Idealny 20-minutowy trening z hantlami do rzeźbienia silniejszych ramion

Ta 20-minutowa rutyna rzeźbienia ramion jest wypełniona ćwiczeniami z hantlami na bicepsy i tricepsy, takich jak podkręcenie koncentracji.

Jeśli chcesz kształtować i ujędrniać ramiona, ważne jest, aby dodać trening oporowy do rutyny treningowej. Hantle to niedroga opcja, która pozwoli podnieść poprzeczkę i jest bardzo wygodna, ponieważ można ich używać w dowolnym miejscu – w domu, na siłowni, a nawet na świeżym powietrzu.

Regularny trening ramion z hantlami pomoże Ci również w wykonywaniu codziennych czynności, takich jak noszenie zakupów lub podnoszenie ciężkiej walizki. Dodatkowo, gdy będziesz dążyć do celu, jakim są wyrzeźbione ramiona, po prostu możesz zauważyć, że twoja pewność siebie również się poprawi.

Wykonaj 2 serie po 12 powtórzeń każdego z poniższych ćwiczeń, aby wykonać 20-minutową rutynę, która skupia się na tych wzmacniających pewność siebie mięśniach: bicepsie i tricepsie.

Nie masz hantli? Wypróbuj jedną z tych 7 kreatywnych alternatyw

Ruch 1: Uginanie hantli stojących

Źródło zdjęcia: Amazin LeThiSets 2Reps 12

1. Stań z wyprostowanymi plecami i stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając hantle po bokach, dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
2. Powoli zwiń hantle w kierunku ramion, trzymając łokcie mocno wciśnięte w boki podczas całego ruchu.
3. Zakończ na początku ruchu dłońmi skierowanymi do siebie.
4. Przytrzymaj licząc do jednego, a następnie powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.

Pokaż instrukcje

Ruch 2: Stojący młotek

Źródło zdjęcia: Amazin LeThiSets 2Reps 12

1. Stań z wyprostowanymi plecami i stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając hantle po bokach, dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
2. Powoli unieś hantle w kierunku ramion, trzymając dłonie skierowane do wewnątrz, a łokcie mocno wciśnięte w boki podczas całego ruchu.
3. Zakończ na szczycie ruchu z hantlami tak blisko, jak to tylko możliwe, przystawiając je do ramion.
4. Przytrzymaj licząc do jednego, a następnie powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Jeśli wolisz, możesz wykonać oba ćwiczenia z hantlami na biceps powyżej siedząc na krześle.

Ruch 3: Podnoszenie hantli w pozycji siedzącej

Źródło zdjęcia: Amazin LeThiSets 2Reps 12

1. Usiądź na krawędzi solidnego krzesła z szeroko rozstawionymi nogami i stopami lekko skierowanymi na zewnątrz.
2. Oprzyj łokieć po wewnętrznej stronie uda, trzymając hantle blisko brody.
3. Trzymając ramię mocno przy udzie, powoli wyciągnij ramię z hantlami w kierunku ziemi. Trzymaj łokieć lekko zgięty.
4. Przytrzymaj licząc do jednego przed podniesieniem hantli z powrotem do pozycji wyjściowej. Utrzymuj górną część ciała i ramię w bezruchu podczas całego ruchu.
5. Wykonaj 12 powtórzeń na jednym ramieniu, a następnie powtórz z drugim ramieniem.

Pokaż instrukcje

Ruch 4: Wyciągnięcie hantli w pozycji siedzącej z dwuramiennym hantlem

Źródło zdjęcia: Amazin LeThiSets 2Reps 12

1. Usiądź na krześle z wyprostowanymi plecami i stopami płasko na podłodze przed sobą na szerokość bioder.
2. Trzymaj jeden hantel nad głową obiema rękami złączonymi razem na jednym końcu.
3. Powoli opuść hantlę za głowę, aż przedramiona sięgną równolegle do ziemi lub tuż poniżej.
4. Policz do jednego, zanim wyciągniesz ręce do tyłu.

Pokaż instrukcje

Ruch 5: Wyciągnięcie sztangi w pozycji siedzącej z jednym ramieniem

Źródło zdjęcia: Amazin LeThiSets 2Reps 12

1. Usiądź na krześle z wyprostowanymi plecami i stopami płasko na podłodze przed sobą na szerokość bioder.
2. Trzymaj hantle jedną ręką, z ręką wyciągniętą nad głową, dłonią skierowaną do przodu.
3. Powoli opuść hantle tak daleko, jak to możliwe, za głowę.
4. Przytrzymaj licząc do jednego, zanim podniesiesz hantlę z powrotem nad głowę.
5. Wykonaj 12 powtórzeń na jednym ramieniu, a następnie powtórz z drugim ramieniem.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Spójrz prosto przed siebie przez cały ruch. Nie przechylaj głowy do przodu.

Ruch 6: Odrzut tricepsa na krzesełku

Źródło zdjęcia: Amazin LeThiSets 2Reps 12

1. Zegnij lewe kolano i oprzyj je na krześle, a następnie połóż lewą rękę na krześle, aby zachować równowagę. Upewnij się, że plecy i głowa są równoległe do podłogi.
2. Trzymaj hantle w prawej ręce. Ramię powinno być mocno przyciśnięte do boku i zgięte, z hantlami tak blisko, jak to tylko możliwe, w kierunku ramienia.
3. Powoli wyciągnij rękę z powrotem do biodra, aż ręka będzie równoległa do podłoża.
4. Przytrzymaj licząc do jednego, a następnie ustaw hantle z powrotem w pozycji wyjściowej.
5. Wykonaj 12 powtórzeń na jednym ramieniu, a następnie powtórz z drugim ramieniem.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Podczas wykonywania tego ćwiczenia nie zaokrąglać, nie wyginać pleców ani nie odginać łokcia od ciała.

Jeśli przybicie dobrej formy wydaje się trudne, spróbuj wykonać to przed lustrem bez obciążenia, a następnie spróbuj ponownie z hantlami.

Zobacz więcej naszych 20-minutowych treningów tutaj – mamy coś dla każdego.