Jeśli chcesz uzyskać szczególne korzyści z treningów cardio, istnieją sposoby na bardziej mądrą strukturę cotygodniowych treningów. Kredyt: Prostock-Studio/Istock/Gettyimages
W tym artykule
- Jeśli Twoim celem jest zdrowie serca
- Jeśli Twoim celem jest ogólna sprawność
- Jeśli Twoim celem jest utrata masy ciała
Niewiele rzeczy zawiera zdrowy cios, jak trening cardio: twoje mięśnie, w tym serce, ciężko pracują.
Reklama
Film dnia
Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów są całkiem jasne, że jeśli chodzi o ćwiczenia aerobowe, „każda kwota jest pomocna, ogólnie więcej jest lepsza, a wielu Amerykanów jest zbyt siedzących”, Janet Hamilton, CSCS, MA, fizjolog ćwiczeń i trener biegania, mówi Morefit.eu.
Reklama
Jeśli jednak szukasz konkretnych korzyści, takich jak zdrowie serca, utrata masy ciała lub ogólna kondycja, może być konieczne bardziej celowe w zakresie pakowania treningów cardio.
Więc jeśli zastanawiasz się: „Jak długo powinienem zrobić cardio?” Oto kilka sposobów na strukturę cotygodniowych treningów cardio zgodnie z twoim celem.
Reklama
Jeśli Twoim celem jest zdrowie serca
Działania obejmujące ciągły ruch i stosowanie dużych grup mięśni w celu podniesienia tętna są jednym z najlepszych sposobów utrzymania układu sercowo -naczyniowego – zdrowego serca i naczyń krwionośnych.
Reklama
Wyższy poziom aktywności fizycznej wiąże się z niższym ryzykiem choroby sercowo -naczyniowej. Zgodnie z badaniem w styczniu 2021 r. Osoby, które zgłosiły najwięcej aktywności fizycznej niż niższe rówieśnicy niż ich mniej aktywni rówieśnicy. Ale naukowcy odkryli, że nawet zwiększenie codziennej aktywności o zaledwie 1000 kroków może obniżyć ryzyko chorób serca.
Jak długo powinien być trening kardio dla zdrowia serca? Cel na 30 minut cardio o umiarkowanej intensywności dziennie, pięć dni w tygodniu.
„To absolutne minimum, jeśli ktoś chce mieć minimalne średnie ryzyko choroby sercowo -naczyniowej”, Paul Krieger, RD, CPT, zarejestrowany trener dietetyk i certyfikowany osobisty trener z czasem życia, który specjalizuje się w programowaniu wytrzymałościowym, mówi MoreFit.eu.
Za jeszcze większe korzyści zdrowotne serce, American Heart Association (AHA) zaleca zwiększenie cotygodniowej aktywności do 300 minut.
Wybierz dowolną formę ćwiczeń kardio, którą lubisz. Spacer jest doskonałym wyborem i jest najbardziej dostępny, ale inne opcje obejmują korzystanie z eliptycznego, jazdy na rowerze, wioślarstwo, jogging/bieganie, pływanie, narciarstwo, wędrówki, pikleball, a nawet taniec.
Niezależnie od tego, na której działanie wylądujesz, dążą do poruszania się z umiarkowaną intensywnością. Nadal możesz prowadzić rozmowę z tą intensywnością, ale powinno to być trudne.
„Jeśli nie oddychasz trudniej niż w spoczynku, prawdopodobnie nie pracujesz dość ciężko, aby uzyskać korzyść” – mówi Hamilton.
Gdy zyskujesz kondycję, możesz dodać walki cardio o wyższej intensywności do swojej rutyny. Nie będziesz w stanie wypowiadać więcej niż kilku słów – jeśli w ogóle – przy wyższych intensywnościach.
Wskazówka
Początkujący i osoby powracające do ćwiczeń po przerwie mogą walczyć o 30 minut kardio za jednym razem. W takim przypadku łatwiej będzie podzielić się ćwiczeniem na kawałki przez cały dzień. Pomyśl: 10 minut tutaj, 10 minut. Możesz nawet spróbować spacerować po każdym posiłku, aby uczynić go bardziej rutyną.
Trafienie kardio może również pomóc, jeśli Twój harmonogram jest zbyt zapakowany, aby pomieścić 30-minutowy blok czasu. „Jeśli ktoś jest naprawdę zajęty, może być w stanie wyrzeźbić czas, w którym mógłby odebrać telefon podczas spaceru” – mówi Kriegler.
Jeśli Twoim celem jest ogólna sprawność
Istnieje trochę nakładania się ćwiczeń na zdrowie serca a ogólną sprawnością. W końcu silniejsze serce przyczynia się do sprawności.
