Crunch żaby jest trudnym ćwiczeniem na mięśnie brzucha, które doskonali się w głębokich warstwach rdzenia, w tym w mięśniach poprzecznych i skośnych.Źródło zdjęcia: morefit.eu Creative
Chrupnięcia na stojąco, brzuszki na rowerze, znasz sprawę. Przebrnęłaś przez niezliczone wariacje na temat brzuszków i przysiadów. Ale jest jeszcze jeden — i całkowicie niesamowity — zmierz się z tradycyjnym chrupnięciem, którego założymy, że nie próbowałeś: chrupnięciem żaby.
Nazwany na cześć ruchu, jaki wykonuje żaba podczas pływania w wodzie, chrupanie żab jest jednym z najtrudniejszych ćwiczeń podstawowych, jakie możesz wykonać.
Reklama
- Co to jest chrupnięcie żaby? Jest to odmiana chrupania, która polega na podnoszeniu górnej części pleców z podłogi (jak w przypadku tradycyjnego chrupania) i przyciągnięciu kolan do klatki piersiowej — z nogami w kształcie rombu . Następnie wyciągasz nogi przed siebie.
- Czy brzuszki żabą są skuteczne? W przeciwieństwie do standardowych brzuszków, w których dolna część ciała pozostaje nieruchoma, ta odmiana wprawia całe ciało w ruch, co wymaga dużo pracy stabilizacyjnej od rdzenia, mówi certyfikowany trener osobisty Nedra Lopez Matosov, CPT. A kiedy połączysz ruch całego ciała z komponentem stabilizującym, naprawdę pobudzasz brzuch.
- Jakie mięśnie działają żabie? Ukierunkowują one na mięśnie rdzenia, w tym mięśnie poprzeczne brzucha (najgłębsza warstwa brzucha), mięśnie proste brzucha (mięśnie „sześciopaku”) oraz mięśnie wewnętrzne i zewnętrzne skośne (boczny abs). Ponadto aktywują wewnętrzną stronę ud (więcej o tym później).
Reklama
Jak zrobić żabie chrupanie w idealnej formie?
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami opartymi na podłodze.
- Rozłóż nogi, pozwalając kolanom opaść na boki i ściśnij podeszwy stóp razem. Twoje nogi powinny mieć kształt rombu.
- Połóż dłonie za uszy i otwórz łokcie na boki. Nigdy nie kładź rąk za głowę, co może zachęcić Cię do naciągania (i napinania) szyi.
- Chrup się, używając rdzenia, aby podnieść ramiona i nogi z ziemi, i spróbuj zetknąć się łokciami z kolanami.
- Następnie wyprostuj nogi, trzymając podeszwy stóp jak najbliżej siebie, jednocześnie opuszczając górną część ciała na podłogę.
Reklama
3 korzyści z chrupania żaby
1. Celują w Twój cały rdzeń
Dopóki poruszasz się powoli i z pełną kontrolą, poczujesz górną i dolną część brzucha oraz skośne mięśnie brzucha (które muszą działać, aby cię ustabilizować), mówi Lopez Matosov. Aby uzyskać intensywne oparzenie brzucha, skup się na podnoszeniu górnej części pleców tak bardzo, jak to możliwe, dodaje.
2. Pomagają poprawić postawę i równowagę
Kluczem do poprawy postawy jest budowanie silnego rdzenia, więc to ćwiczenie brzucha – które jest ukierunkowane na Twój tułów – może być ważną częścią programu wzmacniającego postawę, mówi.
Reklama
Im dłużej będziesz w stanie utrzymać nogi w ćwiczeniu chrupania żaby, tym silniejsze staną się stabilizujące mięśnie tułowia, mówi.
3. Wzmacniają wewnętrzną stronę ud
„Ponieważ kręcisz biodrami razem ze złączonymi stopami, automatycznie aktywujesz swoje przywodziciele” – mówi Lopez Matosov. A jeśli świadomie ściskasz stopy razem, możesz zintensyfikować zaangażowanie wewnętrznej części ud – mówi.
4 wskazówki dotyczące chrupania żaby
1. Użyj swojego brzucha
Jest to ćwiczenie na mięśnie brzucha, więc chcesz skupić się na inicjowaniu ruchu od tułowia i górnej części pleców, a nie od szyi.
„Wzywam moich klientów, aby podnieśli się z górnej części pleców, podnosząc łopatki z podłogi, aby mogli zobaczyć swój pępek na szczycie brzuszka” – mówi.
2. Utrzymuj neutralne plecy
Aby utrzymać dolną część brzucha i mięśnie skośne aktywne podczas całego ćwiczenia, wciśnij dolną część pleców do podłogi, aby zapobiec wyginaniu się łuku, mówi Lopez Matosov.
Jeśli zauważysz, że dolna część pleców unosi się z podłogi podczas chrupania żab, spróbuj zmniejszyć zakres ruchu i trzymaj nogi bliżej ciała przy każdym powtórzeniu, sugeruje.
Gdy z czasem będziesz budować siłę rdzenia, będziesz w stanie wyprostować nogi z kontrolą (i bez podnoszenia pleców), aby jak najlepiej wykorzystać ćwiczenie bez bólu pleców lub kontuzji.
3. Oddychaj przez ćwiczenie
Wydychaj, gdy się zgniatasz i wdychaj, gdy opuszczasz i rozciągasz nogi, mówi Lopez Matosov.
„Tak wiele osób wstrzymuje oddech podczas ćwiczeń” – mówi. Ale oddychanie jest szczególnie ważne, gdy angażujesz i wzmacniasz swój rdzeń.
4. Schować miednicę
Jeśli nie zaangażujesz prawidłowo mięśni brzucha, twoje zginacze bioder przejmą kontrolę, mówi Lopez Matosov. To nie tylko zmniejszy efektywność ćwiczeń dla twojego tułowia, ale również obciąży i napręży zginacze bioder.
„Dopóki chowasz miednicę, zginacze bioder zajmą tylne siedzenie do brzucha” – mówi.
Wskazówka
Jeśli nie możesz wejść na podłogę lub masz ograniczoną mobilność, zawsze możesz wykonać ćwiczenie na łóżku – mówi. Działa to najlepiej z twardym materacem.
3 modyfikacje ułatwiające poruszanie się
Chrupnięcia żabą to zaawansowane ćwiczenie na mięśnie brzucha, więc być może będziesz musiał najpierw wzmocnić swoją siłę przed wykonaniem skoku. Oto jak zmodyfikować ruch w międzyczasie.
1. Trzymaj nogi blisko
Jeśli podczas ćwiczeń odczuwasz ból pleców lub dyskomfort, unikaj całkowitego wyprostowania nóg. „Trzymaj je blisko ziemi i blisko ciała” – mówi Lopez Matosov.
2. Ustaw swoje golenie równolegle
Nie musisz odwracać kolan. Twierdzi, że utrzymywanie go równolegle względem siebie powoduje mniejszy nacisk na rdzeń i plecy.
3. Trzymaj nogi w blacie
Zamiast ruszać nogami przy każdym powtórzeniu, trzymaj je nieruchomo z biodrami i kolanami pod kątem 90 stopni, a golenie równolegle do podłogi. W ten sposób nadal rekrutujesz dolne mięśnie brzucha, ale zmniejszasz opór rdzenia.
Powiązane czytanie
Jak wykonać trzymanie pustego ciała, aby uzyskać mocniejszy, bardziej stabilny rdzeń?
Reklama