Ten trening na nogi obejmuje regresje i progresje, dzięki czemu możesz dostosować go do swojego poziomu sprawności. Źródło zdjęcia: BartekSzewczyk/iStock/GettyImages
Poświęcanie od dwóch do trzech dni nóg w tygodniu może mieć ogromne znaczenie nie tylko w osiąganiu celów siłowych, ale także w codziennym życiu.
„Za każdym razem, gdy siedzisz, kucasz. Za każdym razem, gdy schylasz się, aby coś podnieść, obracasz zawias. Za każdym razem, gdy idziesz lub wspinasz się po schodach, stoisz na jednej nodze”, wyjaśnia Jenna Langhans, trener personalny z Nowego Jorku. i założyciel Ballet & Bells.
Reklama
Dlatego ważne jest również, aby upewnić się, że Twój dzień nóg obejmuje różne wzorce i kierunki ruchu, abyś mógł czuć się silny we wszystkich rodzajach codziennych ruchów. Ale nie każdy będzie trenował na tym samym poziomie, więc upewnij się, że włączyłeś odpowiednie ćwiczenia, aby uzyskać najbardziej efektywne treningi.
„Jeśli ruch jest dla ciebie szalenie zbyt zaawansowany, nie będzie korzystny, ponieważ nie będziesz w stanie tego zrobić w odpowiedniej formie” – mówi Langhans. „Szukamy 'Goldie Locks’ ruchów, w których obciążenie/ruch stanowi dla ciebie wyzwanie, ale cię nie załamuje”.
Reklama
Mając to na uwadze, następujący trening na nogi stworzony przez Langhansa obejmuje ruch podstawowy oraz regresję (łatwiejszą) i progresję (trudniejszą), dzięki czemu można dostosować go do aktualnego poziomu sprawności. Sugeruje, aby zacząć od podstawowego ruchu tylko z masą ciała, aby sprawdzić, czy możesz go wykonać. Z biegiem czasu możesz awansować do trudniejszych ruchów.
Wypróbuj ten 20-minutowy dzienny trening nóg, w zależności od poziomu umiejętności
Wykonuj każde ćwiczenie przez 60 sekund, a następnie powtarzaj przez 3 rundy, odpoczywając w razie potrzeby.
Dla każdego ćwiczenia wybierz podstawę, progresję lub regresję, które najlepiej pasują do Twojego ciała. Możesz wykonywać te ruchy za pomocą kettlebell (jak na zdjęciu), hantli, sztangi lub innych ciężarów, które masz pod ręką. Langhans zaleca wykonywanie tego treningu 1 do 2 razy w tygodniu, w zależności od tego, jak wyglądają inne dni treningowe, aby uzyskać najlepsze wyniki.
Reklama
Źródło zdjęcia: morefit.eu
Ruch 1: Podział przysiadu
Ruch podstawowy: przysiad z podziałem izometrycznym
Zestawy 3 razy 1 min
- Zacznij w rozszczepionej postawie i trzymaj rękę przed klatką piersiową. Pociągnij łopatki w tył iw dół, wzmocnij rdzeń i wsuń miednicę tak, aby dolna część pleców nie była wygięta.
- Zegnij oba kolana, aż tylne kolano prawie dotknie podłogi, a przednie udo będzie równoległe do podłogi lub tak nisko, jak to możliwe. Upewnij się, że tylne kolano jest wyrównane z biodrem, a przednie kolano jest wyrównane z kostką.
- Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie powtórz z drugiej strony.
Pokaż instrukcje
Regresja: Przytrzymanie dzielonego przysiadu z asystą
Zestawy 3 razy 1 min
- Rozpocznij w rozszczepionej postawie obok krzesła, tak abyś mógł trzymać się jego oparcia, aby pomóc w utrzymaniu równowagi. Pociągnij łopatki w tył iw dół, wzmocnij rdzeń i wsuń miednicę tak, aby dolna część pleców nie była wygięta.
