Jak kopnąć worek treningowy

Nauka kopania worka treningowego wymaga przećwiczenia trzech najczęstszych kopnięć w kickboxingu — kopnięcia przedniego, kopnięcia okrężnego i uderzenia kolanem. Źródło zdjęcia: nd3000/iStock/GettyImages

Kiedy czujesz potrzebę złagodzenia stresu, kopnięcie worka treningowego jest idealne do wyładowania frustracji — podczas solidnego treningu.

„Uderzanie jest skierowane na całe ciało, w przeciwieństwie do izolowania pojedynczego mięśnia, jak robi to tradycyjny trening siłowy” – mówi Chris Gerhardt, główny trener i pełniący obowiązki dyrektora generalnego TITLE Boxing Club w Wichita w stanie Kansas. „To tak, jakby zrobić jedno powtórzenie maksimum (najcięższy ciężar, jaki możesz podnieść) z każdym powtórzeniem”.

Reklama

Jest tylko jeden szkopuł: jeśli chcesz czerpać korzyści z kickboxingu – i wygrywać jakiekolwiek walki – musisz nauczyć się, jak uderzać kickboxingiem mocno i skutecznie.

Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym kickboxingiem, czy doświadczonym bokserem, czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak kopać worek treningowy, a także o typowych błędach, których należy unikać.

3 sposoby na kopnięcie worka treningowego

W świecie sztuk walki istnieje wiele różnych rodzajów kopnięć. Ale jako początkujący prawdopodobnie zobaczysz trzy, mówi Gerhardt. Należą do nich kopnięcia w przód, kopnięcia okrężne i uderzenia kolanem. Oto jak kopnąć worek treningowy trzema najczęstszymi kopnięciami kickboxingu.

Ruch 1. Kopnięcie w przód

Front kick (zwany także teep kick w Muay Thai) jest najbardziej podstawowym z trzech i pojawia się w kickboxingu dla początkujących. To styl dalekiego zasięgu, który polega na uderzaniu i pchaniu worka treningowego dnem stopy, mówi Gerhardt.

Reklama

Kopnięcie przednie jest również najbezpieczniejszym kopnięciem kickboxingu. Pamiętaj tylko, aby nie kopać torby palcami.

„To jedyny sposób, w jaki możesz naprawdę zrobić sobie krzywdę i wiedziałbyś o tym od razu, ponieważ nie czujesz się dobrze” – mówi Gerhardt.

Jak wykonać kopnięcie z przodu?

Aktywny kickboxing

1. Stań twarzą do ciężkiej torby. Daj sobie wystarczająco dużo miejsca, aby torba była poza zasięgiem, jeśli chcesz rzucić cios.
2. Przyjmij postawę z szerokimi nogami, z jedną stopą wysuniętą do przodu, palcami skierowanymi w stronę ciężkiej torby. Tylna stopa może wskazywać tak daleko, jak wygodna. Oba kolana powinny być lekko ugięte, a stopy płasko na podłodze.
3. Trzymaj tułów w pozycji pionowej i umieść obie pięści przed klatką piersiową jak bokser.
4. Zrób mały krok do przodu przednią stopą i przenieś ciężar ciała na przednią nogę. Użyj rozpędu, aby kopnąć tylną stopą, wyciągając tylną nogę, aby wepchnąć przednią część stopy do ciężkiej torby.
5. Po kontakcie z ciężką torbą cofnij się kopiącą nogą i wróć do pozycji wyjściowej.

Pokaż instrukcje

Ruch 2. Kopnięcie z półobrotu

Jeśli jesteś fanem filmów o sztukach walki, możesz rozpoznać kopnięcie z półobrotu. Jeśli nie, wyobraź sobie to: zawodnik skręca biodra na bok, podnosi przednie kolano i rozciąga nogę, aby uderzyć przeciwnika czubkiem stopy.

Reklama

Okrągły dom jest jednym z najczęstszych kopnięć w kickboxingu, ale jest też tym, który sprawia najwięcej problemów, mówi Gerhardt.

Na przykład, jeśli oglądasz inne formy sztuk walki, takie jak Karate czy Taekwondo, możesz zauważyć, że używają czubka stopy do uderzenia w cel (tj. swojego przeciwnika). Zrób to jednak z ciężką torbą, a to przepis na kontuzję.

„Górna część twojej stopy ma kilka bardzo małych kości” – mówi Gerhardt. „Nie jest mądrze uderzyć 100-funtową torbę z pełną siłą w tym punkcie kontaktu”. Zamiast tego uderz torbę górną częścią kości piszczelowej pośrodku nogi.

