Idealny 20-minutowy trening w domu inspirowany drążkiem barre dla ujędrnionego tyłka

Jednonogowe mostki pośladkowe ujędrniają pośladki bez nadwyrężania kolan i kostek. Zdjęcie: undrey / iStock / GettyImages

Jednym z najlepszych sposobów na rozpalenie pośladków w celu uzyskania ciasnego, stonowanego tyłka jest barre, który nie tylko celuje w mięśnie pośladków mniejszymi ruchami, dzięki czemu naprawdę czujesz pieczenie, ale także poprawia równowagę, zakres ruchu, postawę, siłę i wytrzymałość bez obciążania stawów.

„Ponieważ barre skupia się na małych, izometrycznych ruchach, jesteśmy w stanie bardziej intensywnie celować w małe głębokie grupy mięśni i je męczyć” – mówi instruktor barre Briana Milton.

Włączenie złożonych ruchów, które są ukierunkowane na wiele grup mięśni jednocześnie, pozwala skupić się na wszystkich mięśniach w fotelu i wokół niego, zamiast wykonywać pojedynczo w ramach pracy izolacyjnej. To sprawia, że ​​każdy ruch – i ogólnie trening – jest również bardziej efektywny.

Wypróbuj ten trening z drążkiem zaprojektowany przez Miltona, który uderza w pośladek średni, maksymus, minimus, ścięgna podkolanowe i przywodziciele (mięśnie wewnętrznej strony ud), aby spowodować duże oparzenia. A co najlepsze? To tylko 20 minut i można to zrobić wszędzie.

Sprawdź więcej naszych 20-minutowych treningów tutaj – mamy coś dla każdego.

Rozgrzewka

Aby rozluźnić mięśnie, wypróbuj kilka ćwiczeń aktywujących pośladki – takich jak mostki pośladkowe lub dotykanie palcami na jednej nodze – i ćwiczenia cardio – takie jak pajacyki lub przysiady – aby przygotować mięśnie do treningu.

Ruch 1: Blat

Źródło zdjęcia: Briana Milton / morefit.eu Czas (w sekundach) 3 min Poziom uderzenia części ciała w tyłek Niski wpływ

1. Uklęknij na czworakach z kolanami pod biodrami i rękami pod ramionami.
2. Ściśnij pośladki i przyciągnij pępek do kręgosłupa, aby zaangażować mięśnie brzucha.
3. Podnieś lewą nogę do wysokości bioder. To jest pozycja wyjściowa.
4. Zegnij stopę i przyciągnij piętę do pośladków, tworząc kąt 90 stopni z lewą nogą.
5. Wyciągnij lewą nogę długo iz powrotem do pozycji wyjściowej.
6. Powtarzaj przez 3 minuty na każdej nodze.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Ten ruch wzmacnia ścięgna podkolanowe oraz pośladki maksymalne i środkowe – „idealne do utrzymywania rdzenia zaangażowanego podczas rozpalania pośladków” – mówi Milton.

Trzymaj klatkę piersiową i plecy zaangażowane, aby uniknąć wyginania lub garbienia ramion. A jeśli potrzebujesz modyfikacji, zejdź na przedramiona, aby złagodzić napięcie w dolnej części pleców (pokazane powyżej).

Ruch 2: Martwy ciąg na jednej nodze

Źródło zdjęcia: Briana Milton / morefit.eu Czas (w sekundach) 2 min Poziom uderzenia części ciała w tyłek Niski wpływ

1. Wstań i unieś lewą nogę na krzesło, tak aby palce stóp połączyły się z siedziskiem krzesła.
2. Trzymaj przednie (prawe) kolano nad kostką, aby chronić kolana.
3. Zawias na biodrach i sięgnij opuszkami palców do ziemi, ściskając pośladki, gdy opuszczasz biodra.
4. Kiedy się obniżasz, trzymaj plecy płasko, z brodą na klatce piersiowej w neutralnym kręgosłupie.
5. Wciągnij pępek, zaczepiając mięśnie brzucha i unieś z powrotem.
6. Wykonuj przez 2 minuty na każdej nodze.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Martwy ciąg na jednej nodze wzmacnia ścięgna podkolanowe, mięśnie pośladkowe i środkowe, dolną i górną część pleców oraz buduje stabilność i równowagę.

