Jak sprawdzić, czy masz ciasne zginacze bioder i 3 najlepsze sposoby ich poluzowania?

Zarówno rozciąganie, jak i wzmacnianie może pomóc złagodzić napięte zginacze bioder.Źródło zdjęcia: m-gucci/iStock/GettyImages

W świecie fitness ​ciasne biodra​ stały się gorącym tematem. Termin pojawia się często, szczególnie w odniesieniu do takich rzeczy, jak ból pleców i kolan. Wygląda na to, że stan jest głównym winowajcą wielu innych bólów ciała. Ale co to właściwie znaczy mieć napięte biodra?

„Napięte biodra” ogólnie odnoszą się do napięcia w stawie biodrowym (ograniczenie ruchomości) lub mięśni, które przyczepiają się do/otoczają staw biodrowy (ograniczenie elastyczności), wyjaśnia Sam Becourtney, DPT, CSCS, fizjoterapeuta w Bespoke Treatments.

Reklama

Ta ucisk jest niezwykle powszechna — zwłaszcza jeśli chodzi o zginacze bioder.

Zginacze bioder przebiegają przez przód ciała i łączą uda z miednicą. Pracują nad podniesieniem uda w kierunku tułowia i obniżeniem tułowia w kierunku uda.

„Kiedy siedzimy, nasze biodra są naturalnie w zgiętej pozycji (biodra/kolana zgięte), więc w wyniku [przedłużonego siedzenia] mamy tendencję do przyjmowania tej postawy jako naszej nowej „naturalnej” pozycji” – mówi. (Dzięki, choroba siedząca.)

Reklama

Ale ze względu na ich umiejscowienie i rolę w twoim ciele, kiedy twoje zginacze bioder są napięte, mogą negatywnie wpływać na ustawienie całego ciała i funkcję mięśni. Inne części ciała zaczynają kompensować brak ruchomości bioder i zwiększa się ryzyko kontuzji. (Stąd ból pleców i kolan.)

Ostrzeżenie

Jeśli ucisk w biodrach (lub ból) utrzymuje się lub negatywnie wpływa na jakość życia, skontaktuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Mogą pomóc w ustaleniu podstawowej przyczyny i przepisaniu odpowiedniego przebiegu leczenia.

Skąd wiesz, czy twoje biodra są napięte?

4 oznaki ciasnych zginaczy bioder

Ograniczenie bioder nie zawsze powoduje ból, ale może. Oto najczęstsze oznaki ucisku wokół stawu biodrowego, według Becourtney.

Reklama

1. Ekstremalne wygięcie dolnej części pleców, zwane lordozą
2. Trudność kopnięcia nogi za tobą
3. Ból dolnej części pleców
4. Zlokalizowany dyskomfort w biodrze

Zauważ co najmniej jeden z tych znaków? Istnieją dwa testy kontrolne napięcia bioder, które mogą pomóc w postawieniu bardziej ostatecznej diagnozy.

1. Test Thomasa

Jest to najczęstsza i najskuteczniejsza metoda oceny elastyczności i ruchomości zginaczy biodra.

Reklama

Zastanów się nad wizytą wyszkolonego profesjonalisty, takiego jak fizjoterapeuta, który może ocenić twoją sytuację, ale możesz również samodzielnie wykonać ten test w domu:

1. Połóż się na plecach na skraju łóżka lub ławki.
2. Przyłóż oba kolana do klatki piersiowej.
3. Kontynuuj trzymanie prawego kolana i wyprostuj lewą nogę, pozwalając jej w pełni się zrelaksować.
4. Powtórz z drugą nogą.

Jeśli tył twojego uda nie dotyka ławki lub łóżka, lub twoje kolano pozostaje dość proste (powinno być zgięte, gdy jest zrelaksowane), masz napięte zginacze, mówi Becourtney.

2. Test zginania stawu biodrowego w pozycji stojącej

Możesz również ocenić napięcie bioder w pozycji stojącej:

1. Stań przed lustrem.
2. Kopnij jedną nogę za sobą tak daleko, jak to możliwe (utrzymując kolano wyprostowane/wyprostowane) bez wyginania dolnej części pleców. Następnie powtórz na przeciwnej nodze.
3. W lusterku zwróć uwagę na wszelkie kompensacje lub różnice między lewą a prawą stroną.

