Jak długo naprawdę potrzebujesz siedzieć przy ścianie?

Siedzenie na ścianie to wymagające ćwiczenie dolnej części ciała – ale czy dłuższe ćwiczenia są lepsze od krótkich?

Dla wielu z nas siadanie na ścianie przywodzi na myśl zajęcia na siłowni i zajęcia pozalekcyjne. I chociaż być może nienawidziłeś ich jako nastolatek, siedzenia na ścianie dają Twojemu dorosłemu wiele do pokochania.

„Siedzenie na ścianie to świetne, wszechstronne ćwiczenie, które może pomóc wzmocnić całą dolną część ciała, a także mięśnie brzucha” – mówi Jessica Mazzucco, trenerka osobista w Nowym Jorku. Ten izometryczny (stacjonarny) ruch zmusza pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, mięśnie brzucha i łydki do podtrzymywania Cię (z pomocą ściany) w pozycji siedzącej przez pewien czas.

Wynik? Większa siła i wytrzymałość większości głównych mięśni. A ponieważ wymagają tylko masy ciała i solidnej ściany, siedzenia ścienne są również poręcznym ruchem, które można trzymać w tylnej kieszeni, gdy nie masz sprzętu lub próbujesz wycisnąć trening w ruchu.

Ale jak długo naprawdę musisz siedzieć przy ścianie, aby zobaczyć korzyści? Nie ma łatwej odpowiedzi na to pytanie. Dlatego zwróciliśmy się do kilku trenerów o poradę.

Wskazówka

Wielu początkujących wytrzyma 30 sekund, podczas gdy bardziej zaawansowani ćwiczący często potrafią to zrobić od 60 do 90 sekund, mówi Jessica Mazzucco, trenerka osobista w Nowym Jorku.

Krótkie siedzenia przy ścianie vs. długie siedzenia przy ścianie

Czy więc lepiej jest wykonywać więcej zestawów krótszych uchwytów do siedzenia na ścianie, czy mniej zestawów dłuższych? To zależy. Nie ma optymalnego czasu trzymania ściany do siedzenia, który dotyczy wszystkich, mówi Mazzucco. Czas zależy od poziomu sprawności i celu.

Sprawdź swoją ścianę

Aby sprawdzić swój poziom sprawności, Mazzucco zaleca siedzenie przy ścianie, aż nogi zaczną się trząść. Następnie spróbuj wytrzymać kolejne 10 sekund. Cokolwiek odczytuje Twój licznik czasu, kiedy nie możesz już dłużej się utrzymać lub twój formularz się psuje, jest uważane za punkt odniesienia.

Jeśli jesteś początkującym, korzystniejsze może być wykonanie większej liczby zestawów krótszych uchwytów do siedzenia na ścianie. Więcej przerw oznacza więcej czasu na odpoczynek i regenerację mięśni. „Przy odpowiednich przerwach ludzie mogą być w stanie spędzić łącznie więcej sekund siadania przy ścianie, niż gdyby siedzieli przy ścianie, dopóki ich nogi się nie poddały” – mówi Mazzucco.

Jeśli jesteś na zaawansowanym końcu zakresu, postaraj się zrobić 3 zestawy swojego maksymalnego czasu. „Dłuższe siedzenie na ścianie zmusza mięśnie ciała do nie tylko wzmocnienia, ale także zwiększenia wytrzymałości” – mówi Mazzucco.

Niezależnie od tego, gdzie siedzisz na spektrum poziomu sprawności, śledź, jak długo trwają twoje zestawy. Spróbuj dodać 5 do 10 sekund, kiedy wydaje się to zbyt łatwe, mówi Mazzucco.

Sprawdź swoje cele fitness

Innym elementem układanki jest ustalenie, dlaczego chcesz trzymać ściany w pozycji siedzącej przez dłuższy czas – twierdzi Lindsay Ogden, trener osobisty i menedżer ds. Szkoleń w małych grupach w Life Time.

Mówi, że jeśli chcesz wzmocnić nogi, ćwiczenia takie jak wypady i przysiady będą prawdopodobnie lepszym rozwiązaniem. Siedzenia ścienne są zazwyczaj idealne do budowania wytrzymałości mięśniowej, co jest pomocne dla biegaczy, narciarzy, surferów i piłkarzy.

Tak więc, jeśli próbujesz wzmocnić wytrzymałość swoich nóg, Ogden sugeruje robienie większej liczby serii i albo trzymanie się przez dłuższy czas, albo ograniczenie odpoczynku. Według Ogdena czterotygodniowy program może wyglądać tak:

• Tydzień 1: 1 minuta wstrzymania, 1 minuta odpoczynku; 3 rundy
• Tydzień 2: 1 minuta wstrzymania, 30 sekund odpoczynku; 3 rundy
• Tydzień 3: 1 minuta wstrzymania, 30 sekund odpoczynku; 4 rundy
• Tydzień 4: 90-sekundowe trzymanie, 30-sekundowa przerwa; 4 rundy

Ale bez względu na to, czy robisz dłuższe, czy krótsze serie, zawsze upewnij się, że twoja forma jest na miejscu. Jeśli potrafisz zarządzać tylko kilkoma 30-sekundowymi zestawami ze świetną formą, niech tak będzie. „Możesz pracować nad wydłużeniem tego czasu, wykonując więcej siedzeń przy ścianie” – mówi Mazzucco.

Właściwa forma siedzenia na ścianie

1. Stań z plecami mocno przyciśniętymi do ściany, rozstawiając stopy na szerokość bioder.
2. Trzymając plecy przyciśnięte do ściany, zsuń się i ugnij w kolanach, aż uda będą równoległe do podłogi. Połóż ręce po bokach z dłońmi opartymi o ścianę lub trzymaj je na kolanach.
3. Napnij brzuch i przyciśnij dolną część pleców do ściany. Utrzymuj tę pozycję siedzącą tak długo, jak to możliwe. Trzymaj stopy płasko i kolana nad kostkami.
4. Gdy będziesz gotowy do zakończenia zestawu, przesuń się po ścianie, aby wstać, zamiast spadać na podłogę.

Wskazówka

Jeśli ten ruch jest zbyt trudny, spróbuj umieścić piłkę stabilizującą między plecami a ścianą i / lub obniż tylko część drogi.

Przenieś swoje siedzenia ścienne na wyższy poziom

Po udoskonaleniu wersji standardowej istnieją sposoby na utrudnienie siedzenia na ścianie, poza utrzymywaniem ich przez dłuższy czas.

Na przykład możesz założyć kamizelkę z obciążeniem, ustawić obciążnik lub położyć na udach worek z piaskiem. Możesz również trzymać piłkę lekarską, obciążnik lub hantle przed klatką piersiową lub nad głową. Lub włącz ćwiczenia górnej części ciała, takie jak uginanie bicepsów lub unoszenie na boki, gdy trzymasz ścianę w pozycji siedzącej.

Jeśli nie masz ciężarów, spróbuj zmienić postawę lub podnieś jedną nogę z ziemi i przytrzymaj ją, aby rzucić wyzwanie zarówno sile , jak i balansu.

Aby uniknąć kontuzji, zwróć szczególną uwagę na swoją formę – niezależnie od tego, czy wykonujesz podstawowe, czy zaawansowane siady ścienne. Ponadto „upewnij się, że nie odczuwasz żadnego bólu, zanim wypróbujesz zaawansowaną wersję siedzenia ściennego” – mówi Ogden.