- Zegnij oba kolana, aż tylne kolano prawie dotknie podłogi, a przednie udo będzie równoległe do podłogi lub tak nisko, jak to możliwe.
- Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie powtórz z drugiej strony.
Pokaż instrukcje
Progresja: dzielony puls przysiadu
Zestawy 3 razy 1 min
- Zacznij w rozszczepionej postawie i trzymaj rękę przed klatką piersiową. Pociągnij łopatki w tył iw dół, wzmocnij rdzeń i wsuń miednicę tak, aby dolna część pleców nie była wygięta.
- Zegnij oba kolana, aż tylne kolano prawie dotknie podłogi, a przednie udo będzie równoległe do podłogi lub tak nisko, jak to możliwe.
- Powoli pulsuj w górę iw dół, utrzymując stopy stabilnie, wyprostuj tułów i usztywnić rdzeń.
- Kontynuuj pulsowanie przez 30 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Pokaż instrukcje
Przysiad dzielony trenuje mięśnie czworogłowe, biodra, łydki i rdzeń, mówi Langhans. „Jeśli klienci odczuwają ból lub dyskomfort w kolanie, zawsze przeprowadzam ich przez dzielone przysiady, aby wzmocnić mięśnie czworogłowe i odciążyć staw kolanowy”.
Ruch 2: Przysiad kielichowy
Podstawa: Przysiad kielichowy
Zestawy 3 powtórzenia 5
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość większą niż szerokość bioder, stopy lekko wywinięte. Trzymaj ciężar obiema rękami na środku klatki piersiowej.
- Pochyl się do przodu w biodrach i zegnij kolana, aby zatopić się w przysiadzie, utrzymując napięty rdzeń i wyprostowaną klatkę piersiową. Opuść przez 3 zliczenia.
- Naciśnij pięty, aby powrócić do pozycji stojącej. Odlicz 1, aby wstać.
- Wykonaj 5 powtórzeń.
Pokaż instrukcje
Regresja: przysiad z ciężarem ciała
Zestawy 3 powtórzenia 5
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość większą niż szerokość bioder, stopy lekko wywinięte. Wyciągnij ręce przed siebie.
- Pochyl się do przodu w biodrach i zegnij kolana, aby zatopić się w przysiadzie, utrzymując rdzeń napięty, klatkę piersiową wyprostowaną i wyciągnięte ramiona. Opuść przez 3 zliczenia.
- Naciśnij pięty, aby powrócić do pozycji stojącej. Odlicz 1, aby wstać.
- Wykonaj 5 powtórzeń.
Pokaż instrukcje
Progresja: Przysiad z jednym ramieniem w przednim bagażniku
Zestawy 3 powtórzenia 10
- Stań z nogami szerszymi niż szerokość bioder i lekko odwróconymi. Umieść kettlebell między łukami stóp i oczyść go jedną ręką do pozycji przedniego stojaka. Jeśli używasz hantli, trzymaj ją za uchwyt i oprzyj na ramieniu z łokciem skierowanym w dół. Wyciągnij drugą rękę na bok, aby pomóc w utrzymaniu równowagi.
- Odeślij biodra do tyłu i ugnij kolana, aby obniżyć się do przysiadu, utrzymując rdzeń napięty i klatkę piersiową wyprostowaną. Wykonaj 3 odliczenia, aby obniżyć.
- Naciśnij pięty, aby powrócić do pozycji stojącej. Odlicz 1, aby wstać.
- Wykonaj 5 powtórzeń z każdej strony.
Pokaż instrukcje
„Przysiady są jednym z najważniejszych ćwiczeń zapewniających długotrwałą siłę i zdrowie” – mówi Langhans. Dzieje się tak, ponieważ jest super funkcjonalny: ćwiczenie przysiadu i wstawania pomaga zachować siłę w codziennych ruchach, takich jak siadanie na krześle i wstawanie.
