Jeśli przestaniesz robić cardio, zaczniesz tracić sprawność aerobową około dwóch tygodni później. Kredyt: Skaman306/Moment/Gettyimages
Często słyszysz o znaczeniu włączenia cardio, takiego jak bieganie, jazda na rowerze lub pływanie, do rutyny ćwiczeń. W rzeczywistości, aby utrzymać zdrowy układ sercowo-naczyniowy, American Heart Association zaleca ćwiczenia co najmniej 150 minut tygodniowo aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności lub 75 minut w tygodniu energicznej aktywności aerobowej.
Reklama
Film dnia
Ale zdarzają się obrażenia, choroby lub po prostu stary brak czasu i przestajemy ćwiczyć. Jeśli śledziłeś program ćwiczeń i nagle się zatrzymałeś, jak szybko wracasz do kwadratu?
Poniżej eksperci ujawniają, jak szybko tracisz sprawność kardio – i ile czasu zajmuje jej odzyskanie.
Reklama
Jak szybko tracisz fitness cardio?
Po pierwsze, szybki odświeżenie w układzie sercowo -naczyniowym. Twoja wytrzymałość sercowo -naczyniowa lub sprawność aerobowa jest definiowana jako zdolność płuc do skutecznego przyjmowania tlenu z powietrza i przenoszenia go do krwioobiegu, gdzie pompujące serce i naczynia krwionośne dostarczają go do mięśni.
Reklama
Fitness aerobowy jest często mierzony w V̇O2 Max, który patrzy na zużyty tlen na minutę. Im bardziej twoje ćwiczenia, tym bardziej wydajny staje się układ sercowo -naczyniowy i tym wyższy VO2 max. Mówiąc prosto, jak wydajne jest twoje ciało, pozwalając ci się poruszać (np. Run lub rower), zanim będziesz musiał zatrzymać się z powodu zmęczenia?
Reklama
„Jak długo trwa„ utrata ”warunkowania sercowo -naczyniowego zależy od kilku czynników”, mówi Grayson Wickham PT, DPT, CSCS, założyciel Muchy Vault, MoreFit.eu. „Pierwszym czynnikiem jest twój poziom sprawności i/lub kondycjonowanie sercowo -naczyniowe, zanim zatrzymałeś treningi sercowe”.
Wickham twierdzi, że inne ważne czynniki obejmują to, jak długo ćwiczysz konsekwentnie (kilka lat w porównaniu z dopiero zaczynaniem), a także obecny ogólny stan zdrowia.
„Jeśli masz zdrowy poziom glukozy we krwi i insuliny, zdrowe biomarkery sercowo -naczyniowe i niski poziom stanu zapalnego, prawdopodobnie utrzymasz swoją sprawność sercowo -naczyniową dłużej niż jeśli jesteś w złym ogólnym zdrowiu” – mówi. „Poziomy snu i stresu również odgrywają tutaj dużą rolę”.
Kolejnym czynnikiem jest ilość ruchu, który wykonujesz w okresie, w którym zatrzymujesz treningi cardio, według Wickham. Jeśli dużo się poruszasz i często spacerujesz podczas normalnego dnia, mówi, że utrzymujesz swoje cardio znacznie lepiej niż gdybyś leżał w łóżku przez cały dzień.
Mając na uwadze wszystkie te czynniki, kilka badań szukało sposobów na ustalenie określonych ram czasowych na temat tego, w jaki sposób nieobecność – lub/lub zmniejszenie ćwiczeń – wpływa na twoje ciało.
Badanie w kwietniu 2018 r. W Journal of Applied Physiology przeanalizowano biegaczy rekreacyjnych, którzy przestali biegać przez osiem tygodni. Naukowcy zauważyli, że po czterech tygodniach nastąpiły negatywne zmiany w sercach biegaczy, w tym zmniejszona objętość osocza (płynny składnik krwi, który dostarcza składniki odżywcze, hormony i białka do części ciała, które go potrzebują) i grubość komory (komory z komorami (komory z serce, które pompuje krew).
W ośmiu tygodniach zmniejszenie objętości plazmy i wielkości komory były bardziej wyraźne. (Pamiętaj, że twoje serce jest mięśniem, a im więcej go ćwiczysz, tym silniejszy i większy jest!)
Nie tylko ci, którzy są sportowcami, których dotkną zatrzymanie ćwiczeń cardio. W badaniu z lipca 2021 r. W tematach w rehabilitacji udaru mózgu dotyczyło działań sercowo -naczyniowych ćwiczeń zatrzymywania u tych, którzy mieli udar. Naukowcy zauważyli znaczne zmniejszenie zaledwie miesiąca ćwiczeń.
Jednak utrata sprawności kardio faktycznie rozpoczyna się przed czterotygodniowym znakiem-zmiany w VO2 Max i objętości w osoczu faktycznie zaczynają się pojawiać już w dwóch tygodniach zatrzymywania ćwiczeń, zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention.
