Jak skakać linę z odpowiednią formą – plus 5 wskazówek, aby poprawić swoje umiejętności

Skocznia lina działa na wszystkie mięśnie i poprawia zdrowie serca i wytrzymałość. Kredyt: Ryanjlane/E+/Gettyimages

W tym artykule

• Korzyści
• Instrukcje
• Porady

Po podnoszeniu Tiktok skokowych oszustów do statusu wpływowego i CrossFit przede wszystkim programującym podwójne podkreślenia i crossovers, wielu ćwiczeń zapomina o tym, jak zabawne i korzystne skok o starej szkoły – znane również jako pojedyncze spód – może być w lub jako trening.

Reklama

Dowiedz się tutaj, jak skakać linę z dobrą formą, a także pięć wskazówek dotyczących ukończenia junior skoczek do seniora jednego u góry.

Reklama

Korzyści zdrowotne i fitness wynikające z skakania liny

„Skokowa lina oferuje wiele takich samych korzyści zdrowotnych jak bieganie”-mówi trener CrossFit poziomu 1 David Newman, CF-L1, założyciel i dyrektor generalny RX Smart Gear, marki liny wielu entuzjastów linowych.

Reklama

Na początek, ponieważ skakanie liny bardzo szybko podnosi tętno, może poprawić wytrzymałość i pojemność sercowo -naczyniową, mówi. (Potrzebujesz dowodu? Zobacz, jak się zgadzasz po 50 kolejnych chmielu).

Poza korzyściami sercowo -naczyniowymi skokiem liny ma również korzyści siły. Jest to ćwiczenie całego ciała, które działają ramionami, chwytanie mięśni, przedramion, cieląt, quadów i ścięgien, mówi Newman. Mówiąc dokładniej, „regularne skoki może zwiększyć wytrzymałość muskularną w dolnej części ciała”, mówi, co może wspierać twoje cele biegania, jazdy, chodzenia lub wędrówki.

Reklama

Ponadto, skakanie liny może zwiększyć szybkość i zwinność, poprawić koordynację i zwiększyć energię, mówi Newman. Tak więc, jeśli chcesz stać się bardziej skutecznym na boisku piłkarskim lub podnosić się cięższy na platformie, skakanie lina może pomóc ci się tam dostać.

Badania wspierają te korzyści: Badanie jednego z października 2019 r. W Research Journal of Pharmacy and Technology stwierdzono, że 12 tygodni skakania był powiązany z ulepszonym VO2 Max (marker poziomu sprawności) w college’u- starzejący się ludzie. A badanie w styczniu 2015 r. W American Journal of Health Promotion sugeruje, że skakanie liny może wspierać gęstość kości u ludzi przedmenopauzalnych, co czyni go optymalnym dodatkiem dla każdego z osteopenią, która jest etapem przed osteoporozą .

Reklama

Nie z niczego, kolejną zaletą skaczącej liny jest to, że nie wymaga to więcej niż liny i trochę miejsca. Oznacza to, że jest dostępny dla wszystkich – w tym tych, którzy nie mają środków na członkostwo w siłowni lub transport, aby dostać się do jednego.

Jak skakać linę z odpowiednią formą

Poziom umiejętności Cardio dla początkujących

1. Stań ze stopami razem, trzymając jeden koniec liny skoku w każdej ręce z liną za sobą. (Udawaj, że skakasz z wyimaginowaną liną, jeśli jej nie masz.)
2. Trzymając łokcie blisko boków, przesuń linę nadgarstkami nad głową i pozwól jej spadnąć w kierunku stóp.
3. Podskocz obiema stopami, zanim lina uderzy w stopy i powtórz.

Pokaż instrukcje

Skakanie z dobrą formą wymaga wielu takich samych mechaników, jak siedzący z dobrą formą. Naprawdę! Chcesz, aby Twoja linia środkowa jest zaangażowana, ramiona do tyłu i w dół, prosto i oczy do przodu.

Reklama

Reklama

„Zacznij od liny za skarpetami, jednym uchwytem lekko w każdej ręce, dłonie skierowane na zewnątrz, ramiona proste i dłonie o wysokości kieszeni” – mówi Newman. Aby obrócić sznur wokół ciała, przeciśnij nadgarstki, jakbyś potrząsnął maracą. „Nie chcesz zbyt drastycznie poruszać ramionami – jeśli twoje ramiona zamierzasz, zawiedzie” – mówi.

Skok, którego używasz, aby przejść przez linę, to nie skok Tuck. Zamiast tego musisz wcisnąć kule stóp, aby lewitują prosto 1 do 2 cali w powietrze. Newman wyjaśnia Newman, musisz tylko skakać tak wysoko, jak lina, a lina jest dość cienka. „Skacz wyżej, a marnujesz energię”, mówi, co nie jest idealne, jeśli skakasz na czas lub powtórzenia.

Reklama

Najtrudniejszą częścią jest ustalenie , kiedy skakać. „Musisz zbudować własne wewnętrzne zrozumienie tego, ile czasu zajmuje poruszanie linii wokół ciała” – mówi Newman. Skocz za wcześnie, a wylądujesz na szczycie skoku, ale skocz za późno, a będziesz się potknąć. Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś zainicjować skok, gdy lina mija golenie, mówi.

