Jak używać drążka do mocniejszego i wygodniejszego podnoszenia?

Pasek pułapki, zwany także paskiem sześciokątnym, może sprawić, że ćwiczenia ze sztangą, takie jak martwy ciąg, będą wygodniejsze i łatwiejsze dla wysokich osób w dobrej formie. Źródło zdjęcia: Źródło zdjęcia: Getty Images / Pekic

Jeśli kiedykolwiek widziałeś bywalców siłowni stojących na sztangach o dziwnych kształtach (znanych jako pułapki lub pręty sześciokątne) i zastanawiałeś się, o co chodzi, mamy dla ciebie ochronę.

Tutaj podajemy informacje na temat paska pułapki — plus niektóre z najlepszych ćwiczeń na pasku pułapek, które pomogą Ci zacząć.

Reklama

A tak w ogóle, co to jest pułapka?

Odwiedź stronęImage Credit: Amazon/morefit.eu

Drążek do pułapek — zwany także paskiem sześciokątnym — różni się nieco od tradycyjnych sztang, które zwykle można zobaczyć na siłowni. Podczas gdy sztanga standardowa lub olimpijska to długa, prosta sztanga, trafnie nazwana sztanga sześciokątna (HB) to sześcioboczna sztanga w kształcie sześciokąta z podniesionym uchwytem z każdej strony.

Reklama

Sześciokątny kształt tworzy szczelinę, w której możesz stanąć podczas podnoszenia. To przybliża ciężar do środka ciężkości. W międzyczasie umiejscowienie uchwytu zmienia również pozycję dłoni podczas ćwiczeń na drążku, mówi Kasey Kotarak, CPT, certyfikowany trener osobisty i trener w Fit Body Boot Camp w Michigan.

„Kiedy używasz sześciokątnego pręta, twoje ręce są po obu stronach, twój chwyt jest neutralny, dłonie skierowane do wewnątrz” – mówi. Ale w przypadku tradycyjnej sztangi ręce są przed tobą, dłonie skierowane do ciebie (chwyt z góry/pronacja), z dala od ciebie (chwyt z dołu/odwrócona) lub obie (chwyt mieszany).

Reklama

Ile waży traper?

Podobnie jak sztanga, trapery (TBs) są dostępne w różnych typach i gramaturach. Trzy główne typy to pułapka Gerard, konwencjonalna pułapka i bardzo duża (XL).

Większość TB na siłowniach to sztabki Gerard i ważą 45 funtów, ale nie zakładaj. Zapytaj personel siłowni, jaki ma rodzaj prętów sześciokątnych. Oto, ile waży każdy typ:

Obciążniki trapezowe/sześciokątne

Kilogramy

Funty

Dlaczego warto korzystać z pułapki?

Drążek sześciokątny jest doskonałym narzędziem do ćwiczeń ze sztangą, takich jak martwy ciąg lub wiosłowanie w pochyleniu, ponieważ pozwala pracować i poruszać ciałem w nieco inny sposób niż w przypadku sztangi prostej, mówi Caroline Juster, CPT, certyfikowana firma z Chicago. trener osobisty.

Reklama

Na przykład podczas wykonywania ćwiczeń na stojąco z użyciem hex jesteś otoczony sztangą — więc podnoszony ciężar znajduje się bliżej środka ciężkości. Oznacza to, że możesz podnosić więcej ciężarów i mniej obciążać kręgosłup i plecy. Może to być szczególnie pomocne podczas nauki ćwiczeń, takich jak martwy ciąg, ponieważ tradycyjne sztangi zwykle mniej wybaczają wpadki, mówi Kotarak.

Ponadto wiele osób uważa, że ​​gruźlica jest po prostu wygodniejsza niż tradycyjna sztanga. Jego sześciokątny kształt oznacza, że ​​nie ociera się o Twoje golenie podczas martwego ciągu. A wysokie, neutralne uchwyty kierownicy ułatwiają sięganie, chwytanie i stabilizację.

Ogólnie rzecz biorąc, gruźlica wydaje się być wygodniejszą opcją dla osób, które są wysokie, mają długie nogi lub dyskomfort w ramionach przy regularnych martwych ciągach i przysiadach ze sztangą.

