Puksyzm z tyłu Barbell jest jednym z najpopularniejszych ciężkich wind. Ale jest więcej niż jeden sposób na przysiad.
W tym artykule
- Puksyzm z tyłu sztangi
- Przysiad wyceniony na piętach
- Squat z przodu
- Przysiad zercher
- Hakal przysiad
- Przysady na głowie
- Porady formularzy
- Korzyści
Jeśli przysiady znajdują się na szczycie piramidy budującej nogi (i są), przysiady sztangi są tippy top. Robią wszystko, co najlepsze odmiany przysiadów – i więcej. Budują siły dolnego ciała, stabilność rdzenia, a nawet mobilność górnego ciała. Ale wielkie zyski są z wielką odpowiedzialnością. Oto wszystko, co musisz wiedzieć, aby zrobić przysiady BB (wszelkiego rodzaju!) Z bezpieczną i skuteczną formą.
Reklama
- Co to jest przysiad z sztangi? Jest to wariacja przysiadu, która polega na odepchnięciu bioder do tyłu i zginaniu kolan, aby opuścić się do wygodnego, a potem stać z powrotem – trzymając sztangę.
- Jakie mięśnie szacki Back Back działają? Przede wszystkim atakuje twoje quady, ale działa również pośladki, ścięgna podkolanowe i cielęta. Twój rdzeń ma również świetny trening, równoważąc wagę.
- Kto może zrobić przysiady BB? Po opanowaniu przysiadów powietrznych i hantli, masz zielone światło, aby rozpocząć przysiady BB. Dokładny typ, który jest dla Ciebie najlepszy, zależy od twojej indywidualnej mobilności i wspólnego zdrowia. Przeczytaj poniżej, aby uzyskać więcej informacji i w razie wątpliwości porozmawiaj z fizjoterapeutą.
Reklama
Jak zrobić przysiady sztangi z idealną formą
Często, gdy ludzie mówią o przysiadach BB, tak naprawdę mówią przysiady sztangowe. Więc zacznijmy od tego. Ale nie martw się, istnieje wiele innych sposobów na przysiad z sztangą, a my pokryjemy je wszystkie.
Reklama
Puksyzm z tyłu sztangi
Aktywność rdzeń roboczy i dolnej części
- Ustaw w stojaku z stopami wokół szerokości ramion, a bar spoczywa na górnej części mięsistej mięśni wokół szyi. Chwyć pasek z przyczepem (dłonie skierowane do przodu).
- Ostrożnie rozpakuj pasek i ustaw stopy na wygodnej postawie. Twoje stopy mogą być lekko wyrzucone lub skierowane na prosto. Jeśli nie wiesz, gdzie czujesz się komfortowo, baw się w umieszczeniu stopy.
- Przygotuj swój rdzeń i górny tył. Utrzymuj ciasny tułów przez cały ruch z małym, naturalnym łukiem na niskim plecach.
- Utrzymując ciężar w piętach, odepchnij biodra do tyłu i zgnij kolana, aby opuścić się aż do wygodnego lub do momentu, aż uda będą równoległe do podłogi.
- Wciśnij pięty w ziemię, aby wstać.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Jeśli sztangą spoczywa na szyi w porównaniu z pleców, ryzykujesz ból i obrażenia. Zamiast tego upewnij się, że pasek spoczywa na twoich pułapkach – czyli mięśniach wzruszających. Możesz ustawić pręt wyżej lub niższy na plecach jako wygodny dla Ciebie.
Obejrzyj pełny samouczek
Jak niski powinieneś iść?
Dużo debaty na temat głębokich i zwykłych przysiadów, ale ostatecznie najlepszą głębokością jest ta, którą można wygodnie zrobić, zachowując dobrą formę.
Jeśli jest wygodne na kolanach i kostkach, możesz obniżyć, aż uda znajdą się na lub poniżej równolegle z podłogą, aby uzyskać więcej aktywacji pośladków. Ale jeśli ćwierć lub połowa przysiadu czuje się lepiej na twoich stawach, otrzymujesz tam największe korzyści.
5 najlepszych wariantów przysiadów
Szrille są jednym z najbardziej wszechstronnych narzędzi treningowych i istnieje wiele sposobów na przysiad BB. Oto niektóre z najlepszych odmian, które pomogą Ci uzyskać większą kreatywność dzięki sztangowi.
Reklama
Ruch 1: Puksyjne szacki z sztangi na obcasie
Podniesienie obcasów na talerzach wagowych ułatwia dalsze obniżenie i jest drogą, jeśli przypadkowo kołyszesz na palcach podczas powtórzeń. Jeśli nie lubisz przysiadów wyrównanych na pięcie, możesz uzyskać ten sam efekt, nosząc buty podnoszące ciężar z wbudowanymi podnośnikami pięty.
