Trening do triathlonu jest sprytny dla sportowców powyżej 50. roku życia, którzy są bardziej podatni na kontuzje, ponieważ wymaga dużej różnorodności treningów. Źródło zdjęcia: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Jeśli masz ponad 50 lat, być może nie brałeś pod uwagę startu w triathlonie – nawet jeśli jesteś biegaczem, pływakiem lub rowerzystą – myśląc, że są one zbyt trudne lub tylko dla 20- lub 30-latków.
Jako 53-latka, która niedawno ukończyła triathlon na dystansach olimpijskich – i brała udział w swoim pierwszym triathlonie (sprint-dystans) w wieku 51 lat – mogę was zapewnić, że niekoniecznie tak jest.
Reklama
W rzeczywistości „ponad 50 000 osób w wieku powyżej 50 lat w Stanach Zjednoczonych uczestniczy obecnie w triathlonach” – mówi Caryn Maconi, rzecznik USA Triathlon, krajowego organu zarządzającego tym sportem.
Triathloniści w wieku 50 lat i starsi biorą udział w Narodowych Igrzyskach Seniorów (czyli Igrzyskach Olimpijskich Seniorów) od 1991 roku. „Triathlon jest obecnie jednym z naszych charakterystycznych sportów, ze względu na publiczne zainteresowanie jego złożonością i wszechstronnością sportowców” – mówi Sue Hlavacek, dyrektor wydarzenia i programy na Ogólnopolskie Igrzyska Seniorów.
Powiązane czytanie
Trenujesz do wyścigu? Oto dokładnie od czego zacząć
Triathlony, zdefiniowane
Triathlon składa się z trzech sportów: pływania, jazdy na rowerze i biegania. Najpopularniejsze konkurencje to sprint oraz olimpijskie lub międzynarodowe. Według USA Triathlon dystanse różnią się w zależności od wyścigu:
Reklama
- Sprint: przepłynięcie od 0,2 do 0,6 mili (0,4 do 1 kilometra), a następnie przepłynięcie od 5 do 18,6 mili (8 do 30 kilometrów) i 1 – do 3,9 mil (1,6 do 6,3 km) przebieg)
- Olympic/International: przepłynięcie od 0,7 do 1,2 mili (1,1 do 2 kilometrów), a następnie przejażdżka rowerem od 18,7 do 31 mil (30,1 do 50 kilometrów) i od 4 do 8 mil (6,4 do 12,8 km))
Dystanse w triathlonie podczas National Senior Games mieszczą się w kategorii sprintów: 400-metrowe pływanie, a następnie 20-kilometrowa jazda na rowerze i 5-kilometrowy bieg.
Korzyści z treningu triathlonowego dla osób powyżej 50 roku życia
Regularne ćwiczenia mają kluczowe znaczenie dla dobrego zdrowia. Ale z wiekiem musimy być bardziej ostrożni, ponieważ jesteśmy bardziej podatni na kontuzje.
Reklama
Według Michigan State University jednym ze sposobów na ograniczenie urazów spowodowanych wysiłkiem fizycznym jest trening krzyżowy, co oznacza po prostu mieszanie go poprzez wykonywanie różnych rodzajów ćwiczeń każdego dnia. Według Szpitala Chirurgii Specjalnej trening crossowy jest uważany za formę „aktywnego odpoczynku”, ponieważ daje różnym strefom ciała odpowiedni czas na regenerację i regenerację między treningami, zapobiegając przetrenowaniu, a tym samym kontuzji.
Trening do triathlonu to de facto trening przekrojowy: trzy segmenty tego sportu działają na różne kości, stawy i grupy mięśni, więc teoretycznie ryzyko kontuzji z powodu powtarzającego się stresu jest mniejsze. To świetna wiadomość dla sportowców powyżej 50 roku życia.
Reklama
Zanim zaczniesz trenować
Mimo to istnieje kilka zastrzeżeń, których starsi sportowcy powinni wziąć pod uwagę. Pierwsza prawie jest oczywista: wcześniej uzyskaj zgodę lekarza.
Pomaga, jeśli czujesz się już komfortowo, wykonując przynajmniej jeden z trzech sportów triathlonowych przed rozpoczęciem wyścigu. W moim przypadku zacząłem trenować – i skończyłem – moje pierwsze 5 km w wieku 50 lat, więc byłem już pewnym siebie biegaczem, zanim zacząłem trenować do mojego pierwszego triathlonu. Chociaż technicznie wiedziałem, jak jeździć na rowerze i pływać, nie byłem tak doświadczony w tych czynnościach. Skupiłem więc na nich więcej czasu na treningi przed triathlonem.
