Podnoszenie łydek w pozycji siedzącej może poprawić Twoją wydolność fizyczną, taką jak bieganie czy chodzenie. Zdjęcie: Panuwat Dangsungnoen / iStock / GettyImages
Cielęta mają reputację najtrudniejszych do wzrostu mięśni. Jednak dedykowany trening, w tym wznoszenie łydek w pozycji siedzącej, może pomóc w budowaniu silnych i potężnych łydek.
- Co to są unoszenia łydek w pozycji siedzącej? Są to ćwiczenia podnoszenia pięty, w których siadasz i podnosisz ciężary za pomocą łydek.
- Praca mięśni łydek w pozycji siedzącej: Twoje łydki mają w rzeczywistości dwa oddzielne mięśnie: płaszczkowaty i brzuchaty łydki (w skrócie „brzuch”). Płaszcz płaszczkowaty biegnie przez całą długość podudzia i chociaż jest krytyczny dla funkcji nóg, jest słabo widoczny. Jednak gastroc wisi na szczycie łydek, łączy się z kolanem i jest bardzo widoczny po rozwinięciu. Podczas gdy siedzące unoszenie łydek działa zarówno na mięśnie płaszczkowate, jak i na brzuch, kierują się przede wszystkim na brzuch.
- Kto może wznosić łydki w pozycji siedzącej? Każdy, kto nie ma kontuzji dolnej części ciała, może wykonać to ćwiczenie.
- Czy w domu można wznosić cielęta w pozycji siedzącej? Oczywiście! Podnoszenie łydek w pozycji siedzącej można wykonywać w domu bez maszyny, używając hantli, sztangi lub innego obciążonego przedmiotu.
Gotowy, aby poświęcić swoim cielętom uwagę, na jaką zasługują? Oto wszystko, co musisz wiedzieć o wznoszeniu łydek w pozycji siedzącej.
Jak wznosić łydki w pozycji siedzącej
Chcesz dowiedzieć się, jak najefektywniej podnosić łydki w pozycji siedzącej? Postępuj zgodnie z instrukcjami krok po kroku od certyfikowanej trenerki osobistej z Nowego Jorku, Karoliny Araujo, CPT, aby poprawić formę siedzącego podnoszenia łydek.
Podnoszenie łydek w pozycji siedzącej
Ćwiczenia z hantlami Część ciała Nogi
- Rozpocznij w pozycji siedzącej z płaskimi plecami i umiarkowanym lub ciężkim hantlem spoczywającym na udach, tuż nad kolanami.
- Pozostając w pozycji siedzącej, naciśnij przez śródstopie stopy, aby podnieść pięty i hantle tak wysoko, jak to możliwe.
- Zatrzymaj się tutaj na chwilę, a następnie powoli opuść pięty z powrotem na podłogę.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Aby uzyskać jeszcze więcej z unoszenia łydek w pozycji siedzącej, użyj większego zakresu ruchu, mówi Araujo. Postępuj zgodnie z powyższym krokiem, kładąc kule stóp na blacie lub grubej książce. Rozpocznij i zakończ każde powtórzenie piętami na podłodze.
Ile wznosów łydek w pozycji siedzącej powinieneś zrobić?
„Jeśli jesteś początkującym, możesz zacząć od wykonania tego ćwiczenia z niewielkim ciężarem w trzech seriach po 10 do 12 powtórzeń” – mówi Araujo. Jeśli nie masz pewności, której wagi hantli użyć, zacznij ostrożnie – 15 do 20 funtów powinno wystarczyć. Cielęta mogą łatwo odczuwać nadmierną bolesność mięśni o opóźnionym początku, więc poczuj, jak reaguje twoje ciało, zanim złapie większy ciężar.
Gdy staniesz się silniejszy, możesz zwiększyć liczbę powtórzeń i zacząć używać cięższych hantli lub nawet obciążników, w zależności od tego, co masz do dyspozycji. Trzy do czterech serii po 12 do 15 powtórzeń to doskonały cel podczas wykonywania unoszenia łydek w pozycji siedzącej dla maksymalnego wzrostu mięśni, mówi.
Korzyści z podnoszenia łydek w pozycji siedzącej
Niektóre z oczywistych korzyści z unoszenia łydek w pozycji siedzącej obejmują zwiększenie siły i rozmiaru łydek. I chociaż to oczywiście zmienia wygląd twoich nóg, zmienia także ich sposób, mówi Araujo.
Dzięki silniejszym łydkom możesz poprawić funkcjonowanie całych nóg, poprawić wyniki w bieganiu i skakaniu oraz zmniejszyć ryzyko kontuzji goleni i kolan. Mówi, że nawet codzienne czynności, takie jak chodzenie i wchodzenie po schodach, stają się łatwiejsze.
Odmiany podnoszenia łydek w pozycji siedzącej
Siedząca maszyna do podnoszenia łydek: Twoja siłownia może mieć dostępną siedzącą maszynę do podnoszenia łydek, która również jest świetną opcją. Możesz użyć tego narzędzia, umieszczając stopy na podstawie maszyny i wkładając płyty z przodu lub po bokach. Zwolnij dźwignię, która utrzymuje obciążnik w bezruchu. Następnie podnieś i opuść ciężarek, jak opisano w powyższych krokach. Przy każdym powtórzeniu pamiętaj, aby maksymalnie obniżyć pięty.
Podnoszenie łydek w pozycji siedzącej ze sztangą: hantle to nie jedyny wolny ciężar, którego możesz używać do wznoszenia łydek w pozycji siedzącej bez maszyny. Spróbuj wykonać ćwiczenie dolnej części nogi z krótką lub długą sztangą w poprzek ud.
Postępy w podnoszeniu łydek w pozycji siedzącej
Aby utrudnić wznoszenie łydek w pozycji siedzącej, wypróbuj te proste progresje. Wszyscy pracują zarówno z wolnymi ciężarami, jak i przy wznoszeniu łydek w maszynowej pozycji.
Zwiększanie wagi: dodanie większego oporu to pewny sposób, aby zobaczyć większy przyrost siły podczas unoszenia łydek, mówi Araujo. Podnoszenie łydek w pozycji siedzącej z obciążoną sztangą (zawsze zabezpieczone płytkami za pomocą klipsów zabezpieczających), to świetny sposób na wygodne podnoszenie ciężarów. Umieść podkładkę piankową lub ręcznik pod sztangą, aby uzyskać dodatkową amortyzację.
Przerwa u góry: zgodnie z American Council on Exercise (ACE) wykonywanie trzymań izometrycznych może sprzyjać wzrostowi, ponieważ mięśnie pracują dłużej (czyli pod napięciem). Tak więc, na szczycie ruchu, spróbuj utrzymać łydkę uniesioną przez trzy do czterech sekund, a następnie opuść pięty z powrotem na podłogę.
Powoli obniżaj ciężar: Spowolnienie ekscentrycznej (obniżającej) części ćwiczenia to kolejny sposób na wydłużenie czasu spędzonego pod napięciem, a tym samym na zwiększenie masy mięśniowej, zgodnie z ACE. Kiedy pod koniec każdego powtórzenia opuścisz pięty na podłogę, zwolnij ruch do trzech do czterech sekund.
Zrób to jednostronnie: jednostronne lub jednostronne ćwiczenia korygują nierównowagę mięśni i pomagają wzmocnić każdą stronę ciała bardziej równomiernie, zgodnie z ACE. Spróbuj wykonać wszystkie powtórzenia na jednej nodze, a następnie na drugiej, aby zobaczyć, która łydka jest silniejsza