Reklama

Hala ma również tendencję do stwarzania problemów dla kolana, „ponieważ możesz potencjalnie obrócić kolano, a to nie byłoby dobre” – mówi Gerhardt. (Wkrótce się tym zajmiemy.)

Jak wykonać kopnięcie z półobrotu?

Aktywny kickboxing

1. Stań twarzą do ciężkiej torby. Daj sobie wystarczająco dużo miejsca, abyś ledwo mógł dosięgnąć torby, jeśli chcesz rzucić cios.
2. Przyjmij postawę z szerokimi nogami, z jedną stopą wysuniętą do przodu, palcami skierowanymi w stronę ciężkiej torby. Tylna stopa może wskazywać tak daleko, jak wygodna. Oba kolana powinny być lekko ugięte, a stopy płasko na podłodze.
3. Trzymaj tułów w pozycji pionowej i umieść obie pięści przed klatką piersiową jak bokser.
4. Zrób mały krok do przodu przednią stopą i przenieś ciężar ciała na przednią nogę. Podczas chodzenia obróć przednią stopę tak, aby palce były skierowane na zewnątrz tak daleko, jak to możliwe. Użyj rozpędu, aby przebić się tylną stopą.
5. Podczas kopania obracaj biodra, aby obracać się na przedniej stopie, kierując przednią piętę w stronę ciężkiej torby i uderzając w bok torby górną częścią kości piszczelowej pośrodku kopającej nogi.
6. Obracanie się na przednich palcach pozwoli przednią stopą i kolanem obracać się razem, dzięki czemu możesz zetknąć tylną nogę z bokiem ciężkiej torby bez powodowania skręcania lub ciągnięcia przedniego kolana.
7. Po kontakcie z ciężką torbą cofnij się kopiącą nogą i wróć do pozycji wyjściowej.

Pokaż instrukcje

Ruch 3. Uderzenie kolanem

Gerhardt nazywa to uderzeniem kolanem górną częścią świata kopania, ponieważ jest to najsilniejsze, najpotężniejsze kopnięcie, jakie możesz wygenerować. Po prostu użyj górnej części kolana, aby wjechać prosto w środek torby – lub atakującego.

„Gdyby ktoś cię chwycił, a jego ręce są już fizycznie na twoim ciele, uderzenie kolanem jest naprawdę dobrą reakcją na to, zwłaszcza jeśli jest to napastnik płci męskiej” – mówi Gerhardt.

Chociaż Twoje kolano działa jako punkt kontaktu, możesz być pewien, że to kopnięcie zwykle nie powoduje bólu kolana. Dopóki nie odczuwasz bólu ani wrażliwości podczas dotykania lub pchania kolana, nie powinieneś mieć żadnych problemów z uderzeniem kolanem, mówi Gerhardt.

Jedynym problemem, jaki możesz mieć, jest dobra, staromodna wysypka na kolanie. Według Gerhardta może się to zdarzyć, jeśli kolano zsunie torbę po nawiązaniu kontaktu. Ale na szczęście jest to łatwe rozwiązanie.

„Musisz nauczyć się szturchać torbę, gdzie kolano wchodzi prosto, a następnie wyprostowuje się, aby nie doszło do poślizgu i tarcia” – mówi.

Jak wykonać uderzenie kolanem

Aktywny kickboxing

1. Stań twarzą do ciężkiej torby. Podejdź wystarczająco blisko, aby utrzymać torbę obiema rękami.
2. Przyjmij postawę z szerokimi nogami, z jedną stopą wysuniętą do przodu, palcami skierowanymi w stronę ciężkiej torby. Tylna stopa może wskazywać tak daleko, jak wygodna. Oba kolana powinny być lekko ugięte, a stopy płasko na podłodze.
3. Przygotuj się, pochylając się i przytrzymując torbę obiema rękami. Następnie zrób mały krok do przodu przednią stopą i użyj pędu, aby wbić tylne kolano do torby. Skoncentruj się na eksplodowaniu przez tylne biodro, aby zasilić cios.
4. Gdy kolano zetknie się z torbą, natychmiast cofnij się do pozycji wyjściowej. Staraj się nie wsuwać kolana w torbę.

Pokaż instrukcje

​Chcesz poćwiczyć kopnięcia kickboxingu? Ten 15-minutowy trening kickboxingu dla początkujących pomoże Ci rozwinąć umiejętności — i sylwetkę.​