To, jak długo trzymasz deskę, zależy od twoich celów i aktualnego poziomu sprawności.Zdjęcie: Cavan Images / Cavan / GettyImages
Więc … czy lepiej trzymać jedną długą deskę, czy kilka zestawów krótkich desek? Podczas gdy większość trenerów nie debatuje nad faktem, że deski są jednym z najlepszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie rdzenia, to jednak, jak długo należy je trzymać, jest mocno kwestionowane.
Ćwiczenie z desek, w którym trzymasz ciało w linii prostej, wspierając się na przedramionach lub dłoniach, jest często częścią podstawowego programu wzmacniającego – i nie bez powodu.
„Deska jest tak naprawdę ćwiczeniem całego ciała i działa nie tylko na mięśnie brzucha” – mówi Grayson Wickham, DPT, CSCS, założyciel Movement Vault. Ten izometryczny ruch działa na mięśnie brzucha, pośladków, czworogłowych, najszerszych, klatki piersiowej, pleców, a nawet mięśni stóp i kostek.
I tak, deski są skuteczniejsze we wzmacnianiu rdzenia niż klasyczne brzuszki i inne dynamiczne ćwiczenia tułowia, zgodnie z badaniem z czerwca 2015 r. W The Journal of Strength & Conditioning Research . Badacze stwierdzili, że trzymanie deski wymaga skurczu mięśni przez cały czas, podczas gdy ćwiczenia takie jak podkręcanie lub chrupanie powodują znacznie krótszy skurcz.
Ale to nadal nie rozwiązuje problemu, jak długo utrzymywać ten ruch, aby uzyskać maksymalne korzyści w rzeźbieniu mięśni brzucha i wzmacnianiu rdzenia. Poniżej eksperci biorą udział w dyskusji, aby znaleźć optymalny czas trwania deski.
Wskazówka
W zależności od poziomu sprawności, formy i celów, możesz trzymać deskę od 10 sekund do 30 do 60 sekund lub nawet do 3 minut.
Krótkie deski a długie deski
Wiesz, dlaczego powinieneś włączyć deskę do swojego programu ćwiczeń, ale jak długo powinieneś ją trzymać?
„Nikt z nas nie próbuje zdobyć Księgi Rekordów Guinnessa za deski” – mówi Jonathan Jordan, certyfikowany trener osobisty. (Ciekawostka: Rekord świata w deskowaniu to 8 godzin, 15 minut, 15 sekund.) „Mówię klientom, że 30 do 60 sekund to świetny cel dla deski”.
Wickham zaleca jednak trzymanie go przez 1 do 3 minut. „Ogólnie rzecz biorąc, lepiej jest wykonać deskę przez dłuższy czas z mniejszą liczbą zestawów, niż wykonać deskę przez krótszy czas z większą liczbą zestawów” – mówi.
„Dzieje się tak, ponieważ pod koniec powtórzenia, kiedy mięśnie są już zmęczone, jest większy fizjologiczny stres na mięśnie i układ nerwowy. Ostatnia część powtórzenia to prawdziwe złoto, jeśli chodzi o wzmocnienie lub budowanie. mięsień.”
Z drugiej strony, dr Stuart McGill, autor powyższego badania, zaleca trzymanie deski tylko przez 10 sekund, ale wykonanie 5 serii, odpoczywanie przez kilka sekund między kolejnymi.
Z poradami od 10 sekund do 3 minut, jak długo Ty powinieneś trzymać swoje deski? Sprowadza się to do poziomu sprawności i formy.
„Największym kluczem do wykonywania desek jest wykonanie ich z dobrą techniką i formą” – mówi Wickham. „Widziałem ludzi, którzy bez problemu potrafili utrzymać niechlujną deskę przez ponad 5 minut, ale kiedy poprawię ich technikę, ledwo potrafią utrzymać deskę przez 1 minutę”.
Jordan zgadza się, mówiąc: „To zależy od tego, gdzie zaczniesz. Jeśli dopiero zaczynasz i 20 sekund jest trudne, zacznij od 20 sekund w dobrej formie”.
Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z deskowaniem, zacznij od 10-sekundowego zakresu i pracuj coraz wyżej z czasem lub dodawaj więcej zestawów, zawsze koncentrując się na swojej formie.
„Powinieneś odpocząć i zrobić sobie przerwę, kiedy Twoja forma zacznie się rozpadać” – mówi Wickham. „Będziesz wiedział, że dzieje się tak, gdy Twoja dolna część pleców i / lub biodra zaczną opadać w kierunku ziemi, łopatki zaczną opadać ku sobie lub tyłek zacznie unosić się w powietrzu”.
Właściwa forma deski
Poziom umiejętności Wszystkie poziomy Aktywność Trening z masą ciała
- Zacznij na rękach i kolanach, trzymając ramiona powyżej nadgarstków i biodra bezpośrednio nad kolanami.
- Odsuń prawą stopę do tyłu, a następnie lewą stopę, aby utrzymać równowagę na rękach i palcach u nóg. Twoje ciało powinno tworzyć prostą linię od czubka głowy do pięt. Wsuń miednicę, aby zaangażować rdzeń i ścisnąć pośladki.
- Utrzymaj tę pozycję, zachowując neutralny kręgosłup.
Pokaż instrukcje
Przenieś swoje deski na wyższy poziom
Niezależnie od tego, czy trzymasz deskę w dobrej formie przez 30 sekund, czy 3 minuty, możesz zrobić kilka rzeczy, aby uczynić je trudniejszymi, oprócz dodania więcej czasu.
„Deska z natury jest bardziej ćwiczeniem wytrzymałościowym niż siłowym” – mówi Wickham. Aby skupić się na budowaniu większej siły w rdzeniu, sugeruje noszenie obciążonej kamizelki lub kładzenie obciążników na plecach, podczas gdy ty ’ jak zawsze, pamiętaj, aby obserwować swoją formę z tym dodatkowym obciążeniem, aby zapobiec kontuzjom.
Możesz również utrudnić to ćwiczenie, dodając różne warianty desek, takie jak podniesienie jednej nogi do góry lub wykonanie psa z desek – mówi Jordan.