Życie z otyłością nie jest gwarancją
W tym artykule
- Otyłość i ból stawów
- Jak ćwiczenia mogą pomóc
- Wskazówki dotyczące treningu siły
Pracuję jako trener fitness od ośmiu lat. W tym czasie trenowałem wielu klientów z otyłością. Wszyscy przychodzą do mnie w innym miejscu. Niektórzy klienci z otyłością są silni, ćwiczą regularnie i mają minimalny (jeśli w ogóle) ból stawu. Inne są znacznie bardziej ograniczone pod względem zdolności fizycznych i mogą mieć do czynienia z wieloma źródłami przewlekłego bólu.
Reklama
Film dnia
Zauważyłem, że wiele osób o otyłości martwi się długoterminowym zdrowiem swoich stawów. Chociaż istnieje korelacja między otyłością a ostatecznie rozwijającym ból stawów lub choroby, możesz podjąć kroki w celu zmniejszenia ryzyka lub opóźnienia wystąpienia problemów.
Reklama
Widziałem wiele niepotwierdzonych dowodów na to, że trening siłowy może zmniejszyć nasilenie istniejącego bólu stawów i potencjalnie opóźnić początek nowego bólu u moich klientów.
Z osobistego doświadczenia wiem również, że utrata masy ciała w połączeniu z treningiem siłowym może pomóc w bólu stawów. W 2011 roku miałem otyłość, kolano i ból dolnej części pleców. Zadania codziennego życia, takie jak wspinaczka po schodach i siedzenie przez długi czas były dla mnie trudne. Jeździłem na rowerze i spacerowałem po kampusie uniwersyteckim, ale poza tym byłem nieaktywny.
Reklama
W tym roku zacząłem przedłużony wysiłek, aby schudnąć. Zacząłem podnosić ciężary i brać udział w zajęciach cardio w mojej siłowni w kampusie. Powoli, gdy stałem się silniejszy i lżejszy, mój ból zaczął ustępować. Nie starałem się już wspinać się po schodach ani siedzieć bez bólu pleców podczas długich wykładów. W końcu, kiedy straciłem około 15 procent masy ciała, mój ból zniknął całkowicie.
Reklama
Podczas gdy utrata wagi z pewnością zmniejszy presję na twoje stawy, osoby z otyłością mogą również bardzo korzystać z koncentracji na ćwiczeniach, które budują siłę w dolnej części ciała i rdzeniu. Kierowanie na te obszary da kolanom, biodrze, kostce i dolnej części dodatkowego wsparcia, chroniąc je z czasem. Najlepsze konkretne ćwiczenia będą się różnić w zależności od doświadczenia treningowego i historii bólu (lub jego braku).
Co nauka mówi o otyłości i bólu stawów
Znaczna ilość badań wiąże się z otyłością – które Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) definiuje jako o wskaźniku masy ciała (BMI) wynoszący 30 lub wyższy – z bólem stawów i chorób, szczególnie zapalenia kości i stawów.
Na przykład przegląd w grudniu 2015 r. W BMJ Open stwierdzono, że otyłość była kluczowym czynnikiem ryzyka rozwoju choroby zwyrodnieniowej stawów w kolanie. Zapalenie kości i stawów (OA) jest najczęstszą postacią zapalenia stawów – co oznacza po prostu grupę chorób powodujących obrzęk stawów i stan zapalny. Według Arthritis Foundation OA jest cięższy i rozwija się szybciej u osób z otyłością, a osoby z BMI w kategoriach nadwagi lub otyłości częściej potrzebują wymiany bioder lub kolan.
Należy jednak zauważyć, że posiadanie otyłości nie gwarantuje, że skończysz z bólem stawowym lub OA. Podobnie, brak otyłości nie oznacza, że nigdy nie będziesz musiał radzić sobie z bólem stawowym lub OA. Wszystkie ciała podlegają naturalnym skutkom starzenia, które powodują kości i otaczające tkanki miękkie – w tym tkankę łączną w stawach, zwaną chrząstką – zużycie i osłabienie z czasem, mówi fizjoterapeuta Kevin Linde, LPT. Oznacza to, że gdy ludzie się starzeją, mogą spodziewać się, że będą się spodziewać co najmniej bólu stawowego.
