Rozpoczynając trening siłowy, nadaj priorytet podstawowym ruchom złożonym, takim jak wyciskanie ramion. Źródło zdjęcia: RichLegg / E + / GettyImages
Jeśli dopiero zaczynasz podnosić ciężary, podnoszenie pierwszych hantli, kettlebells i sztangi może być trudnym zadaniem — zwłaszcza jeśli żyjesz z otyłością. Przecież w przeszłości siłownia nie była najbardziej przyjazna dla wszystkich typów ciała (i szczerze mówiąc, wciąż jest wiele do zrobienia).
Wideo dnia
Ale oto pierwsza rzecz, którą powinieneś wiedzieć o treningu siłowym z otyłością: nie różni się on tak naprawdę od treningu siłowego z innymi typami ciała, mówi certyfikowany trener osobisty z Nowego Jorku Morit Summers, CPT.
Reklama
„Każdy jest bardzo inny. Mają różne mocne i słabe strony” – mówi. „Mają ciała, które poruszają się na różne sposoby. Ogólnie rzecz biorąc, siła to siła, a ruchy to ruchy, ale każda osoba musi nauczyć się poruszać dla własnego ciała”.
A niezależnie od typu ciała, trening z planem dostosowanym do Twojego ciała może pomóc Ci uzyskać największe psychiczne i fizyczne korzyści z sesji, mówi Summers.
Czytaj dalej, aby poznać najlepsze ćwiczenia siłowe, jakie możesz wykonać, jak ustrukturyzować treningi i jak najlepiej wykorzystać każde powtórzenie.
Reklama
1. Mistrzowskie podstawowe ćwiczenia złożone
Wiele ćwiczeń siłowych zalecanych osobom z otyłością to te same ruchy zalecane dla różnych typów ciała, mówi Summers. Dlatego powinieneś traktować priorytetowo ruchy złożone — ćwiczenia, które poruszają wiele stawów i grup mięśni jednocześnie, mówi Noam Tamir, CSCS, certyfikowany specjalista od siły i kondycji oraz założyciel TS Fitness.
Ruchy złożone trenują Twoje ciało do wykonywania codziennych zadań, takich jak kucanie, rzucanie się, ciągnięcie (rzędy), pchanie (pompki), ruchy wahadłowe (martwy ciąg) i obracanie, dzięki czemu są bardzo funkcjonalne. To sprawia, że są one bardziej korzystne w porównaniu z ćwiczeniami izolującymi, które skupiają się tylko na jednej grupie mięśniowej na raz.
Reklama
Powiązane czytanie
5 najlepszych ćwiczeń siłowych dla początkujących żyjących z otyłością
2. Przetestuj różne odmiany
Każde ciało porusza się inaczej, więc podczas gdy standardowy sposób wykonywania określonego ćwiczenia może być wygodny dla jednej osoby, może nie być idealny dla innej. Dlatego tak pomocne są ćwiczenia poprawiające twoje ciało. W końcu ćwiczenia powinny działać na twoje ciało, a nie przeciwko niemu.
„Przysiad to na przykład przysiad. Trzeba go po prostu dostosować do zdolności i ciała danej osoby” – mówi Summers. „Każde ćwiczenie ma progresję i regresję oraz setki różnych odmian pomiędzy nimi. Każdy początkujący lub zaawansowany zawodnik ma inne umiejętności”.
Reklama
Prawdopodobnie potrzebna jest tutaj mała próba i błąd. Według Lore McSpadden-Walker, CPT, certyfikowanego trenera fitness włączającego i współzałożyciela Positive Force Movement, osoby z węższymi biodrami mogą czuć się bardziej komfortowo, przyjmując szerszą postawę podczas przysiadów. To może dać twojej części środkowej trochę więcej miejsca.
Dla tych, którzy zmagają się z pompkami, zamień się na ruch, który działa na te same mięśnie, ale zapewnia większą dostępność, na przykład pływający blat.
Konkluzja: Odkrywanie różnych odmian ćwiczeń to kolejny sposób na sprawienie, aby ćwiczenia były bardziej komfortowe (i przyjemne) dla twojego ciała.
Powiązane czytanie
6 wariantów treningu siłowego dla sportowców o dużych rozmiarach
3. Zacznij od 2 do 3 dni w tygodniu
Celuj w trening siłowy od 30 do 40 minut dziennie, dwa lub trzy dni w tygodniu, zaleca Tamir.
Gdy staniesz się silniejszy i sprawniejszy, przejdź do maksymalnie pięciu dni treningu siłowego w tygodniu, aby umożliwić pewną regenerację (więcej na ten temat poniżej), mówi Samuel Becourtney, DPT, fizjoterapeuta w Bespoke Treatments w Nowym Jorku.
Jeśli trenujesz na ogół trzy dni lub mniej w ciągu jednego tygodnia, trzymaj się treningu całego ciała każdego dnia siłowego, mówi Becourtney. „To pozwoli Ci uderzyć w każdą grupę mięśni więcej niż raz w tygodniu”.
Kiedy stajesz się bardziej zaawansowany z czterema siłowymi dniami w tygodniu, podziel swoje sesje na dwa treningi górnej części ciała i dwa treningi dolnych partii ciała, naprzemiennie, mówi. Następnie, gdy dojdziesz do pięciu dni, możesz określić poszczególne grupy mięśni.
4. Użyj RPE do kierowania powtórzeniami i seriami
Najlepiej, jeśli chcesz zrobić 3 do 5 serii po 6 do 12 powtórzeń na ćwiczenie. Jednak będzie to w dużej mierze różnić się w zależności od ćwiczeń, które wykonujesz i intensywności ruchów.