Mówiąc o czasie treningu przed triathlonem, prawdopodobnie będziesz musiał poświęcić mu od pięciu do ośmiu godzin tygodniowo. Upewnij się, że Twój harmonogram może to pomieścić.
Powiązane czytanie
- Jak zacząć pływać, aby zmiażdżyć swoje cele fitness?
- Wszystko, co musisz wiedzieć, aby zacząć biegać
- Jak zacząć jeździć na rowerze, aby uzyskać formę i siłę?
Jak trenować do pierwszego triathlonu powyżej 50
Zapisanie się na swój pierwszy triathlon to świetny sposób na zmotywowanie się do treningu. Polecam zapisanie się z przyjacielem lub lokalnym klubem triathlonisty, ponieważ pomoże ci to zachować motywację. Wybierz datę z wystarczającym wyprzedzeniem, aby mieć dużo czasu na trening (co zwykle zajmuje od trzech do sześciu miesięcy).
Istnieje wiele harmonogramów treningów sprint-triathlon dostępnych online, często za pośrednictwem lokalnych klubów triathlonowych, jak ten przykład od partnera USA Triathlon Training Peaks.
Możesz również skorzystać z pomocy trenera triathlonu, który zapewni Ci zindywidualizowany plan treningowy i wsparcie. Aby znaleźć kogoś w pobliżu, sprawdź bazę certyfikowanych trenerów USA Triathlon.
Pływanie
Pierwsza część triathlonu jest często najtrudniejsza, być może dlatego, że jest najtrudniejsza do prawidłowego wykonania. „Pływanie to w 85 procentach technika, w 15 procent aerobik” – mówi Justin Chester, certyfikowany trener USA Triathlon na drugim poziomie z Lafayette w stanie Kolorado. „Siła nie pokona złej formy w pływaniu”.
Oznacza to, że nawet jeśli myślisz, że umiesz pływać, być może będziesz musiał poprawić swoją formę przed zawodami. Możesz rozważyć zapisanie się do programu US Masters Swimming dla dorosłych. Lokalne ośrodki pływania i grupy triathlonistów oferują podobne programy, często dostępne są zajęcia dla średniozaawansowanych i zaawansowanych. Możesz pracować sam na sam z trenerem pływania, jeśli wolisz mieć indywidualne wsparcie.
Należy pamiętać, że pływanie w większości triathlonów odbywa się w oceanach lub jeziorach. Pływanie w basenie nie przygotuje Cię do pływania na długich dystansach na otwartej wodzie, więc oprócz pływania w basenie, będziesz chciał ćwiczyć pływanie na otwartym akwenie (OWS). Ze względów bezpieczeństwa ćwicz OWS z kolegą lub grupą. Wiele lokalnych grup triathlonistów organizuje sesje OWS.
Oto sprzęt, którego będziesz potrzebować do pływania podczas triathlonu:
- Czepek pływacki
- Okulary do pływania
- Zatyczki do uszu (opcjonalne, ale pomocne dla osób podatnych na infekcje ucha lub ucho pływaka)
- Strój kąpielowy
- Kombinezon piankowy (dozwolony we wszystkich wyścigach, w których temperatura wody wynosi 78 stopni lub mniej, według USA Triathlon)
Jazda rowerem
W triathlonie można używać dowolnego roweru, który spełnia oficjalne specyfikacje. Specyfikacje USA Triathlon określają zasady dotyczące długości roweru (dwa metry lub mniej), szerokości (poniżej 76 centymetrów) i więcej. Zapoznaj się wcześniej z przepisami dotyczącymi konkretnego wydarzenia i zmierz rower, aby upewnić się, że nie łamie żadnych wymagań, aby nie ryzykować późniejszej dyskwalifikacji.
Nawet jeśli Twój obecny rower spełnia podstawowe wymagania, nadal możesz rozważyć zmianę na lekki rower, który jest bardziej aerodynamiczny i zainwestujesz w buty i pedały wpinane. Noszenie okularów przeciwsłonecznych lub gogli i wyściełanych szortów sprawi, że trening – i rywalizacja w rzeczywistym wyścigu – będą znacznie wygodniejsze.
Przyjdź w dzień wyścigu, będziesz musiał czuć się bezpiecznie i komfortowo jeżdżąc w grupie ludzi. Kluby rowerowe i/lub triathlonowe dla początkujących w Twojej okolicy mogą pomóc Ci się do tego przyzwyczaić.