„To fantastyczny ruch, który pomaga zachować stabilność” – mówi Milton. „Skupiamy się naprawdę na utrzymaniu kontroli nad ciałem i uziemieniu, a także na uzyskaniu maksymalnej siły i mobilności bioder” – mówi.

Potrzebujesz modyfikacji? Trzymaj obie stopy na ziemi.

Ruch 3: Wyprostowanie nogi stojącej w zapowiedzi

Źródło zdjęcia: Briana Milton / morefit.eu Czas (w sekundach) 1 min, 30 s Poziom uderzenia części ciała w tyłek Niski wpływ

1. Stań z krzesłem u boku, lewe biodro w kierunku krzesła, stopy rozstawione do pierwszej pozycji – pięty złączone i rozstawione.
2. Zmiękcz lewe kolano (noga najbliżej krzesła).
3. Wyciągnij prawą nogę na zewnątrz i dookoła, kończąc nogą nieco za biodrem.
4. Unieś prawą stopę nad ziemię, ściskając i chwytając pośladki, jednocześnie trzymając biodra prostopadle do przodu.
5. Podnieś prawą nogę w górę iw dół o cal przez 90 sekund, a następnie przez 90 sekund kreśl dużym palcem kółko wielkości centa.
6. Powtórz na drugiej nodze.

Pokaż instrukcje

Ruch 4: Otwórz przedłużenie nóg blatu

Źródło zdjęcia: Briana Milton / morefit.eu Czas (w sekundach) 1 min, 30 s Poziom uderzenia części ciała w tyłek Niski wpływ

1. Zejdź na ziemię, opuść się na prawe przedramię i połóż lewą dłoń na ziemi przed klatką piersiową, aby uzyskać wsparcie.
2. Odwracając biodra i otwierając w lewo, wydłuż lewą nogę.
3. Ściśnij pośladki i zaczep rdzeń, unosząc lewą nogę na wysokość biodra.
4. Trzymając biodra obrócone na zewnątrz, ściśnij zewnętrzne pośladki i unieś nogę pulsującym ruchem w górę iw dół o cal przez 90 sekund.
5. Teraz unieś i opuść nogę do końca, lekko stukając palcami w ziemię przez 90 sekund.
6. Powtórz na przeciwnej nodze.

Pokaż instrukcje

Ruch 5: Mosty Glute

Źródło zdjęcia: Briana Milton / morefit.eu Czas (w sekundach) 2 min Poziom uderzenia części ciała w tyłek Niski wpływ

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami skierowanymi do góry i rękami przy boku.
2. Zbliżaj pięty do siebie, ale wbij pięty w ziemię, abyś mógł oderwać palce od ziemi.
3. Przyciągnij pępek do kręgosłupa i wciągnij biodra, unosząc pośladki i cofając się z podłogi, przechodząc na łopatki.
4. Spójrz w stronę sufitu.
5. Podnieś i wyprostuj jedną nogę, trzymając tyłek nad ziemią.
6. Pulsują biodra w górę iw dół o cal, ściskając pośladki.
7. Zrób to przez 2 minuty z każdej strony.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Mostek pośladkowy świetnie nadaje się do pracy z łupem. „Wzmacnia mięśnie pośladkowe, ścięgna podkolanowe, dolną część pleców i rdzeń, i jest świetne, ponieważ prawie nie wywiera nacisku na dolną część pleców i celuje w pośladki bez bólu i / lub dyskomfortu” – mówi Milton.

Aby zmodyfikować, skrzyżuj wyciągniętą nogę po stronie roboczej w kształcie figury czwartej lub trzymaj obie stopy na podłodze.

Ruch 6: Przedłużenie nogi psa w dół

Źródło zdjęcia: Briana Milton / morefit.eu Czas (w sekundach) 2 min Poziom uderzenia części ciała w tyłek Niski wpływ

1. Zaczynając od wysokiej deski z dłońmi bezpośrednio pod ramionami, chodź stopami w kierunku dłoni, podnosząc biodra do psa skierowanego w dół. Ściśnij pośladki i zaangażuj rdzeń.
2. Podnieś jedną nogę w kierunku sufitu, trzymając nogę prosto i unikaj zginania w kolanie.
3. Następnie wciągnij kolano do klatki piersiowej podczas wdechu i przenieś ciężar na wysoką deskę.
4. Podczas wydechu ściśnij pośladki i wyciągnij nogę z powrotem na zewnątrz i do góry w kierunku sufitu.
5. Zrób to przez 2 minuty na każdej nodze.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

„Ten ruch nie tylko uruchamia i działa na pośladki i rdzeń, ale służy również jako odciążenie ramion, nadgarstków, ścięgien podkolanowych i łydek” – mówi Milton.