Wcześniejsze urazy sportowe, zapalenie, predyspozycje genetyczne i po prostu starzenie się zwiększają ryzyko rozwoju OA i innych chorób wspólnych.
Ale noszenie dodatkowej masy powoduje zwiększenie obciążenia stawów z czasem, co może zwiększyć ryzyko OA, mówi Vaishali Geib, MD, lekarz medycyny wewnętrznej w Winchester w stanie Wirginia. Złącze kończyn dolnych – biodra, kolana i kostki – a także dolna część pleców są szczególnie zagrożone, ponieważ są odpowiedzialne za przenoszenie dużej wagi podczas poruszania się, dodaje dr Geib.
Istnieją również dowody na to, że nadmiar tłuszczu w organizmie zwiększa ogólnoustrojowe zapalenie, co dodatkowo przyczynia się do sztywnych, obolałych stawów, według Fundacji Arthritis. To zwiększone zapalenie może również zwiększyć prawdopodobieństwo degradacji i rozwoju OA.
Według dr Geiba utrata nawet 5 do 10 procent masy ciała może bardzo pomóc w bólu stawów. Możesz także opóźnić problemy ze stawami, wzmacniając swoje mięśnie, kości i stawy poprzez dobry staromodny trening oporu.
Jak ćwiczenia mogą zmniejszyć ból stawów
Ćwiczenie – szczególnie trening oporu – jest sprawdzonym narzędziem zmniejszającym nasilenie bólu stawowego i opóźnienia początku przyszłych problemów.
Trening oporowy może pomóc zmniejszyć ból kolana z powodu choroby zwyrodnieniowej stawów, ułatwić codzienne czynności i poprawić jakość życia, zgodnie z artykułem z maja 2012 r. W PM&R: Journal of obrażenia, funkcja i rehabilitacja . Oraz starsza metaanaliza września 2008 r. W zakresie opieki i badań zapalenia stawów stwierdzono, że trening oporowy może zmniejszyć ból i poprawić funkcje fizyczne u osób z OA. Zwiększona wytrzymałość quad była szczególnie ważna, aby przeciwdziałać skutkom OA kolana.
Ogólnie rzecz biorąc, silne mięśnie wspierają wszelkie stawy, z którymi są związane, zabierając stres i presję. Na przykład twoje quady są głównym systemem wsparcia dla twoich kolan. Kiedy skakasz, przykucasz, biec lub wykonujesz inny ruch dolnego ciała, twoje quady strzelają i obsługują dużo pracy, aby twoje stawy kolanowe nie musiały.
Ćwiczenia promują również przepływ płynu w stawach. Linde mówi, że płyn ten przenosi składniki odżywcze, które utrzymują chrząstkę (i cały staw). Sama chrząstka nie ma dopływu krwi, więc potrzebuje tego płynu, aby uzyskać tlen i inne składniki odżywcze. Po załadowaniu stawu płyn wypełniony odpadami wyciska się; Według University of Washington, gdy złagodzisz ciśnienie, płyn bogaty w składniki odżywcze.
Jednak ważne jest, aby znaleźć właściwą równowagę: jeśli twoje kolano jest obolałe i już uszkodzone, zbyt duży lub niewłaściwy rodzaj wpływu może pogorszyć sytuację. Chcesz wystarczającego stresu na tym obszarze, aby zbudować otaczające mięśnie i utrzymać staw w zdrowiu.
4 Wskazówki dotyczące treningu siły w celu poprawy zdrowia stawu z otyłością
Jeśli chcesz użyć treningu siłowego, aby wzmocnić stawy, oto cztery rzeczy, na których powinieneś się skupić. Rozważ konsultację z trenerem lub fizjoterapeutą, który ma doświadczenie w pracy z osobami z otyłością.