Ruch 3: boczny wykrok
Podstawa: wykrok boczny z Kettlebell
Zestawy 3 powtórzenia 10
- Stań ze złączonymi stopami, trzymając odważnik obiema rękami na klatce piersiowej.
- Zrób duży krok w prawo, odepchnij tyłek i zegnij prawe kolano, aż uda będzie równoległe do podłogi (lub tak nisko, jak możesz wygodnie). Trzymaj rdzeń usztywniony i klatkę piersiową w pozycji pionowej.
- Odepchnij prawą stopę, aby powrócić do pozycji stojącej.
- Wykonaj 5 powtórzeń po prawej stronie, a następnie powtórz po lewej stronie.
Pokaż instrukcje
Regresja: Wykrok boczny oparty na masie ciała
Zestawy 3 powtórzenia 10
- Stań ze złączonymi stopami i ramionami po bokach.
- Zrób duży krok w prawo, odepchnij tyłek i zegnij prawe kolano, aż uda będzie równoległe do podłogi (lub tak nisko, jak możesz wygodnie). Kiedy trzymasz ręce za klatkę piersiową, trzymaj rdzeń usztywniony i klatkę piersiową w pozycji pionowej.
- Odepchnij prawą stopę, aby powrócić do pozycji stojącej.
- Wykonaj 5 powtórzeń po prawej stronie, a następnie powtórz po lewej stronie.
Pokaż instrukcje
Progresja: Wykrok boczny z przytrzymaniem kolana
Zestawy 3 powtórzenia 10
- Stań ze złączonymi stopami, trzymając odważnik obiema rękami na klatce piersiowej.
- Zrób duży krok w prawo, odepchnij tyłek i zegnij prawe kolano, aż uda będzie równoległe do podłogi (lub tak nisko, jak możesz wygodnie). Trzymaj rdzeń usztywniony i klatkę piersiową w pozycji pionowej.
- Odepchnij prawą stopę, aby wstać i podnieś prawe kolano do klatki piersiowej. Przytrzymaj tutaj przez sekundę, zanim wrócisz do bocznej pozycji lonży. To jest 1 powtórzenie.
- Wykonaj 5 powtórzeń po prawej stronie, a następnie powtórz po lewej stronie.
Pokaż instrukcje
Wykrok boczny celuje w pośladki, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe i wewnętrzne uda, mówi Langhans. Poruszanie się na boki jest ważne, aby utrzymać zewnętrzne mięśnie pośladkowe, czyli boczne pośladki, w dobrej kondycji, aby ustabilizować nogę podczas chodzenia i biegania.
Ruch 4: Martwy ciąg na jednej nodze
Podstawa: martwy ciąg na jednej nodze
Zestawy 3 powtórzenia 10
- Stań razem, trzymając odważnik w prawej ręce. Wyciągnij lewą rękę na bok jako przeciwwagę.
- Zegnij lewe kolano, wypychając biodra do tyłu i złóż tułów do przodu. W tym samym czasie wyciągnij prawą nogę do tyłu i pozwól, aby kettlebell opadło w kierunku ziemi, utrzymując ciężar blisko ciebie. Pomyśl o poruszaniu górną i dolną częścią ciała ruchem huśtawkowym.
- Przepchnij lewą stopę, aby powrócić do pozycji stojącej. To jest 1 powtórzenie.
- Wykonaj 5 powtórzeń z tej strony, a następnie powtórz z drugiej strony.
Pokaż instrukcje
Regresja: martwy ciąg przy masie ciała na jednej nodze
Zestawy 3 powtórzenia 10
- Stań ze złączonymi stopami i rękoma przy boku.
- Zegnij lewe kolano, wypychając biodra do tyłu i złóż tułów do przodu. W tym samym czasie wyciągnij prawą nogę do tyłu i opuść prawą rękę w kierunku ziemi. Pomyśl o poruszaniu górną i dolną częścią ciała ruchem huśtawkowym.