Istnieje jednak niewielka różnica między nimi: „Zdrowie serca odnosi się do budowania wystarczającej odporności sercowo -naczyniowej, aby wykonywać normalne codzienne czynności bez wykrycia, co również pomogłoby zmniejszyć częstość występowania wielu chorób przewlekłych”, mówi Krieger.
Tymczasem ogólna kondycja polega na budowaniu wystarczającej zdolności sercowo -naczyniowej, aby cieszyć się umiarkowanie uciążliwymi zajęciami, takimi jak bieganie, wędrówki z paczką, pływanie i sport.
Jeśli to twój cel, będziesz chciał stopniowo zwiększyć czas spędzony na wykonywaniu aktywności aerobowej. Staraj się dodać około 10 procent tygodniowo.
„To może nie być odpowiednie dla wszystkich, ale jest to całkiem bezpieczny punkt wyjścia” – mówi Hamilton.
Tak więc, jeśli obecnie otrzymujesz cotygodniowe 150 minut cardio o średniej intensywności zalecanej przez wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów, staraj się przez 165 minut w następnym tygodniu.
Cotygodniowy harmonogram treningu cardio dla ogólnej sprawności
Oto jeden ze sposobów struktury cotygodniowych treningów cardio, jeśli Twoim celem jest ogólna kondycja:
- Dzień 1 : 45-minutowy trening cardio o umiarkowanej intensywności
- Dzień 2: łatwy wskaźnik od 20 do 30 minut trening kardio
- Dzień 3: 45-minutowy trening cardio o umiarkowanej intensywności
- Dzień 4: łatwy wkład od 20 do 30 minut trening kardio
- Dzień 5: odpoczynek
- Dzień 6: 60-minutowy trening cardio o umiarkowanej intensywności
- Dzień 7: odpoczynek
Całkowity czas trwania tego tygodnia próbki wynosi 210 minut. Aby dodać 10 procent (21 minut) w następnym tygodniu, możesz równomiernie rozpowszechniać te dodatkowe minuty podczas treningów lub skupić się na określonych dniach.
„Jeśli chcesz zbudować część swojej sprawności wytrzymałościowej, najpierw zwiększ najdłuższy trening” – mówi Hamilton. (Stamina odnosi się do zdolności fizycznych i/lub umysłowych w celu utrzymania przedłużonego wysiłku.) W następnym tygodniu dodaj do swoich treningów o średniej długości. Następnie dodaj do krótkich treningów i powtórz.
Łatwa i umiarkowana intensywność treningów cardio zajmuje trochę czasu, więc jeśli wytrzymałość nie jest obowiązkowa, możesz zaoszczędzić czas przy intensywniejszych formach cardio.
Na przykład trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)-naprzemiennie walki z okresami odzyskiwania-to świetny sposób na budowanie kondycji.
Dzięki interwałom o wysokiej intensywności całkowity trening może być dość krótki-około 20 minut-a jednocześnie jest skuteczny. W rzeczywistości wyniki przeglądu z marca 2021 r. W Journal of Physiology sugerują, że HIIT może oferować podobną poprawę sprawności sercowo -naczyniowej jak tradycyjne formy cardio.
„Jeśli masz 45 minut, prawdopodobnie pracujesz z umiarkowaną intensywnością” – mówi Kriegler.
Powiązane czytanie
Jak długo trening podnoszenia ciężarów naprawdę powinien być skuteczny?
Jeśli Twoim celem jest utrata masy ciała
Według AHA Cardio oferuje wiele przydatnych korzyści, takich jak obniżenie ciśnienia krwi, poprawa snu i zdrowia mózgu oraz obniżenie ryzyka przewlekłych chorób. Ale pomaga w odchudzaniu? Nie tak bardzo.
Na przykład minimalne wytyczne dotyczące aktywności aerobowej (150 minut w tygodniu) mogą wystarczyć, aby poprawić zdrowie serca, ale ogólnie są nieodpowiednie do zrzucania funtów bez ograniczenia kalorii, według przeglądu w lipcu-sierpień 2018 r. W sprawie postępu W chorobach sercowo -naczyniowych .
Jednym z powodów jest sama ilość czasu i wysiłku, jaki wymaga spalenia znacznej liczby kalorii.
Na przykład energiczny, 30-minutowy spacer wykonany w tempie 17 minut na milę pali się tylko od 107 do 159 kalorii, zgodnie z szacunkami Harvard Health. Ta kwota może pomóc w osiągnięciu zdrowego deficytu kalorii w zakresie utraty wagi, ale badania sugerują, że potrzebujesz większego oparzenia kalorii, aby zobaczyć znaczącą utratę masy ciała.
