Czy pewnego dnia można ćwiczyć nogi, a następnie wybrać się na następny? Zależy to od kilku czynników. Kredyt: Morefit.eu Creative 
Jak bardzo jest naprawdę? Ustawia rekord prosto na wszystkie nawyki i zachowania, które słyszałeś, mogą być niezdrowe.
W tym artykule
- Kiedy nie powinieneś
- Kiedy jest w porządku
- Znaczenie dni odpoczynku
- Jak podzielić swoje treningi
- Dolna linia
Jibber-Jabber na siłowni byłby uwierzył, że praca tych samych grup mięśni jest tak samo zła, jak oddanie palec Hulkowi. Dwa nogi z rzędu? Przestępstwo przeciwko zyskom! Jak ma to mądrość w siłowni, twoje mięśnie wymagają co najmniej 48 godzin spoczynku między unicestwieniem – bez wyjątków … nigdy.
Reklama
Film dnia
I w przeważającej części jest to naprawdę solidna rada dla sportowców siłowych. W końcu grupy mięśni potrzebują czasu na naprawę, aby czerpać nagrody za trening. Jednak ta konwencjonalna mądrość faktycznie nie jest ewangelia dla ćwiczeń mieszanej, miłośników kardio lub nowicjuszów.
Reklama
Według certyfikowanych trenerów siły i kondycji, w przypadku sportowców innych niż siły, można pracować z tymi samymi grupami mięśni dwa dni z rzędu-i w wielu przypadkach nieuniknione. Poniżej dwaj eksperci fitness rozpadają się, skąd pochodzi ta oryginalna szkoła myślenia. Następnie wyjaśnij, dlaczego jest to lepsza rada dla niektórych ćwiczeń niż inni.
Reklama
Dlaczego treningi o tym samym mięśniu mogą być złe
Pomysł, że praca w tej samej grupie mięśni dwa dni z rzędu może być zła, opiera się na solidnych ćwiczeniach na temat przerostu mięśni.
„Nie budujesz mięśni na siłowni” – mówi trener siły i kondycji Jake Harcoff, CSCS. „Wręcz przeciwnie, podczas sesji trenowania siły zasadniczo rozkładasz mięśnie”. Nie odbudowują się silniejszych, dopóki nie opuścisz siłowni i odpowiednio nie wyzdrowiejesz z kalorii i snu o gęstości składników odżywczych.
Reklama
„Im trudniej trenujesz mięśnie, tym większe obrażenia wyrządzasz włókna mięśniowe i tym dłużej potrzebujesz im odbudowy i powrotu do zdrowia” – mówi Harcoff. To, jak szybko te włókna są w stanie naprawić, zależy od wielu czynników, takich jak dieta, poziom nawodnienia, wiek, ogólny stan zdrowia, poziom stresu, sen i wiele innych.
Zgodnie z badaniem z marca 2017 r. W Journal of Applied Physiology , twoje mięśnie są najbardziej uszkodzone (zapalne) od 24 do 48 godzin po sesji treningu siłowego. Następnie nauka pokazuje, że zapalenie zaczyna zwężać się, gdy włókna się naprawiają. Nieprzestrzeganie tej ilości czasu między sesjami powoduje, że mięśnie staje w stałym stanie uszkodzenia.
„Jeśli twoje mięśnie nie mają wystarczająco dużo czasu na wyzdrowienie, twoje mięśnie nie są w stanie naprawić” – mówi Harcoff. Oznacza to, że nie stajesz się większy ani silniejszy. A skutki uboczne nieodpowiedniego odpoczynku między sesjami treningowymi najprawdopodobniej wpłyną na doświadczone podnośniki .
„Bardziej doświadczeni podnośnicy będą potrzebować coraz więcej objętości treningowej, aby wprowadzić ulepszenia, a zatem doświadczony podnośnik może wymagać od 3 do 4 dni lub więcej, aby w pełni odzyskać kolejne podnoszenie” – mówi.
Przeciwnie, nowe podnośniki mogą prawdopodobnie uciec od wykonania tych samych wyciągów dwa dni z rzędu. „Nowszy podnośnik prawdopodobnie będzie wymagał mniejszej intensywności i objętości, aby wprowadzić zmiany, dlatego prawdopodobnie będzie mógł częściej trenować te same mięśnie”, mówi Harcoff.
„Nowy podnośnik może skorzystać ze szkolenia kolejnych dni, ponieważ może pozwolić im ćwiczyć i rogować skuteczne wzorce motoryczne” – mówi.
Kiedy można powtarzać treningi
Jeśli jesteś zapalonym biegaczem, miłośnikiem butów lub wielbiciela rowerowego, możesz zastanawiać się, czy ta reguła dotyczy Ciebie. Odpowiedź brzmi nie, nie.
