Lekkie treningi pływackie to świetny sposób na poprawę wydolności kardio i mięśni – bez ranienia stawów. Image Credit: SonerCdem / iStock / GettyImages
Jeśli chodzi o treningi cardio o niskim wpływie, nie ma nic lepszego niż pływanie.
W końcu treningi pływackie zapewniają wszystkie korzyści płynące z ćwiczeń sercowo-naczyniowych – silniejsze serce, sprawniejsze mięśnie i spalone kalorie – bez szoku, który może towarzyszyć treningom o dużej mocy.
„Dla osób z zapaleniem stawów, osteoporozą lub niektórymi chorobami autoimmunologicznymi pływanie jest jednym z najlepszych sposobów ćwiczeń” – mówi certyfikowana instruktorka pływania Erin Trumbach. Te warunki mogą sprawić, że kości i stawy ludzi będą podatne na kontuzje podczas bardziej intensywnych czynności, takich jak bieganie.
Natomiast w basenie woda wspiera ciężar ciała, eliminując siłę grawitacji działającą na kości i stawy. Trumbach mówi, że bez uderzenia lub siły, jaką ciało „uderza w chodnik”, ludzie z wrażliwymi stawami są w stanie wykonać wspaniały trening bez potencjalnego dyskomfortu na lądzie.
Bonus: Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC), wiele osób lubi ćwiczenia na bazie wody bardziej niż inne formy ćwiczeń, co może zachęcić ich do dłuższego i częstszego ćwiczenia. Wszyscy wiemy, że najlepszy trening cardio to ten, którego będziesz się trzymać.
Jeśli masz dostęp do basenu, wskocz na trening cardio o niewielkim wpływie. Ten program pływacki z pewnością zapewni Twojemu sercu, płucom i mięśniom trening, na jaki zasługują.
Jak wykonać ten mało intensywny trening pływacki
Ta sesja składa się z trzech części: rozgrzewki, interwałów i regeneracji. Całość zajmie około 30 minut, jeśli możesz przepłynąć 50 metrów w około 2 minuty, według Trumbacha realistyczna oś czasu dla wielu początkujących. (Standardowe okrążenie to 25 metrów lub długość basenu olimpijskiego).
Szybciej? Wolniej? W porządku! Jeśli potrafisz przepłynąć 50 metrów w 90 sekund lub mniej, spróbuj zwiększyć dystansy interwałowe o 25 metrów każdy. Jeśli pływanie na 50 metrów trwa dłużej niż 2 minuty i 30 sekund, możesz przeznaczyć 45 minut na ten trening lub skrócić pływanie z 50 metrów do 25 metrów, aby zaoszczędzić trochę czasu, mówi.
Będziesz potrzebował deski do pływania, a także możesz chcieć nosić okulary ochronne, aby chronić oczy. Czepek i obcisły strój kąpielowy mogą zmniejszyć opór w wodzie.
Potrzebujesz odświeżenia swoich udarów?
Eksperci podają tutaj pięć najpopularniejszych stylów pływackich.
Rozgrzewka
Stopniowo zwiększaj tętno i rozgrzewaj mięśnie, naprzemiennie pływając na 50 jardach w stylu dowolnym i trzepocząc na desce.
Do:
- 50 jardów w stylu dowolnym (spokojne tempo)
- Kopnięcie z trzepotania na 50 jardów (z deską, łatwe tempo)
- 50 jardów w stylu dowolnym (spokojne tempo)
- Kopnięcie z trzepotania na 50 jardów (z deską, łatwe tempo)
Interwały
Wybierz styl dowolny, styl grzbietowy i styl klasyczny lub wybierz styl, który uważasz za najwygodniejszy. Wykonasz cztery pływania na 50 metrów w umiarkowanym tempie, a następnie cztery na 25 metrów w intensywnym tempie. Odpoczywaj przez 30 sekund między interwałami.
Do:
- Pływanie na 50 metrów (umiarkowane tempo)
- 30 sekund odpoczynku
- Pływanie na 50 metrów (umiarkowane tempo)
- 30 sekund odpoczynku
- Pływanie na 50 metrów (umiarkowane tempo)
- 30 sekund odpoczynku
- Pływanie na 50 metrów (umiarkowane tempo)
- 30 sekund odpoczynku
- 25-metrowe pływanie (intensywne tempo)
- 30 sekund odpoczynku
- 25-metrowe pływanie (intensywne tempo)
- 30 sekund odpoczynku
- 25-metrowe pływanie (intensywne tempo)
- 30 sekund odpoczynku
- 25-metrowe pływanie (intensywne tempo)
- 30 sekund odpoczynku
Czas odnowienia
Po zakończeniu wszystkich interwałów w zestawie głównym, pomóż swojemu ciału zregenerować się, kończąc łagodny 100-metrowy cooldown w stylu dowolnym.
Do:
- 100-metrowe pływanie (spokojne tempo)
Uwaga dotycząca bezpieczeństwa podczas pływania
Pływanie to świetna zabawa i doskonały trening, ale Trumbach zachęca ludzi do pamiętania, że wiąże się to z ryzykiem i zasługuje na szacunek. „Nie przesadzaj ani nie naciskaj zbyt mocno” – mówi. „Naprawdę musisz znać swoje ograniczenia w basenie”.
Mówi, że ludzie często nie doceniają sprawności fizycznej, jakiej wymagają treningi pływackie, co może prowadzić do złej techniki, nadmiernego zmęczenia i potencjalnie niebezpiecznych wypadków.
Porzuć myślenie „to mi się nie przydarzy” i zwracaj szczególną uwagę na swoje ciało podczas pływania. Podczas gdy Twoje tętno i oddech powinny wzrosnąć podczas ćwiczeń, powinieneś czuć, że masz pełną kontrolę nad swoim ciałem. Jeśli zaczniesz odczuwać nadmierne zmęczenie, zawroty głowy lub osłabienie, zrób sobie przerwę lub przestań.
„Przyprowadź kumpla, jeśli możesz, oddychaj częściej, niż myślisz, że potrzebujesz, a nawet trzymaj się deski, jeśli nie czujesz się jeszcze komfortowo podczas pływania na pełnym biegu”.