Tototniejsza linia : Jeśli przestaniesz ćwiczyć, zaczniesz tracić fitness cardio po dwóch tygodniach. W czterech tygodniach badania pokazują, że stracisz do 20 procent swojego VO2 Max.
Jak szybko możesz odzyskać sprawność na sercowo?
Wickham mówi, że wszystkie omówione powyżej czynniki pojawiają się w grze z tym pytaniem, odnosząc się do poprzedniego poziomu zdrowia sercowo -naczyniowego, leżących u podstaw schorzeń i tego, ile ruchu wykonujesz średnio każdego dnia.
„Jeśli sprawdzasz wszystkie powyższe pudełka, możesz stosunkowo szybko odzyskać swoją sprawność kardio – w ciągu zaledwie trzech do czterech tygodni. Czas, w którym zdejmujesz treningi cardio, jest tutaj dużym czynnikiem decydującym. Twoje treningi przez sześć miesięcy, odzyskanie sprawności sercowej zajmie znacznie dłuższy czas, a nie tylko cztery tygodnie wolne ” – mówi.
Pamiętaj również o swoim wieku. Według UC Davis Health po 30 roku życia tracisz 2 procent VO2 Max. Możesz zrównoważyć ten spadek, utrzymując spójny program ćwiczeń lub nie wychodząc dłużej niż dwa tygodnie bez ćwiczeń.
„Aby osiągnąć największe postępy w najkrótszym czasie, musisz być mądry i zgodny ze swoimi treningami” – mówi Wickham. „Inteligentny aspekt oznacza, że musisz przestrzegać dobrze zaprojektowanego programu szkoleniowego w oparciu o twoje cele. Ten program będzie stopniowo z czasem trudniejszy, co spowoduje, że twoje ciało będzie wprowadzać adaptacje w postaci większej sprawności sercowo-naczyniowej. Gdy tylko masz Ten program, musisz pozostać z nim zgodny. ”
Istnieją dwa główne podejścia do poprawy sprawności sercowo-naczyniowej: według Wickhama treningów o długiej intensywności i krótkoterminowej i krótkiej intensywności. Mówi, że oba poprawi Twoją sprawność sercowo -naczyniową po konsekwentnym wykonywaniu.
„Ogólnie rzecz biorąc, w przypadku treningów kardio o niższej intensywności, należy dążyć do 30 do 60 minut treningów. Oraz treningi krótkoterminowe, o wyższej intensywności, dążyć do treningów od 10 do 30 minut”.
Wickham zaleca, aby zajęcia aerobowe, takie jak bieganie, sprint, jazda na rowerze, wiosłowanie, szybkie spacery, wędrówki, pływanie i różne treningi HIIT.
Ostateczny przewodnik po znalezieniu najlepszego treningu cardio dla Ciebie
Byrachel Grice
5-dniowy plan treningu na siłowni dla Queens Cardio (i królów!)
Bykaren Spaeder
Co to jest wytrzymałość sercowo -naczyniowa i jak ją poprawić?
Byjody Braverman
Najlepszy sposób na zajęcia ćwiczeń
Według Wickhama można całkowicie zrobić sobie przerwy od ćwiczeń, ale jeśli martwisz się utratą sprawności kardio, zachowaj te przerwy, jak to możliwe, według Wickhama.
„W przypadku dobrze zaprojektowanego programu możesz mieć okres czasu, na przykład tydzień lub dwa, w których zmniejszasz intensywność treningu nawet o 50 procent”, mówi Wickham. „Możesz nawet wziąć pełny tydzień szkolenia. Nie możesz trenować od 90 do 100 procent konsekwentnie przez cały czas, albo wypalić się, co prowadzi do przetrenowania”.
Staraj się utrzymać przerwy w ćwiczeniach (lub odstraszając) nie dłużej niż dwa tygodnie i nie przestań ćwiczyć całkowicie, zgodnie z przełomowym przeglądem w sierpniu 2007 r. Na temat skutków przetrenowania w medycynie i nauce w sporcie i ćwiczeniach. < /EM> Możesz zmniejszyć objętość szkolenia o 4o do 60 procent i, co najmniej, spróbuj dostać się co najmniej dwa razy w tygodniu.
Zgodnie z recenzją z maja 2013 r. W May Medicine , ale zachowaj priorytet priorytetowo, aby zmniejszyć wytrzymałość mięśni, więc możesz zmniejszyć wytrzymałość mięśni, więc możesz nieco dłużej odpoczywać od podnoszenia ciężarów.
5 najgorszych ćwiczeń, jeśli nie pracowałeś od jakiegoś czasu (i co robić)
Bybojana Galic
Jak wziąć tydzień wolnego od ćwiczeń
Byzach Lazzari
7 znaków potrzebujesz dnia odpoczynku
Byjaime Osnato
Jak zaplanowany odpoczynek może naprawdę pomóc ciału w wyzdrowieniu poza siłownią
Bydanielle Desimone
Reklama