5 wskazówek, aby lepiej skakać

1. Upewnij się, że lina ma odpowiednią długość

Nic nie przeszkadza w dźwięku pojedynczych spisów, jak zbyt długa lub zbyt krótka lina. Zanim zaczniesz ćwiczyć formularz, znajdź linę Goldilocks.

Reklama

Większość witryn linowych, takich jak RXSmartGear, ma przewodniki online, które ułatwiają wybór odpowiedniej długości kabla w zależności od wysokości.

Jeśli jednak masz linę, możesz sprawdzić, czy jest to odpowiedni rozmiar, zmniejszając ją o połowę jedną stopą. Pociągnij uchwyty do klatki piersiowej, aby po obu stronach jest równa lina. Jeśli koniec kabla powinien dojść do wysokości sutka. Ale ogólnie twoja wysokość plus 3 stopy równa się idealnej długości liny, zgodnie z przewodnikiem rozmiaru RX Smart Gear.

Reklama

Reklama

Przewodnik po wyborze długości liny skokowej

Wysokość sportowca

Długość liny skokowej

Źródło: RX Smart Gear

2. Wybierz odpowiedni materiał

Jeśli jesteś nowy w skoku, Newman zaleca pominięcie cienkiego, eleganckiego, ponieważ są zbyt lekkie.

„Kiedy zaczynasz, chcesz linę, która jest wystarczająco ciężka, aby poczuć się, gdy kręcisz ją wokół ciała” – mówi. Nie chcesz jednak liny ważonej lub oporowej, które są zaawansowanym sprzętem dla bardziej doświadczonych skoczków.

„Zacznij od liny o wadze 3 lub 4 uncji, możesz stać się lżejszy lub cięższy, gdy jesteś bardziej doświadczony” – mówi Newman.

Powiązane czytanie

12 najlepszych linek do treningów cardio i kondycjonowania

3. Napraw pozycjonowanie ręki

Skakanie to coś, co wielu z nas robiło od czasu przerwy. Mimo to Newman zaleca dokonanie zapasów pozycjonowania.

„Właściwe umieszczenie ręki jest niezbędne do skakania liny tak skutecznie i wygodnie, jak to możliwe” – mówi.

Więc gdzie powinny iść twoje ręce? Przy twojej stronie, w odległości mniejszej szerokości ramion. Jedną sztuczką do testowania pozycjonowania jest złapanie miotły, rurki PVC lub sztangi.

„Pomyśl o tym, gdzie byłyby twoje ręce, gdybyś trzymał miotła poziomą na ziemię z dłoniami o szerokości bioder”-mówi. Teraz odwróć ręce, aby dłonie były skierowane do przodu. „Jeśli nosisz spodnie z kieszeniami, kij zazwyczaj będzie tuż przy otwarciu ich kieszeni” – mówi.

Na tym poziomie twoje ręce znajdują się w centrum twojego ciała. Podczas obracania liny wynikiem jest to, że sznur znajduje się w tej samej odległości nad głową, ponieważ jest poniżej stóp z każdym obrotem, wyjaśnia Newman. Jeśli lina jest nie na środku ciała, albo się po nim potkniesz. Lub będziesz musiał ciężko pracować, aby to zrobić.

Reklama

4. Naucz się złapania palców

To może cię zaskoczyć, ale Newman twierdzi, że pierwszym krokiem do nauki skokowej liny jest żadne skoki. Zamiast tego nauczyć się czegoś, co nazywa się łapaniem palców.

„Spróbuj nóg złap stopami razem, radzi sobie w dłoniach w hipeight i linie za tobą”-mówi. Następnie, nie pozwalając stóp opuścić ziemię, obróć linę wokół siebie. „Aby obrócić linę, pomyśl o tym, aby otworzyć kurtkę naprawdę szybko” – mówi.

Ta wskazówka pomaga ci przerzucić nadgarstki, aby przynieść linę wokół ciała, zamiast używać do tego ramion i pułapek. Mówi, że po obróceniu liny z przodu unieś palców u stóp i złap linę pod stopą, upewniając się, że ręce kończą się w wyżej wspomnianej pozycji miotły.

„Robienie u nogi zmusza ludzi do zamarzania i naprawdę upewniając się, że ich ręce są we właściwej pozycji” – mówi. „Kiedy możesz konsekwentnie wykonywać pięć do ośmiu połowów palców z rzędu, wiesz, że masz właściwą rękę i linę Pozycjonowanie do wykonania rzeczywistego singla pod dobrą formą. ”

5. Dodaj skok (lub dwa)

Musisz nauczyć się czołgać się, zanim będziesz mógł chodzić. Tak więc, gdy wiesz, jak zrobić łapanie palców, możesz nauczyć się robić singiel pod Plus a Tee Catch, mówi Newman. Za pierwszym razem, gdy lina obraca się przed ciałem, przeskakuje nad nią. Za drugim razem złap linę palcami. Gdy będziesz mógł wykonać to bezbłędnie dla pięciu powtórzeń, Newman daje zielone światło, aby spróbować wykonać wiele pojedynczych spód nieprzerwanych.

Gotowy do wyrównywania skoku? Spróbuj tych treningów

Połącz cardio i siłę z tą 20-minutową liną skokową i hantią

BYSJ MCSHANE

Ten 20-minutowy trening z każdym miejscem wykorzystuje tylko linę skokową

Byrachel Grice

Ta 20-minutowa lina skokowa i trening w kształcie ciała i wzmacnia nogi

Bybojana Galic

Reklama

Reklama