- Przepchnij lewą stopę, aby przyciągnąć prawe kolano do klatki piersiowej. To jest 1 powtórzenie.
- Wykonaj 5 powtórzeń z tej strony, a następnie powtórz z drugiej strony.
Pokaż instrukcje
Progresja: martwy ciąg na jednej nodze do wiosłowania
Zestawy 3 powtórzenia 10
- Stań razem, trzymając odważnik w prawej ręce. Wyciągnij lewą rękę na bok jako przeciwwagę.
- Zegnij lewe kolano, wypychając biodra do tyłu i złóż tułów do przodu. W tym samym czasie wyciągnij prawą nogę do tyłu i pozwól, aby ciężar naturalnie przesuwał się w kierunku ziemi. Pomyśl o poruszaniu górną i dolną częścią ciała ruchem huśtawkowym.
- Zatrzymaj się w dolnej części ruchu, wzmocnij rdzeń i wykonaj rząd, przyciągając ciężar z powrotem do biodra.
- Wyciągnij ramię z powrotem w powolnym i kontrolowanym ruchu. Przepchnij lewą stopę, aby powrócić do pozycji stojącej. To jest 1 powtórzenie.
- Wykonaj 5 powtórzeń z tej strony, a następnie powtórz z drugiej strony.
Pokaż instrukcje
„Ta wersja martwego ciągu celuje w ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe, stopy, kostki i rdzeń” – mówi Langhans. „To również działa na równowagę i stabilność i jest jednym z moich ulubionych ruchów na jednej nodze!”
Ruch 5: Wysokie kolana
Podstawa: Wysokie kolana
Zestawy 3 razy 10 sek
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Biegnij w miejscu, kierując każde kolano w stronę klatki piersiowej i za każdym razem machając rękami w odwrotnym kierunku.
- Kontynuuj naprzemienne kolana tak szybko, jak to możliwe, przez 10 sekund.
Pokaż instrukcje
Regresja: przeskok
Zestawy 3 razy 10 sek
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Skieruj prawe kolano w stronę klatki piersiowej i przesuń lewą rękę do przodu, a prawą rękę do tyłu. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie opuść prawą stopę z powrotem na ziemię. Skieruj lewe kolano w stronę klatki piersiowej i przesuń prawą rękę do przodu, a lewą rękę do tyłu. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie opuść stopę z powrotem na ziemię.
- Kontynuuj naprzemienne kolana przez 10 sekund.
Pokaż instrukcje
Postęp: Tuck Jump
Zestawy 3 razy 10 sek
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i ramionami po bokach.
- Wskocz prosto w powietrze i przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Cały czas trzymaj tułów w pozycji pionowej, a rdzeń usztywniony.
- Wyląduj miękko na palcach stóp, z lekko ugiętymi kolanami, aby zmniejszyć nacisk na stawy.
- Kontynuuj wykonywanie skoków przez 10 sekund.
Pokaż instrukcje
Celem jest podniesienie tętna. Podniesienie kolan wysoko również działa na wyprost bioder, a Twoje stopy (piłki, łuki i kostki) również są wyzywane.
„Upewnij się, że w tych ćwiczeniach używasz ramion” – mówi Langhans. „Chcesz jak najszybszego czasu reakcji poza podłogą, co oznacza minimalny czas kontaktu z podłogą. Im szybciej możesz stukać i podnosić stopy z podłogi, tym bardziej sportowy jest ruch”.
Wypróbuj ten 20-minutowy trening z hantlami na mocne jak skała pośladki
autor: SJ McShane
20-minutowy trening wyrzeźbionych nóg, bez wykroków
autorstwa Brittany Hammond, CPT
Najlepszy trening na wewnętrzne uda dla silnych, wyrzeźbionych nóg
autor: Bojana Galic
Reklama