Podczas unoszenia nogi trzymaj piłkę stabilizującą między kostkami, aby ruch brzucha był jeszcze trudniejszy. Źródło zdjęcia: urbazon / E + / GettyImages
Nawet jeśli wykonałeś setki brzuszków i trzymałeś deski przez tygodnie, możesz nie dawać swoim dolnym mięśniom brzucha tyle miłości, ile byś chciał. Właśnie dlatego podnoszenie nóg (aka unoszenie nóg) zasługuje na to, aby być twoim nowym podstawowym ruchem.
- Co to jest podnoszenie nóg? To ćwiczenie na mięśnie brzucha, które polega na leżeniu płasko na podłodze i używaniu mięśni brzucha do podnoszenia nóg w kierunku sufitu. Twoje plecy pozostają cały czas zakorzenione w podłodze.
- Jakie mięśnie działają na podnoszenie nóg? Według Melissy Garcii, fizjoterapeutki z Waszyngtonu, wzmacnia głównie rdzeń, w szczególności mięśnie brzucha. W rzeczywistości skupia się na dolnej części mięśnia prostego brzucha (RA), mięśnia sześciopakowego i brzucha poprzecznego (TA), co stabilizuje kręgosłup. Wzmacnia również zginacze bioder, które łączą tułów z dolną częścią ciała.
- Czy unoszenie nóg jest dobre dla Twojego brzucha? Są świetne do rzeźbienia głębokich mięśni tułowia, w tym dolnych włókien mięśnia brzucha.
- Kto może wykonywać podnoszenie nóg? Jest to bezpieczne dla każdego, kto może wygodnie wchodzić i schodzić z podłogi. Wymaga to jednak pewnej mobilności w biodrach, więc nie ma problemu, jeśli nie możesz unieść nóg od podłogi do sufitu. Każdy, kto boryka się z bólem dolnej części pleców, powinien wypróbować zmodyfikowaną wersję, zanim przejdzie przez pełny zakres ruchu, mówi Garcia. Tak długo, jak możesz wykonywać ruch bez bólu, postęp jest w porządku.
Reklama
Chcesz to wypróbować? Oto wszystko, co musisz wiedzieć o ruchu ab, który musisz wypróbować.
Jak podnosić nogi?
Podnoszenie nóg
Poziom umiejętności ŚredniozaawansowanyAktywnośćTrening z obciążeniem ciałaCzęść ciała [„Brzuch”, „Nogi”]
- Połóż się na podłodze z nogami skierowanymi prosto do sufitu i rękami po bokach.
- Wzmocnij rdzeń i wsuń kość ogonową, aby docisnąć dolną część pleców do podłogi.
- Trzymając nieruchomo tułów, opuść nogi w kierunku podłogi tak daleko, jak to możliwe, jednocześnie utrzymując dolną część pleców w kontakcie z podłogą.
- Zatrzymaj się, a następnie ściśnij brzuch, aby podnieść nogi z powrotem, aby zacząć.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Możesz położyć ręce pod kością ogonową, aby uzyskać większe wsparcie, co jest szczególnie pomocne, jeśli masz wrażliwą dolną część pleców, mówi Garcia. Jeśli odczuwasz dyskomfort w dolnej części pleców, spróbuj zmniejszyć stopień obniżenia nóg przy każdym powtórzeniu. Spróbuj obniżyć je do 45 stopni, a następnie podnieś.
Jakie są zalety unoszenia nóg?
1. Mocniejszy rdzeń
Oczywiście, podnoszenie nóg wzmacnia mięśnie proste brzucha, ale także głębokie mięśnie stabilizujące w tułowiu, twierdzi osobista trenerka z Nowego Jorku Carolina Araujo, CPT.
Reklama
Obejmuje to twój poprzeczny brzuch. Chociaż TA nie jest tak widoczny jak powierzchniowy mięsień RA, jest bardzo pomocny w codziennych ruchach, wspierając kręgosłup, poprawiając siłę całego ciała i działając jak wewnętrzny gorset.
2. Silniejsze zginacze bioder
Chociaż są to przede wszystkim ćwiczenia na mięśnie brzucha, LR wzmacniają również biodra, mówi Araujo. Podczas ćwiczenia zginacze bioder współpracują z mięśniami brzucha, aby podnieść i obniżyć ciężar nóg.
