Idealny 20-minutowy trening z zespołem oporu do rzeźbienia silniejszych ramion

Nie potrzebujesz stojaka z hantlami do silnych ramion – potrzebujesz tylko opaski. Zdjęcie: LanaStock / iStock / GettyImages

Celowanie w górną część ciała w domu może być wyzwaniem. Na szczęście nie potrzebujesz stojaka z hantlami ani floty maszyn do ćwiczeń. Istnieje wiele alternatyw dla wyciskania sztangi na ławce i podciągania. Właściwie wszystko, czego potrzebujesz do tego treningu, to opaska!

Ćwiczenia te najlepiej wykonywać z długimi opaskami z uchwytami. Niektóre modyfikacje zostaną zasugerowane poniżej dla użytkowników mini pasm oporowych.

Wykonaj: 20 powtórzeń każdego ćwiczenia. Powtórz obwód 4 razy lub tyle razy, ile możesz w ciągu 20 minut.

Zobacz więcej naszych 20-minutowych treningów tutaj – mamy coś dla każdego.

Ruch 1: Prasa barkowa opaski

Ustawia 4 powtórzenia 20

1. Stań na środku zespołu. Rozstaw stopy na szerokość bioder.
2. Chwyć oba uchwyty, pociągnij każdy koniec po zewnętrznej stronie ramion. Twoje dłonie będą odwrócone od ciebie.
3. Wzmocnij swój rdzeń. Lekko wypchnij biodra do przodu. Trzymaj łokcie pod kątem 45 stopni, z dala od ciała.
4. Podnieś opaskę i pchnij w kierunku sufitu. Twoje ramiona powinny kończyć się łokciami przy uszach.
5. Odciągnij łokcie z powrotem wzdłuż boku ciała (nie dotykając ciała). Zatrzymaj się, gdy poczujesz opór w dolnych łopatkach.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Nie przeciążaj dolnej części pleców, aby naciskać opaski nad głową. Zmniejsz ciężar opaski, jeśli zaczniesz wyginać plecy.

Ruch 2: Podbicie boczne pasma oporu

Ustawia 4 powtórzenia 20

1. Stań na środku opaski ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Chwyć uchwyty w przeciwnej dłoni, tak aby pasek przecinał się przed tobą, dłońmi skierowanymi do środka. Odciągnij pasek od siebie pod kątem 45 stopni.
2. Odwróć ramiona do tyłu i wzdłuż kręgosłupa. Podciągnij miednicę do przodu i wzmocnij rdzeń.
3. Ściśnij górną część pleców i unieś ręce, aż osiągniesz wysokość ramion.
4. Opuść powoli ramiona, aby utrzymać napięcie w paśmie. Zatrzymaj pasek pod kątem 45 stopni do swojej strony.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Jeśli używasz mini opaski, weź ją w obie ręce i połóż dłonie przed ciałem. Pociągnij jedną stronę mini bandy do wysokości ramion. Wróć do początku i powtórz. Upewnij się, że wykonujesz taką samą liczbę powtórzeń z każdej strony.

Ruch 3: Siedzący Rząd Zespołu Ruchu Oporu

Ustawia 4 powtórzenia 20

1. Siedząc na podłodze, wyciągnij nogi prosto przed siebie.
2. Załóż opaskę na stopy. Pociągnij i przytrzymaj uchwyty. Odciągnij łopatki do tyłu i wzdłuż kręgosłupa.
3. Jednym ruchem cofnij uchwyty paska, ściągając łopatki i zginając łokcie.
4. Zatrzymaj się, gdy łopatki spotkają się na środku kręgosłupa.
5. Cofnij się do pozycji wyjściowej, przechodząc przez łopatki, plecy i łokcie.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Jeśli używasz mini opaski, owiń ją wokół nadgarstków. Zacznij z ramionami wyciągniętymi przed sobą. Zastosuj tę samą mechanikę ciągnięcia, jak wspomniano powyżej.

Ruch 4: Pojedyncza mucha z paskiem oporu

Ustawia 4 powtórzenia 20

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Stań po jednej stronie opaski. Trzymaj uchwyt w przeciwnej ręce do stopy znajdującej się na pasku.
2. Odchyl biodra do tyłu i przyciągnij brodę do klatki piersiowej. Pociągnij klatkę piersiową do kręgosłupa. Twoja dłoń powinna być skierowana do góry, a łokieć lekko zgięty.
3. Wyciągnij opaskę z pozycji wyjściowej u stopy lub pośrodku ciała. Przeciągnij w poprzek ciała do wysokości ramion.
4. Zwolnij taśmę z powrotem do połowy pozycji wyjściowej (utrzymuj napięcie w opasce).

Pokaż instrukcje

Wskazówka

W przypadku mini-opaski trzymaj ją obiema rękami i zmień pozycję początkową opaski na środek ciała. Ruch ciągnięcia będzie taki sam.

Ruch 5: Wyprostowanie tricepsa z paskiem oporu

Ustawia 4 powtórzenia 20

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, wchodząc na opaskę jedną stopą.
2. Owiń pasek wokół pleców i chwyć uchwyt obiema rękami, dłońmi skierowanymi do góry.
3. Napnij tułów i opuść żebra. Przeciągnij pasek przez głowę.
4. Przeciągnij opaskę wzdłuż kręgosłupa, zginając łokcie, aż dłonie sięgną tyłu głowy.
5. Naciśnij (rozciągnij się przez łokcie) z powrotem nad głową w kierunku sufitu.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Za pomocą mini opaski odchyl biodra do tyłu i ustaw opaskę na środku pozycji. Pociągając pasek z jednej strony, zegnij łokieć. Pociągnij pasek w kierunku ściany za sobą, ściskając tył ramienia.

Ruch 6: Podkręcenie bicepsów zespołu oporu

Ustawia 4 powtórzenia 20

1. Stań na środku paska, rozstawiając stopy na szerokość bioder.
2. Chwyć oba uchwyty, dłońmi skierowanymi do góry.
3. Zegnij łokieć, podciągając się do sufitu.
4. Zatrzymaj ruch przy pełnym zgięciu łokcia.
5. Opuść ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Istnieje kilka modyfikacji tego ćwiczenia: Ustaw ramiona szeroko (na zewnątrz ciała), wąskie (z przodu ciała) lub w poprzek ciała; używaj tylko jednej ręki na raz lub usiądź podczas wykonywania tego ćwiczenia z mini opaską.