W tym scenariuszu szukasz napięcia lub dyskomfortu w przedniej (przedniej części) uda. Niemożność wyciągnięcia nogi bardzo daleko za siebie jest kolejną oznaką ograniczonej mobilności bioder, mówi Becourtney.

8 najlepszych dynamicznych rozciągań bioder, które rozluźniają napięte mięśnie i poprawiają mobilność

przez Henry’ego Halse

4 najgorsze ćwiczenia na ciasne biodra — i co robić zamiast tego

autor: Amy Marturana Winderl

Jedyne 3 rozciągnięcia, których potrzebujesz, aby złagodzić ból biodra

Jaime Osnato

Idealny 20-minutowy przepływ jogi dla ciasnych bioder

Jaime Osnato

Najlepsze 3 sposoby na rozluźnienie ciasnych zginaczy bioder

Najmądrzejsza strategia łagodzenia napiętych bioder zależy od konkretnej sytuacji (i przyczyny ucisku).

Ponownie, dobrze jest spotkać się z fizjoterapeutą, który może właściwie ocenić i dostosować zindywidualizowany plan leczenia.

To powiedziawszy, ogólnie rzecz biorąc, istnieją trzy główne sposoby na rozluźnienie ciasnych zginaczy. Zrób je wszystkie, a będziesz w dobrej formie.

1. Rozciągnij

„Jeśli ucisk jest spowodowany problemem z długością mięśni (zmniejszona długość prowadzi do ucisku), wtedy rozciąganie zginaczy bioder może pozwolić ci rozluźnić te napięte biodra w oparciu o punkty mocowania mięśni w ciele” – mówi Becourtney.

Zaleca wykonywanie dynamicznych rozciągań bioder, które wykorzystują antagonistyczne lub przeciwstawne mięśnie (w tym przypadku pośladki) w celu głębszego rozciągania. Rozciąganie zginaczy bioder na pół na kolanach to najlepsze miejsce na rozpoczęcie:

​Ruch: Rozciąganie zginacza bioder w połowie klęczącego​

1. Zacznij klęczeć na prawym kolanie przed ławką. Twoja lewa noga powinna być zgięta z lewą stopą opartą na podłodze.
2. Podnieś tylną prawą stopę i oprzyj kostkę na ławce.
3. Utrzymuj miednicę w pozycji neutralnej (nie pochyloną do przodu ani do tyłu) i ściśnij pośladek tylnej nogi (pogłębi to rozciągnięcie przedniej strony prawej nogi w zginaczach bioder).
4. Wyciągnij prawą rękę, skręcając się w lewą stronę, sięgając ramienia po całym ciele. Przytrzymaj ten odcinek przez maksymalnie 5 sekund przed powrotem do neutralnej pozycji wyjściowej.
5. Wykonaj 2 zestawy po 5 powtórzeń z każdej strony.

2. Wzmocnij

„Wiele razy ucisk bioder jest w rzeczywistości wynikiem słabości” – mówi Becourtney. „Słabość może prezentować się tak samo, jak sposób, w jaki twoje ciało próbuje zminimalizować prawdopodobieństwo urazu/bólu”.

Oto dlaczego: Jeśli masz słabe zginacze bioder, twoje ciało nie czuje się komfortowo podnosząc/zginając biodra. W rezultacie twoje mięśnie strzegą i napinają się, aby uniknąć niewygodnej zgiętej pozycji. Twoje mięśnie w zasadzie myślą, że cię chronią, ale naprawdę cię ranią.

„Tak więc, jeśli uda nam się wzmocnić słabe mięśnie, ciało nie będzie już odczuwać strachu przed niektórymi ruchami i nastąpi nieodłączne rozluźnienie napiętych mięśni” – wyjaśnia.

Becourtney zaleca włączenie do rutyny zarówno konkretnych ćwiczeń zginaczy stawu biodrowego, jak i złożonych ruchów siłowych.