Reklama
Jakie są twoje zginacze bioder: Te mięśnie, znajdujące się z przodu miednicy biodrowej, pomagają utrzymać stabilną dolną część ciała. Ale ponieważ większość ludzi spędza dzień siedząc przy biurku, często są ciasni (czyli słabi), przez co biodra i kolana są podatne na obrażenia, mówi.
Wzmocnienie zginaczy bioder może pomóc w utrzymaniu najlepszej pracy bioder i nóg bez kontuzji.
3. Lepsza postawa
Wzmacniając rdzeń i biodra, podnoszenie nóg stabilizuje kręgosłup i miednicę, według Araujo. Może to pomóc w zmniejszeniu zaokrąglonego kręgosłupa, zgarbionej postawy, która jest tak powszechna i przyczynia się do bólu pleców.
Reklama
Poprawa postawy może również pomóc w łatwiejszym (i bardziej efektywnym) poruszaniu się podczas uprawiania sportów takich jak bieganie, podnoszenie ciężarów, wspinaczka i jazda na rowerze.
2 częste błędy w podnoszeniu nóg
1. Wyginanie pleców
Kluczem do dobrego LR jest trzymanie całych pleców – w tym krzyża – płasko na podłodze, mówi Garcia. Kiedy pozwalasz, aby plecy wygięły się w łuk, odciążasz dolną część pleców. Oprócz zranienia pleców, ten błąd w podnoszeniu nóg neguje również wszystkie podstawowe wzmocnienia, które próbujesz zrobić.
Skoncentruj się na aktywnym wciskaniu pleców w podłogę i obniżaniu nóg tylko tak daleko, jak to możliwe, bez podnoszenia pleców.
2. Kołysanie nogami
Według Araujo, aby naprawdę celować w małe stabilizujące mięśnie rdzenia, chcesz podnosić i opuszczać nogi tak celowo, jak to możliwe. W przeciwnym razie pozwalasz, aby pęd wykonał całą ciężką pracę za Ciebie.
Wskazówka dla profesjonalistów: opuść nogę na trzy sekundy, aby zagwarantować, że nie poruszasz się zbyt szybko. „Nie pozwól, aby twoje nogi opadły na ziemię podczas schodzenia” – mówi. „Jeśli masz problemy z kontrolowaniem ruchu, ugnij kolana lub utrzymuj niższy zakres ruchu”.
5 wariantów podnoszenia nóg na każdy trening brzucha
Aby utrudnić wzmacnianie mięśni brzucha lub pomieszać ćwiczone mięśnie, wypróbuj te warianty i progresje podnoszenia nóg.
1. Jednonożny LR
Zamiast podnosić obie nogi do sufitu, podnieś jedną nogę, podczas gdy druga spoczywa na ziemi. W przypadku większego wyzwania Araujo zaleca uniesienie nogi roboczej kilka centymetrów nad podłogą.
2. Ekscentryczny LR
Im wolniej opuszczasz nogi, tym trudniejsze staje się ćwiczenie, mówi Garcia. Spróbuj opuścić nogi na 4 sekundy, trzymając plecy przyklejone do podłogi.
3. LR z chrupnięciem
Dodanie chrupania do podnoszenia nóg pozwala również uderzyć w górną część brzucha, mówi Araujo. Gdy podnosisz nogi do sufitu, podnieś łopatki kilka centymetrów od podłogi.
4. Ważony LR
Wrzuć parę obciążników na kostki, aby zwiększyć intensywność pracy mięśni brzucha i bioder, mówi Garcia. Ale dodaj dodatkowy opór tylko wtedy, gdy możesz wykonać ćwiczenie w dobrej formie, z płaskimi plecami.
5. Piłka stabilizacyjna LR
Trzymanie piłki stabilizującej między kostkami zmusza cię do pracy nad wewnętrznymi udami i naprawdę poruszania się z kontrolą. Jeśli nie masz pod ręką piłki stabilizującej, wypróbuj ją z poduszką.
Powiązane czytanie
Jak długo naprawdę musisz trzymać deskę?
Reklama