Jak robić przysiady dumbbell dla silnych, rzeźbionych nóg i pośladków

Przysiady z hantlami są jednym z najlepszych ćwiczeń na dolne partie ciała, które wzmacniają pośladki, mięśnie czworogłowe i rdzeń. Źródło zdjęcia: Źródło zdjęcia: MoMo Productions/GettyImages W tym artykule Tradycyjny db squat. Db kubek przysiad DB Hack Squat. Db sumo squat. Przysiad z przodu DB DB Squat. Db bułgarski podzielony przysiad Porady Korzyści Dumbbell Squats to szwajcarski nóż wojskowy w dzień nóg. Jest ich wiele sposobów na ich wykonanie (pokażemy ci, jak tutaj zrobić siedem). I chociaż są idealni dla ludzi, po prostu ukończyli przysiady powietrza, bez względu na to, jak możesz być zaawansowany, nigdy nie wyrastasz dobrego dB przysiady. Nigdy. Co to jest dumbbell squat? Jest to ćwiczenie o niższej części ciała, która polega na posiadaniu jednego lub dwóch hantli i zginanie bioder i kolan, aby obniżyć tak daleko, jak wygodne, a następnie stojąc z powrotem. jest skuteczny z dumbbellami? tak! Dumbbell Squats są skutecznym sposobem postępu treningów dolnej części ciała, budować mięśnie i uzyskanie tętno. Jakie mięśnie robią squaty Dumbbell? Wzmocniają swoje pośladki, quady, ścięgno i cielęta. Ale jak pracujesz, aby utrzymać neutralną tułowia z dobrą postawą, trenujesz także swoje rdzeniowe mięśnie. Pewne wariacje działają również ramionami, łatami i przedramionami. Kto może zrobić squat db? prawie każdy może wykonać to ćwiczenie w jakiejś formie. Jeśli masz poprzednie obrażenia kolanowe lub problemy z powrotem, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą, zanim włączycie się do rutyny. Reklama Jak zrobić dumbbell squat z doskonałą formą Aktywność Dumbbell Workout Part [„Butt”, „Nogi”, „ABS”] Stój ze stopami o szerokości ramion. Możesz zamknąć swoje palce nieco lub wrzucić je prosto. Trzymaj dumbbells po bokach, dłonie stojące. Napełnij klatkę piersiową powietrzem, aby ustawić rdzeń. Utrzymuj ciasny, pionowy tułów podczas ruchu z naturalnym łukiem w dolnej części pleców. Wepchnij biodra i zgnij kolana, aby obniżyć, aż uda są równoległe do podłogi. Trzymaj klatkę piersiową i swoją wagę w piętach. Wciśnij stopy w ziemię, aby wstać. Pokaż instrukcje Obejrzyj pełny samouczek Ile wagi powinienem przysiować z hantlami? Użyj ciężaru, który Cię kwestionuje, po prostu pozwalając Ci wysyła ostatnie powtórzenia z odpowiednim formularzem squat Dumbbell: zachowaj dumną klatkę piersiową, plecy lekko wyprostowaną i twoją wagą w piętach. Twoje kolana nie powinny się bać ani nie kłaniać się, gdy obniżasz się i stawaj tworzenie kopii zapasowych. 6 Więcej z najlepszych wariantów dumbbell Squat Jasne, może można było zadzwonić do tradycyjnej wersji broni-at-your-sides, jeden, prawdziwy „db przysiadu”. Ale w rzeczywistości istnieje wiele sposobów na squat z hantlami. Wypróbuj te odmiany dB squat, postępując od najbardziej dostępnych do najtrudniejszych. Przenieś 1: db squat squat Masz tylko jedną hantle? To wszystko, czego potrzebujesz do tego ruchu. Poza tym, że jest super dostępny do ćwiczeń w domu, jest to również naprawdę wygodna odmiana do opanowania formy przed przejściem na cięższe podnoszenie. Reklama Aktywność Część treningowa Dumbbell [„ABS”, „Butt”, „Nogi”] Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj hantle przed klatką piersiową pionowo. Twoje ręce powinny obejmować główkę hantli — tak jakbyś trzymał kielich. Przygotuj swój rdzeń. Odepchnij biodra do tyłu i ugnij kolana, aby opuścić się tak daleko, jak wygodnie. Utrzymuj klatkę piersiową w górze i wagę w piętach. Trzymaj prosty, w dużej mierze pionowy tułów. Naciśnij stopy, aby wstać. Pokaż instrukcje Move 2: DB Hack Squat Nazywane również przysiadostwo na obcasie, ta zmienność pomaga przysiadowi głębiej, zwiększając swoje obcasy cal lub dwa od podłogi. Podniesione obcasy, jakbyś uzyskać najlepsze buty podnoszące podnoszące, zwiększ mobilność kostki, dzięki czemu można bardziej wygodnie i łatwo obniżyć. Aktywność Dumbbell Workout Part [„Butt”, „Nogi”, „ABS”] Stań ze stopami o szerokości ramion i ustawić obcasy na małych