Sposób gotowania jajek może pomóc lub przeszkodzić w osiągnięciu celów związanych z odchudzaniem. Zdjęcie: Alexander Spatari / Moment / GettyImages
Jajogłowy. Jajko na twojej twarzy. Nie licz kurczaków przed wykluciem się jaj. Wszystkie idiomy oparte na jajkach wydają się być dość negatywne, ale jesteśmy tutaj, aby wychwalać to niesamowite, jadalne jedzenie.
Jajka są doskonałym źródłem składników odżywczych, a ponadto są bogatym źródłem białka i tłuszczu według USDA – dwóch makroskładników odżywczych, które odgrywają ważną rolę w kontrolowaniu wagi.
Białko jest ważne, ponieważ kiedy zmniejszysz spożycie kalorii i zaczniesz tracić na wadze, nieuchronnie procent z tego będą stanowić mięśnie (nie tylko tracisz tłuszcz), zgodnie z Mayo Clinic. Jednak uzyskanie wystarczającej ilości białka może pomóc w utrzymaniu mięśni – lub przynajmniej zminimalizować ich utratę – co utrzymuje metabolizm spoczynkowy na wyższym poziomie, pomagając spalić więcej kalorii.
Białko pomaga również w odchudzaniu, ponieważ pomaga czuć się pełny, wymaga więcej energii do trawienia i zwiększa poziom hormonów sytości, zgodnie z artykułem opublikowanym w kwietniu 2015 r. W The American Journal of Clinical Nutrition .
Tłuszcz też jest sycący – spowalnia trawienie, przez co czujemy się pełniejsi na dłużej, według Harvard T.H. Chan School of Public Health. Więc tak, uzyskanie wystarczającej ilości tłuszczu może pomóc w utracie wagi.
Biorąc to wszystko pod uwagę, nadal istnieje kilka najlepszych praktyk, których należy przestrzegać podczas jedzenia jajek. Jeśli próbujesz schudnąć, pamiętaj o następujących typowych błędach.
Czy wiesz, że prowadzenie dziennika żywności jest jednym z najskuteczniejszych sposobów kontrolowania wagi? Pobierz aplikację MyPlate, aby łatwo śledzić kalorie, koncentrować się i osiągać swoje cele!
Błąd 1: Jedzenie tylko białych
Jeśli nadal usuwasz żółtko za każdym razem, gdy robisz jajecznicę, nie robisz sobie żadnych przysług, jeśli chodzi o utratę wagi lub uzyskanie niezbędnych składników odżywczych.
Tak, żółtka zawierają większość tłuszczu znajdującego się w jajku, ale tłuszcz pochodzący z diety nie prowadzi do większej ilości tłuszczu w organizmie – jest to spowodowane nadmiarem kalorii. Ponadto według USDA żółtko zawiera połowę białka znajdującego się w jajku.
Wreszcie, w żółtku znajduje się większość składników odżywczych. Jeśli rzucisz żółtko, tracisz cholinę, kwas foliowy, żelazo, selen, fosfor, cynk, tiaminę i witaminy A, B6, B12, D i E, zgodnie z danymi American Egg Board.
Błąd 2: Ograniczanie jajek do śniadania
Nie ograniczaj siebie (ani swojej diety), myśląc o jajach tylko jako pożywieniu śniadaniowym. Można je spożywać również w porze lunchu i kolacji, a nawet jako przekąska.
Są łatwe do włączenia do posiłków poza śniadaniem: kanapki z sałatką jajeczną to pożywny i pocieszający lunch. Lub ciesz się jajkami w koszulce jako źródłem białka na sałatce lub misce zbożowej.
Na obiad dodaj zbyt łatwe jajko na wierzchu burgera lub dodaj kilka do smażenia przed podaniem.
Jajka na twardo lub dwa z solą i pieprzem to pyszna popołudniowa przekąska, która zapewni Ci satysfakcję do następnego posiłku.
Wypróbuj te przepisy
- Zielone jajka i sałatka z jarmużu
- Burgery z czarnej fasoli i komosy ryżowej z jajkami
- Miska Ziarna Z Jajkami Na Miękko
Błąd 3: Gotowanie ich z niezdrowymi tłuszczami
Smażenie jajek na maśle lub margarynie w pewnym sensie mija się z celem, jeśli próbujesz jeść zdrowo lub schudnąć. Jasne, może smakować dobrze, ale pod względem wartości odżywczych obniża twój posiłek.
Nie mówimy o unikaniu wszystkich tłuszczów. Nasze ciała potrzebują tłuszczu, a tłuszcz pochodzący z diety może pomóc w utracie wagi. Jednak niezdrowe tłuszcze, takie jak tłuszcze nasycone i trans, mogą zwiększać ryzyko chorób serca, udaru mózgu, cukrzycy i innych chorób przewlekłych, według Harvard Health Publishing.
Zamiast tego gotuj jajka w tłuszczach nienasyconych, takich jak oliwa, awokado i olej rzepakowy. American Heart Association zaleca wybieranie olejów zawierających mniej niż 4 gramy tłuszczów nasyconych na łyżkę stołową i bez tłuszczów trans lub olejów częściowo uwodornionych.
Lub jeszcze lepiej, wybierz jajka w koszulce lub gotowane jajka, które nie wymagają dodatkowych kalorii do ugotowania.
Błąd 4: Łączenie ich z bekonem i innymi niezdrowymi produktami śniadaniowymi
Nasze postrzeganie jajek zmieniło się na przestrzeni lat, zwłaszcza wraz z rozwojem nauki i wiemy, że teraz jajka mogą być częścią zdrowej diety.
To powiedziawszy, nie pozwól, aby zdrowe cechy jajek rozciągały aureolę na wszystko inne, co jesz, takie jak wysoko przetworzone czerwone mięso (bekon, kiełbasa) lub rafinowane zboża (naleśniki, gofry).
Zdrowsze opcje łączenia jajek obejmują warzywa i małą porcję sera na omlet, posypane salsą. Albo skosztuj jajecznicy z pełnoziarnistą angielską babeczką i kawałkiem owocu lub jogurtu.
Gotowy do utraty wagi?
Przygotuj się na sukces dzięki programowi Weight-Loss Kickstart morefit.eu.
Błąd 5: zbyt dużo jedzenia
Tak, limit cholesterolu w diecie został zniesiony, gdy Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych opublikował wytyczne żywieniowe dla Amerykanów na lata 2015-2020. Ale to nie znaczy, że możesz je spożywać z porzuceniem.
Chociaż technicznie nie ma górnego limitu cholesterolu, wytyczne mówią, że „ludzie powinni jeść jak najmniej cholesterolu w diecie, jak to tylko możliwe, spożywając zdrowy wzorzec żywieniowy”.
Jeśli chodzi o jajka, według Harvard Health Publishing najlepiej trzymać się średnio jednego dziennie. Jeśli masz cukrzycę lub inne czynniki ryzyka chorób serca, możesz chcieć jeść nie więcej niż trzy jajka tygodniowo.