Nogi części ciała, tyłek i abs
- Ustaw w stojaku z nogami wokół szerokości ramion z obcasami na małych talerzach-około 2,5-funtowych płyt. Umieść bar na mięśniach trapezu – nie na szyi. Chwyć pasek z przyczepem (dłonie skierowane do przodu).
- Rozprzyj paska i ustaw stopy na wygodnej postawie. Twoje stopy mogą być lekko wyrzucone lub skierowane na prosto. Jeśli nie wiesz, gdzie czujesz się komfortowo, baw się w rozmieszczeniu stopy z lekkimi zestawami rozgrzewki.
- Przygotuj swój rdzeń i górny tył. Utrzymuj ciasny tułów przez cały ruch z małym, naturalnym łukiem na niskim plecach.
- Utrzymując ciężar w piętach, odepchnij biodra do tyłu i zgnij kolana, aby opuścić się aż do wygodnego lub do momentu, aż uda będą równoległe do podłogi.
- Wciśnij pięty w ziemię, aby wstać.
Pokaż instrukcje
Przenieś 2: Przysady z przodu Barbell
Jeśli masz kłopoty lub dyskomfort w pozycjonowaniu ćwiczeń z tyłu, spróbuj tego.
Ta odmiana kładzie większy nacisk na twoje quady i kolana, w przeciwieństwie do pośladków i bioder (jak przysiad z tyłu). Jeśli naprawdę chcesz skupić się na sile ud, to duży plus. Pozwala także zachować bardziej wyprostowany tułów.
Wskazówka: Użyj lżejszych ciężarów z przednimi przysiadami niż tylne.
Działanie sztangowe treningowe nogi, tyłek, mięśnie brzucha i ramiona
- Ustaw w stojaku z stopami wokół szerokości ramion i umieść bar przed ramionami. Przygotowując się do rozprzestrzeniania paska, powinno ledwo dotykać szyi z przodu.
- Rozprzyj paska i ustaw stopy na wygodnej postawie. Twoje stopy mogą być lekko wyrzucone lub skierowane na prosto. Jeśli nie wiesz, gdzie czujesz się komfortowo, baw się w rozmieszczeniu stopy z lekkimi zestawami rozgrzewki.
- Przygotuj swój rdzeń i górny tył. Utrzymuj ciasny tułów przez cały ruch z małym, naturalnym łukiem na niskim plecach.
- Utrzymując ciężar w piętach, odepchnij biodra do tyłu i zgnij kolana, aby opuścić się aż do wygodnego lub do momentu, aż uda będą równoległe do podłogi.
- Wciśnij pięty w ziemię, aby wstać.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Możesz trzymać pasek przed ramionami na kilka różnych sposobów. Powyższe wideo pokazuje uchwyt „złap” (utrzymując łokcie do przodu i palmy skierowane w górę). Możesz także spróbować przekraczać ramiona przed sobą, aby dłonie wcisnęły się do paska. Prawa ręka znajduje się na lewym ramieniu, a lewa ręka jest na prawym ramieniu.
Ruch 3: Squat Zercher
Ta odmiana przysiadu BB pozwala poprawić głębokość przysiadu, jednocześnie utrzymując tułów i aktywując rdzeń. Angażuje również twój rdzeń, ramiona i biceps, aby pomóc utrzymać wagę na miejscu. Spodziewaj się, że twój brzuch będzie obolały następnego dnia.
Aktywność sztangowa trening częściowe nogi, tyłek, mięśnie brzucha, ramiona i ramiona
- Ustaw w stojaku z stopami o szerokości ramion i bar na wysokości talii. Zegnij kolana i umieść pręt w krzykach łokci – możesz położyć podkładkę między łokciami a prętem.
- Wstań, aby rozpakować pasek i postawić stopy na wygodnej postawie. Twoje stopy mogą być lekko wyrzucone lub skierowane na prosto. Jeśli nie wiesz, gdzie czujesz się komfortowo, baw się w rozmieszczeniu stopy z lekkimi zestawami rozgrzewki.
- Przygotuj swój rdzeń i górny tył. Utrzymuj ciasny tułów przez cały ruch z małym, naturalnym łukiem na niskim plecach.
- Utrzymując ciężar w piętach, odepchnij biodra do tyłu i zgnij kolana, aby opuścić się aż do wygodnego lub do momentu, aż uda będą równoległe do podłogi.
- Wciśnij pięty w ziemię, aby wstać.
Pokaż instrukcje
Przenieś 4: Puksy
Podobnie jak przysiady Zercher, ta odmiana pomaga ci głębiej zawijać biodra w przysiadach i honuje na twojej pozycji, zapewniając, że klatka piersiowa pozostaje podniesiona, a tułów wyprostowany, gdy obniżasz się i wstaje.
