami, dłonie oprzyj o podłogę.
- Odchyl się, aż twoje przedramiona spoczną na podłodze.
- Pozwól, aby czubek głowy opadł i delikatnie wygnij górną część pleców.
- Przytrzymaj, a następnie powoli wyprostuj plecy i usiądź, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Pokaż instrukcje
Ruch 5: Skłon do przodu w pozycji siedzącej
(Paschimothanasana)
Źródło obrazu: morefit.eu Poziom umiejętności kreatywnych na wszystkich poziomach
- Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą. Utrzymuj małe zgięcie w kolanach.
- Delikatnie złóż tułów do przodu. Prowadząc klatkę piersiową, wyciągnij ręce do stóp.
- Jeśli jest ci wygodnie, możesz oprzeć czoło na nogach.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Jeśli nie możesz wygodnie dosięgnąć stóp, ugnij bardziej kolana lub oprzyj dłonie na goleniach. Nie naciskaj aż do bólu, mówi McPhillips.
Ruch 6: Kobra
(Bhujangasana)
Źródło obrazu: morefit.eu Poziom umiejętności kreatywnych średniozaawansowany
- Połóż się twarzą w dół na podłodze i połóż dłonie na podłodze na wysokości ramion. Wzmocnij rdzeń i ściśnij pośladki.
- Wciśnij dłonie, aby podnieść tułów w kierunku sufitu i wygiąć plecy.
- Przytrzymaj, a następnie powoli zegnij ramiona, aby opuścić plecy do pozycji wyjściowej.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Postaraj się, aby twój tułów był jak najwyższy. Nie pozwól sobie zrzucić ciężaru na dolną część pleców.
Ruch 7: Szarańcza
(Szalabhasana)
Źródło obrazu: morefit.eu Poziom umiejętności kreatywnych średniozaawansowany
- Połóż się twarzą w dół na podłodze z rękami po bokach i nogami prosto za sobą. Przygotuj swój rdzeń.
- Ściśnij pośladki, aby podnieść nogi tuż nad podłogą.
- W tym samym czasie przyciśnij dłonie do stóp i przeciśnij się przez plecy, aby podnieść klatkę piersiową nad ziemię.
- Odciągnij ramiona do tyłu, aby otworzyć klatkę piersiową.
- Przytrzymaj, a następnie powoli rozluźnij pośladki i plecy, aby opuścić plecy do pozycji wyjściowej.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Podchodź tylko tak wysoko, jak czujesz się komfortowo. Aby ten ruch był łatwiejszy, trzymaj nogi na podłodze.
Ruch 8: Łuk
(Dhanurasana)
Źródło obrazu: morefit.eu Poziom umiejętności kreatywnych średniozaawansowany
- Połóż się twarzą w dół z rękami po bokach i nogami prosto za sobą.
- Zegnij kolana i skieruj palce stóp w stronę sufitu.
- Sięgnij po zewnętrznej stronie nóg i chwyć czubki stóp.
- Powoli podnieś klatkę piersiową tak, aby twoje ciało spoczywało na miednicy.
- Nadal trzymając się stóp, odciągnij ramiona od uszu.
- Przytrzymaj, a następnie opuść klatkę piersiową i puść nogi, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Pokaż instrukcje
Ruch 9: Półskręcenie kręgosłupa
(Ardha Matsyendrasana)
Źródło obrazu: morefit.eu Poziom umiejętności kreatywnych na wszystkich poziomach
- Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą i rękami po bokach.
- Skrzyżuj lewą nogę nad prawą. Zegnij kolano i połóż stopę płasko na podłodze.
- Zegnij prawe kolano, aby umieścić piętę obok lewego biodra.
- Umieść prawy łokieć na zewnętrznej stronie lewego kolana.
- Przekręć się w lewo i sięgnij lewą dłonią do podłogi za tobą.
- Przytrzymaj, a następnie powoli odwróć skręt, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
- Zamienić się stronami.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Utrzymuj tułów tak wysoki, jak to możliwe podczas tej pozy hatha jogi.
Ruch 10: Wrona
(Kakasana)
Źródło obrazu: morefit.eu Poziom umiejętności kreatywnych średniozaawansowany
- Stań na czworakach z rękami na szerokość barków.
- Skup wzrok na podłodze tuż przed twoimi rękami.
- Podnieś jedno kolano i umieść je na ramieniu tej strony.
- Utrzymując równowagę w ramionach, podnieś drugie kolano i połóż je na ramieniu tej strony.
- Skieruj palce u stóp i nie odrywaj oczu od podłogi, aby zachować równowagę.
- Przytrzymaj, a następnie sięgnij stopami do podłogi, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
To trudna poza, mówi McPhillips. Ćwicz równowagę, podnosząc tylko jedną nogę i utrzymując tę pozycję. Kiedy poczujesz się komfortowo, możesz spróbować podnieść obie nogi.
Ruch 11: Skłon do przodu w pozycji stojącej
(Pada hasthasana)
Źródło obrazu: morefit.eu Poziom umiejętności kreatywnych na wszystkich poziomach
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i rękami po bokach.
- Z małym zgięciem w kolanach złóż tułów do przodu na nogach. Niech twoje ramiona zwisają w kierunku podłogi.
- Jeśli czujesz się komfortowo, powoli wyprostuj nogi.
- Przytrzymaj, a następnie powoli podnieś dolną część pleców, następnie ramiona, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Pokaż instrukcje
Ruch 12: trójkąt
(Trikonasana)
Źródło obrazu: morefit.eu Poziom umiejętności kreatywnych na wszystkich poziomach
- Stań ze stopami rozstawionymi nieco dalej niż na szerokość ramion.
- Wyciągnij ręce prosto do boków, zgodnie z ramionami.
- Obróć prawą stopę, aby zmierzyć się z prawą
- Zegnij tułów w prawo i połóż prawą rękę na łydce, kostce lub podłodze.
- Podnieś lewą rękę do sufitu tak daleko, jak to możliwe. Spójrz na swoją rękę.
- Przytrzymaj, a następnie opuść ramię i powoli podnieś tułów, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
- Zamienić się stronami.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Jeśli patrzenie w górę jest niewygodne dla twojej szyi, spójrz prosto przed siebie.
Powiązane czytanie
Hatha Yoga – 5 zmieniających życie korzyści i jak zacząć?
Reklama