Według Williama P. Kelleya, DPT, CSCS, fizjoterapeuty, certyfikowanego specjalisty od siły i kondycji oraz właściciela Aries Physical Therapy, HB najlepiej nadaje się do podnoszenia podłogi i talii, takich jak martwy ciąg, spacery rolników, wyciskanie na podłodze i wzruszanie ramionami . (FYI, często nazywa się je „barami pułapkowymi”, ponieważ ludzie lubią ich używać do pracy nad górnymi pułapkami, wzruszając ramionami.)

W przypadku większości innych ćwiczeń są lepsze opcje. Na przykład ćwiczenia nad głową (takie jak wyciskanie ramion) mogą być ryzykowne w przypadku HB. „Jesteś zamknięty w małej przestrzeni i otoczony metalem, gdy używasz sześciokątnego paska”, mówi. „Rozrzucanie go nad głową to proszenie się o kłopoty”. Podczas pracy nad głową trzymaj się hantli, prostych sztang i kettlebells. Łatwiej jest zejść im z drogi, jeśli upadną.

Najlepsze drążki z pułapkami do domowej siłowni

• Sunny Health & Fitness Olympic Hex Bar (Amazon.com, 116,99 USD)
• Synergee Olympic Hex Barbell (Amazon.com, $229,95)
• Rogue TB-2 Trap Bar (Roguefitness.com, 395 USD)

Jak korzystać z pułapki?

Używanie sztangi sześciokątnej nie różni się zbytnio od używania tradycyjnej sztangi. To powiedziawszy, jeśli jesteś nowy w tym stylu paska, możesz docenić kilka wskazówek. Mianowicie najlepsza metoda jej ładowania..

Jeśli zmagasz się z przepychaniem się obciążników na sztangę, wypróbuj tę sztuczkę: połóż jedną obciążnik na sztangę, a następnie przeturlaj tę stronę do góry na 5-funtowy talerz. Powtórz po drugiej stronie. „Teraz możesz załadować resztę swoich talerzy tym lekkim podniesieniem, aby nie ocierały się o podłogę” – mówi Kelley.

Aby obciążniki nie spadły lub nie poruszały się podczas korzystania z TB, zabezpiecz je kołnierzami (w większości sal gimnastycznych znajdują się one w pobliżu stojaków zasilających). Teraz możesz bezpiecznie zsunąć sztangę z 5-funtowych płyt i kontynuować podnoszenie.

Kiedy skończysz, po prostu przetocz pręt z powrotem na płyty i odwróć proces, aby rozładować, mówi.

Tylko zaleca również, aby zawsze najpierw ładować zderzaki. Są one zwykle wykonane z gumy o dużej gęstości, dzięki czemu można je upuścić na podłogę siłowni bez powodowania hałasu lub uszkodzeń. „Płyty zderzakowe są duże i okrągłe, w przeciwieństwie do płyt z płaskimi krawędziami i narożnikami, co ułatwia toczenie pręta po podłodze oraz załadunek lub rozładunek dodatkowych płyt”, mówi.

Wskazówka

Jak w przypadku każdego nowego ćwiczenia lub sprzętu, ważne jest, aby zacząć powoli, mówi Kotarak. Wybierz więc lżejszą wagę niż normalnie i poświęć trochę czasu na wygodne korzystanie z HB.

Kiedy czujesz się komfortowo ze sztangą o mniejszej wadze, skup się na swojej formie. „Każde ćwiczenie ma pewne rzeczy, na które należy zwrócić uwagę” – mówi. W razie potrzeby poproś o pomoc certyfikowanego trenera osobistego.

I na koniec uważaj, aby nie potknąć się ani nie uderzyć w goleń podczas wchodzenia i wychodzenia z baru.

4 najlepsze ćwiczenia z pułapką

Teraz, gdy wiesz, czym jest pasek i dlaczego miałbyś go używać, prawdopodobnie zastanawiasz się, co powinieneś z nim zrobić. Oto kilka podstawowych ćwiczeń z drążkami pułapkowymi — demonstracja autorstwa Justera — na dobry początek.

