Jak opanować L-siedzieć dla silnych, rzeźbionych abs

Trzymanie w pozycji L-sit jest jednym z najtrudniejszych ćwiczeń na mięśnie brzucha, ale te progresje mogą pomóc Ci je opanować. Źródło zdjęcia: Jun/iStock/GettyImages W tym artykule Jak l-siedzieć Korzyści Porady Progresje Jeśli chodzi o ćwiczenia ab, L-sit brzmi dość prosto — zaczynasz siedzieć na podłodze z nogami przed sobą, a następnie za pomocą ramion unieść biodra i nogi kilka centymetrów nad ziemię. Spokojnie, prawda? Ale każdy, kto kiedykolwiek wypróbował ten zwodniczo proste ćwiczenie rdzenia wagi ciała, jest zazwyczaj dumstruck przez to, jak trudno jest, mówi certyfikowana siła i specjalista ds. Klimatyzacji Justin KOMPF, CSC. Reklama I tak, będąc w stanie go wyciągnąć jest imponujący. Nauczymy cię, jak. Jak wykonać L-Sit Hold L-Sit Hold Źródło zdjęcia: Bojan89/iStock/Getty Images PlusSkill Level AdvancedCzęść ciała [„Brzuch”, „Nogi”, „Ramiona”] Usiądź z nogami wyprostowanymi przed sobą i dłońmi płasko na podłodze lub trzymając dwa hantle lub paraletki lekko przed biodrami. Utrzymywanie łokci zablokowanych na boki, wyprostuj ramiona i naciskaj do palmów, gdy wypchniesz podłogę z dala od Ciebie, aby podnieść swoje ciało. Ściśnij uds, aby utrzymać kolana tak prosto, jak to możliwe i stopy od podłogi. Spróbuj trzymać swoje ramiona z dala od uszu (nie wzruszaj ramionami) i dokręć szaty i swojego rdzenia. Przytrzymaj, a następnie niższe, aby powrócić do rozpoczęcia. Pokaż instrukcje Jak długo należy trzymać L-Sit? Trzymaj pozę tak długo, jak możesz zachować solidny formularz. Jeśli zacznie się rozpadać, weź pauzę. Zacznij od wielu 5-, 10- lub 15-sekundowych wstrzymania. Z czasem spróbuj pracować do 60-sekundowego wstrzymania. Korzyści i mięśnie 4 L-Sit 1. Stonowany rdzeń L-Sit Hold jest niezwykle trudnym ćwiczeniem ABS, rekrutując zarówno głęboko kłamliwe poprzeczne brzuchy, jak i mięśni sześciopaku odbytnicy, mówi KOMPF. Reklama Pomyśl o tym jak chrupnięcie i deska w jednym. Aby macić swoje podstawowe korzyści, spróbuj utrzymać tułów tak prosty, jak to możliwe podczas wstrzymania. Nie pozwól, aby ten dolny łuk tylnych lub górnej części zapiecznika. 2. Zdrowsze zginacze stawu biodrowego Jeśli chodzi o zgięcie HIP, szczelność jest wiodącym obawem. Ale czy wiesz, że ciasny mięsień jest często słaby? Ponieważ chwyt wymaga podciągnięcia nóg do klatki piersiowej, jest to główny wzmacniacz zginaczy bioder — poprawiający zarówno stabilność, jak i mobilność. Reklama 3. Silniejsze quady Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że ćwiczenie L-sit wymaga i buduje dużo siły mięśnia czworogłowego, mówi Kompf. Odbytnicy Femoris, największy mięsień czworokładowy, przecina twój staw biodrowy i jest w rzeczywistości głównym zginaczem biodrowym. A ponieważ główna rola quadów rozszerza twoje kolana, utrzymując nogi prosto – i stóp od podłogi – pracuje w twoich udach. Im dłużej utrzymasz ćwiczenie izometryczne, tym więcej zbudujesz nie tylko siły, ale także wytrzymałości. Reklama 4. Zrównoważona górna część W L-Sit Hold, górna część ciała jest tym, co dostaje kredyt na podnoszenie się z podłogi. A zaangażowane mięśnie obejmują urządzenia, mięśnie mankietów Rotator, pułapki ,aty i triceps. Skoncentruj się na aktywnym wyciskaniu ramion i ściskaniu łopatek w dół i razem, aby uzyskać największe korzyści dla pleców i ramion. Powiązane czytanie. 7 najbardziej przerażających ćwiczeń AB i dlaczego powinieneś ich zrobić 3 wskazówki dotyczące lepszych ćwiczeń L-Sit 1. Zablokuj łokcie po bokach Pomoże to lepiej przygotować rdzeń i mięśnie górnego ciała. „Dla lekko mdłości, udaj, że miałeś pomarańczową między swoimi pachami, a chciałeś wycisnąć go wystarczająco mocno, aby zrobić sok pomarańczowy” – mówi KOMPF. 2. Trzymaj plecy sztywne Gdy trzymasz ruch, może być łatwy do przypadkowego przeczuwania ramion do przodu lub wokół dolnej części pleców. Oba błędy zmniejszają, jak ciężko działa rdzeń w ruchu, a także może sprawić, że twój tułowia skała tam iz powrotem. Aby zatrzymać się całkowicie w ruchu, wsuń swój tyłek, przygotuj swój rdzeń i utrzymywać swoje ramiona wysokości. 