1. Skoncentruj się na budowaniu siły dolnej części ciała
Złącze dolnego ciała-biodra, kolana, kostki, dolne plecy-są najbardziej narażone na ból, jeśli masz otyłość. Linde mówi, że trening oporowy wzmacnia mięśnie podtrzymujące wokół tych wrażliwych stawów, zapewniając większą stabilność.
W szczególności budowanie mocnych quadów, ścięgien, pośladków i cieląt może pomóc kostkom, kolanom i biodrom poruszać się lepiej i pochłaniać więcej siły.
Wzmocnienie mięśni wokół jednego stawu może również pomóc pozornie niezwiązanego stawu. W końcu wszystko jest połączone. Na przykład wzmocnienie mięśni biodra może poprawić ból w kolanie, Kyle Feldman, DPT, dyrektor fizykoterapii w Reshape, mówi Morefit.eu. „Jeśli twoje biodra nie poruszają się dobrze, kolana są bardzo dotknięte” – mówi. „Cała krańca jest łańcuchem, a w celu uzyskania najlepszych rezultatów musimy sprawdzić, jak sprawy działają razem”.
Ćwiczenia dolnego ciała, które pomagają budować siłę i promują zdrowe stawy, obejmują:
- Prasy nóg
- Przysiady
- Rozszerzenia nóg
- Podnosi cielę
- Mosty pośladkowe
- Ćwiczenia i uprowadzenie bioder
2. Nie zapomnij o swoim rdzeniu
Siła rdzenia jest również kluczowa. Rdzeń pomaga wspierać każdy ruch, a co najważniejsze, chroni dolne plecy.
Często osoby z otyłością brzucha rekompensują wyginanie – i wysiłek – ich dolne plecy, mówi dr Geib. Moje doświadczenie coachingowe pokazało mi, że klienci o większej sile rdzenia i stabilności są w stanie lepiej zmniejszyć ból pleców.
Linde twierdzi, że pacjenci z otyłością często walczą z ruchami przejściowymi, takimi jak wstanie lub w dół lub przewracanie się w łóżku, z powodu odłączenia i osłabienia ich rdzenia. Jednym z przykładów tego, jak to celuje, jest nauczanie ludzi, jak używać mięśni dolnego ciała i rdzenia, aby właściwie wstać z krzesła: zawias w biodrach, angażuj mięśnie głębokiego rdzenia i mięśnie rdzenia i Użyj nóg, aby popchnąć i wstać bez użycia ramion.
Jeśli jesteś w stanie wstać z podłogi, wypróbuj te ćwiczenia, aby zbudować głębszą siłę rdzenia:
- Martwe błędy
- Deski
- Zmodyfikowane deski boczne na kolanach
- Mosty pośladkowe
- Ptaki ptaków
Jeśli wstanie z podłogi jest zbyt trudne, nadal możesz zbudować silniejszy rdzeń za pomocą tych ćwiczeń stałych:
- Prasa przeciw rotacyjnej (palof)
- Spacer rolnika i spacer z pojedynczym ramieniem
- Posiekaj i podnieś
- Zmodyfikowane deski z rękami na pudełku lub krześle
3. Zmodyfikuj swój trening, aby osiągnąć swój poziom sprawności
Bez względu na wagę, ważne jest, aby zawsze wziąć pod uwagę wszelkie schorzenia, obecny poziom sprawności i ćwiczenia przed wykonaniem jednego przysiadu.
Jeśli masz otyłość, ale nie masz obecnego bólu: Sugeruję przestrzeganie programu treningu siły całego ciała za pomocą ćwiczeń takich jak przysiady i zawiasy bioder, pchanie górnego ciała i ćwiczenia i ciągnięcie Ćwiczenia podstawowe. Jeśli twoje kolana mogą to tolerować, pomocne może być również budowanie siły i stabilności jednorazowej przy użyciu przysiadów podzielonych, stopni i rzutu.
