Czy naprawdę musisz iść na ziemię w push-up? Odpowiedź zależy od twojego poziomu sprawności i celów. Image kredyt: Supersizer/E+/Gettyimages
W tym artykule
- Idealna głębokość pompki
- Minimalna głębokość pompki
- Jak zwiększyć głębokość pompki
Push-up to niesamowite ćwiczenie: nie tylko buduje ręce i klatkę piersiową, ale także świetny sposób na wzmocnienie rdzenia, pośladków i nóg. I aby powstrzymać cię przed nudzeniem, jest mnóstwo odmian push-up. Dlatego nauka doskonalenia podstawowego ruchu jest niezbędnym pierwszym krokiem.
Reklama
Film dnia
Jednym z kluczowych aspektów prawidłowego ćwiczenia jest głębokość push-up. Podczas gdy niektórzy trenerzy twierdzą, że możesz budować siłę na dowolnej głębokości, inni przysięgają, że dopóki nos nie dotknie ziemi, tak naprawdę nie korzystasz z pompki.
Ale jak nisko musisz naprawdę iść w push-up? Cóż, praktycznie mówiąc, zależy to. Oto, co mają do powiedzenia eksperci.
Reklama
Powiązane czytanie
Nie możesz zrobić pompki? Oto, co twoje ciało próbuje ci powiedzieć
Czy istnieje idealna głębokość pompki?
Wiele czynników określa, jak niski powinieneś przejść w push-up. Twój cel treningowy, poziom sprawności, siła górnego ciała, mobilność barków, a nawet odmiana push-up, którą wykonujesz, odgrywają rolę w określaniu, jak niski możesz bezpiecznie przejść.
Reklama
„Głębokości pompki różnią się dla każdej osoby, celu, a nawet stylu pompki”, mówi Connor Derrickson, CSCS, certyfikował specjalista od siły i kondycji w Future. Eu. „W przypadku normalnych pompek optymalna głębokość ma miejsce, gdy łokcie przekraczają 90 stopni. To jest trochę inne dla wszystkich oprócz dobrej standardowej głębokości”.
Reklama
Powiedział inny sposób: „Dla większości ludzi idealna głębokość pompki przejdzie od posiadania ramion prawie prosto do utrzymania poziomu tricepsa z tułów”-mówi Blake Reichenbach, certyfikowany przez Issa trenera i właściciel Self EmProvement .eu.
Derrickson mówi, że mniej niż to może zwiększyć ryzyko zranienia ramienia. Ale czy to oznacza, że powinieneś porzucić styl nosowy do ziemi? Z pewnością nie – tak długo, jak możesz sobie z tym poradzić.
„Głębszy-głębokość nosowe-niekoniecznie jest gorsza, ale jeśli nadal budujesz siłę i stabilność w klatce piersiowej, upuszczenie tego niskiego może zwiększyć prawdopodobieństwo zranienia łokci”-mówi Reichenbach.
Ale jeśli masz wystarczającą wytrzymałość i mobilność, upuszczenie niżej może „lepiej aktywować części Pectoralis Minor (górna klatka piersiowa), jeśli jest to coś, co możesz zrobić stabilnym, kontrolowanym ruchem”, mówi Reichenbach.
Czy istnieje minimalna głębokość siły budowania?
To zależy. Ogólnie rzecz biorąc, możesz budować siłę w prawie każdym zakresie ruchu. „Każda głębokość jest lepsza niż brak głębokości” – mówi Reichenbach. „Ale jeśli masz do czynienia z bardzo niewielką głębokością-powiedz 50 procent lub mniej pełnego pompki-najprawdopodobniej będziesz skoncentrować skurcz tricepsów, a nie klatkę piersiową”.
Zaleca głębokość pompki wynoszącą 70 procent lub więcej, jeśli próbujesz wzmocnić zarówno klatkę piersiową, jak i triceps. Nie musisz dotykać ziemi klatką piersiową, ale musisz iść wystarczająco głęboko, aby poczuć obciążenie na zewnątrz PEC (mięśnie klatki piersiowej) na dole każdego powtórzenia.
Derrickson zgadza się, mówiąc: „Mogę być naprawdę silny na szczycie pompki, wykonując powtórzenia ważonych kwartałów. Ale czy to idealne? Prawdopodobnie nie. Dla wielu osób, które nie mogą wykonywać pompek na pełnym zasięgu, zazwyczaj jestem Polecaj pół powtórzeń z górnych lub ekscentrycznych pompek, w których robią tylko dolną część. ”
Wynos? Idź tak nisko, jak możesz bezpiecznie iść, aż staniesz się wystarczająco silny, aby pójść jeszcze niżej. Nigdy nie wykraczaj poza poziom umiejętności.
Wskazówka
Choć może być fajnie, aby sprowadzać się do pompek, musisz obserwować swoje łokcie. „Twoje łokcie nie powinny być ani przypięte na bok ani rozszerzone pod kątem 90 stopni”, mówi Reichenbach.
„Zbyt daleko rozpalanie łokci obciąży twoje ramiona. Zmniejsza to głębokość pompki i zwiększa ryzyko obrażeń barku. Z drugiej strony, jeśli łokcie są przypięte na twoją stronę, większość wysiłku będzie na triceps, a nie rozkładana przez całą klatkę piersiową. ”
Jak zwiększyć głębokość pompki
Istnieje kilka sposobów bezpiecznego zwiększenia głębokości pompki. Reichenbach zaleca pracę nad wzmocnieniem i stabilizacją mięśni wtórnych stosowanych w ćwiczeniu.
„Na przykład w moich pompkach zauważałem, że moje nadgarstki i ramiona były zmęczone przed moją klatką piersiową i triceps”-mówi Reichenbach. „Tak więc, aby poprawić wytrzymałość i głębokość push-up, zintegrowałem bardziej głębokie odcinki i ćwiczenia wzmacniające dla tych mięśni”.
Powiązane czytanie
Jak być lepszym przy pompkach-szybko!
Ponadto zarówno Reichenbach, jak i Derrickson zalecają przeprowadzenie kilku modyfikacji pompek. „Polecam podwyższone pompki, w których twoje ręce znajdują się na ławce lub stolika do kawy i zmodyfikowane pompki, w których kolana są na ziemi”, mówi Derrickson, dodając, że te dwie odmiany zmieniają punkty dźwigni i kąty, aby ruch wykonał ruch Trochę łatwiej.
Reichenbach dodaje, że inne odmiany push-up, takie jak podnoszenie nóg, podniesienie tułowia i zbliżanie rąk do siebie może pomóc w ukierunkowaniu mięśni zaangażowanych w pompki w sposób, którego nie robią tradycyjne pompki.
„Wprowadzanie nowych rodzajów ruchu i odkształcenia do mięśni może pomóc w zrektowaniu mobilności i stabilności” – mówi.
Reklama