Bieganie pod górę to świetny sposób na zaangażowanie tylnego łańcucha (czyli całego tyłu ciała). Zdjęcie: sportpoint / iStock / GettyImages
Trening na wzgórzu nie tylko urozmaica Twój program biegowy, ale także świetny sposób na spalenie kalorii, wzmocnienie nóg i zwiększenie szybkości.
„Powtórzenia na wzgórzu zapewniają zupełnie inny trening, który urozmaica Twój tydzień. Jest krótki, intensywny i kończy się w ciągu 20 minut” – mówi morefit.eu Thomas Watson, trener z certyfikatem UESCA i założyciel Marathon Handbook. „Może przynieść nowe spojrzenie na Twoją sprawność biegową i ustawić Cię na ścieżce poprawy szybkości”.
Jest to również doskonały sposób na wzmocnienie tylnego łańcucha (wszystkich mięśni z tyłu ciała), jednocześnie ciesząc się korzyściami płynącymi z przebywania na zewnątrz.
„Bieganie po wzgórzach działa na mięśnie nóg w podobny sposób, jak podczas treningu na siłowni” – mówi Watson. „Twoje czworogłowe uda, biodra, ścięgna podkolanowe, pośladki i łydki są poddawane silnemu stresorowi. Silniejsze mięśnie nóg oznaczają szybszy bieg i mniejsze prawdopodobieństwo kontuzji”.
A jeśli próbujesz poprawić swoją prędkość, biegi pod górę mogą Ci pomóc w PR. „Hill powtarza repliki sprintów, aktywując te same mięśnie. Dodaj to do korzyści związanych z siłą, a poprawisz ekonomię biegania, czyli w zasadzie liczbę mil na galon, które pobierasz ze swojego ciała” – mówi Watson.
Sprawdź więcej naszych 20-minutowych treningów tutaj – mamy coś dla każdego.
Spróbuj tego 20-minutowego treningu pod górę
Ten 20-minutowy trening górski jest świetnym dodatkiem do Twojej rutyny biegowej – pod warunkiem, że wykonujesz go oszczędnie.
„Powtórzenia wzniesień należy wykonywać tylko raz w tygodniu” – mówi Watson. „Co więcej, dodaje niepotrzebnego stresu, który może prowadzić do kontuzji. Mieszaj swój plan treningowy z długimi biegami, łatwymi biegami, sesjami na wzgórzach, treningiem crossowym i oczywiście kilkoma dniami wolnymi”.
Rozgrzewka
Ważne jest, aby rozgrzać mięśnie i przygotować ciało do sprintów o wysokiej intensywności. Firma Watson zaleca jogging lub spacer przez pięć do 10 minut, najlepiej po płaskim terenie. Inne opcje rozgrzewki obejmują:
- Lekkie do umiarkowanego tempo na rowerze
- Chodzenie rzuca się
- Chodzenie po kolanach
- Pajacyki
Główny trening
Zaczynając, możesz spędzić 10 minut na rozgrzewce i 5 minut na bieganiu po wzgórzach. Dojdź do krótszej rozgrzewki i od 12 do 15 minut biegania po wzgórzach. Zacznij od 3 powtórzeń i idź w górę 10. (Uwaga: jedno powtórzenie równa się jednokrotnemu przebiegnięciu w górę iw dół wzniesienia).
- Biegnij pod górę przez 30 sekund z prędkością 7 na 10 (poziom wysiłku).
- Biegaj, truchtaj lub chodź w dół przez 60 sekund (powolna regeneracja).
- Odpoczywaj na dole tylko wtedy, gdy uznasz to za konieczne.
- Powtórz 3 do 10 razy.
Wskazówka
„Zanim osiągniesz szczyt, twój oddech powinien być ciężki” – mówi Watson. „Odwróć się i truchtaj (lub idź) w dół wzgórza we własnym tempie, aby dojść do siebie. Kiedy dotrzesz do podnóża wzgórza, przygotuj się do ponownego startu. Jeśli nadal masz ciężki oddech, biegaj w kółko lub w miejscu, aż są gotowi na powtórkę następnego skoczni ”.