płytach ciężarowych (około 2,5 funta płytki). Przytrzymaj hantle po bokach, dłonie stojące w stronę. Brace twój rdzeń. Wepchnij swoje biodra i zgnij kolana, aby obniżyć aż do wygodnego. Trzymaj klatkę piersiową i swoją wagę w piętach. Trzymaj prostą, w dużej mierze pionowe tułowia. Naciśnij stopy, aby stać z powrotem. Pokaż instrukcje Move 3: DB Sumo Squat Przysiady sumo ćwiczą wewnętrzną stronę ud i pośladki mocniej niż większość odmian. Baw się swoją postawą i zwracaj uwagę na to, jak się czują te mięśnie. Reklama Aktywność Dumbbell Workout Part [„Butt”, „Nogi”, „ABS”] Stój z nogami około dwa razy szerokość ramion, palce się nieco obróciły. Przytrzymaj hantle między nogami na długości ramienia i pozwól mu zawiesić. Przygotuj rdzeń. Wepchnij swoje biodra i zgnij kolana, aby obniżyć aż do wygodnego. Trzymaj klatkę piersiową i swoją wagę w piętach. Trzymaj prostą, w dużej mierze pionowe tułowia. Naciśnij stopy, aby wstać. Pokaż instrukcje Ruch 4: DB Przód Przysiad Możesz również usłyszeć, że nazywa się to przysiadem na stojaku, ponieważ polega na trzymaniu ciężarów w pozycji „na stojaku” przed ramionami. Jakkolwiek to nazwiesz, przenosi część uwagi ćwiczenia na mięsień czworogłowy i kolana z pośladków i bioder. Angażuje również Twoje barki i stabilizatory ramion. Poziom umiejętności Pośrednia część [„ABS”, „Butt”, „Nogi”, „Ramiona”] Stój ze stopami o szerokości ramion. Podnieś hantle, aby jedna głowa każdego hantle spoczywa na ramieniu, dłonie skierowane do rdzenia. Wepchnij swoje biodra i zgnij kolana, aby obniżyć aż do wygodnego. Trzymaj klatkę piersiową i swoją wagę w piętach. Trzymaj prostą, w dużej mierze pionowe tułowia. Naciśnij stopy, aby stać z powrotem. Pokaż instrukcje A co z dumbbell back squats? Nie zalecamy wykonywania przysiadów z hantlami. Ułożenie ciężaru w odpowiedniej pozycji powoduje duży nacisk na stawy barkowe i ma tendencję do wyginania środkowej i dolnej części pleców, powodując ból i ryzyko kontuzji. Move 5: DB Split Squat Jednostronne, pojedyncze squaty, pomóż zero na jednej nodze na raz, podczas gdy bilans budowlany, stabilność i dodatkową siłę rdzenia. Zacznij od tej wersji. Jeśli czuje się zbyt trudne, ćwicz go bez DB. Reklama Aktywność Dumbbell Workout Part [„Butt”, „Nogi”, „ABS”] Stań ze swoimi stopami szerokością od siebie i przytrzymaj dumbbells po bokach, dłonie stojące. Weź dużą lunge krok naprzód z prawą nogą, tak aby prawa noga wynosi 2 do 3 stóp przed lewą. Twoja przednia stopa powinna być płaska, a palce tylne schowane. Przygotuj rdzeń. Utrzymywanie tułowia pionowo, pchnij biodra z powrotem i zginać przednie kolano, aby obniżyć, o ile wygodę. Naciśnij stopy, aby stać z powrotem. Pokaż instrukcje Ruch 6: DB Bułgarski przysiad dzielony Po opanowaniu db podzielonych przysiadach z obu stóp na podłodze, spróbuj podnieść swój tył na kroku lub ławce. Musza, że ​​twoja przednia noga pracuje jeszcze trudniej. Im wyższa stopa jest podniesiona, trudniej dostaje ćwiczenie. Więc jeśli masz problemy, użyj dolnej ławki lub kroku. Aktywność Część treningowa Dumbbell [„ABS”, „Butt”, „Nogi”] Trzymaj hantle po bokach, dłonie stojące w stronę. Umieść jedną stopę za tobą na ławce lub krześle, a druga stopa przed tobą w pozycji Longu, więc noga tworzy kąt 90 stopni. Przygotuj rdzeń. Utrzymywanie tułowia pionowo, pchnij biodra z powrotem i zginać przednie kolano, aby obniżyć, o ile wygodę. Naciśnij stopy, aby wstać. Wykonuj wszystkie powtórzenia, a następnie przełączają boki. Pokaż instrukcje 3 najlepsze wskazówki squat hantle Jeśli trzymasz ciężary po twojej stronie, przed tobą, niezależnie od tego, co – uderzając te końcówki formularzy DB, pomoże Ci uzyskać największe korzyści z każdego REP i SET. 1. Utrzymuj swoją wagę w piętach Jeśli pięty unoszą się nad ziemią przy każdym powtórzeniu, spróbuj innego ustawienia stóp lub zrób kilka serii z małymi obciążnikami pod piętami. Podnosząc przysiady, pomaga odciążyć ciasne łydki, które mogą utrudniać ruch kolan przed palcami bez podnoszenia pięt. Lub spróbuj kadrować boso, abyś mógł chwycić podłogę całą stopą i pomyśleć o popychaniu podłogi z dala od stóp. Daje to lepszy kontakt z ziemią, dzięki czemu możesz aktywować szustek i quady i uzyskać niższy. Powiązane czytanie. 