Nauka korzystania z oddechu podczas podnoszenia ciężarów może pomóc Ci dodatkowe pchanie, którego potrzebujesz
W tym artykule
- Przed zestawem
- Podczas ciężkiego zestawu o niskiej reprezentacji
- Podczas lżejszego, dłuższego zestawu
- Między zestawami
Kiedy podnosisz ciężary, koncentrujesz się na swojej formie i upewniasz się, że zaciągasz odpowiednie mięśnie. Ale jednym z często odwróconych czynników, który może silnie wpłynąć na wyniki trenowania siły, jest oddychanie.
Reklama
Film dnia
Płuca powietrza, które bierzesz przed, w trakcie i po każdym powtórzeniu, może wpłynąć na to, ile możesz podnieść, jak długo możesz iść w zestawie i jak szybko możesz odzyskać – to znaczy, jak dobrze możesz zrobić następny zestaw mniej czasu.
Tutaj rozkładamy dokładnie sposób oddychania podczas podnoszenia ciężarów i dzielenia się strategiami wyciągnięcia więcej z wyciągów.
Reklama
Jak oddychać przed swoim zestawem
Twój autonomiczny układ nerwowy ma dwie części: współczulne i przywspółczulne. Współczulny układ nerwowy przygotowuje twoje ciało do reakcji walki lub lotu (która obejmuje aktywność takie jak ćwiczenia fizyczne), podczas gdy przywspółczulny układ nerwowy kontroluje reakcję odpoczynku i czujnika, zgodnie z tym artykułem w maju 2022 r. W Statpearls .
Reklama
Kiedy podnosisz, chcesz być w stanie współczujący układ nerwowy, a kiedy odpoczywasz, chcesz być w stanie przywspółczulnym, mówi Mike Nelson, CSCS, certyfikowany specjalista ds. Sportu i kondycji oraz profesor nadzwyczajny w Carrick Institute.
To dlatego, że gdy podnosisz ciężary, współczujący układ nerwowy wchodzi, aby uwolnić wiele hormonów i posłańców chemicznych, które pomagają zwiększyć skurcz mięśni i rozbić glikogen (paliwo) w celu szybkiego użycia. Zwiększa również przepływ krwi do mięśni, których zamierzasz użyć.
Reklama
Tymczasem chcesz aktywować przywspółczulne w okresie regeneracji, ponieważ spowalnia tętno, pomaga przywrócić składniki odżywcze, musisz wykonać następny zestaw wind i redystrybuować przepływ krwi z mięśni, aby usunąć odpady, które zostały zbudowane podczas podnoszenia .
Możesz przejść z jednego systemu na drugi poprzez oddychanie: na przykład chcesz aktywować swój współczujący układ nerwowy podczas zestawu, a następnie układ przywspółczulny między zestawami.
„Jeśli jesteś bardziej współczujący, będziesz bardziej skoncentrowany na zadaniu” – mówi. „A jeśli jesteś bardziej przywspółczulny w okresie odpoczynku, możesz odzyskać trochę szybciej. Możesz uzyskać trochę więcej odpoczynku w tym samym okresie”.
Aby pomóc ci przejść do bardziej współczującego stanu przed rozpoczęciem zestawu, Nelson sugeruje umieszczenie dłoni przed twarzą, aby dać sobie punkt centralny.
Następnie „Zwiększ trochę oddechu, ale nie za dużo. Pomyśl o wskazówki do następnego ćwiczenia i miej bardzo skupione oczy” – mówi Nelson.
Mówi, że przyspieszając szybkość oddechu przed zestawem, stworzy bardziej sympatyczny ton. Po zwiększeniu oddechu odrobinę, weź pod pasek (lub trzymasz się go) i weź od dwóch do trzech szybkich oddechów, a następnie wykonaj ćwiczenie.
Aby przejść do bardziej przywspółczulnego stanu w okresach odpoczynku, chodź i weź kilka głębokich oddechów, aby obniżyć tętno. Wdychaj przez nos i mocno wydychaj ustami. (Więcej o tym, jak przejść do stanu przywspółczulnego między zestawami tutaj.)
Jak oddychać podczas ciężkiego zestawu o niskiej reprezentacji
Gdy bierzesz szybkie oddechy, zanim zaczniesz ciężki zestaw ćwiczeń, trzymaj powietrze wewnątrz tułowia, gdy zaczynasz windę. Aktywuje to twój rdzeń i pomaga wytwarzać ciśnienie w jamie brzusznej (IAP), co może pomóc chronić twoje plecy przed obrażeniami, mówi Brian Sabin, współautor oddychania dla wojowników: mistrza Twój oddech, aby odblokować większą siłę, większą wytrzymałość, ostrzejszą precyzję, szybsze powrót do zdrowia i niezachwiana gra wewnętrzna .
