Kluczem do trzymania się zdrowej diety opartej na roślinach jest przygotowanie odpowiednich składników i przepisów. Zdjęcie: franz12 / iStock / GettyImages 
Nasza seria Przygotowywanie posiłków śniadaniowych usprawnia poranki, udostępniając listy zakupów i przepisy potrzebne do przygotowania łatwych, pożywnych śniadań na cały tydzień.
Rozpoczęcie diety opartej na roślinach nie oznacza, że musisz całkowicie wyeliminować produkty pochodzenia zwierzęcego – po prostu musisz skupić się na jedzeniu większej liczby roślin, w tym warzyw, owoców, orzechów, produktów pełnoziarnistych i roślin strączkowych.
Oznacza to po prostu, że większość (lub ponad 50 procent) tego, co jesz, pochodzi z tych roślinnych źródeł.
Diety roślinne są powiązane z utratą wagi, a także zmniejszonym ryzykiem raka i śmiertelnych chorób serca, jak podaje The Permanente Journal z wiosny 2013 roku.
Jednak badacze zauważają, że zdrowa dieta roślinna wymaga planowania, czytania etykiet i dyscypliny. I tu przydaje się przygotowywanie posiłków.
Planowanie i przygotowywanie tygodniowych śniadań roślinnych może z łatwością zaoszczędzić czas i zapewnić zdrowy i energetyzujący poranny posiłek – a wszystko to bez zgadywania, co jeść.
Poniżej dowiesz się, jak od początku do końca przygotować trzy pyszne śniadania roślinne – w tym, na co kupować, jak przygotować potrawy i jak je zapakować, aby zachować świeżość.
Po prostu przygotuj je w niedzielę (a właściwie w dowolny dzień) na siedmiodniowe śniadania.
Co będziesz potrzebował
W tym tygodniu przygotujesz płatki owsiane Chia na noc, tosty z awokado z jajkiem i kminkiem oraz owsianka z pistacjami i bananem.
Lista zakupów
Te poranne posiłki wystarczą na cały tydzień – a wszystko, czego potrzebujesz, to dziewięć składników (i kilka bardziej popularnych produktów, takich jak przyprawy, które prawdopodobnie masz już w domu), aby przygotować wszystkie trzy przepisy!
Kup je online lub kup w lokalnym sklepie spożywczym. Kliknij tutaj, aby wyświetlić listę zakupów z tego tygodnia do wydrukowania!
- Płatki owsiane (29,25 USD za 4 opakowanie, Amazon.com)
- Niesłodzone mleko migdałowe (3,48 USD, Amazon.com)
- Pistacje (16,98 USD, Amazon.com)
- Banany (0,98 USD, Amazon.com)
- Nasiona Chia (10,99 USD, Amazon.com)
- Awokado (3,99 USD, Amazon.com)
- Chleb pełnoziarnisty (4,56 USD, Amazon.com)
- Cytryna (0,79 USD, Amazon.com)
- Kminek (4,96 USD, Amazon.com)
Pojemniki do przygotowywania posiłków
Dalej, kontenery! Oto kilka ulubionych, aby upewnić się, że możesz prawidłowo przygotować posiłek i zachować resztki.
- Pojemniki do przechowywania MealPrep (19,69 USD za 6-pak, Amazon.com)
- Plastikowe słoiki do zamrażarki (13,95 na 2 sztuki, Amazon.com)
Przepisy
1. Chia Overnight Oats
Owies to jedna z najbardziej odżywczych potraw, bogata w błonnik, mangan, fosfor, magnez i białko, by wymienić tylko kilka. Zdjęcie: nata_vkusidey / iStock / GettyImages
Płatki owsiane na noc to doskonałe rozwiązanie na pracowity poranek. Po prostu wymieszaj wszystko poprzedniej nocy, włóż do lodówki i pozwól czasowi wykonać pracę.
Owies zmięknie przez noc i wchłonie wyśmienite smaki, tworząc kremową, pyszną ucztę śniadaniową.
Przepis daje 2 porcje przez 2 dni w tygodniu.
Składniki
- ¾ cup płatków owsianych
- 1 rozgnieciony banan
- 1 łyżka nasion nasion
- 1 ½ cup niesłodzonego mleka migdałowego
- Szczypta soli
- ½ łyżeczka cynamonu
- Opcjonalnie: 1 łyżeczka wanilii
Instrukcje
- Wymieszaj wszystkie składniki w słoiku lub pojemniku.
- Umieść w lodówce na noc.
- Podaj pół porcji, resztę zachowaj na inny dzień lub zachowaj całość.
Wskazówka
Plastikowe słoiki do zamrażania kufli mają idealny rozmiar dla nocnego owsa Chia. Ponieważ jest to porcja dla dwojga, możesz zgarnąć połowę na śniadanie, a drugą zostawić w tym samym pojemniku na inny dzień.