Aby uzyskać pełny trening, po prostu wykonaj ćwiczenia w kolejności. Kotarak zaleca wykonanie od 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń dla martwego ciągu z drążkiem pułapkowym, wiosłowania w pochyleniu i wyciskania podłogi oraz noszenie drążka przez 3-4 60-sekundowe spacery.

Ruch 1: Martwy ciąg z pułapką

Część ciała [„Nogi”,”Tyłek”,”Brzuch”,”Ramiona”]

1. Stań pośrodku pułapki/sześcianu ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, palcami skierowanymi do przodu.
2. Trzymając plecy tak płasko, jak to tylko możliwe, ugnij lekko kolana, odchyl biodra do tyłu i pochyl się do przodu od bioder, aby sięgnąć w dół i chwycić uchwyty. Utrzymuj ramiona w tył iw dół, a szyję neutralną.
3. Przeciskaj się przez stopy i ściskaj pośladki, gdy wstajesz z ciężarem tak wysokim, jak to możliwe. Trzymaj wzrok kilka stóp przed sobą.
4. Zwróć wagę na podłogę i powtórz.

Pokaż instrukcje

Ruch 2: Trap Bar zgięty w rzędzie

Część ciała [„Plecy”,”Ramiona”,”Ramiona”,”Błękit”]

1. Stań pośrodku trapezu/heksa, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i barków, z palcami skierowanymi do przodu.
2. Trzymając plecy tak płasko, jak to tylko możliwe, ugnij lekko kolana, odchyl biodra do tyłu i pochyl się do przodu od bioder, aby sięgnąć w dół i chwycić uchwyty. Utrzymuj ramiona w tył iw dół, a szyję neutralną.
3. Pozostając w pozycji zawiasu biodrowego, podnieś ciężar z podłogi i cofnij łokcie za klatkę piersiową. Ściśnij łopatki razem u góry.
4. Zwolnij łopatki i wyprostuj ramiona, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtarzać.
5. Trzymaj plecy płasko, ramiona do tyłu, a oczy skierowane do ziemi, tak aby głowa i szyja pozostawały w jednej linii z kręgosłupem.

Pokaż instrukcje

Ruch 3: Prasa podłogowa zapadki

Część ciała [„Klatka piersiowa”,”Ramiona”,”Ramiona”,”Brzuch”]

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na szerokość bioder na podłodze. Umieść obok siebie lekko załadowany pasek pułapki/heksa.
2. Złap drążek (możesz chwycić za uchwyty w jednej linii z drążkiem lub uniesionymi uchwytami) i przytrzymaj drążek tuż nad klatką piersiową. Przygotuj swój rdzeń.
3. Następnie naciśnij drążek nad klatką piersiową, aż ramiona zostaną całkowicie wyprostowane. Nie blokuj łokci.
4. Opuść drążek, aż grzbiety ramion zetkną się z podłogą. Powtarzać.

Pokaż instrukcje

Ruch 4: Trap Bar Farmer’s Walk

Część ciała [„Brzuch”,”Tyłek”,”Ramiona”,”Ramiona”]

1. Stań na środku pułapki / pręta sześciokątnego ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Pochyl się do przodu z płaskimi plecami i podnieś ciężar z podłogi.
3. Mając naprężony rdzeń i kontrolowane kroki, zacznij chodzić.
4. Jeśli plecy się zaokrąglają lub kołyszesz się na boki podczas chodzenia, wybierz lżejszy ciężar.

Pokaż instrukcje

Jak wykonać martwy ciąg na drążku trapezowym, aby uzyskać silniejsze pośladki, ścięgna podkolanowe i czworogłowe?

autor: Amy Marturana Winderl

Jedyne 3 ćwiczenia ze sztangą, których potrzebujesz, aby wzmocnić ramiona

autorstwa Gabrielle Kassel

Jedyne 5 ćwiczeń ze sztangą, których potrzebujesz, aby wzmocnić pośladki

autorstwa Gabrielle Kassel

Jedyne 4 ćwiczenia ze sztangą, których potrzebujesz, aby wzmocnić plecy

autor: Bojana Galic

Reklama