Możesz również połączyć swój trening górski z tymi pomysłami z American Council on Exercise. Przykład 5 zestawów może obejmować:
- Zestaw 1: Regularny pełny sprint
- Zestaw 2: Sprint z wysokimi kolanami
- Zestaw 3: Bounding skacze pod górę
- Zestaw 4: Spacer lub bieg do tyłu pod górę
- Zestaw 5: Regularny pełny sprint
Ochłonąć
Zrobiłeś to! Teraz czas się uspokoić i pozwolić, aby oddech i tętno wróciły do normy. Firma Watson zaleca od dwóch do pięciu minut lekkiego joggingu lub spaceru.
„Kiedy wrócisz do domu, możesz dodać trochę pianki do regeneracji” – mówi.
Dostosuj ten trening do bieżni
Watson mówi, że na deszczowe lub zimne dni ten trening można łatwo dostosować do bieżni.
Zaleca ustawienie nachylenia na 8 do 12 procent, aby powtórzyć bieg pod górę. Biegnij w tempie, które pozwala osiągnąć 7 na 10 intensywności przez 30 sekund. Następnie zmniejsz nachylenie z powrotem do 0 do 2 procent i truchtaj przez 60 sekund. Zacznij od 3 do 4 powtórzeń i dodawaj jedno powtórzenie za każdym razem, gdy wykonujesz trening.
Aby rzucić sobie wyzwanie, Watson zaleca wydłużenie interwałów pod górę do 45 sekund, a następnie 60 sekund.
„Kiedy wykonujesz ten trening na bieżni, musisz użyć metody prób i błędów, aby znaleźć tempo podjazdu, które Ci odpowiada” – mówi.
Wskazówki dotyczące biegania po wzniesieniach dla najlepszych wyników
Podczas biegania po wzniesieniach skoncentruj się na odczuwalnym wysiłku nad prędkością. W skali od 1 do 10, gdzie 1 to minimalny wysiłek, a 10 to maksymalny wysiłek, Watson mówi, że podczas biegania po wzgórzach należy dążyć do 7 na 10. Przy takim wysiłku wypowiedzenie zdania powinno być trudne. Jeśli możesz z łatwością mówić, naciskaj mocniej.
Następnie znajdź właściwe wzgórze. „Nie ma sztywnych reguł dotyczących długości i nachylenia interwałów wzniesień. Często ludzie po prostu udają się na wzgórze najbliżej ich domu” – mówi Watson. „Pamiętaj, że nie jest konieczne pokonywanie całego wzgórza, zwłaszcza jeśli jest to duże wzgórze”.
Na początek zaleca wybranie interwału od 100 do 200 metrów (około jednego do dwóch boisk piłkarskich). Gdy twoja wytrzymałość i siła poprawią się, możesz wydłużyć czas trwania sprintu lub stromiznę podjazdu.
Podczas biegu pamiętaj o swojej formie biegowej. „Biegając pod górę, trzymaj plecy wyprostowane, napięty rdzeń i jedź kolanami i łokciami” – mówi Watson. „Na stromych wzniesieniach skróć krok i zwiększ kadencję, aby utrzymać dobry poziom intensywności”.
Wskazówka
Ważne jest, aby nosić odpowiednie buty do biegania po wzgórzach, aby zapobiec kontuzjom. Jeśli biegasz po betonowych, utwardzonych ścieżkach lub bieżni, noś buty do biegania hybrydowego lub szosowego, mówi Jovana Subic, kierownik działu badań biegowych w Run Repeat.
Dla tych, którzy biegają po szlakach lub w trudnym terenie, Subic zaleca buty do biegania w terenie, które mają głębsze lubrykanty (lub korki), aby zapewnić większą stabilność.