„Zasada dotyczy treningu siłowego, a nie treningów zorientowanych na kardio, takich jak bieganie, jazda na rowerze i większość grup fitness o wysokiej intensywności”, mówi Certified Site and Conditing Coach Grayson Wickham, DPT, CSCS, założyciel Mobilności Platform Movement Vault. Te treningi są mniej opodatkowane od włókien mięśniowych w porównaniu do spotkania z przysiadem.
„Bieganie i jazda na rowerze mniej obciążyło dolną część ciała w porównaniu z ciężką sesją przysiadu” – mówi. Podobnie, podczas gdy zajęcia z kamperem rozruchowym często zawierają hantle i kettlebell, często obciążenie i ogólna objętość są znacznie mniejsze w porównaniu z sesją podnoszącą masy ciała. W związku z tym ogólne uszkodzenie włókien mięśniowych wymaga mniej czasu.
„Nadal musisz znaleźć czas na odzyskanie w programach treningowych, które nie są oparte na sile”-mówi Wickham. Ale tak długo, jak dajesz sobie 2 lub 3 dni odpoczynku na tydzień, nadal możesz trafić w dwie z tych sesji zorientowanych na kardio.
Niezależnie od tego, regularne dni odpoczynku są koniecznością
„Jeśli pracujesz te same grupy mięśni dwa dni z rzędu i nie wracasz do zdrowia, to problem” – mówi Wickham. „Ale jeśli bierzesz dzień lub dwa między pracą tymi samymi grupami mięśni a nie dochodzącym do zdrowia, to również problem”.
Mówi, że w krótkim okresie nieodpowiednie wyzdrowienie może prowadzić do objawów, takich jak przedłużone (3 lub więcej dni) bolesność, pogorszyć jakość snu i niemożność pojawienia się do następnego treningu z wystarczającą energią. Zwykle objawy te można naprawić o kilka dni R&R.
Przewlekłe nieodpowiednie powrót do zdrowia może jednak prowadzić do uogólnionego zmęczenia, trwałej drażliwości, utraty libido, mgły mózgowej, dokuczliwego uszkodzenia i ciągłej choroby, mówi Wickham. Wszystkie oznaki stanu zwanego zespołem przetrenowania, objawy te sugerują, że program treningowy wymaga przeglądu.
„Jeśli doświadczasz tych trwałych objawów, Twój program treningowy prawdopodobnie nie ma wystarczającej ilości wbudowanego czasu na odpoczynek, naprawę i regenerację” – mówi. Będziesz także musiał dostosować pozostałe 23 godziny dnia, aby nadać priorytetowe traktowanie żywności, redukcji stresu i wysokiej jakości ZZZS.
Jak podzielić swoje treningi, jeśli jesteś doświadczonym podnośnikiem
Jeśli jesteś bardziej zaawansowanym podnośnikiem, który chce uniknąć potencjalnych pułapek treningu tej samej grupy mięśni dwa dni z rzędu, prawdopodobnie masz pytania dotyczące , jak to zrobić.
„Najprostszym sposobem poznania, że nie trenujesz tych samych mięśni w dni, jest szkolenie ruchów zamiast określonych mięśni”-mówi Harcoff. „Przykładem tego byłoby spędzanie dnia na pchaniu ćwiczeń, a następnie dzień wykonywania ćwiczeń, a następnie dzień nóg” – mówi.
Jeśli ćwiczysz cztery lub więcej dni w tygodniu, w rzeczywistości sugeruje podział na nogi na ruchy tylne (tył ciała) i ruchy przednie (przód ciała). „Pewnego dnia możesz pracować po tylnych mięśniach nóg (pośladków i ścięgien) oraz przednie mięśnie nóg (quadów i cieląt) przez kolejny dzień”.
Ostatecznie jednak, ponieważ najlepsze programy treningowe dotyczą twoich konkretnych celów i historii ćwiczeń, Harcoff zaleca zatrudnienie trenera, jeśli możesz go zamachić.
Jak więc naprawdę jest źle pracować z tym samym mięśniami dwa dni z rzędu?
Ogólnie rzecz biorąc, dobrze jest wypracować te same mięśnie jeden po drugim-o ile nie wychodzisz w oba dni.
„Wszystko sprowadza się do objętości ruchów, a także intensywności, którą wnosisz w kolejne dni” – mówi Wickham.
Chociaż pewnego dnia byłoby dobrze jogging i wykonać trening obwodu z przysiadami powietrznymi i rzuca się w następny, byłoby mniej niż idealne. -Rep Maxa z powrotem przykucta następnego, mówi. „Podobnie, nie chciałbyś robić ciężkich sztabków z sztangą dwa dni z rzędu” – mówi.
Reklama