Jeśli potrzebujesz modyfikacji, zejdź na stół na rękach i kolanach.

Ruch 7: Stojący osioł z krzesłem

Źródło zdjęcia: Briana Milton / morefit.eu Czas (w sekundach) 1 min, 30 s Poziom uderzenia części ciała w tyłek Niski wpływ

1. Stań z krzesłem u boku, palcami stóp do przodu i ramionami wyprostowanymi do przodu. Twoja noga stojąca (zewnętrzna) powinna znajdować się bezpośrednio pod biodrem.
2. Ściśnij gluteus minimus (zewnętrzny pośladek), unieś nogę i balansuj na podstawie krzesła.
3. Delikatnie ugnij nogę w pozycji stojącej, lekko przenieś ciężar ciała z powrotem w kierunku pięty, angażując mięśnie czworogłowe na nogi stojącej.
4. Podnieś i opuść nogę z podstawy krzesła.
5. Powtarzaj ten ruch przez 90 sekund.
6. Trzymaj nogę w najwyższym punkcie i pulsuj w kierunku sufitu (w górę iw dół o cal).
7. Powtarzaj ten ruch przez 90 sekund.
8. Powtórz ruch na przeciwnej nodze.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

„Ten ruch jest idealny do ćwiczeń stabilności i równowagi” – mówi Milton. Aby zmodyfikować, zejdź na stół na kolanach, a następnie unieś i opuść stopę na podłogę.

Ochłonąć

Poświęć kilka minut na kilka ćwiczeń rozciągających, aby rozluźnić mięśnie i zachęcić do odpowiedniej regeneracji. Pomogą ci one utrzymać otwarte biodra i dobrze rozciągnąć, aby naprawić zmęczone, dobrze wytrenowane mięśnie.

Ruch 1: Rysunek 4 Rozciąganie

Źródło zdjęcia: Briana Milton / morefit.eu Czas (w sekundach) 30 SecType Elastyczność

1. Usiądź z ugiętymi kolanami i stopami blisko pośladków.
2. Skrzyżuj lewą stopę na prawym kolanie.
3. Pochyl się do przodu, aby poczuć rozciąganie w lewym pośladku.
4. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie zmień strony.

Pokaż instrukcje

Ruch 2: Rozciąganie kręgosłupa w pozycji siedzącej

Źródło zdjęcia: Briana Milton / morefit.eu Czas (w sekundach) 30 SecType Elastyczność

1. Usiądź z nogami wyciągniętymi przed sobą.
2. Zegnij prawe kolano w kierunku sufitu i skrzyżuj prawą stopę tak, aby spoczywała na zewnątrz lewego kolana.
3. Skrzyżuj lewą rękę i użyj jej jako dźwigni, aby skręcić w prawo. Twoje lewe przedramię powinno naciskać na prawe udo.
4. Przytrzymaj przez 30 sekund przed odkręceniem i powtórzeniem po drugiej stronie.

Pokaż instrukcje

Ruch 3: Kolana do klatki piersiowej

Źródło zdjęcia: Briana Milton / morefit.eu Czas (w sekundach) 30 SecType Elastyczność

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i płasko stopami.
2. Chwyć oba kolana i wsuń je do klatki piersiowej.
3. Trzymaj je tam przez 30 sekund.

Pokaż instrukcje

Ruch 4: Happy Baby

Źródło zdjęcia: Briana Milton / morefit.eu Czas (w sekundach) 30 SecType Elastyczność

1. Połóż się na plecach i ugnij kolana w kierunku pach.
2. Chwyć stopy rękami i przyciągnij kolana bliżej pach, trzymając golenie prostopadle do podłogi.
3. Przytrzymaj przez 30 sekund.

Pokaż instrukcje