To także świetna wersja, jeśli znajdziesz sztangę na plecach lub ramionach, aby czuć się niewygodnie.
Nogi części ciała, tyłek, mięśnie brzucha
- Przytrzymaj sztangę o długości ramienia za plecami z uchwytem. Stań z szerokością ramion. Możesz chcieć, aby twoje obcasy były podniesione na płytach, jak w przysiadach w górę.
- Przygotuj swój rdzeń i górny tył. Utrzymuj ciasny tułów przez cały ruch z małym, naturalnym łukiem na niskim plecach.
- Wciśnij pięty w ziemię, aby wstać.
Pokaż instrukcje
Przenieś 5: Puksy
Jest to niezwykle zaawansowany ruch, który będzie działał na twój rdzeń, ramiona i ramiona bardziej niż inne odmiany przysiadów. Wymaga także większej mobilności barku. Użyj lżejszej ciężaru i utrzymuj ramiona całkowicie pionowe przez cały czas podnoszenia – nie pozwól, aby pręt dryfuje do przodu lub do tyłu.
Część ciała nogi, tyłek, ramiona, ramiona i abs
- Trzymaj sztangę nad głową z nadmiernym uchwytem o podwójnej szerokości barku.
- Ustaw stopy na wygodnej postawie. Twoje stopy mogą być lekko wyrzucone lub skierowane na prosto. Jeśli nie wiesz, gdzie czujesz się komfortowo, baw się w rozmieszczeniu stopy z lekkimi zestawami rozgrzewki.
- Przygotuj swój rdzeń i górny tył. Utrzymuj ciasny tułów przez cały ruch z małym, naturalnym łukiem na niskim plecach.
- Utrzymując ciężar w piętach, odepchnij biodra do tyłu i zgnij kolana, aby opuścić się aż do wygodnego lub do momentu, aż uda będą równoległe do podłogi. Pasek powinien pozostać nad głową i całkowicie pionowo podczas ćwiczeń.
- Wciśnij pięty w ziemię, aby wstać.
Pokaż instrukcje
5 Puksyjne sztabki
Niezależnie od tego, jaką robisz odmiany przysiadów, są to najważniejsze wskaźniki, o których należy pamiętać.
1. Weź wygodną postawę
Zwykle chcesz, aby twoje stopy były niemal o szerokości ramion.
Ale niektórzy ludzie mogą czuć się komfortowo, idąc nieco szersze lub bliżej siebie. To dlatego, że twoje gniazda bioder i kość uda (kości udowa) określa dokładnie, w jaki sposób twoje biodra mogą poruszać się podczas ćwiczeń. Mówiąc o tym, twoje prawe i lewe biodra nie są lustrzanymi obrazami, więc może być konieczne skonfigurowanie jednej stopy nieco bardziej pod kątem niż druga.
Niezależnie od wybranej szerokości stóp i kąt, kolana nie powinny się zamknąć ani kłaniać się przez cały czas.
2. Trzymaj kręgosłup w jednej długiej linii
Być może widziałeś, jak niektórzy osoby wpływające na fitness lub trenerzy w mediach społecznościowych odchylają głowę i patrząc w niebo podczas przysiadu – lub wyskakującego tyłek, jakby tweerking – ale chcesz tego uniknąć podczas powtórzeń.
Może to powodować obciążenie szyi i ściskać dolne plecy, szczególnie jeśli nie masz na sobie paska do podnoszenia bardzo dużych ciężarów. Aby tego uniknąć, trzymaj kręgosłup w jednej długiej linii, przygotowując rdzeń i patrząc prosto przed lub nieco w dół (przy około 20 stopni kątu).
3. Ściśnij łopatki
Zanim opuścisz, wyobraź sobie, że łączysz łopatki, a następnie wbijasz je w tylne kieszenie dżinsów.
Spowoduje to ustawienie ramion do tyłu i w dół, aby lepiej przygotować rdzeń (który obejmuje twoje plecy!) I porusza się bezpieczniej i skutecznie.
4. Trzymaj goleń i z powrotem równolegle
Podczas ćwiczeń twoje golenie i plecy powinny być z grubsza równoległe. Kiedy tak się dzieje, oznacza to, że z powodzeniem pochylasz biodra i kolana w tym samym czasie i prędkości – i nie
Jeśli ćwiczysz obok lustra, daj sobie małe boczne oko, aby upewnić się, że stworzyłeś kąt 90 stopni z nogami. Lub, aby zmniejszyć ryzyko wyrzucenia formularza, gdy patrzysz na bok, zapisz się na telefonie.