„Bierzesz ten ostatni oddech i utrzymujesz całe to napięcie, to nacisk – w tym momencie zrobiłeś to, że twoja kolumna kręgosłupa jest jak pełna soda. Przy całym nacisku wewnątrz jest stabilna, jest stabilna I silny – mówi.
Powiedzmy, że robisz ciężkie przysiad. Oddychasz jak najwięcej powietrza. Stwarza to maksymalne napięcie w kręgosłupie, a następnie opadasz na dno przysiadu. Po tworzeniu kopii zapasowej masz dwie opcje: kontynuuj trzymanie powietrza lub wykonaj mocne wygaśnięcie, gdy uderzysz w najtrudniejszą część ruchu – często obejmuje to chrząknięcie, mówi Sabin.
„Kiedy uderzysz w punkt przyklejania [najtrudniejsza część ruchu, w której winda zaczyna zwalniać lub czujesz się utknięty], a następnie do wykończenia, chrząkasz – i to jest wzmacniacz wydajności, który może ułatwić dodatkowe pchnięcie ,” on mówi. Ten dodatkowy pchnięcie zwiększa skurcz mięśni.
Jeśli zdecydujesz się wstrzymywać oddech przez cały czas ćwiczeń, a ciężar, który poruszasz, jest ciężki, prawdopodobnie zrobisz manewr Valsalva, w którym wydychasz (chrząknięcie) na częściowo zamkniętym gardle, trzymając go. Ponieważ zwężasz przepływ powietrza Podczas wydychania zmusza twój rdzeń do cięższej pracy, aby wypchnąć powietrze. Zapewnia to dodatkowy pchnięcie.
Na przykład wykonujesz manewr Valsalva, gdy wysadzasz balon lub wysiłek w toalecie, zgodnie z artykułem z maja 2022 r. W StatPearls . Wykazanie manewru Valsalva podczas wykonywania ciężkiego podnośnika pomaga podnośnikom szybciej zwiększyć ciężar, zgodnie z badaniem z września 2021 r. W biologii sportu .
To powiedziawszy, Nelson nie uważa, że większość ludzi musi próbować manewru Valsalva.
„Moim stronniczością jest to, że 99 procent ludzi nie musi robić Valsalvy. Stwarza to zbyt dużą presję – wielu ludzi z Crossfit, z którymi pracowałem, skończyło z problemami z podłogi miednicy z przesadzania tego ruchu. W przypadku podnośników pośredniego i początkowego, Nie musisz robić Valsalvy, ale nie chcesz, aby twój kręgosłup również poruszał się pod obciążeniem – mówi.
„Lubię zewnętrzną wskazówkę. [Więc dla przysiadu] wysoki kręgosłup, wydłużaj się, mam neutralną miednicę. Trzymaj tę pozycję, a następnie wykonaj windę” – mówi Nelson. „Na początku prawdopodobnie skończysz wstrzymać oddech, co jest w porządku”.
Na wynos: wstrzymywanie oddechu lub wykonanie silnego wygaśnięcia jest prawdopodobnie bezpieczniejsze niż wykonanie manewru Valsalva i pomoże większości podnośników wytwarzać ciśnienie w jamie brzusznej, których potrzebują, aby utrzymać stabilność kręgosłupa podczas ciężkiego podnoszenia. Weź duży oddech, aby stworzyć ciśnienie w jamie brzusznej, przytrzymaj go podczas schodzenia, a następnie wypchnij mocno w punkcie przyklejania w górę.
Ostrzeżenie
Manewr Valsalva zwiększa ciśnienie krwi. Mimo że ten Spike jest bardzo krótki, eksperci ostrzegają manewr może być niebezpieczny dla osób z problemami z sercem lub przepuklinami i że powinieneś unikać tego przez ponad trzy sekundy, zgodnie z recenzją w sierpniu 2013 r. W w Journal of Siły i Warunkowania Research .
Jak oddychać podczas lżejszego, dłuższego zestawu
Podczas gdy IAP może pomóc w stworzeniu maksymalnej siły dla krótszych, cięższych wysiłków, dłuższe zestawy oznaczają, że używasz tlenu – i będziesz potrzebować więcej w miarę upływu zestawu. Oto kilka sposobów oddychania przez dłuższy zestaw.
1. Wdychaj w drodze w dół, wydychaj w drodze
Nazywa się to dopasowaniem biomechanicznym i jest podobne do technik opisanych powyżej dla krótkich zestawów. W tym przypadku „w dół” jest fazą ekscentryczną lub obniżającą część windy, podczas gdy „w górę” oznacza koncentryczną część windy, mówi Sabin.