Dlatego Tamir sugeruje, abyś ćwiczył zgodnie z tempem odczuwanego wysiłku (RPE). Zmierz swój wysiłek od 1 do 10, gdzie 1 oznacza niewielki wysiłek lub brak wysiłku, a 10 to całkowita intensywność.
Podczas treningu początkujący powinni dążyć do RPE od 5 do 6, stawiając na pierwszym miejscu formę ćwiczeń, a nie ogólną intensywność. W miarę zdobywania doświadczenia, RPE od 7 do 8 jest dobrym poziomem do utrzymania.
Jeśli chodzi o opór, wybierz parę hantli, które są komfortowo wymagające, mówi. Powinieneś być w stanie wykonać większość swoich powtórzeń dość łatwo, z dobrym, ale wykonalnym wyzwaniem pod koniec serii.
Pomiędzy seriami stale sprawdzaj swoje ciało, analizując poziom zmęczenia i wysiłku, szczególnie w początkowych tygodniach treningu siłowego. Z biegiem czasu rozwiniesz lepsze zrozumienie możliwości swojego ciała i będziesz bardziej komfortowo programować zestawy i powtórzenia dla różnych ruchów.
5. Dodaj opór w czasie
Ciągłe zwiększanie ogólnej objętości treningu (serie x powtórzenia x waga) jest kluczem do postępów w treningu siłowym – zwanym też progresywnym przeciążeniem – zwłaszcza gdy ćwiczenie przy danej wadze staje się zbyt łatwe. Według Narodowej Akademii Medycyny Sportowej, aby kontynuować budowanie siły, musisz konsekwentnie zwiększać objętość treningu w czasie.
Najlepszym sposobem na to jest zapisywanie ćwiczeń, podnoszonego ciężaru oraz wykonywanych serii i powtórzeń. Staraj się zwiększać wagę, serie lub powtórzenia swoich ćwiczeń co tydzień małymi krokami (nawet zaledwie 5 funtów lub 2 powtórzenia).
A kiedy możesz z łatwością przejść przez wszystkie swoje serie i powtórzenia, zamień się na nowe ćwiczenia lub odmiany, gdy ten czas się skończy. W przypadku ćwiczeń z ciężarem ciała wypróbuj progresję lub nową odmianę przed dołączeniem obciążenia zewnętrznego.
„Zazwyczaj lubię mieszać ćwiczenia co jeden do dwóch miesięcy” – mówi Becourtney. „Niektórzy ludzie mogą się nudzić i zmieniać ćwiczenia co tydzień, jednak twoje mięśnie dostosowują się do powtarzającego się i specyficznego bodźca przez wiele kolejnych tygodni”.
Gotowy na przeciążenie, ale nie możesz zwiększyć swojej wagi?
Czasami może się okazać, że dana waga jest za niska, ale następna jest za ciężka. Jeśli tak jest, spróbuj wykonać więcej powtórzeń lub spowolnić ekscentryczną (obniżającą) część ćwiczenia, aż będziesz gotowy na większy ciężar.
6. Rozgrzej się i ochłoń
Wszystkie twoje sesje treningowe powinny zawsze obejmować rozgrzewkę i odnowienie, mówi Tamir. Rozpocznij każdy trening od krótkiego, energicznego spaceru (pomyśl od 5 do 10 minut), a następnie wykonaj dynamiczne ćwiczenia rozgrzewkowe, takie jak pośladki lub kocie krowy.
Podsumuj każdy trening rutynowym rozciąganiem, oddychając w mięśnie przy każdym rozciąganiu. Według Becourtney te części treningu są ważne dla zapobiegania bólom mięśni i kontuzjom.
„Ktoś żyjący z otyłością może czuć się sztywniejszy, ponieważ codziennie obciąża stawy, więc może potrzebować dodatkowego czasu na rozgrzanie stawów i doprowadzenie krwi do mięśni” – mówi. „Podobnie mogą potrzebować trochę dodatkowego czasu odnowienia.
7. Odzyskaj
Twoje dni odpoczynku są tak samo ważne jak dni treningu siłowego. Najlepiej byłoby, gdyby co najmniej jeden do dwóch pełnych dni odpoczynku w tygodniu, aby organizm mógł prawidłowo się zregenerować, zaleca Becourtney.
Według Tamira najlepiej jest też zrobić od 48 do 72 godzin regeneracji między sesjami treningu siłowego. Pomiędzy tymi treningami siłowymi poświęć dzień na całkowity odpoczynek, a następnie dzień lub dwa na kardio i aktywną regenerację.
W dni odpoczynku unikaj forsownych ćwiczeń i skup się na czynnościach, które promują regenerację, w tym toczenie i rozciąganie pianki, mówi Tamir.
Dni aktywnego odpoczynku mogą również pomóc Ci osiągnąć tygodniowy cel cardio, zwłaszcza jeśli chodzisz na spacery, umiarkowaną wędrówkę lub regenerującą jogę.
Chcesz zbudować mięśnie? Oto najlepsze sposoby, aby to się stało
autor: Amy Marturana Winderl
20 najlepszych ćwiczeń na ramię dla każdego elementu wyposażenia
autor: Amy Schlinger, NASM-CPT
10 najlepszych odmian jogi dla osób ćwiczących w dużych rozmiarach
autorstwa Mallory’ego Crevelinga
32 najlepsze ćwiczenia na pośladki dla każdego elementu wyposażenia
autor: Amy Marturana Winderl, CPT
Reklama