7 najlepszych butów do podnoszenia boso według trenerów siły 2. Uformuj linię prostą z głowy do bioder Kuszące jest spojrzenie na sufit, aby utrzymać klatkę piersiową i otwartą, ale może to spowodować ból pleców lub szyi. Trzymaj szyję wyrównaną z resztą kręgosłupa, patrząc prosto z przodu lub nieco w dół – o około 20-stopniowym kącie – aby uniknąć kompresji szyi i kręgosłupa lędźwiowego. 3. Trzymaj swoje golenia i plecy równolegle Jeśli przykucnąłeś obok lustra lub zarezerwuj telefon do nagrywania, szybko zerknij do swojej strony, aby zobaczyć squat z boku. Na dole przysiadu twoje golenia i plecy powinny być w przybliżeniu równoległe. Zapewnia to, że trzymasz pionową tułowia i utrzymywanie ciężaru w piętach. Pro Wskazówka: Jeśli twoje golenia i plecy są cokolwiek innego, skupić się na zginaniu i prostowaniu bioder i kolan w tym samym czasie i prędkości z każdym REP. 5 Korzyści z dumbbell squats Bez względu na zmianę, można oczekiwać następujących korzyści. 1. Działają na całe twoje ciało W zależności od tego, gdzie trzymasz ciężarki (przy klatce piersiowej w pozycji kielicha, przed ramionami lub po bokach), różne warianty mogą angażować wiele grup mięśni jednocześnie. Na przykład squat kutas aktywuje ramiona i rdzeń, aby utrzymać klatkę piersiową i plecy pionowo. Podziel się przyspieszenie skierowane do mięśni w każdej nodze, zapewniając, że budujesz równą siłę po obu stronach, jednocześnie zaciągając mięśnie w przedramionach i z powrotem, aby utrzymać ciężary po bokach. 2. Mogą zmniejszyć ból kolana Squats wzmacniają szustek, biodra i quady, które odgrywają dużą rolę w stabilizowaniu stawu kolanowego i zapobiegania bólu. Kiedy wzmocnisz te mięśnie, są w stanie nosić większość ładunku i absorbować siły podłoża, więc kolana nie muszą kompensować. Dla ludzi żyjących z kolanem stawów stawów, wykonywanie ćwiczeń siłowych ciała jak kucki trzy razy w tygodniu mogą zmniejszyć ból kolano o 43 procent, według badania z lipca 2001 r. W Journal of Rheumatology . I za pomocą hantli kontra barbells może być sposobem na wyjazd, jeśli mieszkasz z chorobą stawów. Naukę w lutym 2021 r. Wykazało, że wykonywanie ćwiczeń nóg o niższej intensywności, takie jak przysiady dB, są bardziej skuteczne dla łagodzenia bólu kolanowego niż ruchy o wyższej intensywności. Powiązane czytanie 18 najlepszych ćwiczeń do bólu kolanowego, według fizycznego terapeuty 3. Mogą poprawić głębokość squat Ponieważ ćwiczenie wykorzystuje lżejsze ciężary, można często skacznić się z DBS niż można z sztangą. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli robisz squat czara, który polega na trzymaniu masy przed piersiami. I chcesz być w stanie uzyskać niski, ponieważ buduje więcej mięśni. W rzeczywistości, kwiecień 2012 przegląd w Dziennik i badania kondycjonujące stwierdzono, że kucki z równoległym głębokością (oznaczającą uda kończy się równolegle do podłogi) działa oblężni. 4. Możesz je zrobić wszędzie Nie każda siłownia ma squat stojak, a nie każdy ma pokój w ich domu na sztangi. Jednym z najlepszych korzyści przysiadów Dumbbell jest to, że pozwalają ci wzmocnić szustek i quady w dowolnym miejscu, nawet w najmniejszych miejscach. Powiązane czytanie 5 najlepszych regulowanych hantli do ćwiczeń w domu według trenerów 5. Świetnie nadają się do treningów HIIT Ten ruch dolnej części ciała jest idealny do treningu obwodowego — wykonywania serii ćwiczeń w sekwencji — ponieważ możesz z łatwością użyć ciężarków, aby wykonać następny ruch bez konieczności zatrzymywania się. Na przykład, możesz wykonać przysiad DB, a następnie przejść od razu do wiosłowania hantlami pochylonymi lub wyciskania barkami. 30 najlepszych wariantów przysiadów dla każdego ćwiczenia i sprzętu Lauren del Turco Jak zrobić deadlift dumbbell na siłę całkowitą i mięśni przez Bojana Galic. Jak perfekcyjnie wykonać przysiad sumo za każdym razem? przez Jaime Osnato. Reklama