Właśnie z tego powodu Chester stworzył klinikę rowerową. „Kiedy dowiedziałem się, że wielu początkujących ma problemy z wyciąganiem butelek z wodą podczas wyścigu”, mówi, „postanowiłem stworzyć klinikę obsługi rowerów dla początkujących triathlonistów”.
Oprócz pomocy początkującym triathlonistom w nauce chwytania za bidony w trakcie wyścigu, jego coroczna klinika uczy ich wyprzedzania, jazdy w linii prostej, skrętu i hamowania w sytuacjach awaryjnych. Sprawdź, czy lokalny klub tri oferuje podobny rodzaj kliniki.
Bieganie
Bieganie po 50 roku życia może być trudne. „Najważniejsze jest, aby nie martwić się o to, jak szybko biegasz” – mówi Graham Wilson, 67-letni certyfikowany trener USA Triathlon na trzecim poziomie, który trenuje wielu triathlonistów powyżej 50 roku życia. ”.
Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz biegać, czy robisz to od lat, bieganie w triathlonie może być trudne, ponieważ jest ostatnie, tj. po tym, jak już obciążyłeś mięśnie i poświęciłeś dużo energii na pływanie i jazdę na rowerze. Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia i dostarczanie kalorii z proszków, żeli lub żuć energetycznych — zwłaszcza podczas jazdy na rowerze — ma kluczowe znaczenie dla wytrzymałości potrzebnej do ukończenia części biegowej. (Będziesz chciał ćwiczyć jedzenie i picie podczas treningów, aby przygotować się do dnia wyścigu).
Noszenie odpowiedniego sprzętu do biegania jest ważne dla każdego trenującego do triathlonu, niezależnie od wieku. Dobrze wyściełane skarpety i buty do biegania, które zapewniają wsparcie i amortyzację, sprawią, że bieganie będzie wygodniejsze i zmniejszy prawdopodobieństwo kontuzji.
Trening siłowy
Zgodnie z wytycznymi dotyczącymi aktywności fizycznej dla Amerykanów Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej USA, dorośli w wieku od 18 do 64 lat powinni wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie co najmniej dwa razy w tygodniu, niezależnie od tego, czy trenują do triathlonu, czy nie. (Wytyczne są takie same dla osób powyżej 64 roku życia, jeśli „ich możliwości i warunki na to pozwalają”).
Wilson zgadza się z tym zaleceniem. „Trening siłowy dla triathlonistów powyżej 50 roku życia jest niezbędny, [dzięki] utracie kości i zanikowi mięśni z powodu spadającego poziomu estrogenu i testosteronu” – zauważa.
Aby zbudować siłę, zaleca sesje dwa razy w tygodniu z małą liczbą powtórzeń i coraz większym obciążeniem. „Jeśli dojdziesz do punktu, w którym nie możesz podnieść określonej wagi, przestań” – mówi.
Wypróbuj ten trening siłowy o niskim wpływie dla sportowców powyżej 50. roku życia.
Czas odzyskiwania
Każdy dobry trening powinien zawierać czas na odpoczynek i naprawę. „Starsi sportowcy mogą być podatni na zbyt intensywne i/lub zbyt częste treningi bez zapewniania odpowiedniej regeneracji pomiędzy sesjami” – twierdzą autorzy badania ze stycznia 2016 r. w Tematy rehabilitacji geriatrycznej. „Czas potrzebny na regenerację wydłuża się wraz z wiekiem, dlatego niezbędne jest poświęcenie wystarczającej ilości czasu między intensywnymi treningami”.
Jednym ze sposobów na osiągnięcie tego jest wykonywanie treningów skoncentrowanych na nogach (bieganie i jazda na rowerze) oraz ćwiczeń skoncentrowanych na ramionach (pływanie) co drugi dzień. Rozgrzej się przed ćwiczeniami, potem rozciągaj się i uwzględnij jeden lub dwa dni odpoczynku w tygodniu.
I zawsze zwracaj uwagę na to, co mówi ci twoje ciało. „Jeśli czujesz się naprawdę obolały w dniu, w którym masz zaplanowane ćwiczenia, weź dzień wolny” – mówi Chester.
Linia mety
Trening triathlonowy powyżej 50 roku życia zapewni Ci ambitne doświadczenia fitness, nowych przyjaciół i ciekawy cel do osiągnięcia. Po zakończeniu pierwszego triathlonu poświęć chwilę, aby rozkoszować się osiągnięciem czegoś naprawdę wyjątkowego. Wtedy, jak wielu z nas, zaczniesz myśleć o kolejnym triathlonie, na który chcesz się zapisać!
Reklama