Ćwiczenia takie jak unoszenie zginaczy stawu biodrowego w pozycji siedzącej, unoszenie kolan z oporem opaski i unoszenie nóg mogą pomóc w zwiększeniu wytrzymałości mięśniowej, mówi. Spróbuj wykonać 3 do 4 serii po 12 do 15 powtórzeń 2 do 3 razy w tygodniu.

Jeśli chodzi o ruchy złożone, takie jak przysiady i podbiegi, wykonuj 3 do 4 serii po 6 do 8 powtórzeń raz lub dwa razy w tygodniu.

​Ruch 1: Podnoszenie zginaczy stawu biodrowego w pozycji siedzącej​

1. Usiądź wysoko przy ścianie z nogami wyciągniętymi prosto przed siebie. Umieść mały przedmiot, taki jak hantle lub kettlebell, między stopami.
2. Wzmocnij rdzeń i ściśnij udo, podnosząc prawą nogę (utrzymując ją prosto) nad obiektem.
3. Z pełną kontrolą opuść nogę na podłogę i zatrzymaj się na chwilę przed odwróceniem ruchu.
4. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie powtórz po drugiej stronie.

​Ruch 2: jazda na kolano z opaską oporową​

1. Stań z mini opaską owiniętą wokół butów tuż nad sznurowadłami.
2. Utrzymuj rdzeń i utrzymuj prosty kręgosłup, podbijając jedno kolano w kierunku klatki piersiowej. (Nie machaj nogą — upewnij się, że jest to kontrolowany ruch.)
3. Przytrzymaj przez sekundę u góry, a następnie powoli opuść nogę i kontynuuj przez określoną liczbę powtórzeń.
4. Powtórz po drugiej stronie.

​Ruch 3: Podnoszenie nóg​

1. Połóż się na ziemi z wyprostowanymi nogami, ramionami po bokach. Możesz położyć ręce pod kością ogonową, aby uzyskać więcej wsparcia.
2. Wzmocnij rdzeń i zakorzenij dolną część pleców w ziemi.
3. Podnieś nogi prosto do sufitu.
4. Opuść nogi z powrotem w kierunku ziemi, utrzymując dolną część pleców w kontakcie z podłogą.
5. Unieś stopy tuż nad ziemią, zanim wstaniesz do następnego powtórzenia.

​Ruch 4: Przysiady​

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Odwróć stopy, aby lekko skierować je na bok.
2. Zawias w biodrach i ugnij kolana (jakbyś miał usiąść na krześle), jednocześnie podtrzymując klatkę piersiową.
3. Albo podnieś ręce przed siebie na wysokość ramion, aby zachować równowagę, albo podnieś ręce do klatki piersiowej.
4. Trzymaj stopy płasko na podłodze i nie wyginaj dolnej części pleców.
5. Teraz sprawdź swoje kolana: powinny być skierowane w stronę twoich palców (nie zapadają się ani nie wyginają) i nie powinny wystawać poza palce.
6. Po obniżeniu się na tyle, na ile pozwala elastyczność bioder, ściśnij pośladki i wstań z powrotem.

​Posunięcie 5: Wspinanie się​

1. Stań przed solidnym stopniem, krzesłem lub ławką (kiedy stawiasz na nim stopę, kolano powinno ugiąć się pod kątem 90 stopni).
2. Umieść całą prawą stopę na stopniu, ławce lub krześle, naciskając prawą piętę, aby wyprostować prawą nogę.
3. Podnieś lewą stopę, aby zetknąć się z prawą stopą na schodku, krześle lub ławce.
4. Zginając prawe kolano, zejdź lewą stopą, a następnie prawą.
5. Powtórz po lewej stronie.

3. Przenieś więcej

To proste rozwiązanie: wstań i ruszaj się.

„Jeśli możemy zrobić sobie przerwę ruchową co około 60 minut, nawet tylko na pięć minut i chodzić, może to pomóc nam ustawić biodra w pozycji wyprostowanej i zrelaksować się z pozycji, w której spędzamy ponad 8 godzin dziennie siedząc” – mówi Becourtney.

Powiązane czytanie

Jak mniej siedzieć i poruszać się więcej w domu?

Reklama