3. Skieruj swoje oczy prosto Mówiąc o pozostaniu pionowym, „staraj się nie patrzeć w dół” – mówi KOMPF. Twoje ciało będzie podążać za swoimi oczami i pozycjonowaniem głowy. Napraw oczy na stałym obiekcie prosto przed tobą. Pomoże to twojemu tułowiach pozostać w górę i silny. 3 l-siedzieć postępy, aby pracować do ruchu Chociaż nie ma skrótów do ostatecznego wylądowania na pozycji, Kompf zaleca dodanie tych progresji L-sit do cotygodniowego treningu, aby pomóc Ci zbudować ruch rozdrabniania rdzenia. Są uporządkowane od początkującego do najbardziej zaawansowanego. Zacznij od pierwszego ruchu i zobacz, jak długo utrzymasz pozycję. Może być konieczne rozpoczęcie od interwałów super-krótkich (5, 10, 15 sekund) i dodanie czasu, gdy powoli zbudujesz swoją siłę. Gdy możesz zrobić każdy ruch przez minutę, zachowując dobrą formę, przejdź do następnego postępu. Zachowaj to, że dla każdego z ruchów masz opcje, jak ustawisz ręce. Możesz umieścić swoje dłonie płaskie na podłodze lub przytrzymaj dwie gumowe hantle heksowe lub dwa parallettes (zwane również L-Sit Bars) z neutralnym uchwytem. Naciśnięcie ręce bezpośrednio do podłogi jest najczęstszą opcją w domu, ale czasami może być niewygodne na nadgarstkach. 3 najlepsze bary L-Sit Nike Push Up Grip 3.0 (DickssportingGoods.com, 22 USD) Stojak do push-up do ciała Parallettes (Amazon.com, 36,89 USD) Rubberbanditz Parallettes Bars (Amazon.com, 39,95 USD) Ruch 1: L-Sit na stopach Doskonałe L-Sit dla początkujących, ta alternatywa buduje siłę przez górną część ciała i rdzeń bez konieczności wystąpienia stóp, aby kiedykolwiek opuścić ziemię. Poziom umiejętności Początek Część [„ABS”, „nogi”, „ramiona”] Usiądź z nogami wyprostowanymi przed sobą i dłońmi płasko na podłodze lub trzymając dwa hantle lub paraletki lekko przed biodrami. Utrzymywanie łokci zablokowanych na boki, wyprostuj ramiona i naciśnij do palmów, gdy wypchniesz podłogę, aby podnieść ciało, pozostawiając stopy na podłodze. Spróbuj trzymać swoje ramiona z dala od uszu (nie wzruszaj ramionami) i dokręć szaty i swojego rdzenia. Przytrzymaj, a następnie opuść, aby powrócić do startu. Pokaż instrukcje Move 2: JEDEN LEG L-SIT Gdy ten ruch stanie się łatwiejszy, spróbuj utrzymać każde uniesienie nóg przez dłuższy czas. Poziom umiejętności Płótna część [„ABS”, „nogi”, „ramiona”] Usiądź z nogami prosto przed tobą i palmami płaski na podłodze lub trzymając dwa hantle lub parallettes lekko przed biodrami. Utrzymywanie łokci zablokowanych na boki, wyprostuj ramiona i naciśnij do palmów, gdy wypchniesz podłogę, aby podnieść ciało, pozostawiając stopy na podłodze. Staraj się trzymać ramiona z dala od uszu (nie wzruszaj ramionami) i zaciśnij pośladki i rdzeń. Utrzymywanie podnoszenia ciała, powoli podnieś jedną stopę o kilka cali od ziemi, zatrzymując się na sekundę, a następnie umieść go z powrotem na podłodze i podnieś drugą. Kontynuuj naprzemiennie tak długo, jak możesz. Pokaż instrukcje Move 3: Tuck L-Sit Ta bardziej zaawansowana progresja L-sit obejmuje pełne obciążenie ramion całym ciężarem ciała. Poziom umiejętności Zaawansowany Część [„ABS”, „nogi”, „ramiona”] Usiądź z nogami pochylone, a palmy mieszkanie na podłodze lub trzymając dwa hantle lub parallettes lekko przed biodrami. Trzymając łokcie zablokowane po bokach, wyprostuj ramiona i przyciągnij kolana do klatki piersiowej, a następnie podnieś ciało z ziemi. Przytrzymaj, a następnie niższe, aby powrócić do rozpoczęcia. Pokaż instrukcje Więcej ćwiczeń ABS. Jak zrobić martwe ćwiczenia zawieszenia na ramię, plecy, rdzeń, a nawet siłę gletu przez Juster Caroline. 8 Hollow Ciała Trzymaj postępy, aby wyrównać podstawowe treningi przez Leoni Jezner. Jak robić żaby chrupki dla rzeźbionych górnych i dolnych abs przez Jaime Osnato. Jak zrobić ćwiczenie psów ptaków dla silniejszego rdzenia i pleców bez bólu przez Bojana Galic. Jak zrobić puste ciało trzymanie dla silniejszego, bardziej stabilnego rdzenia przez Leoni Jezner. Reklama