5. Zacznij bez płyt wagowych
Nowy w Barbell? Najlepsze przysiady dla początkujących to lekkie użycie tylko baru. Pamiętaj: Większość standardowych sztangów waży 45 funtów (niektóre waży 35), więc nawet jeśli używasz „tylko” baru, nadal poruszasz poważną wagę.
Wybierz wagę, która pozwala utrzymać dobrą formę.
Wskazówka
Gdy zaczniesz używać płyt ciężarowych, ważne jest, aby zabezpieczyć je za pomocą klipsów sztanowych!
5 Korzyści i mięśni z szalką i mięśnie
1. Budują mocne nogi i pośladki
Jasne, istnieje wiele innych ćwiczeń – takich jak ciąg biodrowy – które naprawdę są ukierunkowane na twoje pośladki, ale z odpowiednią formą przysiadu sztangi nie tylko pracujesz po pośladkach – trenujesz całe dolne ciało. Oprócz pośladków wzmacnia quady, ścięgna podkolanowe i cielęta.
Kluczem do budowania mięśni nóg jest priorytetyczne głębokość nad wagą, co oznacza, że chcesz się nisko z przysiadami, a pakowanie na płyty podczas przysiadu BB. (To powiedziawszy, nigdy nie idź głębiej niż jest wygodny!)
Małe badanie w październiku 2012 r. W Journal of Siły i Conditioning Research wykazało, że osoby, które przykucnęły głębiej, miały większe zaangażowanie czworogłowe niż ci, którzy mieli płytki z większą wagą.
Czy przysiady sztangowe powiększają tyłek?
Chociaż pchnięcia bioder Barbell są znacznie bardziej skuteczne w aktywowaniu pośladków niż przysiady sztangowe, nadal są bardzo skuteczne w wzmocnieniu mięśni tyłka.
Wskazówka: Rozszerzenie stanowiska nieznacznie zwiększa aktywację pośladków podczas kucania z powrotem, na przegląd w kwietniu 2012 r. W dzienniku Badań nad siłą i kondycją .
2. Mogą poprawić zdrowie kolana
Niektórzy ludzie martwią się, że przysiady sztangowe ranią kolana, ale mogą być dobre dla twoich kolan, jeśli robisz to z dobrą formą. To dlatego, że wzmacniają twoje quady i pośladki, które pomagają usunąć ładunek stawu kolanowego.
Przysiady obciążone wstrząsami są również szczególnie dobre dla osób z problemami z kolanami, ponieważ wzmacniają twoje quady bez stresu na kolanach. Jednak niezależnie od wybranych odmian, hantle i umiarkowanie załadowane powtórzenia przed przejściem do ciężkiej sztangi.
3. Zwiększają wydajność sportową
Zwykłe przysiady mogą pomóc poprawić wydajność skoku pionowego, dlatego są koniecznością dla niedoszłych dunkerów i spikerów.
Dla największej korzyści na boisku upuść go nisko. W małym badaniu w grudniu 2012 r. W Journal of Siły i Conditioning Research ludzie, którzy wykonywali pełne przysiady (obniżające się do równoległości) dwa razy w tygodniu przez 10 tygodni poprawiły wysokość skoku pionowego znacznie bardziej niż ci, którzy Czy ćwiartki przysiadów.
4. Wzmocniają twój rdzeń
Twój rdzeń to coś więcej niż tylko ABS: to cały tułów, w tym plecy.
Jedną z największych korzyści przysiadów z sztangi jest to, że działa na mięśnie erektora kręgosłupa (mięśnie z tyłu tułowia odpowiedzialnego za kontrolę kręgosłupa) dwa razy więcej niż ćwiczenia izometryczne, takie jak deska, zgodnie z badaniem w październiku 2014 r. W w Journal of Siły i Warunkowania Research .
5. Dają ci wytrzymałość
Jeśli chcesz przejść odległość z biegami lub przebiegiem na rowerze, jest to mądry pomysł na uderzenie w przysiad.
Przykład: W badaniu z czerwca 2008 r. W medycyny i nauki w sporcie i ćwiczeniach biegacze, którzy wykonali 4 zestawy 4 powtórzeń przysiadów z tyłu przez osiem tygodni, poprawili ich gospodarkę wytrzymałościową i biegową (jak gospodarka biegowa (jak Dużo energii i tlenu potrzebnych do biegania) w porównaniu z biegaczami, którzy nie przykucali.
Więcej wielkich odmian przysiadu:
Jak zrobić przysiad sumo za każdym razem
Byjaime Osnato
30 najlepszych odmian przysiadu dla każdego ćwiczeń i urządzenia
Bylauren del Turco
Jak robić przysiady powietrzne dla mocniejszych quadów i pośladków
Bybojana Galic
Reklama