2. Tost z awokado
Kminek dodaje ziemistego smaku, który sprawia, że to avo toast pop. Zdjęcie: nata_vkusidey / iStock / GettyImages
Toast z awokado jest podstawą wielu modnych menu śniadaniowych, ale ta wersja jest na tyle prosta, że można ją przygotować w domu w dowolnym momencie.
Kluczem do przyrządzenia tego pysznego dania jest dojrzałe awokado, opiekany chleb pełnoziarnisty oraz idealne połączenie przypraw i cytrusów.
Dostaniesz sporą dawkę złożonych węglowodanów i zdrowego tłuszczu, ale nie krępuj się podbić chudego białka garścią pistacji lub dwoma gotowanymi lub gotowanymi na twardo jajkami.
Przepis daje 2 porcje przez 2 dni w tygodniu.
Składniki
- 1 awokado, obrane, bez pestki, pokrojone w kostkę
- 1/4 łyżeczki soli KOSHER
- ¼ łyżeczki mielonego czarnego pieprzu
- ¾ łyżeczka do herbaty
- Sok + skórka z cytryny
- 2 sztuki pieczywa pełnoziarnistego, opiekane
- Opcjonalnie: 4 jajka na twardo / w koszulce
- Opcjonalnie: ¼ cup pistacji, posiekanych
- Opcjonalnie: płatki czerwonej papryki i spritz soku z cytryny
Instrukcje
- W misce rozgnieć awokado, sól, pieprz, kminek, sok i skórkę z cytryny.
- Rozłóż połowę mieszanki awokado na każdym kawałku tostu.
- Opcjonalnie: udekoruj posiekanymi pistacjami, szczyptą płatków czerwonej papryki, spritzem soku z cytryny i / lub 2 jajkami na twardo lub w koszulce.
Porady
- Aby było to jeszcze szybsze, z wyprzedzeniem zetrzyj awokado, sól, pieprz, kminek, sok i skórkę i przechowuj w szczelnym pojemniku w lodówce, aż będziesz gotowy do spożycia. Sok z cytryny powinien zapobiec brązowieniu awokado, ale przed umieszczeniem górnej części pojemnika należy również umieścić folię bezpośrednio na zacieru z awokado.
- Kup jajka na twardo lub dodaj jajka do listy przyrządzania posiłków i gotuj na twardo (lub ugotuj) cztery razy wcześniej, zanim będziesz gotowy do jedzenia.
3. Płatki owsiane z pistacjami i bananem
Pistacje w owsie zapewniają doskonałe trio białkowo-błonnikowo-tłuszczowe, które mogą pomóc Ci zachować pełnię na dłużej. Zdjęcie: anakopa / iStock / GettyImages
Ten pyszny przepis na płatki owsiane zawiera pistacje, które zawierają kombinację białka roślinnego, błonnika i lepszych dla Ciebie tłuszczów, dzięki czemu ten posiłek jest idealnym sposobem na rozpoczęcie dnia.
W połączeniu z innymi pożywnymi składnikami, w tym płatkami owsianymi i bananami, ten przepis sprawia, że śniadanie jest pełne mocy, które doda energii Twojemu organizmowi przez cały ranek.
Przepis daje 3 porcje przez 3 dni w tygodniu.
Składniki
- 1 1/2 filiżanki rolowanego płaszcza
- 1 1/2 szklanki niesłodzonego mleka migdałowego
- 1 1/2 szklanki wody
- 1 1/2 bananów pokrojonych w plasterki
- 3/4 cuppistachios, posiekane
- Szczypta soli
- Opcjonalnie: 1 łyżeczka miodu lub syropu klonowego
Instrukcje
- W rondelku średnim połącz płatki owsiane, mleko migdałowe, wodę i sól.
- Doprowadź do wrzenia, a następnie zmniejsz ciepło. Gotować na wolnym ogniu bez przykrycia przez 3 do 5 minut, od czasu do czasu mieszając. Mieszanka owsiana powinna zgęstnieć.
- Zdejmij z ognia i wlej trzecią do jednej miski, jeśli planujesz zjeść go tego dnia. Jeśli planujesz przechowywać na kolejny dzień, wlej go do pojemnika do przygotowywania posiłków i przechowuj w lodówce, aż będzie gotowy do podania.
Wskazówka
Podgrzej, a następnie posyp bananem i pistacjami tuż przed podaniem. Aby odgrzać, dodaj odrobinę mleka migdałowego i kuchenkę mikrofalową na jedną do dwóch minut i zamieszaj przed jedzeniem. Można go również skropić miodem lub syropem klonowym.
Kliknij poniżej, aby przypiąć i zapisać te przepisy na później.
Źródło zdjęcia: morefit.eu Kreacja