„Jeśli jesteś nowy w podnoszeniu, zatrzymałbym się i oddychał na szczycie windy, ponieważ [początkujący] nie są dobrzy w oddychaniu pod obciążeniem” – mówi Nelson. Wykonanie tego rodzaju oddychania – wdychania u góry, opuszczania i wydychania w drodze powrotnej – może utrzymać stabilność tułowia dla przysiadów, martwych ciąży, wycisków na ławce i innych ruchów złożonych.
Ale nie zawsze potrzebujesz tułowia o super-sztyfu.
Na przykład: „Jeśli używasz maszyn lub jeśli jesteś przygotowany na zewnątrz – [na przykład, gdy twoje ciało jest przygotowane do ławki lub podkładki], jak w przypadku loki kaznodziejskich lub innych ćwiczeń izolacyjnych – oddychaj tyle, ile musisz oddychać: ” on mówi. Po prostu oddychaj naturalnie podczas tych ćwiczeń.
2. Wydech w drodze w dół, wdychaj w drodze
Ta technika oddychania nazywa się dopasowaniem anatomicznym, ponieważ pasuje do twojej anatomii. Kiedy klatka piersiowa się rozwija, na przykład gdy nogi odsuwają się od ciebie w prasie nogi, wdychasz. Kiedy klatka piersiowa jest ściśnięta, na przykład gdy kolana wracają w kierunku klatki piersiowej, wydychasz.
Na początku może to wydawać się nienaturalne, ale pod pewnymi względami łatwiej jest: „Jeśli próbujesz wstać podczas wdychania, twoja przepona nie działa przeciwko temu ruchowi” – mówi Sabin. W przypadku lżejszych ćwiczeń, takich jak przysiady powietrzne, mówi, że może to ułatwić dłuższy zestaw.
Nelson mówi, że możesz także wypróbować ten rodzaj oddechu pod dużym obciążeniem, co może zwiększyć wydajność. Zacznij od lżejszego obciążenia i pamiętaj, aby utrzymać kręgosłup. Celem jest posiadanie sztywności rdzenia podczas oddychania i poruszania ciężaru. Jeśli jesteś w stanie to zrobić, możesz spróbować skalować za pomocą cięższego obciążenia.
Sugestia Sabina: przetestuj to za pomocą łatwiejszego ćwiczenia i monitora tętna, aby sprawdzić, czy jest to łatwiejsze.
„Wykonuj zestaw 20 przysiadów powietrznych, oddychając po drodze w dół i na drodze” i zauważ, że tętno, mówi. Po odpoczynku: „Zrób to samo, ale odwróć oddychanie. Zobacz, który z nich bardziej przyspiesza tętno”.
3. Alternate między dopasowaniem mechanicznym i anatomicznym na każdym zestawie
Mechaniczne dopasowanie może pomóc usztywnieniu kręgosłup i przepchnąć punkty przyklejania, podczas gdy dopasowanie anatomiczne może pomóc Ci mieć więcej tlenu, dzięki czemu możesz robić dłuższe zestawy z mniejszym wzrostem serca.
Ale na przemian między nimi – wykonanie pierwszego zestawu z opcją 1, a drugi zestaw z opcją 2 – może pomóc w wam obu korzyści, mówi Sabin.
„Zrób jeden zestaw z oddychaniem w jedną stronę, a następnie następny zestaw, w drugą stronę” – mówi. „Chodzi o to, że uczysz się, jak być silnym na każdej pozycji”.
Jak oddychać między zestawami
Pomiędzy setami Twoim celem jest odzyskanie i obniżenie serca, aby twoje ciało było gotowe na kolejne ćwiczenia.
Nelson mówi, że aby dostać się do stanu przywspółczulnego z trudnego wysiłku, zacznij od oddychania i wychodzenia z ust. Gdy twoje tętno zwalnia, wdychaj nos i wyrzucaj usta. Następnie wdychaj i wydychaj się w szybkim tempie przez nos i powtórz w wolniejszym tempie.
„Jednym ze sposobów spędzania czasu między setami jest chodzenie i słuchanie, jakim jest twoja muzyka podnoszenia, i pozostanie w wzmocnieniu” – mówi Sabin. Lub możesz spróbować położyć rękę na kości piersi, abyś mógł poczuć bicie serca. Weź głęboki oddech, aby spowolnić oddech. Gdy twoje tętno obniża się, wydłuża twój wdech i wydech.
Zastosując te przywspółczulne techniki, zaczniesz zauważać, że odzyskiwanie tętna będzie szybciej z czasem, co oznacza, że otrzymasz więcej odpoczynku w tym samym czasie.
Reklama