W badaniu z marca 2013 r. W otyłości ludzie żyjący z nadwagą lub otyłością spalili 400 kalorii na trening pięć razy w tygodniu, stracili 4,3 procent masy ciała w ciągu 10 miesięcy. Ci, którzy spalili 600 kalorii na trening (również pięć razy w tygodniu), stracili 5,7 procent masy ciała. Żadna grupa nie zmniejszyła spożycia kalorii.
Aby zobaczyć podobne oparzenie kalorii, będziesz musiał chodzić energicznie przez dwie i pół do prawie czterech godzin, według szacunków za pośrednictwem Harvard Health. Lub będziesz musiał zwiększyć swoją intensywność: bieganie przez 30 minut w tempie 10 minut na milę od 420 do 495 kalorii.
Rzeczywistość jest taka, że wiele osób nie może utrzymać rutyny treningowej, która spala co najmniej 400 kalorii na sesję, pięć dni w tygodniu.
Kriegler mówi, że ostatecznie odżywianie jest ważniejsze dla utraty wagi niż ilość lub rodzaj cardio.
Oto jeden ze sposobów pomyślenia: czas, w którym musisz zmagać się z wyborem żywności w ciągu dnia znacznie przekracza czas na ćwiczenia. Nawet jeśli ćwiczysz przez godzinę, nadal pozostawia 15 godzin (nie w tym czasu snu). Te 15 godzin są pełne możliwości podejmowania decyzji dietetycznych.
„Prawie lepiej pominąć trening, jeśli oznacza to, że możesz spędzić ten czas na przygotowaniu posiłku” – mówi Kriegler, biorąc pod uwagę samą utratę masy ciała.
Wszystko to nie oznacza, że cardio nie może lub nie powinno być częścią twojej rutyny, jeśli próbujesz schudnąć. Oprócz bycia dobrodziejstwem dla zdrowia serca, cardio może przyczynić się do cotygodniowego deficytu kalorii.
Mówiąc ściśle pod względem kalorii, prawdopodobnie spalisz więcej na minutę HIIT niż cardio o niskiej lub umiarkowanej intensywności. Możesz także spalić więcej kalorii z tłuszczu, pod warunkiem, że sesje ćwiczeń mają równą długość.
Na przykład 30-minutowy trening cardio wykonany z niską intensywnością spali około 200 kalorii ogółem, z 120 kalorii z tłuszczu, według American Council on Exercise (ACE). Ale jeśli podbijesz ten 30-minutowy trening do wysiłku o wysokiej intensywności, spalisz około 400 kalorii z 140 kalorii z tłuszczu.
Jednak większość z nas nie może zarządzać wieloma treningami o wysokiej intensywności w ciągu tygodnia-a eksperci nie zalecają ich codziennego robienia, ponieważ twoje ciało potrzebuje czasu na odpoczynek pomiędzy nimi.
Podczas gdy HIIT spala więcej kalorii, cardio o niskiej i umiarkowanej intensywności jest łatwiejsze do wykonania większości dni w tygodniu, więc może być idealnym wyborem dla trwałej rutyny cardio. Wymieszaj wybuchami o wysokiej intensywności, aby dodać wyzwanie i różnorodność.
Kriegler zaleca wykonanie co najmniej 80 procent kardio z niską do umiarkowaną intensywnością; Ostatnie 20 procent przy wyższych intensywności. Początkujący powinni spędzić kilka tygodni na tym tomie z niską i umiarkowaną intensywnością. Następnie pracuj nad zwiększeniem intensywności.
Cotygodniowy harmonogram treningu cardio w celu utraty wagi
Oto jeden sposób, w jaki możesz rozbić cotygodniowe cardio, jeśli jesteś pracownikiem pośredniego, który chce schudnąć:
- Dzień 1: łatwy w znaczeniu 30-minutowy trening cardio
- Dzień 2: łatwy wskaźnik 30-minutowy trening cardio z niektórymi interwałami o umiarkowanej intensywności
- Dzień 3: Łatwy do umiarkowanego 30-minutowy trening cardio z krótkimi serwisami wysiłku o wyższej intensywności, dłuższymi odstępami odzyskiwania
- Dzień 4: blisko wysiłku całkowitego (całkowity trening nie więcej niż 20 minut)
- Dzień 5: łatwy w znaczeniu 30-minutowy trening cardio
- Dzień 6: opcjonalne cardio
- Dzień 7: opcjonalne cardio
Reklama