Zawsze priorytetowo traktuj dobrą formę – najlepiej pod przewodnictwem trenera lub trenera – przed dodaniem wszelkich bezpłatnych ciężarów (takich jak hantle lub kettlebells). Gdy poczujesz się komfortowo ze swoim programem, skup się na stawaniu się silniejszym poprzez stopniowe dodawanie ładunku lub trudności.
Jeśli istniejący ból stawów wpływa na twoje treningi: Modyfikacje mogą pomóc ci trenować wokół bólu. Idealnie byłbyś współpracował z doświadczonym trenerem, który może pomóc ci zidentyfikować dla Ciebie skuteczne i bezpieczne modyfikacje.
Oto kilka modyfikacji, których użyłem w mojej praktyce coachingowej:
- Użyj przysiadów podzielonych zamiast rzucania.
- Używaj wariantów mostu pojedynczego pośladka zamiast rzucania, dzielonych przysiadów lub podsumowania.
- Skoncentruj się na budowaniu siły nóg poprzez ćwiczenia tylne łańcucha, takie jak rumuńskie martwe ciągi i loki nóg, jeśli ćwiczenia dominujące w kolanach (takie jak przysiady i rzuty) są bolesne.
- Unikaj ćwiczeń skokowych.
- Jeśli zejście na podłogę lub leżenie na ławce jest niepraktyczne, zamiast tego użyj ćwiczeń siedzących i stojących.
- Użyj maszyn, jeśli potrzebujesz więcej wsparcia lub jeśli chcesz być w stanie zwiększyć wagę w małych przyrostach.
Jeśli masz otyłość i intensywny ból stawów lub ograniczenia ruchu: Ćwiczenie wodne mogą być świetnym rozwiązaniem. Kiedy ćwiczysz w wodzie, wpływ na stawy jest znacznie niższy i możesz swobodniej poruszać się. W rzeczywistości Linde, Feldman i Dr. Geib zalecają programy szkolenia oporności na wodę dla swoich pacjentów z otyłością. Możesz zacząć od ćwiczenia chodzenia z dużymi kolanami i poruszania biodrami w różnych płaszczyznach ruchu.
4. Stwórz bezpieczeństwo psychiczne
Znajomość korzyści z ćwiczeń jest tylko częścią bitwy dla niektórych z istniejącym bólem. Osoby z OA lub innymi wspólnymi problemami mogą zostać uwięzieni w błędnym cyklu, w którym muszą ćwiczyć więcej, aby poprawić swoje zdrowie, ale boją się tego, ponieważ boli. Ponadto wyzwania związane z zdrowiem psychicznym związane zarówno z OA, jak i otyłością mogą sprawić, że poruszanie się jeszcze bardziej trudne.
Ważne jest, aby znaleźć formy ćwiczeń, które wydają się bezpieczne-ale czy to treningi oparte na basenie, podnoszenie na siłowni, czy coś innego, zależy od Ciebie. To kolejny powód, dla którego współpraca z trenerem, który może pokazać liny i przekazać opinię formy, może być nieocenione. Budowanie zaufania do swojego ciała i ruchów, które wykonujesz, może pomóc Ci poczuć się komfortowo i pozostać zmotywowanym.
Wreszcie, jeśli masz otyłość i ból stawów, rozważ szukanie dodatkowej opieki, jeśli jesteś w stanie to zrobić. Mogą istnieć inne czynniki wpływające na twoje stawy, a zajęcie się nimi wszystkie pomoże ci poruszać się z mniejszym bólem na dłużej.
Powiązane czytanie
Jak zacząć ćwiczyć, gdy żyjesz z otyłością
Byjessica Migala
Stronniczość wagi jest zakorzeniona w rasizmie i ranią nas wszystkich
Bysheryl Huggins Salomon
Jak rozpocząć trening siłowy, gdy żyjesz z otyłością
Bybojana Galic
Reklama